Liikkeen/lihaksen päivittäisen treenaamisen vaikutus voimaan ja lihasmassaan

[myo]

Eli pohdintaa päivittäisestä treenaamisesta ja sen vaikutuksesta tuloksiin niin lihasmassassa kuin voimassakin.
Kaipaisin eritoten omakohtaisia kokemuksia asiasta.

Tykkään myös itse kokeilla erillaisia harjoittelutapoja ja metodeita saadakseni paremman kuvan niistä. Tämän informaation avulla voin sitten päätellä kannattaako jatkaa tällä tavalla vai palata edelliseen/kokeilla jotakin uutta.

Ajattelin nyt tähän threadiin mahdollisesti muita kiinnostuneita ajatellen päivittää ainakin oman lähtö ja loppukunnon. Projektin pituudeksi olen ajatellut n.2-3 kuukautta.

Koska minulla on ehdottomasti eniten vaikeuksia kehittyä pystypunnerruksessa olen valinnut päivittäin suoritettavaksi liikkeeksi käsilläseisontapunnerruksen seinää vasten. Suoritustapa: 1 sarja aamulla ja 1 sarja illalla muun harjoittelun lisäksi joka päivä. Joudun luultavimmin aloittamaan vajailla toistoilla koska kyseinen liike ei ole minulle kovinkaan tuttu ja pystypunnerrusvoima suhteessa kehonpainoon heikko. Tulen olemaan ylläpitokaloreilla tai todella maltillisilla plussilla tämän ajan.

Progressio
Joka päivä 1 toisto lisää tai pidempi liikerata sitten kun mahdollista. (Mahdollisesti enemmän sarjoja myöhemmin.)

Lähtökunto
Aamupaino: 92-93kg
Pystypunnerrys: 7x65kg (Laskennallinen maksimi=78kg)
Huono kuva koska en osaa posettaa:

Tavoitteet
Pystypunnerrus ykkönen 100kg ja lisää massaa ojentajiin, olkapäihin sekä epäkkäisiin.

Katsotaan miten projektissa käy.

Täältä löytyy lisää infoa ja tietoa tämäntyylisestä treenaamisesta by Chad Waterbury: T Nation | The New High Frequency Training

 

[Nikula]

Joskujs tein vastaavan setin leuanvedolla selälle/hauiksille. ja no ei ainakaan nuo lihasryhmät pienentyneet.. Tosin tein vain 8vk koska sitten tuli ulkomaanreissu. Seuraavaksi pitäisi kokeilla vatsoille.

Pystypunnerrus on sitten reippaasti se vittumaisin ja vaikein liike kehittää noita toistoja, verrattuna siis vaikka leukoihin/dippeihin/etunojiin. Voi myös olla jokseenkin riskialtista ilman lämmittelyä jos toistomaksimi kunnon liikeradalla on just 1-2 toistoa.

 

[Koura]

Kuinka usein kannattaa harjoitella? | Lihastohtori

Suomeksi

 

[Joppa]

Sanoisin, että käsiseisontapunnerrus ei vastaa pystypunnerrusta paljoakaan. Liikerata on tietysti paljon lyhyempi, kun pää tulee vastaan, ja liike on muutenkin vaan yksinkertaisesti erilainen. Mulla oli joskus pystypunnerrusykkönen jotain 60kg hyvänä päivänä, mut käsilläseisontapunnerruksia meni hyvänä päivänä viiskin, vaikka oma paino oli melkein 80kg.

Itse päivittäisen treenaamisen ajatuksesta en tiedä. Vähän merkityksettömältä kyllä tuntuu joku kaks ylimääräistä sarjaa päivittäin. Tuleehan siinä toki viikossa paljon, mutta silti.

 

[Kiukku]

Itse mietin välipäivinä voimapyörällä rullailua kotona, tuleeko liikaa kun teen sen joka reenin päätteeksi?

 

[wiisel]

No kyllähän keskivartalokin lepoa tarvitsee, ihan samallalailla kuin muu kroppa

 

[myo]

Sanoisin, että käsiseisontapunnerrus ei vastaa pystypunnerrusta paljoakaan. Liikerata on tietysti paljon lyhyempi, kun pää tulee vastaan, ja liike on muutenkin vaan yksinkertaisesti erilainen. Mulla oli joskus pystypunnerrusykkönen jotain 60kg hyvänä päivänä, mut käsilläseisontapunnerruksia meni hyvänä päivänä viiskin, vaikka oma paino oli melkein 80kg.

Itse päivittäisen treenaamisen ajatuksesta en tiedä. Vähän merkityksettömältä kyllä tuntuu joku kaks ylimääräistä sarjaa päivittäin. Tuleehan siinä toki viikossa paljon, mutta silti.

14 sarjaa viikossa ei ole pienimäärä minulle lisää kun normaalisti teen punnerrusliikkeitä 9-10 sarjaa viikossa.
Tarkoitus on tosiaan voimien lisääntyessä lisätä liikerataa lopulta niin pitkälle että kädet ovat korokkeella ja liikeradan pituus vastaisi näin pystypunnerrusta.

 

[Mazarus]

Tavoite on kyllä kova jos pari kolme kk aikaa. 22/78kg= 28% parannus ykköseen. Ja periaatteessa pystypunnerrus ja penkki kulkee likimain käsikädessä. Tarkottaa penkkiin aikamoisen hirveästi lisää.
Mulla tavoite ois saada edes omapaino punnerrettua puhtaasti solttupunnerruksena tässä lähiaikoina.
Tasaiseen tahtiin se menee eteenpäin, muttei mitään huikeita korotuksia viikottain. Näin pienissä kiloissa kuitenkin 2,5kg korotus sarjapainoihin tarkottaa mulla esim. 70kg sarjalla 3,5% kerralla eli aika paljon kerralla.
Meillä myo suurinpiirtein samoissa pyörii maksimit.

 

[beginner]

Itse mietin välipäivinä voimapyörällä rullailua kotona, tuleeko liikaa kun teen sen joka reenin päätteeksi?

Riippuu täysin määrästä.

No kyllähän keskivartalokin lepoa tarvitsee, ihan samallalailla kuin muu kroppa

Eri asia on kuvitella, että lepoa pitäisi olla yli vuorokausi putkeen.

 

[wiisel]

Riippuu täysin määrästä.



Eri asia on kuvitella, että lepoa pitäisi olla yli vuorokausi putkeen.

Toki. Ei se silti meinaa sitä, että joka päivä vatsojen teko olisi järkevää. Ellei tässä sitten ole taas kyse siitä, että "tehdään" vatsoja vs tehdään vatsoja. En vain ihmettelisi, jos kehitystä ei oikein tule, jos keskivartalo... sori, vatsareeni on 7 kertaa viikkoon.

 

[pakkosarja]

Jos punnerrat joka päivä kehittää se sua punnertamaan JOKA PÄIVÄ.

 

[Nikula]

Toki. Ei se silti meinaa sitä, että joka päivä vatsojen teko olisi järkevää. Ellei tässä sitten ole taas kyse siitä, että "tehdään" vatsoja vs tehdään vatsoja. En vain ihmettelisi, jos kehitystä ei oikein tule, jos keskivartalo... sori, vatsareeni on 7 kertaa viikkoon.

Kannattaa tutustua paremmin vielä asiaan, ja ylipäätään oikeasti korkean frekvenssin treenaamiseen. Kyse on pitkän aikavälin adaptoitumisesta niin hermostollisesti, kuin myös lihasmassan osalta. Useissa lajeissa, joissa tietty lihastyö toistuu päivittäin harjoituksissa, näkyy nämä lihasryhmät todella hyvin kehittyneinä. Idea ei tosiaankaan ole treenata erityisen kovaa päivittäin..

 

[myo]

Jos punnerrat joka päivä kehittää se sua punnertamaan JOKA PÄIVÄ.

En oikeen ymmärtänyt sun pointtias nyt?
Tottahan tuo on että keho adaptoituu tiheämpään harjoittelumäärään ja voluumiin jonka takia päivittäinen suorituskykykin ajallaan paranee.
Jos ajatellaan tämä tai mikä tahansa muu liike taitona jossa voit kehittyä tekemällä sitä yksinkertaisesti enemmän ja useammin. Oletko edelleen sitä mieltä että tämä ei tee sinusta "parempaa" punnertajaa?

 

[henryjarv]

Omalla kohdalla ainakin tuntunut toimivan "vähän, mutta usein". Tosin leuanvedossa tein joskus monta vuotta "paljon ja usein", ja sekin toimi. Ykkösmaksimi oli n.+45kg vaikka en ollut edes koskaan harjoitellut lisäpainoilla, vaan tehnyt vaan paljon toistoja pitkin päivää.

Tekihän se Paul Andersonkin jotain 5 kertaa viikossa kyykkyä sillä noin 500kilolla, "vähän mutta usein". Ja ihan sama mikä tekniikka tai kuinka syvä se kyykky oli, 500kg on silti aikas painava vaikkei se liikkuisi kuin 10cm.

Edit: .......Voipi olla että tuo 500 oli paunojakin, eikä kiloja, mutta silti.

 

[wiisel]

Kannattaa tutustua paremmin vielä asiaan, ja ylipäätään oikeasti korkean frekvenssin treenaamiseen. Kyse on pitkän aikavälin adaptoitumisesta niin hermostollisesti, kuin myös lihasmassan osalta. Useissa lajeissa, joissa tietty lihastyö toistuu päivittäin harjoituksissa, näkyy nämä lihasryhmät todella hyvin kehittyneinä. Idea ei tosiaankaan ole treenata erityisen kovaa päivittäin..

Ymmärrän. Tosin bodaristandardeilla en treenaa "erityisen kovaa", se kun ei ole tae kehityksestä.

 

[J..]

Ketjun aloittaja siis haluaa nostaa pystypunnerrus maksimiaan... Tällöin mielestäni paras tapa toteuttaa treenaus tuota tavoitetta kohti olisi treenata sitä pystypunnerrusta (ja ehkä sen variaatioita). Esimerkiksi ottaa kyseinen liike ensimmäiseksi punnerrusliikkeeksi treeneihin ja pitää horisontaaliset punnerrukset ns. toissijaisina treenissä. Noita erilaisia pään päälle punnerruksia sitten 2 kertaa viikkoon ainakin alkuun (määrää voi kasvattaa ajan myötä, kunhan treenit pysyvät frekvenssin kannalta järkevinä). Koska se pystypunnerruskin kasvaa oikeasti parhaiten pystypunnertamalla. Tuossa käsillä seisonta punnerruksessa liikeratakin on hieman vajaa ellet sitten tee sitä kädet korokkeiden päällä.

Taas jos alat tekemään joka päivä noita käsillä seisonta punnerruksia niin kehityt luultavasti käsillä seisonta punnerruksissa. Myös siinä työskentelevät lihasryhmät kasvavat luultavasti, jos ja kun kehityt ja etenkin jos energiaa tulee tarpeeksi. Mutta silti mielestäni se puhdas voimatreeni on parempi vaihtoehto tavoitteisiisi nähden. Myös se, että alkaa tekemään korkean frekvenssin treeniä aivan uudella harjoitteella on pieni muotoinen riski ja opettelisin ensin tekniikan rauhassa ennen kuin alan vääntämään väkisin joka päivä toistoja lisää. Tuollaisessa HFT tyylisessä treenissä myös olisi ihan oleellista ettet vääntäisi heti alusta asti failureen, jotta progressio toimisi pidemmän päälle. Tällöinkään ei ole siis aivan optimaalista, jos sun toistomaksimi kyseisessä liikkeessä on yksi toisto.

Yleisesti kuitenkin korkean frekvenssin treeni on monissa suorituslajeissa erittäin arkipäiväistä. Tässäkin bodaus on ns. musta lammas, kun jo lihaksen 2x viikkoon treenaaminen on monelle erittäin pelottava asia. Esimerkiksi painonostossa tehdään paljon samoja lihaksia vaativia harjoitteita useasti viikossa. Samoin voimailussa etenkin idästä tulleissa metodeissa käytetään paljon tiheään frekvenssiin perustuvia harjoitteita, esimerkiksi kyykätään 4x viikossa... Puhumattakaan jostain esimerikiksi telinevoimistelusta tai muusta, jossa samat lihakset ottavat osumaa joka treenissä. Kehonpainoharjoitteille tällainen korkean frekvenssin treeni toimii oikeastaan todella hyvin, jos on edes vähän lähtötasoja eli se ensimmäinen toisto ei ole verenmaku suussa väännetty minuutin kestävä venkoilu, jota sitten kutsutaan toistoksi.

Hyvänä esimerkkinä nyt Chad Waterburyn oma leuanveto haaste, jossa hän aloitti 1 leualla/päivä. Seuraavana hän teki 2, sitä seuraavana 3 jne. Jo alussa hän olisi pystynyt tekemään 20 puhdasta leukaa. Päivien kuluessa määrät kasvoivat ja hän alkoi jakaa niitä sarjoihin pitkin päivää, vieläkään vetämättä täysin failureen saakka. Sarja ja toistomäärät kasvoivat päivä päivältä ja tämä leuanvetohaaste loppui siihen, että Waterbury veti päivän aikana 182 leukaa. Oma kohtaista kokemusta samanlaisesta kehonpainoharjoittelun korkeasta frekvenssistä on, kun junnuna treenasin punnerruksia joka päivä. Sehän ei silloin ollut mitään järjestelmällistä vaan tein aina vain niin paljon kuin meni, mutta kuitenkin jossain vaiheessa sain punnerrettua kunnon toistoja 100 putkeen aloitettuani tyyliin 20 toistosta. Tietenkin tuolloin olin niin kevyt, että hieman kovemmalla oleva ilmastointikin saattoi auttaa muutaman toiston enemmän.

Mutta siis, jos aloittaja haluaa testata, jotain vastaavanlaista systeemiä niin:
-Tekisin sen liikkeessä, jonka jo valmiiksi osaan ja jossa on vähän pohjakuntoa
-En treenaisi sen lisäksi normaalisti "haasteessa" työstettäviä lihaksia
-Jos taas päätavoite on 100kg pystäri niin en tekisi sitä tällä tyylillä, vaikka näinkin siihen voi jotain edistystä saada.

E: Tässä vielä se Waterburyn leuanveto artikkeli T Nation | 13,064 Pull-Ups in 5 Months

 

[ebbe]

Hyvänä esimerkkinä nyt Chad Waterburyn oma leuanveto haaste, jossa hän aloitti 1 leualla/päivä. Seuraavana hän teki 2, sitä seuraavana 3 jne. Jo alussa hän olisi pystynyt tekemään 20 puhdasta leukaa. Päivien kuluessa määrät kasvoivat ja hän alkoi jakaa niitä sarjoihin pitkin päivää, vieläkään vetämättä täysin failureen saakka. Sarja ja toistomäärät kasvoivat päivä päivältä ja tämä leuanvetohaaste loppui siihen, että Waterbury veti päivän aikana 182 leukaa.

Ihan mielenkiinnosta tuosta haasteesta: Onko 1 leuan vetämisestä päivän aikana mitään hyötyä? Tai vaikkapa 2 leuan vetämisestä? Ja nyt puhun siis henkilöstä jolla on leuanvetomaksimi vaikkapa siellä 20 hujakoilla, enkä aloittelevasta joka ei saa yhtään leukaa vielä vedettyä. Eihän tuossa nyt varsinaisesti tuloksetkaan laskuun lähde, mutta onko tuossa tilanteessa leuka/päivä mitään iloa :D

edit: ja onhan se toki jo viikon 1 sunnuntaina 7 leukaa menossa :D

 

[Powerhousu]

Ihan mielenkiinnosta tuosta haasteesta: Onko 1 leuan vetämisestä päivän aikana mitään hyötyä? Tai vaikkapa 2 leuan vetämisestä? Ja nyt puhun siis henkilöstä jolla on leuanvetomaksimi vaikkapa siellä 20 hujakoilla, enkä aloittelevasta joka ei saa yhtään leukaa vielä vedettyä. Eihän tuossa nyt varsinaisesti tuloksetkaan laskuun lähde, mutta onko tuossa tilanteessa leuka/päivä mitään iloa :D

edit: ja onhan se toki jo viikon 1 sunnuntaina 7 leukaa menossa :D

On se ainakin parempi tapa kuin se, että alat hakkaan niitä kahdenkympin sarjoja heti alusta asti. Siinä jämähtää aika pian paikoilleen. Tuollainen keinotekoinen pitkähkö progressio mikä aloitetaan tosi alhaalta, saattaa viedä lopulta paljon korkeammalle ja lyhyemmässä ajassa, vaikka äkkiä sitä ajattelisi, että säästää aikaa jos hyppää heti viidentoista sarjoihin. No joo, kyllä ykkönen on silti tosi vähän, mutta onpa se progressiokin aika nopea.

 

[beginner]

Hyvänä esimerkkinä nyt Chad Waterburyn oma leuanveto haaste, jossa hän aloitti 1 leualla/päivä. Seuraavana hän teki 2, sitä seuraavana 3 jne. Jo alussa hän olisi pystynyt tekemään 20 puhdasta leukaa. Päivien kuluessa määrät kasvoivat ja hän alkoi jakaa niitä sarjoihin pitkin päivää, vieläkään vetämättä täysin failureen saakka. Sarja ja toistomäärät kasvoivat päivä päivältä ja tämä leuanvetohaaste loppui siihen, että Waterbury veti päivän aikana 182 leukaa.

Missähän noin luki? Itse löysin vain alla olevan.

When I started the challenge I could only do 12 full range-of-motion pull-ups. By day 100 I could do 19.

Myös lopullinen toistomaksimin kehityksen puuttuminen artikkelista häiritsee (en lukenut kovin tarkkaan, joten jos joku löytää niin kertokaa). Onko tuossa nyt mitään ideaa, kun ei edes tiedä kirjoittajan tuloskehitystä 100 päivän jälkeen? Muu ei tuossa haittaa, itse asiassa pidän ajatusta melko hyödyllisenä, joskaan en välttämättä ihan tuossa mittakaavassa. Tämähän on sama idea kuin Tsatsoulinen "grease the groove", jossa treenaillaan päivittäin pitkin päivää menemättä tiukkoihin toistoihin.

 

[J..]

"I could have easily done 20 reps at a time, but I didn't. I was in it for the long haul and I had already learned my lesson by doing too much too soon. On July 1 of that year I did 182 pull-ups spread throughout the day. The day before I did 181 reps. The day before that it was 180 reps."

Tuo luki tuossa ketjun aloittajan linkkaamassa samaisen Waterburyn artikkelissa.