Liikkuvuus- ym. harjoitteita alkulämmittelyksi

[Peqino]

Nyt kun ikä alkaa jo kolmosella ja hauta lähestyy, olen kiinnostunut massatreenin ohella sellaisesta funktionaalisesta treenistä, joka parantaisi liikkuvuutta, ryhtiä, koordinaatiota, tasapainoa ja yleistä lihaskondista. Tavallaan kyse olisi siis voimistelusta, jota voisi tehdä kuntosalioloissa raudan tai pelkän oman kropan avulla. Ajattelin, että pienillä raudoilla tehtynä sellainen voisi olla hyvää alkulämmittelyä ennen varsinaista runttausta.

Olisiko vinkkejä ja suoritusohjeita liikkeistä, joita kannattaisi yrittää?

Yhden hyvän olen jo löytänyt: kyykky tanko suorilla käsillä (tälle on varmaan jokin nimikin). Yllättävän vaikea liike jo pelkän tangon kanssa, jos ei ole aikaisemmin tehnyt.

 

[huumor]

tempaus-tai työntövala on tuo kuvailemasi liike. muita hyviä liikkeitä on ihan perus painonnostoliikkeet tempaus ja työntö. noita voi myös suorittaa yhdellä jalalla niin tulee vielä enemmän pieniä tukilihaksia mukaan ja tasapaino ja koordinaatio paranee. jto:lla voisi olla heittää vähän erikoisempiakin liikkeitä

 

[Moksu]

Esimerkkinä voi olla vaikka ihan normaali etunojapunnerrus. Se on loppujen lopuksi muutakin kuin pumppaamista ojentajilla ja rintalihaksilla. Keskivartalon jäykkänä pitäminen on siinä aika oleellinen osa, joten punnertelukin on aikalailla koko vartalon harjoitus.

Yhden jalan kyykyt on hyviä. Etu-, sivu- ja takavaa'at. Tyttömäisiä, mutta aivan superhankalia liikkeitä.

Yks mitä voimistelussa tehdään: punnerrusasento, selän kautta laajassa kaaressa, pystysuoraan ei pään kautta, viedään toinen käsi toiselle puolelle, eli asennoksi jää punnerrusasento maha ylöspäin. Sitten taas toinen käsi menee laajassa kaaressa toiselle puolen. Tärkeetä olis pitää keskivartalosta lantio kokoajan ylhäällä ja jäykkänä. Hankala selittää. Ehkä helpottaa ajatusta jos sanoo et alussa sormet on poispäin ja lopussa sormet on kantapäitä kohti.

Jos painonnostoliikkeistä tykkää niin luulen et tykkäisit myös kahvakuulaharjoituksista. Giryakuula kehittää just sitä koordinaatiota, tasapainoa ja lihaskondista. Eikä siihen välttämättä kuulaakaan tarvi. Käsipainolla voi soveltaa.

Sit vielä mm. Pavel Tsatsoulinen dynaamiset venyttelyharjotukset käy alkuverryttelynäkin.

 

[Peqino]

Löytyisiköhän jostain ohjeistusta painonnostoliikkeiden suorittamiseen? Yritin jo käyttää hakua, mutta en oikein löytänyt etsimääni.

Painonnostoliiikkeitä ovat ilmeisesti työntö ja tempaus, mutta tasan tämän enempää en sitten aiheesta tiedäkään.

 

[KKHS]

Työntö

Tempaus

Tietenkin haulla täältä, treeni- ja voimaosioista

 

[timse]

Noiden edellämainittujen työnnön ja tempauksen osasuoritukset on kans oivallisia koko kropan lämmittelyyn. Esim:
- high-pull
- push press
- tempausvala
- press under
- quick drop

Kaikki kehittää koordinaatiota ja vartalonhallintaa kivasti. Samalla saattaa joskus oppia tekemään työnnön ja tempauksen oikeinkin. :D

Esim. ennen kyykkytreeniä lämppäriksi tempausvalaa, ennen mavetreeniä high pullia, ennen olkapäätreeniä push pressiä jne.

 

[Myrzan]

Itellä alkulämmittelynä ensin sarja kiertäjäkalvosinveivausta ja sitten otan tuolin selkänojasta kiinni ja teen selkänojaan nojaten sarjan kyykkyä sekä käsillä ja jaloilla ylös punnertaen. Sitten käppäilen vähän ympäriinsä pyöritellen olkapäitä ja ravistellen jalkoja ja aloitan alusta. Tuossa tuolikyykyssä tulee nopeasti lämmin kun on paljon lihaksia töissä ja se ei tunnu kovin epämiellyttävältä tehdä sillonkaan kun risa selkäni sohlaa.

Tuolin korvikkeena voi tietty käyttää vaikka mitä.

Toinen lämmittelyliike josta tykkään on raaka rinnalleveto ja työntö kevyellä painolla (työnnön jätän välistä jos on rinta / olkapäät / niska liian kipeä).

 

[Lapo]

http://www.ericcressey.com/mmreviews.html

Tuollainen tuli joku 3kk sitten ostettua. Hyviä liikkeitä, ja ihan mukavaa tehdäkin. Voittaa 100-0 "perinteiset" lämmittelyt.

 

[ORBs]

noi on kyllä hyviä nuo painonnostoliikkeet, onnistuu aika helpolla ihan vaan kokeilemalla lämmittelytarkoituksessa ainakin, rinnallevedot, tempaus,työntö ja se tanko käsien varassa-kyykky, uskomatonta miten jo jollain 50 kilolla muutaman toiston jälkeen koko kroppa tärisee ja pettää alta.
yhden jalan kyykyt ja erityisesti yhden jalan kyykkyhypyt on jo kohtuullisen raskaita omalla painollakin ja varmasti aika funktionaalisia.