Liian pitkä kierto?

[Jkk]

Tuleeko tästä liian pitkä kierto?
1. rinta
2. lepo
3. selkä
4. lepo
5. jalat
6. lepo
7. olkapäät, hauis, ojentajat
8. lepo
9. lepo
ja sama alusta

Vai olisiko järkevämpi muuttaa jakoa seuraavasti:
1. rinta, hauis
2. lepo
3. jalat
4. lepo
5. olkapäät, ojentajat
6. lepo
7. lepo
8. selkä
9. lepo
ja sama alusta

Näin lomalla treenaan tuon 1. version kanssa, kun aikaa on; mutta hiukan arveluttaa elokuussa kun täytyy taas palata töihin, että jaksaako / ehtiikö salille useammin kuin kolmesti viikossa. Kolmijakoisella olen treenannut pari kuukautta ja nyt vaihtelun vuoksi ajattelin nelijakoista. Kommentteja kiitos.

 

[Tomi]

Aika paljon noita lepopäiviä tuolla on, vaikka palautuminen ei mene edes muiden lihasryhmien kanssa päällekkäin... Tähän on ilmeisesti joku syy?

 

[IIIolut]

Itse olen treenannut kesän ajan tuolla jälkimmäisellä ohjelmalla. Mielestäni lepoa ei tule liikaa. Itselläni ohjelma on toiminut hyvin ja tulosta on tullut mukavasti. Ohjelma sopii hyvin, koska teen 3-vuorotyötä ja salille ei ole mahdollista mennä aina silloin kun haluaa.

 

[LuckyL]

Onhan tossa noita lepopäiviä....Ite treenaan 2on 1off 2on 1of 1on 2off menetelmällä, kyllä huoletta voit hiukka kiristää... suosittelisin erittäin lämpimästi jalkapäivän jakamista kahteen osaan, etu ja takareidet erikseen. Ne voit tehdä neljän päivän välillä toisistaan.

 

[MKM]

Vaikea sanoa mitään kovin järkevää kun ei tiedä, montako sarjaa teet, kuinka loppuun asti ne teet, kuinka paljon vaihtelua on ohjelmissasi jne. Lihaskudoshan voi palautua sangen nopeastikin treenistä ja saman lihaksen voi tuloksekkaasti treenata kolmekin kertaa viikossa. Huippuvalmentajien lihasmassaohjelmissa tyypillisimmät harjoittelutiheydet kullekin lihasryhmälle ovat kuitenkin kaksi kertaa viikossa tai kerran joka 4.-5. päivä. Mitä luultavimmin kukin lihasryhmä joutuukin ohjelmassasi lepäämään aivan liian kauan treenien välillä. Kokonaistreenimääräsi (3-4 kertaa/viikko) on sopiva tahti.

 

[ljm]

Kokonaistreenimääräsi (3-4 kertaa/viikko) on sopiva tahti.

Kai tohon vaikuttaa aika paljon se miten paljon yhtä treeniä kohden tehdään.

 

[Jkk]

Aika paljon noita lepopäiviä tuolla on <klip> Tähän on ilmeisesti joku syy?

Ei mitään kummempaa syytä. Salille ehdin tosin vain 3 x viikko (joskus 4) ja yritän nyt kursia kasaan sellaista jakoa / ohjelmaa joka olisi mahdollisimman sopiva tälläiseen "ei vakituisia treenipäiviä" -meininkiin. Sen verran vielä tarkennan, että nyt lomalla (5 vko) treenaan ilman noita välilepoja eli
1. rinta
2. selkä
3. lepo
4. jalat
5. kädet
6. lepo
7. lepo
ja alusta. Elokuussa alkaa taas duuni ja silloin ei aikaa enää näin paljon riitä.

Treeneistäni sen verran, että ne on varmaan ihan peruskamaa eli isoille lihasryhmille ~10 sarjaa joista eka liike toistoilla ~6 (penkkip, kyykky, mave) ja loput ~10 toistoa. Olkapäät/ojentajat/hauikset tuntuu kasvavan kuudellakin sarjalla per treenikerta. Ei mitään ihmeellistä, pakkotoistoja silloin tällöin ja käsille superia joka toinen viikko. Sarjat tehdään loppuun asti eli painot valitaan sen mukaan, että se 6 (tai 10) toistoa suurin piirtein menee ja nousujohteisesti pyrin lisäämään painoja/toistoja joka treenissä.

Olisiko siis parempi duunin alkaessa pyrkiä treenaamaan joka toinen päivä tuolla jälkimmäisellä jaolla ja tällöin 2 lepopäivää kierron lopussa (?) vai jollain muulla systeemillä? Palautumisen kanssa minulla ei ole ollut ongelmia, joten onko tuo 2 lepopäivää kierron lopussa turha? Pitäiskö vaan vetää sata lasissa ja ottaa ekstralepopäivä sitten kun tuntuu, että haulit on loppu?

 

[Timba79]

Mä tein nelijakosta 1 on ja 1 off systeemillä eikä todellakaan kyllä kovin usein kaivannut ylimäärästä lepoa, ehkä päinvastoin. Nyt 5 jakosella mennään 2 on ja 1 off systeemillä ja tämä tuntuu sopivan minulle todella hyvin. Joskus tulee pakosta tai tarpeesta ylimääränen lepopäivä johonkin väliin. Mutta pääsääntöisesti teen noin.

Mun mielestä tossa alkuperäsessä kysymyksessä tulee ehkä vähän turhan paljon sitä lepoa, ehkä kannattas sittenkin pysyy kolmijakosessa jos ei pääse oikeesti kun kolmesti viikossa salille.

 

[Arvo Paperi]

Kai tohon vaikuttaa aika paljon se miten paljon yhtä treeniä kohden tehdään.

Ja se, miten kovaa tehdään. HD- tai MD-tyyppiseen treeniin tuo voi olla ihan sopiva muutaman kuukauden aikavälillä, omasta palautumiskyvystä riippuen. Silloin täytyy vaan tehdä sarjat äärimmäisen loppuun asti ja käyttää välillä erikoistekniikoita.

 

[MKM]

Kai tohon vaikuttaa aika paljon se miten paljon yhtä treeniä kohden tehdään.

Bodarin kannattaa treenata kerrallaan sellaiset 40-60 min. Kovaa ja lyhyin palautuksin treenattaessa 40 min pitäisi riittää.

 

[sorzo]

Minun silmiin tuo ei ole "liian pitkä" kierto, mutta jokainen on tietysti yksilö ja palautumiskyky vaihtelee. Omalla kohdalla olen huomannut, että tarvitsen paljon lepoa ja treenaan vain kahtena päivänä viikossa jaolla yläkroppa/jalat pelkillä perusliikkeillä 1-2 kovaa sarjaa lämmittelyn jälkeen (ei välttämättä kuitenkaan sarjoja ihan katkeraan loppuun asti). Treenisyklin loppupuolella jaan ohjelman kolmeen osaan (rinta/selkä/jalat) ja treenaan edelleen 2 päivänä viikossa, eli lihasryhmät saavat lepoa 10 vrk.

Tällä tavalla treenaamalla paino noussut alle kahdessa vuodessa 65 -> 90 kg, penkki 120 kg (jep, surkea :itku: ) ja kyykky 200 kg.

Muunkinlaista treenityyliä olen kokeillut (enemmän volyymia, vähemmän lepopäiviä), mutta kehitys on tällöin tyssännyt välittömästi.

 

[Kride]

Mä tein nelijakosta 1 on ja 1 off systeemillä eikä todellakaan kyllä kovin usein kaivannut ylimäärästä lepoa, ehkä päinvastoin. Nyt 5 jakosella mennään 2 on ja 1 off systeemillä ja tämä tuntuu sopivan minulle todella hyvin. Joskus tulee pakosta tai tarpeesta ylimääränen lepopäivä johonkin väliin. Mutta pääsääntöisesti teen noin.

Menee aika offtopic, mutta minkälaisella jaolla teet tuon 5-jakoisen?

 

[Timba79]

Menee aika offtopic, mutta minkälaisella jaolla teet tuon 5-jakoisen?

Tässä jako ilman välipäiviä:

1. Rinta - hauis - forkut
2. Takareidet - pohkeet - vatsat
3. Olkapäät - Ojentajat
4. Selkä - Epäkkäät
5. Etureidet - Pohkeet - Vatsat

Ja tämä tais olla melko suoraan Tomilta poimittua ohjelmaa...