MAHTAVA olkapää treeni!

[AASI]

Elikkäs kokeilin tämmöstä tossa muutama viikko sitten...
Eka tein pystypunnerrusta kässäreillä 3x10 ja sit itse asiaan tein ensin viparit eteen 10kpl käsi ja sit heti perään sivulle 10kpl ja sit vielä perään taakse kulmassa viparit 10kpl tein ton kolmesti ja tuli muuten melko polte ja pumppi! Kannattaa kokeilla!

 

[Lynski]

Paremman pumpin varmaan ihan saa, kun tekee jokaisen liikkeen erikseen, mutta nostaa vaan toistojen määrää. Tänään ainakin menin aika solmuun :D

 

[Almeida]

Kannattaa ottaa 2 eri liikettä,tehdä niiden toistot super-sarjana,tulee aika tiukka pumppi jos tekee oikein.Itse teen vastakkaisille lihasryhmille,mutta jokainen tavallaan...

 

[Ronn Moss]

Godzillan superkäsitreeneillä on joskus lyöty käsiä läskimmäksi. Hyvä setti.

 

[Artemis]

Olen soveltanu 10x10-systeemiä kevyilläpainoilla olkapäihin sokkihoitona ja hyvin on toiminu. Muutamissa viikoissa olen saanut jo huomattavaa kehitystä, olkalihasten erottuvuus on lisääntynyt. Osin luultavasti kuitenkin krepöhöä. Tottumattomat olkanivelet saattaa tosin joutua koville. Mielestäni kuitenkin kannattaa kokeilla jos olat ei taho kehittyä, itsekkin olin alussa skeptinen. Mutta toimii.

 

[rantapantteri]

Itellä on olkapäät aivan onnettomat. En saa niitä oikein mitenkään kipeeks tai muutenkaan... Mutta nyt viime aikoina on alkanu tuntua vähän paremmalta. Oon alkanut tekemään ensin hullua pumppia hakien vipareita sivuille 3-4 sarjaa ja päälle sitten pystypunnerrukset kässäreillä. Toistot siellä 8-12. Tokihan mulla tulee kaks kertaa viikkoon olkapäät, kun on 2-jakonen, mutta toisena päivänä teen sitten vaan pystypunnerruksen kp ja toistot 4-6 jykevillä painoilla.

 

[Larzan]

Itellä on olkapäät aivan onnettomat. En saa niitä oikein mitenkään kipeeks tai muutenkaan... Mutta nyt viime aikoina on alkanu tuntua vähän paremmalta. Oon alkanut tekemään ensin hullua pumppia hakien vipareita sivuille 3-4 sarjaa ja päälle sitten pystypunnerrukset kässäreillä. Toistot siellä 8-12. Tokihan mulla tulee kaks kertaa viikkoon olkapäät, kun on 2-jakonen, mutta toisena päivänä teen sitten vaan pystypunnerruksen kp ja toistot 4-6 jykevillä painoilla.

Mahtaisikohan tuo olkapäiden kehittymättömyys / kipeytymättömyys johtua siitä, että treenaat niitä <b>liikaa</b> ja <b>liian usein?</b> Ylitreenaaminen on paras tapa jarruttaa olkapäiden kehitystä ja lisätä loukkaantumisriskiä, kuten myös kaikkien muiden lihasryhmien.

 

[Larzan]

Elikkäs kokeilin tämmöstä tossa muutama viikko sitten...
Eka tein pystypunnerrusta kässäreillä 3x10 ja sit itse asiaan tein ensin viparit eteen 10kpl käsi ja sit heti perään sivulle 10kpl ja sit vielä perään taakse kulmassa viparit 10kpl tein ton kolmesti ja tuli muuten melko polte ja pumppi! Kannattaa kokeilla!

Hmm... 3 sarjaa punnerrusta + 3 sarjaa kolmea eri vipunostoa --> 12 sarjaa olkapäille on kohtuullisen paljon. Lisänä tietenkin vielä se, että teet nuo supersarjana. Pumpin tuolla varmaan saat, mutta todennäköisesti myös olkapääsi tukkoon ja kehityksesti pysähtymään - ainakin jos teet tuota jatkuvasti.

 

[Lynski]

Hmm... 3 sarjaa punnerrusta + 3 sarjaa kolmea eri vipunostoa --> 12 sarjaa olkapäille on kohtuullisen paljon. Lisänä tietenkin vielä se, että teet nuo supersarjana. Pumpin tuolla varmaan saat, mutta todennäköisesti myös olkapääsi tukkoon ja kehityksesti pysähtymään - ainakin jos teet tuota jatkuvasti.

Mielestäni 9-12 sarjaa olkapäille on ihan hyvä määrä. Tuolla painoin menemaan aika kauan ja ihan hyvin tuloksin mielestäni.
Nyt kun vaihdoin 3 -jakoseen niin ei tuu etuolkapäitä tehtyä ollenkaan.

 

[Timba79]

Mielestäni 9-12 sarjaa olkapäille on ihan hyvä määrä. Tuolla painoin menemaan aika kauan ja ihan hyvin tuloksin mielestäni.
Nyt kun vaihdoin 3 -jakoseen niin ei tuu etuolkapäitä tehtyä ollenkaan.

Joo, olkapäille saa antaa aika paljon sarjoja kun takaolkapäät on mukana. Kyllä se itselläkin kympin pintaan menee jos kunnolla tekee.

 

[juffe]

olkapäille vaan pystypunnerruksia paljo, kyl ne siitä kasvaa useimmat tekee aivan liikaa hifistelyä ja eristelee ja hakee "pumppia" yms. joka on IMHO aivan turhaa..

 

[eccu]

Samaa mieltä siitä, että punnerrusliikkeet ovat parhaita ainakin voiman hankinnassa. Itse en saa vipunostoilla minkäänlaista tuntumaa, jos yrittää painoja lisätä. Voimat tuntuvat lisääntyvän, mutta olkapäät vipunostoilla treenaamisen jälkeen tuntuvat siltä, ettei ole treenannut ollenkaan. Paremmalta tuntuu treenin lopuksi tehdä vipunostoja pienillä painoilla ja pitää painoja jokaisen toiston lopuksi pari sekuntia yläasennossa. Muutaman sarjan jälkeen on niin tuskallinen tunne olkapäissä, että millään muulla treenillä en saa vastaavaa aikaiseksi. Eli itse suosittelisin tekemään vipunostot pienillä painoilla ja puhtaalla tekniikalla.

 

[Rascalking]

Asiasta hieman toiseen, mutta silti pysytään aiheessa... Hieman utelua tähän väliin, että minkäslaisilla käsipainoilla täällä kaverit tekee pystypunnerrusta?

Itse olen huomannut hieman outoa, koska pystypunnerruksessa menee isoimmilla kässäreillä kuin itse vinopenkissä. Outkoako? En tiedä... :jahas:

 

[Larzan]

Asiasta hieman toiseen, mutta silti pysytään aiheessa... Hieman utelua tähän väliin, että minkäslaisilla käsipainoilla täällä kaverit tekee pystypunnerrusta?

Itse olen huomannut hieman outoa, koska pystypunnerruksessa menee isoimmilla kässäreillä kuin itse vinopenkissä. Outkoako? En tiedä... :jahas:

No, itse tein viimeiseen HST-kierron 5 toiston treeniin 40kg x 5. Mulla alkaa ainakin olemaan noiden hantteleiden kanssa ongelmia saada ne ylös.

Toinen ongelma on se, että salilla, jolla treenaan painot menevät noissa isommissa käsipainoissa 5 kilon hypyillä, joka useimmiten on vähän liian suuri hyppy. Jos 35kg:llä tulee kevyt 10 toistoa, 40kg:llä ei tule vielä montaa... :(

Vinopenkkiä ei ole tullut käsipainoilla tehtyä aikoihin, mutta aiemmasta kokemuksesta voisi sanoa, ettei noiden kahden liikkeen välillä ainakaan minulla isoa eroa ole. Se pieni ero kuitenkin vinopenkin eduksi.

 

[Lynski]

Asiasta hieman toiseen, mutta silti pysytään aiheessa... Hieman utelua tähän väliin, että minkäslaisilla käsipainoilla täällä kaverit tekee pystypunnerrusta?

Itse olen huomannut hieman outoa, koska pystypunnerruksessa menee isoimmilla kässäreillä kuin itse vinopenkissä. Outkoako? En tiedä... :jahas:

Sama homma. Viimeksi oli 25kg käsipainot ja toistoja oli luokkaa 12
Vinopenkkiä käsipainolla oon tehnyt 20kg - 22½kg. Tosin varmaan johtuu siitä, että suurimmat paukut mennyt jo normipenassa joka on eka liikkeenä

 

[Powerhousu]

olkapäille vaan pystypunnerruksia paljo, kyl ne siitä kasvaa useimmat tekee aivan liikaa hifistelyä ja eristelee ja hakee "pumppia" yms. joka on IMHO aivan turhaa..

Älä muuta sano. Ei mulla ainakaan mahtava pumppi tarkoita mahtavaa treeniä. Tuskin kenelläkään. Nimittäin pelkkä pumppiin tähtäävä treeni ei kasvata muuta kuin vitutuslihasta. Hyvä tapa olkapäille on sellainen jossa yhdistetään kaksi treenitapaa, isoilla painoilla vääntäen, ja pienillä pumpaten.

Ite teen näin: Aluksi kaksi sarjaa pystypunnerrusta, toiseen ihan törkeesti painoa, toistot 6-8. Toiseen sarjaan vähän vähemmän ja toistot 10-12. Sitten vipareita yhdellä kädellä taljassa. Ensin sellainen paino jolla saa hikisen kasin. Siis todellakin saa olla paljon painoa, kaikkien toistojen ei ole edes tarkoitus olla puhtaita. Pidetään normaali palautus, otetaan vitonen pois ja tehdään uusi sarja, taas palautus ja vitonen pois... Tätä jatketaan kunnes riittää. Tarkoitus on siis joka sarjaan vähentää painoa 5kg ja toistot tulevat samalla puhtaammiksi. Toistomäärä voi myös nousta, se ei haittaa, ja niin luultavasti kaikilla käykin. Ja kun tuntuu että riittää, otetaan vielä viimeiseksi sopivalla painolla pelkästään pumpaten yksi sarja niin että vaijeri kulkee selän takaa. Pumppi on lopuksi ihan järkyttävä.

Tässä vielä esimerkki miten se mulla vois mennä:

8x30kg
8x25kg
10x20kg
12x15kg
takaa 12x10kg

Ja joka sarja on edellistä siistimpi. Toi viimeinen siis todella rauhassa. Ylhäällä pito ja hiiidas alaslasku. Jätetään jännitys olkapäähän ja taas uudelleen ylös...