Liian rankkaa lyhyellä dieetillä?

[Sanctity]

Heippa,

Täytyypi tässä ihan ensimmäiseksi uutena käyttäjänä kiittää hyvästä palstasta ylläpitoa ja sen käyttäjiä. Tässä yli vuoden lueskella ahkerasti palstaa ja yrittänyt saada irti mahdollisimman paljon.

Ehkä parasta pistää eka hieman historiaa itsestäni. Vasta pari vuotta parhaani mukaan rautoja liikutellut. Tuostakin ajasta varmaan puolivuotta oli lähinnä läskien tuhoamista 110kg:sta 93 kiloon, jonka jälkeen sitten alkoi pieni massan keräys. Nytten tasaisen nousun johdosta paino on noussut 110 kiitettävään kiloon noin 1 ½ vuodessa. Näin kesänä iski pieni paniikki. Läskiä pitäisi saada pois noin kuukauden tahi kahden aikana hitusen ja samalla kokeilla uutta ohjelmaa - kiva järkytys kropalle.

Ohjelma:

2-3 kertaa viikossa kroppa läpi kuten HST:ssä keskittyen perusliikkeisiin.
Penkki 5*10-15
Kyykky 5*10-15
Kulmasoutua 5*10-15
Maastaveto 5*10-15
Pystypunnerrus 3*10-15
Pohkeet 3*10
+vatsat

Tarkoituksena olisi ensimmäistä kertaa elämässäni treenata räjähtävyyttä ja jokainen sarja sillein, että jäisi paukkuja varastoon n. 3 toiston verran.

Itse dieetin ajattelin toteuttaa pudottamalla kalorit aika reippaasti alaspäin 2500-3000 kcal:n paikkeille. Keskittyen lähinnä syömään rahka, raejuusto, tonnikala ja kanaa höystöillä (plus pakolliset vitamiinit ym). Hedelmillä tai vastaavilla täydentää sitten jos kalorit meinaa jäädä vajaaksi 200 protskugramman jälkeen.

Dieettiä pari ekaa viikkoa ihan kiltisti ilman aerobista kattoen miten paino lähtee putoamaan. Tästä sitten mässypäivää ja rullaluistelua mukaan tarpeen mukaan.

Lähinnä mietityttää, että kuinka keho ja lihat tykkää noin suurista sarjamääristä kun kuitenkin liikutaan miinuskaloreilla? Kaikenlaiset parannusehdotukset ja kommentit otetaan ilolla vastaan. Keep up the good work! :D

 

[ebeni]

2-3 kertaa viikossa kroppa läpi kuten HST:ssä keskittyen perusliikkeisiin.
Penkki 5*10-15
Kyykky 5*10-15
Kulmasoutua 5*10-15
Maastaveto 5*10-15
Pystypunnerrus 3*10-15
Pohkeet 3*10
+vatsat

Tarkoituksena olisi ensimmäistä kertaa elämässäni treenata räjähtävyyttä ja jokainen sarja sillein, että jäisi paukkuja varastoon n. 3 toiston verran.

jos räjähtävyyttä niin lyhyempiä sarjoja ?

Syö vain monipuolisesti, proteiiniä juuri noista lähteistä paljon(vähän kaloreita). muista kuidut. Ei paljoa,laisinkaan nopeita, hiilihydraatteja illalla.

Jos vaikka 2-3krt/vk 45-60min hidasta lenkkiä rullaluistimilla viitsisit heittää niin siitä tulisi hyvin lisää kalorivajetta

tuossa kroppa 3xviikossa treenissä voi sitten ylikunto iskeä helposti.

 

[Hellion]

Lähinnä mietityttää, että kuinka keho ja lihat tykkää noin suurista sarjamääristä kun kuitenkin liikutaan miinuskaloreilla? Kaikenlaiset parannusehdotukset ja kommentit otetaan ilolla vastaan. Keep up the good work! :D

Mun mielestä noi sarjamäärät kuulostaa aika hurjilta, varsinkin jos vetää miinuskaloreilla. Toki se auttaa jaksamaan ettei vedä sarjoja ihan loppuun, mutta itse kyllä lähtisin liikkeelle niin että tiputtaisin nuo viiden sarjan liikkeet kolmeen per liike.

Sanctityn postista voi muuten ottaa oppia miten ensimmäinen posti tehdään. Selkeästi ja asiallisesti kirjoitettu, tarpeeksi taustatietoja ja bonuksena vielä tervehdykset ja kiitokset palstasta. Tästä on hyvä jatkaa.

Miksi muuten Sanctityn post count näyttää nollaa?

 

[tiieitiijuu]

kevyehköillä romuilla tuo onnistuu hyvinkin, mutta jos vähänkin kovempaa yrittää niin ei onnistu edes kroppa läpi 2x viikossa miinuskaloreilla..

 

[dorz]

Heippa,


Ohjelma:

2-3 kertaa viikossa kroppa läpi kuten HST:ssä keskittyen perusliikkeisiin.
Penkki 5*10-15
Kyykky 5*10-15
Kulmasoutua 5*10-15
Maastaveto 5*10-15
Pystypunnerrus 3*10-15
Pohkeet 3*10
+vatsat

Tarkoituksena olisi ensimmäistä kertaa elämässäni treenata räjähtävyyttä ja jokainen sarja sillein, että jäisi paukkuja varastoon n. 3 toiston verran.

Itse dieetin ajattelin toteuttaa pudottamalla kalorit aika reippaasti alaspäin 2500-3000 kcal:n paikkeille. Keskittyen lähinnä syömään rahka, raejuusto, tonnikala ja kanaa höystöillä (plus pakolliset vitamiinit ym). Hedelmillä tai vastaavilla täydentää sitten jos kalorit meinaa jäädä vajaaksi 200 protskugramman jälkeen.

Dieettiä pari ekaa viikkoa ihan kiltisti ilman aerobista kattoen miten paino lähtee putoamaan. Tästä sitten mässypäivää ja rullaluistelua mukaan tarpeen mukaan.

Lähinnä mietityttää, että kuinka keho ja lihat tykkää noin suurista sarjamääristä kun kuitenkin liikutaan miinuskaloreilla? Kaikenlaiset parannusehdotukset ja kommentit otetaan ilolla vastaan. Keep up the good work! :D

Et tule miinuskaloreilla kuitenkaan kasvamaan, joten vähennä roimasti sarjojen määrää ja pituutta. Tarkoituksena on saada sen verran ärsykettä aikaan, että lihat pysyy ja koko kropan treeni 3x viikossa on siihen vallan mainio vaihtoehto - kunhan kokonaisvolyymi pysyy hanskassa.

Liikevalikoima on varsin mallikas, perusliikkeet ovat edukseen dieetillä jolloin energia on vähissä ja haluaa käyttää ajan salilla mahdollisimman tehokkaasti. Kannattaa tosin tarkkailla penkin ja pystypunnerruksen toimivuutta. Dieetillä nuo punnerrusliikkeet kärsivät yleensä ja olkapäille voi tulla yllättävää liikarasitusta. Mikäli rasitut nopeasti ensimmäisen viikon parin aikana, tiputa ronskisti päällekkäisiä liikkeitä ja/tai volyymia. Btw, itse olen dieetillä havainnut, että pohkeet pysyvät dieetillä kunnossa, vaikkei niitä erikseen treenaisikaan - olettaen, että liikkuu edes jonkin verran salin ulkopuolella. Tarkkaile kehoasi ja reagoi sen mukaan.

Sarjoista ja sarjapituuksista sen verran, että järkevämpi toistoalue sijoittunee siihen 4-8 tienoille ja kun kerran treenaat lihasta useasti viikossa, syklitä rasittavuus sen mukaan - esimerkiksi yksi kova päivä, kaksi kevyempää päivää jne. HST-jaksotus toimii myös. Muista pitää progressiivinen sarjapainojen nousu mukana myös dieetillä. Ja niinkuin joku jo sanoi, räjähtävyyttä et tule noilla sarjoilla kyllä saamaan. Joko väsy tulee siinä kympin tienoilla tai treenipainot jäävät liian alhaisiksi, jotta lihat saisivat tarpeeksi ärsykettä dieetillä - riski menettää lihaa kasvaa.

Jos meinaat hedelmillä ja muilla vastaavilla täydentää 200g proteiinin jälkeen ja päästä 2500-3000kcal, saat kyllä pari omppua syödä ;) Kasviksia kannattaa tosiaan suosia hedelmiä enemmän ruokavaliossa. Muista myös hyvät rasvat, etenkin kalaöljy.

 

[laiskaluu]

Itse tykkään tehdä juuri korkeilla toistomäärillä koska siitä saan hyvän tuntuman lihaksiin ja treeni on mukavaa. Tuo sopii kuitenkin mielestäni parhaiten juuri kehon muokkaamiseen, ei niinkään voiman tai räjähtävyyden lisäämiseen. Luulisin että lihasten säilyttämiseen dieetillä tuo voi olla ihan hyvä.

Sarjoja tulee kuitenkin niin paljon että jakaisin tuon kahteen eri treeniin, esim:

1.
Penkki 5*10-15
Kulmasoutua 5*10-15
Pystypunnerrus 3*10-15
+vatsat
(jos tuntuu liian vähältä niin pari sarjaa käsille lisäksi)

2.
Kyykky 5*10-15
Maastaveto 5*10-15
Pohkeet 3*10
+vatsat
(ja tähän voi halutessaan lisätä muutaman sarjan apuliikkeitä jaloille ja/tai alaselälle)

Viikossa 3 treeniä eli vuoroviikoin treenit 1-2-1 ja 2-1-2.

Jos haluat tehdä koko kropan kerralla niin ehdottaisin että vähennät kuitenkin pääliikkeiden sarjat viidestä vaikka kolmeen tai neljään.

Dieetissä proteiinilähteet kuulostaa hyvältä mutta kun olen itse low-carb -ideologian puolestapuhuja niin kalorivajeen täyttäisin mieluummin vihanneksilla + salaateilla ja öljyllä kuin hedelmillä. ;) Ai niin ja oman kokemuksen perusteella suosittelisin kuitenkin jotain laadukasta proteiinilisää ainakin palautumisjuomaksi.

 

[j.uhis]

Etenkin miinuskaloreilla, ja muutenkin, olisin HYVIN HYVIN varovainen olkapäätreenin suhteen kun penkkiä olisi tarkoitus tehdä noinkin paljon viikossa.
Olen sitä mieltä, että jos treenaat kaksikin kertaa viikossa penkkiä, niin et tarvitse olkapääliikkeitä ollenkaan, vammariski vain kasvaa jumin myötä, penkki ja veto kuormittavat ihan mukavasti tuota olkapäidenseutua.
Ota pystypunnerruksen tilalle vaikka kapea penkkipunnerrus käsipainoilla pari sarjaa, on mukava apuliike penkille.
Myös kolme vetoa sekä kyykkyä viikossa kuulostaa aika hurjalta, kaksikin on jo hurjan paljon...
Kulmasoudun tilalle ottaisin vaihdellen ala- tai ylätaljan, koska veto on itsessään jo riittävän raskas liike selälle.

Noilla sarjapituuksilla et räjähtävää voimaa saa kehitettyä, mutta kenties haluatkin treenata niin ettei kroppa kerää ylimääräistä nestettä? Etenkin naisille jotka eivät hae maksimaalista lihaskehitystä vaan tiukentaa kroppaansa sopivat nuo ei loppuun asti tehdyt pidemmät sarjat.
Muussa tapauksessa pudottaisin sarjapituuksia, ja samalla ehkä ajoittain volyymia, lihan säästämiseksi.
Rautaa punnertamalla ei mielestäni kannata alkaa kulutusta lisäämään niin, että paino putoaisi siten, vaan sillä yritetään ylläpitää lihaksia ja kulutusta lisätään sitten aerobisella ja hyötyliikuntaa lisäämällä.

Siinä olet mielestäni täysin oikeassa, ettet ota sarjoja loppuun asti. Se on ehdoton asia lihasjumin välttämiseksi noissa perusliikkeissä, samoin oikea suoritustekniikka.
Ja dieettiä pitäisin vähintäänkin sen kaksi kuukautta ja miedommin kuin yhden rajusti, saat kestävämpää tulosta. Kuukausi on pirun lyhyt aika rasvanpoltollisesti ja vaatii aika radikaaleja toimenpiteitä...

 

[Sanctity]

Itsekin lähinnä mietin noita sarjojen määriä aluksi niin tämä oli päällimmäinen syy miksi reggasin ja kysäsin viisaimmilta. Kai se on kokeiltava laskea sarja-ja toistomääriä ihan suosiolla eikä yritä väkisin pakertaa mahdottoman ohjelman kanssa. Mutta mikä on mielipide kuinka hyvin tuota räjähtävyyttä saa kasvatettua dieetillä kun lähinnä hermostollista kehittymistähän tuo on? Eli tuskin on ongelmia?

Eli ohjelma näyttäisi siis tältä:

Penkki 3*6-8
Kyykky 3*6-8
Kulmasoutua 3*6-8
Maastaveto 3*6-8
Pystypunnerrus 2*6-8
Pohkeet 2*10
+vatsat

Tuommoista 3 kertaa viikossa ja jokatoinen viikko olisi 2 kertaa kroppa läpi samalla ohjelmalla muuten, mutta nostaisi sarjamääriä yhdellä. Saisi mukavasti pikkasen kevyemmän viikon. Sarjoja kuitenkaan viemättä _loppuun asti_ kummallakaan viikolla.

Ja tämän dieetin tarkoitus on hieman kokeilla ja totutella dieettaamiseen, koska tarkoituksena olisi sitten jossain vuoden vaihteen jälkeen tiputtamaan painoa kesää varteen. Eli nytten pieni pudotus ja sitten taas bulkataan muutama kilo lisää.

 

[Mike]

3 kertaa viikossa kroppa läpi, ei palaudu sitten niin millään ja vielä miinuskaloreilla.

 

[j.uhis]

Mun ehdotus, rakentele itse miten parhaalta tuntuu...
Viikossa: 2 x penkki
1 x kyykky
1 x veto
Edelleen... kulmasoutu pois ja tilalle taljaliike tai kaksi, yhden käden soutu vipulaitteessa myös ok.
Pystypunnerruksen tilalle penkki käsipainoin, ehkä lisäksi ojentajaliikekin, hauistakin vois kevyesti käännellä lopuksi.
Keskityt oikeisiin tekniikoihin ettei väärät paikat jumiudu ja muutenkin kuorma asettuu tasaisesti oikeille lihaksille, eli suuntautuu oikein.

Miinuskalorit = vähennät radikaalisti treeniä ja volyymia eli keskityt jumin välttämiseen -> palaudut -> säilytät lihasmassaa
Rasvaa poltat lisäämällä aerobista, ei punttitreeniä.

Räjähtävyyttä treenaat ennemminkin kevyehköillä kolmosilla, ja etenkin seilaamalla painoissa edestakas.

 

[Timba79]

3 kertaa viikossa kroppa läpi, ei palaudu sitten niin millään ja vielä miinuskaloreilla.

Pakko yhtyä tähän. Itellä nimittäin 2-jakoisella ja neljästi viikossa oli täysi mahdottomuus miinuskaloreilla, kolme kertaakin teki jo todella tiukkaa.

Älkää turhaan vetäkö ohjelmia turhan rankoiksi dieetillä. Toki pitää treenata kovaa, jotta lihakset säilyy, mutta mitään ihmeempää kehitystä dieetillä on turha odottaa, joten järki käteen.

 

[Itula]

Varmasti puhutte asiaa, mutta itse olen vetämässä nyt 3 kertaa tätä HST- treeniä. Jossa treenaan kolme kertaa viikossa kaiken. Ja tässä olen nyt ollu sellasella pienellä dietillä kanssa kesää varten. Ja tosta kun puhuitte että ei palaudu miinuskaloreilla.... Mutta itse nyt olen ollu aika jämpteillä ruualla, ja olen palautunut, rasva on lähtenyt ja jopa vähän lihaakin on tullut... Ja sitte itsekkin ihmettelen että en ole kipeeksi tullut... siitä on meinaan aikaa kun viimeksi olen kipeenä ollut. Mutta treenit ainakin luistaa ja nyt jakso menossa jossa jokaisessa sarjassa 5 toistoa, eli vähän voimahakuisempaa. Ja itse olen pitäny kyseisestä ohjelmasta, en tiedä sitte että pitäiskö nyt viimeistään vaihtaa kun olen tehnyt loppuun, kun tosiaan tää on jo 3 kerta peräkkäin. Mutta ei kai mtn jos kehitystä tulloo... Ja tosta dietistä niin paino on tippunut sellaset 8 kg

 

[JSmith]

Miinuskalorit = vähennät radikaalisti treeniä ja volyymia eli keskityt jumin välttämiseen -> palaudut -> säilytät lihasmassaa
Rasvaa poltat lisäämällä aerobista, ei punttitreeniä.

Oman fiiliksen ja kokemuksen perusteella komppaan jo threadiin vastanneita. Maltillisuutta volyymiin ja kikkailuun, panostusta voiman ylläpitoon. Itse en ainakaan menisi sarjoja lisäämään tai pidentämään rasvanpolton takia, miinuksilla mennessä loppupään sarjat jäävät herkästi vaisuiksi.

 

[auliss]

Palautumiseen ja treeninkestoon vaikuttaa huomattavasti myös ikä. Nuorena luulee että ylikunto liittyy jotenkin panemiseen, tai on jotain syötävää, mutta kun ikää karttuu ja jos esim tulee lapsia eikä saa nukkua kunnolla niin kannattaa olla aika tarkkana.
edit: kommentoin siis tuota itulan postia, ehkä vähän