Lisää tehoja salille? Apuja kaivataan!

[Mari91]

Hei!
Olen 22-vuotias nainen ja käynyt kuntosalilla ja erilaisissa jumpissa elokuusta 2012 asti. Sitä ennen liikuntataustaa löytyy lähinnä satunnaisista joukkuepeleistä yms. Tähän asti olen tehnyt salilla 1-jakoisella perusohjelmalla, jota on päivitetty aina parin-kolmen kuukauden välein (meillä kuuluu kuntosaliohjaus jäsenkortin hintaan ).

Nyt tuntuu että alun kehitysvauhti on hiipunut (mikä lienee ymmärretävääkin, varsinkin kun jonkin verran sairastelin syksyllä ja liikunnan harrastamiseen tuli taukoja) ja motivaatio on vähän heikossa. Mieleni tekisi nyt joululoman jälkeen palata taas aktiivisemmin salille, kun kuitenkin viime talvena kävin parhaimmillaan 5-6 kertaa viikossa, jos myös erilaiset ryhmäliikuntatunnit lasketaan mukaan. Toisaalta kun peruskunto lienee jo kohtuullinen ja perusliikkeet tuttuja, kaipaisin uusia haasteita!

Tavoitteenani on lähinnä lihaskunnon ja -voiman kehittäminen noin yleisesti ottaen, ei mitään spesifimpää. Tällä hetkellä teen 12 toiston sarjoja liikepareina, painot esimerkiksi kyykky 30 kg, penkkipunnerrus 15 kg, suorinjaloin mave 25 kg.

Siispä kysymys teille kokeneemmille: minkälaista treeniä suosittelisitte minulle näistä lähtökohdista? Mitä uutta voisin kokeilla? Saisinko jollakin tavalla kunnon kasvamaan tehokkaammin?

Saan siis tosiaan ohjaajan näyttämään liikkeet ja laatimaan tarkan käytännön ohjelman, mutta minulla pitää olla itsellä jonkinlainen idea mitä voisin olla tekemässä, kun kyseessä ei ole kuitenkaan mikään varsinainen personal trainer -palvelu.

Jos tarvitsette lisää taustatietoja, kysykää! :D

 

[no-body]

Pistä lisää rautaa tankoon niin siinä sitä haastetta tulee ja jos ei tunnu tulevan niin pistä vielä lisää. Toki voit keksiä jonkin hienon ja monimutkaisen hifisysteemin ja odotella sen avulla ihmettä, mutta parhaiten haastetta ja tuloksia tuossa tilanteessa taitaa saada ihan pyrkimällä pidemmän aikaa proggressiiviseen treeniin, jollaiselta tähän astinen ei oikein kuulosta.

 

[Mari91]

no-body, teen kyllä sen verran isoilla painoilla kuin jaksan ja lisään niitä säännöllisesti (tähän mennessä olen lähtötasoon nähden kaksin-kolminkertaistanut painot ainakin käsipainoilla tehtävissä liikkeissä). Tuo on ihan totta että "progressiivisuutta" tässä kaivataan. Toisin sanoen epäilen että junnaan paikallaan, koska toistan samankaltaista treeniä, vaikka yksittäiset liikkeet vaihtuu (esim. tehdäänkö hauiskääntö käsipainoilla vai tangolla, kyykkyä vai jalkaprässiä jne).

- - - Updated - - -

Ps. Enkä todellakaan odota ihmettä, vaan mietin kannattaisiko mun jotenkin muuttaa sitä mitä teen punttiksella, jotta a) pysyisi motivaatio treenata enemmän ja b) tämän seurauksena voisin jopa saada lihaksia jotka näkyisi ja tuntuisi jossain.

 

[vipunosto]

Mitä jos ottaisit käyttöön jonkun muun kuin 1-jakosen ohjelman, esim 2 jakosen? jako vaikkapa yläkroppa + alakroppa tai torso + raajat. Mä ainaki tykkään tehä useemman liikkeen per lihasryhmä ja vaihtelen tosi paljon liikkeitä eli ei oo mitään kiveenhakattua ohjelmaa sen osalta. Jos et vielä oo kattonu, niin suosittelen kattomaan youtubesta team M&M gymlogeja, niistä löytyy varmasti semmosii liikkeitä mitä et ennen et oo tiennyt ja niiden kokeileminen jo tuo lisää motivaatiota treeniin.

 

[Blocked]

Mua kiinnostais tietää vähän enemmän sun nykysestä ohjelmasta.

 

[Tiuskis]

Mua kiinnostais tietää vähän enemmän sun nykysestä ohjelmasta.

Sama täällä. Samoin hieman kiinnostaa se, että syötkö tarpeeksi kehittyäksesi? Se on usein meidän naisten helmasynti.

Laitahan vähän tarkemmin mitä teet salilla tällä hetkellä. Tuo liikepari-treeni kuulostaa hyvältä. Teetkö siis 1-jakoista liikepareina? Montako kertaa ajattelit salilla käydä viikossa?

 

[Penelope]

Kun huolehtii siitä, että syö hyvin, ja nukkuu riittävästi, niin ei varmasti tarvitse tuollaista hampaat syövyttävää sokeripiikkiä ennen treeniä. Jos kofeiinia tuntee tarvitsevansa ennen treeniä, niin se kahvin muodossa mieluummin.

 

[Blocked]

Mut kreatiini on kyl jeba, ja palkkari.

 

[Penelope]

Mut kreatiini on kyl jeba, ja palkkari.

Toki.

Mutta oikeasti sitä haastetta, ja sen myötä lisää tehoja saa tällä:

Pistä lisää rautaa tankoon niin siinä sitä haastetta tulee ja jos ei tunnu tulevan niin pistä vielä lisää.

 

[Utopia]

Ruokalusikallinen kreatiinia? Eihän siinä oiskaan varmaan kuin joku 20 grammaa...

Mutta itse aiheeseen jos pitää kommentoidan niin kuulostaa vähän sellaiselta "jumppanaisten" meiningiltä jos painot on tuota luokkaa ja salilla on käyty jo 1,5 vuotta. Jos siis tavoite on ihan rehellisesti voimaa ja lihasta saada niin ruokailut kuntoon ja treenit tavoitteellisiksi painojen lisäyksen ja volyymin kautta.

 

[chinz]

Mutta itse aiheeseen jos pitää kommentoidan niin kuulostaa vähän sellaiselta "jumppanaisten" meiningiltä jos painot on tuota luokkaa ja salilla on käyty jo 1,5 vuotta. Jos siis tavoite on ihan rehellisesti voimaa ja lihasta saada niin ruokailut kuntoon ja treenit tavoitteellisiksi painojen lisäyksen ja volyymin kautta.

Mä ainakin painojen perusteella veikkaisin, että ainakin SJMV ja penkki on tehty käsipainoilla tai sitten noista painoista on jostain syystä jätetty tangon paino laskematta.

viime talvena kävin parhaimmillaan 5-6 kertaa viikossa, jos myös erilaiset ryhmäliikuntatunnit lasketaan mukaan.[/I]

Tavoitteenani on lähinnä lihaskunnon ja -voiman kehittäminen noin yleisesti ottaen, ei mitään spesifimpää.

Tuo 5-6 kertaa viikossa on kyllä jo liikaa, ainakin kun punttitreeni on 1-jakoista, jos intensiteetti on lähelläkään sitä tasoa millä sen tulisi olla jos voimaa kaipaa. Jos 1-jakoisen treenin vetää kolme kertaa viikossa, ei siihen kyllä enää pysty lisäämään toista mokomaa ryhmäliikuntatunteina ilman että tuloskehitys kärsii.

Eli kannattaa muistaa, ettei enemmän aina ole parempi.

 

[Mari91]

Kiitos kommenteista!

vipunosto, jotain tuollasta olen itsekin miettinyt. Mutta jos tekee vaikka 2-jakosella, niin kuinka usein sitten pitäisi käydä salilla viikossa? Tai siis kuinka usein kumpaakin ohjelmaa tehdään?

Blocked, mun nykyinen ohjelma näyttää tältä (+ alku- ja loppuverryttelyt):

- jalkaprässi 1 jalalla 40 kg & sellanen jännä ylätaljansoutuliike jossa se naru vedetään suorilla käsillä kiinni reisiin 23 kg (sori en tiedä liikkeen nimeä mutta vaikuttaa käsiin ja yläselkään)
- kyykky smithissä 30 kg & penkkipunnerrus smithissä 15 kg (en tiedä miten tangon paino lasketaan tähän vai lasketaanko, kun se liikkuu sitä kiskoa pitkin eikä siksi sellaisenaan paina "mitään"; nuo ovat siis kiekkojen painot yhteensä)
- maastaveto suorinjaloin 25 kg (+ kevyt pumppitanko) & pystypunnerrus 10 kg painoisella tangolla
- hausikääntö 12 kg painavalla tangolla & ojentajat taljassa selin laitteeseen niin että vetää sen narun pään yli kädet suoriksi 18 kg (sori en taaskaan tiedä liikkeen nimeä)
- voimapyörä & vartalon kierrot 10 kg kahvakuulalla TAI sivutaivutus taljassa n. 30 kg

Jokaista liikeparia teen siis vuorotellen esim. prässiä ja ylätaljaa 12 toistoa kutakin yheensä kolme kierrosta, sitten seuraavaan liikepariin ja liikeparien välissä pieni tauko. Samoin aina kun olen tehnyt yhden sarjan kumpaakin liikettä, pidän sen verran taukoa että hörppään vettä ja kuivaan käsiä ennen kuin aloitan uudestaan. Painoja lisään aina viimeistään kun edellinen sarja meni irvistämättä. :D

Tiuskis, joo syöminen on tuottanut mulle kanssa vähän päänvaivaa, mutta yritän nyt tsempata senkin suhteen. Nyt olen tehnyt 1-2 kertaa viikossa tuota omaa ohjelmaa ja lisäksi 1-2 kertaa viikossa käynyt jossain jumpissa (esim. jooga, zumba). Kevään lukujärjestys tulee ilmeisesti olemaan väljempi kuin syksyn, joten aikaa käydä salilla olisi nyt todennäköisesti enemmän, ja jos/kun nyt saan vielä ruokavalion kuntoon niin varmaan energiaakin.

chinz, joo siis tuohon oli laskettu mukaan kaikki jumpat pilateksesta spinningiin. Mutta hyvä huomio, että enemmän ei ole aina enemmän.

Tässä onkin oikeastaan kysymys teille, kuinka usein kannattaisi käydä salilla/jumpassa ja mitä tekemässä? Kai se vähän riippuu ohjelmastakin? Ja siitä mitä muuta tekee kuin sitä itse saliohjelmaa?

 

[Blocked]

Blocked, mun nykyinen ohjelma näyttää tältä

Toi, että sä listaat liikkeet tänne painoineen kertoo siitä, ettei sun ohjelmassa ole oikeen tavoitteellisuutta ja progressiota. Niillä tutuilla ja turvallisilla painoilla veivailulla ei hirveesti tee, täytyy mennä pois mukavuusalueelta et kehitystä tapahtuu.

ylätaljansoutuliike jossa se naru vedetään suorilla käsillä kiinni reisiin"

miksi? kuulostaa huonolta liikkeeltä. Miksei mieluummin normi ylätalja?

- kyykky smithissä 30 kg & penkkipunnerrus smithissä 15 kg

Molemmat tekisin vapaalla tangolla mieluummin..

Ylipäätään toi treeni vaikuttaa siltä, että sä et vaan yksinkertasesti treenaa tarpeeks kovaa. Kyllä tuolla salitreenimäärällä kevyenki naisen liikutella huomattavasti isompia painoja, ei se satujumppa ja lehtien lueskelu salilla vaan yksinkertasesti tuota tulosta. Voit jatkaa heiluttelua, mut ei se 30 kilon liikuttaminen kyykyssä kyl mitään kasvata vaikka kuinka monta vuotta sitä teet.

Tässä onkin oikeastaan kysymys teille, kuinka usein kannattaisi käydä salilla/jumpassa ja mitä tekemässä?

Kokeile vaikka http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ eka postauksesta löytyvää, ainakin ite oon tykännyt. Liikkeitä vaihtelen. 2 on 1 off ja tarvittaessa ylimääräsiä lepoja. Treenaa kovaa.

Tai sit G6. Tai oikeestaan melkeen mikä vaan foorumilta löytyvä ohjelma, mut tuo nykynen ei kovin hyvältä kuulosta.

 

[Penelope]

Tässä onkin oikeastaan kysymys teille, kuinka usein kannattaisi käydä salilla/jumpassa ja mitä tekemässä? Kai se vähän riippuu ohjelmastakin? Ja siitä mitä muuta tekee kuin sitä itse saliohjelmaa?

Mitä sä ensisijaisesti haluat? Lisää lihasta? Vai parempaa suorituskykyä ja kestävyyttä yleisesti? Kuten chinz sanoi, enemmän ei ole aina enemmän.

 

[dsm]

Kun noin monta kertaa viikossa käyt salilla ja teet aina koko kropan läpi niin voiko siinä palautua tarpeeks?
Itte jakaisin treenit useampaan osaan ja keskittyisin aina kerralla yhteen lihasryhmään.

Itte tein tässä pitkään 4-jakoisella joka toimi itselläni ainakin hyvin. Jaksaa aina hyvin tehdä treenin alussa ne pari voimaliikettä, jonka jälkeen tekee sitten muoto/pumppi liikkeitä samalle lihakselle. Eli alussa on vielä voimaa keskittyä tekemään ne pääliikkeet kunnolla ja treenin loppuakohden voi sitten kiristää palautumisia sarjojen välissä ja hakea sitä kunnon pumppia lihakselle ja näännyttää ittensä sopivasti, että voi hyvillä mielin mennä kotio

Oma nelijakoinen meni näin:

jalat ja vatsat
rinta ja hauis
välipäivä
olkapää/ojentaja ja vatsat
selkä ja hauis
välipäivä
jalat ja vatsat ....eli kierto uudestaan käyntiin

Näin treenejä tuli viikossa 5 ja itte kerkesin palautuun hyvin aina seuraavalle kerralle kun sama lihasryhmä tuli treenivuoroonsa.

Itte olen treenannut hieman bodaustyyppisesti, eli kunnon tuntumalla ja tehnyt ennemmin pitkiä 8-15 sarjoja kuin lyhyita 'voima sarjoja' joissa toistot on 3-6 luokkaa(isommilla painoilla).
Treenit voisit vetää niin, että alkuun aina pari perus pääliikettä, esim. rintapäivänä: penkkipunnerrus 3 tai 4 sarjaa toistojen ollessa 6-10, vinopenkki 3 tai 4 sarjaa, sitten muoto/pumppi liikkeitä: peck-deck, ristikkäistalja ylhäältä/alhaalta. Nuo lopun pumppaavat sitten vaikka 4 sarjaa molempii ja toistot 10-15, miten nyt sitten vaan puhtia riittää.
Mikäli tykkäät tehä niitä liikepareja niin nekin on oikein hyviä välillä. Ite paljon käytän mm. olkapää treeneissä eri variaatioita, esim. pystypunnerrus-vipunostot kombinaatioita 3 - 5 sarjaa (mahtava pumppi)
Eli riippuen nyt siitä, että mitä haet, niin voisit sitten niitä toistomääriä ja käytettyjä painoja mulkata, mutta pointtini tässä nyt oli, että jakaisit treenit useampaan osaan ja keskittyisit tekemään treenin aina tietylle lihasryhmälle vs. koko kroppa läpi jossa alussa jaksaa vielä tehdä jalkakyykkyjä mutta sen jälkeen onkin takki niin tyhjä, että rintaan tai selkään ei vaan jaksa 'panostaa'.

MUTTA jos haet ihan _pelkästään_maksimaalista_voimaa_, niin sitten ei ehkä tämä mun esittämäni treeniohjelma toimi parhaiten tarkoitukseesi, vaan joku voimailija saa neuvoo sulle voimailun salat :D

Toivottavasti tästä nyt ees jotain ajatuksia sai.

 

[Mari91]

Blocked

Kyllä tuolla salitreenimäärällä kevyenki naisen liikutella huomattavasti isompia painoja

No sitä minäkin! Olen kyllä koko ajan lisännyt painoja (lähtötaso oli ilmeisesti aikas surkea :D), mutta luulisi nyt että vähän enemmän edistystä olisi tapahtunut. :o Siksi juuri tulin tänne kyselemään, että mitä h****a teen väärin. :P Enkä edes taida olla kovin "kevyeksi" laskettava nainen.
Tuo ohjelma on siis ohjaajan laatima eikä mulla ole ymmärrystä kyseenalaistaa yksittäisiä liikkeitä, paitsi jos joku tuntuu pahalta tai ei tunnu siellä missä pitäisi. En varmaan tuota taljajuttua osannut selittää, mutta se siis kulkee ainakin mun ohjelmaläpyskässä nimellä alasveto taljassa (seisten).

Penelope, hyvä kysymys. Sekä että??

dsm, tuo kuulostaa kyllä ihan järkeenkäyvältä, että keskittyy kerralla paremmin aina yhteen lihasryhmään.

 

[no-body]

No sitä minäkin! Olen kyllä koko ajan lisännyt painoja (lähtötaso oli ilmeisesti aikas surkea :D), mutta luulisi nyt että vähän enemmän edistystä olisi tapahtunut. :o Siksi juuri tulin tänne kyselemään, että mitä h****a teen väärin. .

Oletko oikeasti lisännyt niitä painoja niin paljon, että kertakaikkiaan ei jaksa enää, vai jäänyt tekemään samoilla painoilla aina kun alkaa tuntua raskaalta? Ne painot eivät nimittäin lisäänny itsestään vaan niitä on itse uskallettava lisätä ja niin että sitä edistystä tapahtuu. Yleisin virhe on se, että ei vain uskalleta vaan tehdään samoilla painoilla ja ajatellaan, että lisätään sitten kun nykyiset tuntuvat kevyiltä, mitä saakin sitten odotella. Oleellinen kysymys siis, oletko varmasti uskaltanut edes yrittää treenata oman suorituskykysi rajoilla vai tehnyt ns. mukavuusalueella?

 

[Mari91]

no-body, omasta mielestäni kyllä, mutta en tietysti tiedä kuinka äärirajoille oikeesti olisi tarkoitus mennä. Teen sen verran kovaa että lihaksissa tuntuu selvä "polte" mutta en nyt mitenkään silleen että meinasin pyörtyä.

Selvennykseksi vielä: nuo mainitsemani painot oli ne millä tein viimeksi (kaikki pykälää tai paria isompia kuin tätä ohjelmaa aloittaessa joulukuun alussa). Lisäksi tosiaan mulla oli parin kuukauden tauko syksyllä kun olin vähän koko ajan kipeenä, ja sen aikana tuli vähän takapakkia, jonka oon kyllä nyt jo ottanut taas kiinni viimeisen muutaman kk aikana.

 

[no-body]

^Siis: oletko vielä yrittänyt tehdä isommilla painoilla kuin nykyään? Jos et, niin miksi edes ihmettelet kuinka pienillä painoilla teet, koska ei niitä painoja itsestäänkään kiipeä tankoon lisää? Polte ei kerro mistään mitään. Siltä tämä nyt kuulostaa, että tehdään jatkuvasti alta sen, mihin pystyisi, kun ikinä ei ole niitä rajoja haettu, että tiedettäisiin missä oikeasti mennään. Olen nähnyt, kuinka naisella esim. mavepainot nousevat muutamassa viikossa kymmeniä kiloja vain sillä, että joku vähän potkii ja pistää nostamaan, vaikka lähtötilanteessa ei kuulemma ollut varaa tehdä isommilla.

 

[vipunosto]

Siis tota 2-jakosta ite tehnyt 4 kertaa viikossa riippuen siitä treenistäkin ja siitä miten palaudut