Lisää tehoja salille? Apuja kaivataan!

[Deleted member 104448]

Rupeat siellä salilla merkkaamaan vihkoon/kännykkään tehdyt sarjat, toistot ja painot ja pyrit aina laittamaan lisää rautaa tankoon niin hyvä tulee. Esim. jos viimeksi kyykkäsit 12x30kg niin seuraavaan treeniin laitat 12x32,5kg jne. Mun mielestä noissa isoissa massaliikkeissa voisi tehdä kyllä lyhyempiä sarjoja kuin 12. Helpottaisi sitä progressiota painoissa, koska mitä pitempi sarja niin sitä isommalta se 2,5kg korotus tuntuu.

 

[Mari91]

no-body, nuo oli viime kerran painot ja viimeksi lisäsin pariin liikkeeseen, mm. penkkipunnerrukseen, pykälän lisää painoa. Mutta ensi kerralla aion kokeilla vielä lisää!

Tuo on kyllä totta että en ole välttämättä hakenut äärirajoja, vaan lisännyt aina vaan sen verran kuin uskon että jaksan. Ehkä ensi kerralla yritän sellaista mitä arvelen että en jaksa? Jos kerran sarjojen lyhentyminen painon lisäyksen kustannuksella ei haittaa??

Ps. Kiitoksia edelleen kaikille kommenteista ja tsemppauksesta/ perseelle potkimisesta. :D

 

[Blocked]

Rohkeesti vaan hakeen rajoja. Välillä joutuu irvistäänki et nousee, kuuluu lajiin.

Ja heitä se smithi mäkeen. Voi sillä välillä jotain pumppailla, mut kyl pääliikkeissä vapaa tanko for the win.

 

[Mari91]

Jatkokysymys vielä: jos nyt kuvitellaan että tekisin vaikka 2-jakoista punttitreeniä about joka toinen päivä eli 3-4 kertaa viikossa, niin mitä muuta sitten? Varmaan jotain aerobistakin olisi hyvä tehdä? Kevyellä vai kovalla teholla? Entäs joogaa tai pilatesta? Paljonko mitäkin?

 

[Tiuskis]

Jos haluat nyt saada nuo salipainot nousuun ja lihasta niin kävely salitreenin lisäksi on ihan riittävä. Pari kertaa viikossa ripeää kävelyä n. 30-45 min.

Kokeilepas seuraavalla kerralla salilla sitä, että vedät jotkut liikkeet failureen saakka. Eli niin, ettet saa enää yksinkertaisesti yhtään tehtyä vaan liike loppuu kesken kaiken. Esim. vaikka pystypunnerrus on helppo tehdä näin. Tai jos on kaveri auttamassa niin smith-penkki onnistuu myös failureen. Myös ojentajat ja habat pystyy vetämään helposti failureen. Sitten tiedät miltä sen pitää tuntua. Siitä vähennät sitten ihan hieman painoja ja teet jatkussa sarjat niin, että lisäät aina toiseen sarjaan painoja. Eli et tahkoa aina kaikkia sarjoja samalla painolla ja kirjaat nämä vihkoon (esim.). Sitten kun menee sekä toinen että kolmas sillä samalla painomäärällä, niin nostat seuraavan kerran ekaan sarjaan jo sen saman painomäärän mihin jäit. Eli aloitetaan aina sillä määrällä painoja mihin viimeksi jäätiin viimeisessä sarjassa ja toiseen lisätään aina kun mahdollista painoja (yksinkertaisemmin sanottu).

 

[Mari91]

Tiuskis, selvä homma!

 

[Mari91]

Vielä noista 2-jakosista ohjelmista kysymys, kun tosissaan kiinnostaisi kokeilla: on ilmeisesti erilaisia tapoja rakentaan 2-jakoinen ohjelman; mitä suosittelisitte? Ylä ja alakroppa erikseen vai joku muu? Ja kannattaako sarjat pitää edelleen tuossa 3x12:ssa vai lyhentää tms? Liikepareina vai joka liike erikseen? Muita vinkkejä?

 

[Doomeri]

Tapoja on monia. Tuossa hyvä 2-jakoinen vetävät/työntävät jaolla: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
Tuota veivaat ja pidät progressiota yllä, sekä muistat syödä ja levätä. Liika aerobinen on turhaa tosiaan. Kulutat vain turhaa lihasta mitä rakennat. Sarjataukojen lyhentämisellä menee
Salitreenikin rankaksi.

 

[Mari91]

Blocked, mun nykyinen ohjelma näyttää tältä (+ alku- ja loppuverryttelyt):

- jalkaprässi 1 jalalla 40 kg & sellanen jännä ylätaljansoutuliike jossa se naru vedetään suorilla käsillä kiinni reisiin 23 kg (sori en tiedä liikkeen nimeä mutta vaikuttaa käsiin ja yläselkään)
- kyykky smithissä 30 kg & penkkipunnerrus smithissä 15 kg (en tiedä miten tangon paino lasketaan tähän vai lasketaanko, kun se liikkuu sitä kiskoa pitkin eikä siksi sellaisenaan paina "mitään"; nuo ovat siis kiekkojen painot yhteensä)
- maastaveto suorinjaloin 25 kg (+ kevyt pumppitanko) & pystypunnerrus 10 kg painoisella tangolla
- hausikääntö 12 kg painavalla tangolla & ojentajat taljassa selin laitteeseen niin että vetää sen narun pään yli kädet suoriksi 18 kg (sori en taaskaan tiedä liikkeen nimeä)
- voimapyörä & vartalon kierrot 10 kg kahvakuulalla TAI sivutaivutus taljassa n. 30 kg

Jos jotakuta kiinnostaa: siirryin kaksjakoseen, oon kiinnittänyt huomiota syömiseen ja ottanut palkkarit käyttöön. Nyt on viime kerroilla menny sarjapainoina esim jalkaprässi ~60kg/jalka, haba taljassa 30+kg, samoin tuo ojentajaliike ja pysrypunnerrus ~17 kg.

 

[Late347]

no-body, nuo oli viime kerran painot ja viimeksi lisäsin pariin liikkeeseen, mm. penkkipunnerrukseen, pykälän lisää painoa. Mutta ensi kerralla aion kokeilla vielä lisää!

Tuo on kyllä totta että en ole välttämättä hakenut äärirajoja, vaan lisännyt aina vaan sen verran kuin uskon että jaksan. Ehkä ensi kerralla yritän sellaista mitä arvelen että en jaksa? Jos kerran sarjojen lyhentyminen painon lisäyksen kustannuksella ei haittaa??

Ps. Kiitoksia edelleen kaikille kommenteista ja tsemppauksesta/ perseelle potkimisesta. :D

'

Se painojen kanssa äärirajoille liikkuminen tarkoittaa sitä että PYSTYT TEKEEMÄÄN TEKNISESTI OIKEIN sen liikkeen, juuri ja juuri niillä painoilla. Jos tulee "failure" lihakset eivät kertakaikkiaan kestä enempää, niin sitten se tulee. Jos sulla jää muutama toisto sarjasta tämän vuoksi, niin ei pitäisi olla suurta ongelmaa. (esim mulla on ollut 15 toistoa 3 sarjaa, jos saan 10 toistoa lisäpainoilla - ei mikään suuri ongelma, mutta pitäisi niitä sarjoja jaksaa se kolme silti minulla)

Riippuu tietenkin täysin tavoitteista mitä sinä haet silla harjoittelulla, pitää olla jonkin verran sellaista tavoitteellisuutta siinä treenissä mukana. Painoja pitää lisätä oletusarvoisesti jossakin vaiheessa.

Tietenkin penkkipunnerruksessa on hyvä olla joku kaveri siinä vieressä auttamassa ettet jää tangon alle puristuksiin, jos et jaksa nostaa sitä viimeistä toistoa


Teknisesti oikein tekeminen tarkoittaa sitä että kuormitat niita oikeita lihasryhmiä, joita sinun pitää kuormittaa. (etkä siinä tapauksessa "huomaamattomasti" ota lisävoimia muista lihaksista - esim selästä joissakin liikkeissä)

 

[Mari91]

--Tietenkin penkkipunnerruksessa on hyvä olla joku kaveri siinä vieressä auttamassa ettet jää tangon alle puristuksiin, jos et jaksa nostaa sitä viimeistä toistoa

Teknisesti oikein tekeminen tarkoittaa sitä että kuormitat niita oikeita lihasryhmiä, joita sinun pitää kuormittaa. (etkä siinä tapauksessa "huomaamattomasti" ota lisävoimia muista lihaksista - esim selästä joissakin liikkeissä)

Jep jep.
Tuota penkkipunnerrusta mietin: kuinka paljon painoa alkaa olla sellanen, että siitä on oikeesti jotain haittaa jos jää tangon alle? Siis jos nyt esim. mun kohdalla ei puhuta vielä mitenkään kymmenistä kiloista, niin jos kävis niin että tanko jää rinnalle, kai sieltä jotenkin sais kiemurreltua alta pois? Vaikka toki tietysti varmistajakaveri on parempi, jos mahdollista.

 

[emtlol]

Toi kannattaa iha kokeilla. Mä testasin kaverin kanssa niin et se oli takana katsomassa. Kun 95kg en saanu enää rimpuiltua pois niin tossa tiesi rajan

 

[Anaksimandros]

Pelkästään tekemällä pitkiä sarjoja kehitys tyssää nopeasti. Niiden progressiota ei rajoita voima, vaan ihmismielen kykenemättömyys treenata kivun läpi. Voisit helposti ottaa nykyiseen ohjelmaan joka toiselle päivälle lyhyemmät sarjat ja joka toiselle pitemmät. Tekisit joka toinen kerta vitosia ja joka toinen kerta kymppejä. Lisää painoa liikkeisiin joka kerta. Eripituiset sarjat auttavat toisiaan ja mieli pysyy virkeänä.

 

[Anaksimandros]

tupla

 

[Mari91]

Pelkästään tekemällä pitkiä sarjoja kehitys tyssää nopeasti. Niiden progressiota ei rajoita voima, vaan ihmismielen kykenemättömyys treenata kivun läpi. Voisit helposti ottaa nykyiseen ohjelmaan joka toiselle päivälle lyhyemmät sarjat ja joka toiselle pitemmät. Tekisit joka toinen kerta vitosia ja joka toinen kerta kymppejä. Lisää painoa liikkeisiin joka kerta. Eripituiset sarjat auttavat toisiaan ja mieli pysyy virkeänä.

Mielenkiintoinen idea. Mulla on nyt ollut vähän vaihtelevan pitusia sarjoja liikkeestä riippuen yleensä 3x 8-15 toistoa, joisakin liikkeissä 12, 10, 8 ja 6 toistoa niin että painoa on tarkoitus lisätä joka sarjaan.

Muutenkin tosiaan mun ohjelma on muuttunut aika paljon tosta mitä sillon tammikuussa kirjottelin, ja nyt just tänään taas käytiin läpi ohjaajan kanssa uutta ohjelmaa. Tosin siihen pitää vielä tehdä vähän lisää muutoksia, koska tänään kokeilemani alakroppatreeni tuntu vähän liian helpolta (positiivistahan sekin tietyllä tapaa :D).

Tonne mimmien puolelle jo kirjottelin aiheesta, mutta laitanpa tännekin saman kysymyksen: Mitä mieltä olette, kannattaisiko 2-jakosessa tehdä kuitenkin pääaisassa isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä eikä eristäviä (esim. just jaloille)?
Ainakin se tuntuu tehokkaammalta, jos on erilaisia kyykkyjä, mavea ja lantionnostoja tms., kuin että askarrellaan etu- ja takareisiä yms. erikseen. Mutta onko tämä vaan mielikuva vai kehittyykö lihas oikeesti tehokkaammin niin?

 

[Jabbar]

Tonne mimmien puolelle jo kirjottelin aiheesta, mutta laitanpa tännekin saman kysymyksen: Mitä mieltä olette, kannattaisiko 2-jakosessa tehdä kuitenkin pääaisassa isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä eikä eristäviä (esim. just jaloille)?
Ainakin se tuntuu tehokkaammalta, jos on erilaisia kyykkyjä, mavea ja lantionnostoja tms., kuin että askarrellaan etu- ja takareisiä yms. erikseen. Mutta onko tämä vaan mielikuva vai kehittyykö lihas oikeesti tehokkaammin niin?

Pääasiassa isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, mutta tilaa on joillekin eristävillekin. Ohjelman, käytettävissä olevan ajan, oman mielenkiinnon ja tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi etu- ja takareisiä voi askarrella ilman muuta erikseen ja yläkropasta ainakin käsiä, takaolkapäitä.

edit: kerro millainen se helppo alakroppatreeni on niin muokataan epämukavammaksi

 

[Mari91]

Jabbar, kiitos vastauksesta. Mimmien puolelta olen toistaiseksi saanut kaksi täysin vastakkaista mielipidettä. :D Tänään juttelin ohjaajan kanssa ja tehtiin pari muutosta vielä siihen jalkapäivään, eli en nyt tätä uutta versiota ole ehtinyt kokeilemaan.

Tällä hetkellä ohjelma näyttäis tältä:
Alakorppa:
Vanha versio (se jonka olen tehnyt kerran): askelkyykky takajalka penkillä, etukyykky, jalkaprässi, takareiden koukistus taljassa, pohkeet, pari vatsalihasliikettä.
Uusi versio: askelkyykky takajalka penkillä, takakyykky, sivukyykky (se missä leveässä haarassa kyykätään vuorotellen kummankin jalan "päälle", en tiedä nimeä), jalkaprässi, takareidet, pohkeet ja vatsat samalla tavalla. Eli etukyykyn tilalle tuli kaks muuta, muuten samat liikkeet.

Yläkroppa:
Rinnalleveto-pystypunnerrus kahvakuulalla (tämä on tarkoitus olla kohtuukokoisella painolla "lämmittely"liike), penkkipunnerrus, kulmasoutu, pull over, pystysoutu, hauiskääntö, ranskalainen punnerrus, selänojennuslaite (tai selkäpenkki).
Tämän tein tänään ja äkkiseltään tuntu ihan fiksulta. Ainoo mitä mietin pääseekö selkäpuoli liian helpolla?

Molemmat on tosiaan ohjaajan tekemiä mun toiveiden pohjalta, mutta saapi kommentoida ja ehdottaa parannuksia. (Enkä todellakaan täällä näistä kirjottele siksi etten arvostaisi kovasti ko. ohjaajan apua vaan koska mulla ei ole irl kavereita joiden kanssa puhua saliohjelmista, ainakaan sellasia jotka tajuis siitä mitään :D).

 

[Mari91]

Ps. Tarkennuksena vielä: yksittäiset liikkeet tuntu kyllä eilen raskaalta ja tänään tuntuu lähinnä etureisissä ja pakaroissa että jotain on tehty, mutta siis tosiaan välittömästi treenin jälkeen tuntu että ois tässä enemmänkin mennyt.

 

[Jabbar]

Jabbar, kiitos vastauksesta. Mimmien puolelta olen toistaiseksi saanut kaksi täysin vastakkaista mielipidettä. :D Tänään juttelin ohjaajan kanssa ja tehtiin pari muutosta vielä siihen jalkapäivään, eli en nyt tätä uutta versiota ole ehtinyt kokeilemaan.

Tällä hetkellä ohjelma näyttäis tältä:
Alakorppa:
Vanha versio (se jonka olen tehnyt kerran): askelkyykky takajalka penkillä, etukyykky, jalkaprässi, takareiden koukistus taljassa, pohkeet, pari vatsalihasliikettä.
Uusi versio: askelkyykky takajalka penkillä, takakyykky, sivukyykky (se missä leveässä haarassa kyykätään vuorotellen kummankin jalan "päälle", en tiedä nimeä), jalkaprässi, takareidet, pohkeet ja vatsat samalla tavalla. Eli etukyykyn tilalle tuli kaks muuta, muuten samat liikkeet.

Yläkroppa:
Rinnalleveto-pystypunnerrus kahvakuulalla (tämä on tarkoitus olla kohtuukokoisella painolla "lämmittely"liike), penkkipunnerrus, kulmasoutu, pull over, pystysoutu, hauiskääntö, ranskalainen punnerrus, selänojennuslaite (tai selkäpenkki).
Tämän tein tänään ja äkkiseltään tuntu ihan fiksulta. Ainoo mitä mietin pääseekö selkäpuoli liian helpolla?

Molemmat on tosiaan ohjaajan tekemiä mun toiveiden pohjalta, mutta saapi kommentoida ja ehdottaa parannuksia. (Enkä todellakaan täällä näistä kirjottele siksi etten arvostaisi kovasti ko. ohjaajan apua vaan koska mulla ei ole irl kavereita joiden kanssa puhua saliohjelmista, ainakaan sellasia jotka tajuis siitä mitään :D).

Alakroppatreenissä on ainakin tarpeeksi tekemistä. Luulen että sarjapainojen kasvaessa olo treenin lopussa saattaa olla vähemmän energinen Eka liike lienee jonkin sortin yhden jalan kyykky ellet sitten ota sieltä penkiltä askelta alas? Askelkyykkyjä kannattaa kokeilla eri tyyleillä, oma suosikki on askelkyykkykävely käsipainojen kanssa. Yksi pitkä lenkki yleensä riittää. Takakyykyn tekisin aina ekana, ellei sitten taka-ajatuksena ole etukäteisrasitus tms. Oman kokemuksen mukaan kyykkysarjojen määrällä ja pituudella saa oksufaktoria säädettyä helposti. Takareisille voisi olla paikallaan joku pihviliike kuten suorin jaloin maastaveto. Sivukyykyn hyödyllisyydestä paha sanoa, en ole kenenkään koskaan nähnyt tekevän

Yläkroppatreeni on itse asiassa aika vetopainotteinen, koska olkapäätreenikin on hoidettu pystysoudulla. Sen kanssa voisi vuorotella pystypunnerrusta tai vipunostoja. Ylätaljaa sovittelisin tuohon tai leukoja jos menee, pull over on enemmän hifistelyä joskin monet vannoo että sillä saa selän kasvuun.

Mutta ihan järkevän oloinen runko. Alakroppatreenissä ehkä vähän liikaa tavaraa yhteen treeniin, itselläni menisi pari tuntia tuossa jumpassa. Kaksijakoisessa voi tehdä kaksi eri treeniä ylä- ja alakropalle jos haluaa vaihtelua tai tehdä useampia liikkeitä.

 

[Ampuhaukka]

Tuo "sivukyykky on kai nimeltään kasakkakyykky? Tuubista mallisuorituksia hakusanalla "cossack squat". Ehdottomasti hyvä liike pitää mukana. Pienillä variaatioilla, kuten suoran jalan jalkaterää kääntämällä, sekä siirtokorkeutta muuttamalla, saa ihan hyviä tuntemuksia eripuolille. Liikkuvuudelle myös hyvä.