Lyhyt tutkimuskatsaus: voimaharjoittelun vaikutukset kehon koostumukseen.

[jhulmi]

Tässä lyhyt kirjallisuuskatsaus, jonka tein artikkelisivuilleni voimaharjoittelun vaikutuksista kehon koostumukseen. Katsaus on vain lyhyt läpileikkaus, mutta antaa hyvän kuvan siitä, mitä kehon koostumukselle tapahtuu kun syöminen jatkuu kuten ennenkin (nälän mukaan) lihasmassan kasvuun tähtäävän voimaharjoittelun alkuvaiheessa.

http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/The effects of strenght training on body composition Hulmi 2005.pdf

Tässä pieni pohjustus aiheeseen suomeksi niille joilla lontoo ei taitu kunnolla:

Voimaharjoittelun tiedetään lisäävän lihasten poikkipinta-alaa (paksuutta) ja sitä kautta lihasmassaa ja rasvatonta kehon painoa. Erilaisia harjoitusmenetelmiä on sadoittain, mutta yleisesti ottaen niissä on tavoitteena lihasten ja voiman kasvu ja rasvakudoksen vähentäminen. Tässä lyhyessä katsauksessa keräsin 9 tutkimusta naisilta ja 12 miehiltä, joissa harjoittelun kesto on n. 2-5 kuukautta ja harjoittelu lihasmassan kasvuun tähtäävää normaalia ”dynaamista vakiovastusharjoittelua”.


Lyhyesti: "In conclusion: heavy hypertrophic strength training regimens reviewed in this study increased lean body mass averagely ~0.5 kg and decreased percent fat ~0.6% per one month training. In practice, the changes in lean body mass and percent fat were same in men and in women. The research clearly shows that significant increase in muscle mass is possible in both women and men without simultaneous increase in body fat even without a help of pharmacological substances!"

 

[nelkku]

edit: ei mittää ennää, luinpa pidemmälle.

 

[venus]

Olishan ton tutkimuksen voinut lukea kokonaankin? Olis ollut kiva tietää koeryhmät, miten heitä on tarkkailtu ja miten he ovat harjoitelleet?

Eiköhän toi ole bodareiden piireissä itsestään selvyys, että kokonaispainoa voi nostaa samalla kokonaisrasvan pienentyessä.

 

[jhulmi]

Niin siis tilanne on se, että koska aikaa ei ole rajattomasti, niin tein vain tuollaisen lyhyen katsauksen. Yleiskuva selviää tuosta.

 

[almerigo]

Kiinnostavaa…kuitenkin eikös niin, että rasvaprosentin pieneneminen johtui enimmäkseen lihasmassan lisäyksestä ja vain pieneltä osin rasvakudoksen absoluuttisen määrän vähenemisestä? Olen itse ’yleisen elämänkokemuksen’ perusteella aina ajatellut, että vain aloittelijalla tuo on mahdollista…

 

[jhulmi]

Kiinnostavaa…kuitenkin eikös niin, että rasvaprosentin pieneneminen johtui enimmäkseen lihasmassan lisäyksestä ja vain pieneltä osin rasvakudoksen absoluuttisen määrän vähenemisestä? Olen itse ’yleisen elämänkokemuksen’ perusteella aina ajatellut, että vain aloittelijalla tuo on mahdollista…

Siitä kyllä osittain, mutta kyllä useissa tutkimuksissa on samalla myös rasvakudoksen absoluuttinen määrä vähentynyt. Rasvasolut ei muutu toki suoraan lihassoluiksi, mutta rasvavarastoja mobilisoidaan jossain määrin "lihasten kasvun energiaksi".

 

[Sniffari]

Siitä kyllä osittain, mutta kyllä useissa tutkimuksissa on samalla myös rasvakudoksen absoluuttinen määrä vähentynyt. Rasvasolut ei muutu toki suoraan lihassoluiksi, mutta rasvavarastoja mobilisoidaan jossain määrin "lihasten kasvun energiaksi".

No, tuohan on aloittelijalle loistava slogan:

Muuta läskit lihakseksi.

 

[MKM]

Varsin oleellinen asia bodybuildingissä ja ihan mielenkiintoinen tutkimus. Absoluuttinen rasvanpalohan on tuossa peräti 620 grammaa kuussa. Niin nuo olivat aloittelijoitako?

 

[MKM]

Kirjoittelinpas äsken hulluja toisen aivopuoliskon keskityttyä lätkämatsiin. Siis absoluuttinen rasvanpalo on 620 g jos on 100 kiloinen/20 rasvaprosenttinen ja 350 g jos on 50 kiloinen/10 rasvaprosenttinen. Joka tapauksessa mielenkiintoista, että samaan aikaan, ylläpitokaloreilla, voi kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa. Mutta onnistuuko se tutkimusten mukaan aloittelijavaiheen jälkeen?

 

[jhulmi]

Kirjoittelinpas äsken hulluja toisen aivopuoliskon keskityttyä lätkämatsiin. Siis absoluuttinen rasvanpalo on 620 g jos on 100 kiloinen/20 rasvaprosenttinen ja 350 g jos on 50 kiloinen/10 rasvaprosenttinen. Joka tapauksessa mielenkiintoista, että samaan aikaan, ylläpitokaloreilla, voi kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa. Mutta onnistuuko se tutkimusten mukaan aloittelijavaiheen jälkeen?

Niin tuossa oli kasattu yhteen useita tutkimuksia, joissa ei kaikissa ollut hyviä koehenkilökuvauksia. Mutta keskiarvoisesti aloittelijoita.

Aloittelijavaiheen jälkeen tuo kombinaatio on huomattavasti vaikeampaa, mutta monilla onnistuu kun ravinnon ajoitus ja koostumus ja reenin tapa on kunnossa. Vaatii siis vain hieman enemmän kikkailua. Harvemmissa tutkimuksissa on ollut ei aloittelijoita ja nykyään tutkitaan muuta kuin massojen kasvua eli magneettikuvauksella lähinnä ja lihasnäytteistä ja ultraäänellä lihasten sekä rasvakudosten paksuuksia ja pinta-aloja = paljon parempi toistettavuus.

Tiedetään hyvin, että lihasmassa ja voima ei kasva yhtä hyvin vaikka reeniä tehostettaisiin jakson aikana (sama subjektiivinen tuntemus kuin aloittelijoilla eli isommat kuormat) voimaharjoitelleilla vs. aloittelijat (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/...ve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=12734759)

 

[varjokuningas]

Erittäin mielenkiintoinen artikkeli.
Pitää kyllä vähän udella, että minkälainen ruokavalio koehenkilöillä oli? Miinus vai ylläpitokalorit? Ja millainen P/HH/R suhde?

 

[mtk77]

Hmm. Ph.D Student Mistä aiheesta meinaat väitellä?

 

[jhulmi]

Ylläpitokalorit, itseasiassa suuressa osassa noista tutkimuksista ravinnon oli tarkoitus olla fiilispohjalta ja/tai sitä ei raportoitu.

Kehon, erityisesti luurankolihaksen molekyylibiologinen ja fysiologinen adaptoituminen voimaharjoitteluun ja proteiinin saantiin on mun PhD-aihe.