Lihakset kasvavat, tulokset ei

[Scum]

Käytin hakua mutta en löytänyt keskustelua aiheesta.

Olen harrastanut punttisalitouhuja muutaman vuoden ja aina on tullut tuloksia sekä lihasten kasvussa että raudan määrässä. Nyt on puolisen vuotta ollut niin että lihakset kehittyvät ja kasvavat mutta liikkeet (pääasiassa penkki, mave ja muut massaliikkeet) junnaavat samoissa painoissa. Olen säännöllisesti koittanut lisätä rautaa mutta tuloksetta. Olen myös välillä treenannut kevyemmillä painoilla kestävyyttä, kevyitä viikkoja pidän noin kerran kuussa. Onko muilla ollut vastaavia ongelmia ja miten pääsitte ongelmasta yli? Treenaan tällä hetkellä kolmisen kertaa viikossa punttia, 3-jakoisella. Lisäksi olen harrastanut lenkkeilyä muutaman viime viikon.

 

[Razorblade]

Et kerro toistomääristä mitään. Voima jos junnaa niin helvetin raskaat 1-4 toiston sarjat vois olla kokeilemisen arvosta ja ihan kunnon liikkeillä eli 1-jakosella kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, alatalja, jne. Ei pidä unohtaa sitäkään, että jossain vaiheessa se tulosten kasvu vaan yksinkertasesti pysähtyy ja voi mennä monta kuukautta jotta ne lähtee taas hiljalleen kasvamaan. Treenin totaalimuutos yleensä auttaa...

 

[<biohazard>]

Itselläni tuli 2-3 vuoden jälkeen hyvinkin samanlainen tilanne vastaan. Nimenomaan "isoissa" liikkeissä tuli melko totaalinen stoppi, vaikka siihen asti tulokset olivat nousseet hyvin. Itsellä tähän on auttanut ehkä parhaiten tuo Razorbladen jo mainitsema juttu, eli treenin totaalimuutos: siinä vaiheessa kun tuntuu, että junnaa täysin paikallaan, niin muuttaa radikaalisti systeemiä. Itsellä esim. paikalleen jämähtänyt penkki lähti kasvuun, kun ensin hylkäsin "normaalipenkin" vähäksi aikaa kokonaan ja tein vain muita rinta- ja ojentajaliikkeitä (dippiä, penkkiä käsipainoilla, vinopenkkiä yms.) ja pudotin palautumisajat puoleen sarjojen välissä. Sitten kun n. 1 kk jälkeen palasin normaaliin penkkiin, aloitin suosiolla matalammalta tasolta kuin mihin olin jäänyt, eli pudotin painoja ja lisäsin toistoja (esim. aiemmin sarjat x toistot 3 x 6-8 -> 5 x 10-12). Sain ekoilla parilla treenillä jo todella mukavan tuntuman, ja seuraavissa treeneissä meni jo vanhat ennätyssarjat. Tästä vähän eteenpäin, niin oli jo uusi penkkiennätyskin haarukassa. Mutta paremmin minulla kehittyivät siis sarjapainot kuin ykkösmaksimi, Razorbladen vinkillä (pudottaa toistot 1-4:aan) varmaankin nousisi maksimi taas paremmin. Mutta joka tapauksessa tuolla tavalla sain homman jälleen nousujohteiseksi

Samaa systeemiä sovelsin onnistuneesti myös kyykkyyn, eli lopetin n. kuukaudeksi kyykyt kokonaan ja tein esim. askelkyykkyä ja prässiä, sitten palasin kyykkyyn matalammilla painoilla ja lisäsin painoja melkein joka treenikerralla niin kauan, että entinen ennätyskin meni lopulta rikki n. kuukauden sisällä siitä, kun aloitin kyykyt uudelleen.

Keho mitä ilmeisemminkin vain tottuu hemmetin hyvin johonkin tiettyyn rasitustasoon, ja tämän tottumisrajan murtaminen vaatii sen rutiinin kunnollista muuttamista hetkeksi.

 

[Scum]

Kiitos vastauksista. Treenaan tällä hetkellä esimerkiksi penkkiä systeemillä 10-8-6-4-2. Ennen treenasin vähän eri systeemillä, esim. 5 x 5. Itse asiassa tuo maksimipainojen romahdus/junnaaminen on tapahtunut treenisysteemin muuttamisen jälkeen, eli ilmeisesti nuo pitemmät sarjat verottavat maksimia hemmetisti. Ajattelin että siirryn massaliikkeissä lyhyempiin sarjoihin ja jätän pitkät, esimerkiksi kympit, kokonaan pois vähäksi aikaa ja apuliikkeissä teen pitempiä sarjoja. Katsotaan mitä tapahtuu.

 

[ossipena]

et selkeästi treenaa tarpeeksi hermotusta tai sitten treenaat hermotuksen ihan tukkoon.

e: ai vastasitkin jo tarkemmin.

yritähän semmosta legendaarista 3x8 -> 5x5 -> 8x3 -settiä. (sarjat x toistot) ja kato mitä tapahtuu. jokaista jauhat 1-2kk ja ole hiton varovainen kolmen toiston kanssa ettei mene överiksi. ne on hiton rankkoja vaikka tuntuvat kuin ei treenaisi melkein ollenkaan.

 

[braindi]

Treenin totaalimuutos yleensä auttaa...

Ei lihaksella ole mitään muistia "jaaha, nyt tää liike on tylsä, en kasva enää tällä". Kyllä sillä samalla liikkeelläkin kasvaa ihan tappiin asti jos vaan pitää ne toistot sellasissa lukemissa ja treenaa progressiivisesti.

Se on sitten asia erikseen jos joku tukilihas tai vastaava estää tulosten nousua - jolloin siihen pitäis ehkä painottaa reenit.

 

[betrayer]

totaalimuutoksella tarkoitettiin vähän muutakin...

 

[braindi]

totaalimuutoksella tarkoitettiin vähän muutakin...

Mutta lihas kasvaa kun sillä on tarpeeksi iso vastus. Kerrotko mitä muuta?

 

[Jkk]

Syklitä treenisi, esim 3kk pk-kausi jolloin toistot sarjoissa 8-15 ja 3kk voimakausi jolloin toistot pääsarjoissa (mave, pp, kyykky, pystyp) 1-5 ja apuliikkeissä ~10. Voimakauden aluksi otat ykkösen pääliikkeistä ja lasket prosenteilla valmiiksi työsarjasi. Huolehdi riittävästä levosta. Itsellä voimankasvatuksessa on toiminut erinomaisesti Wendrelin systeemi - muitakin hyviä varmasti on.

 

[Metallica]

Sitähän voi treenata eri tavoilla. Kun tekee loppuun asti sarjat, jopa yli erikoistekniikoilla, niin hermosto ei tykkää ja voimaa ei tule. Lihaksen kasvatukseen taas tuo voi olla erittäinkin tehokasta.

Toistaalta voi treenata sillä metodilla jota yleensä tiheäfrekverenssi ohjelmissa (esim. 2-jakonen) käytetään eli saroihin jätetään hieman varaa jolloin saadaan voimaa ja lisää rautaa tankoon ensi kerralla, josta seuraa että lihaksen on, ruokavalion salliessa, kasvettava kasvaneen rasituksen vuoksi.

Voimaahan voi treenata hyvinkin erilailla ja ilman lihasta, ja onnistuu vaikka dieetilläkin. Monesti selvästi jätetään varaa sarjoihin, isommilla painoilla, lyhyempiä sarjoja sekä vaihtelevammin ja useammin viikossa. Allekirjoittanut teki 12 voimatreeniä viikossa ja sai saman verran voimaa 4 viikossa kuin puolessa vuodessa body treenillä, oman painon pysyessä samana (=ei lihaa).

 

[<biohazard>]

Ei lihaksella ole mitään muistia "jaaha, nyt tää liike on tylsä, en kasva enää tällä". Kyllä sillä samalla liikkeelläkin kasvaa ihan tappiin asti jos vaan pitää ne toistot sellasissa lukemissa ja treenaa progressiivisesti.

Se on sitten asia erikseen jos joku tukilihas tai vastaava estää tulosten nousua - jolloin siihen pitäis ehkä painottaa reenit.

Onhan lihaksella ihan selvä "muisti", eli se tottuu käytettyyn systeemiin. Jos treenaat joka viikko samoina päivinä, samoilla palautuksilla, samoilla liikkeillä ja ainoa mitä muutat on sarjapainot progressiivisesti isommaksi, niin kehitys hidastuu melkoisesti ajan myötä - jossain vaiheessa monilla tulee melkein totaalinen stoppi kehitykseen. Varmaan samaa kaavaa runttaamallakin kehitystä saa aikaiseksi, mutta eiköhän se useimmilla jää aika kauaksi optimaalisesta.

Elimistöllä on erittäin tehokas sopeutumiskyky ja pyrkimys pitämään elimistö tasapainossa. Pitkänmatkanjuoksija tottuu pitkiin lenkkeihin, laihduttajan elimistö sopeutuu elämään vähillä kaloreilla ja salilla treenaavan lihakset tottuvat siihen iänikuiseen peruskaavaan.

Lihasten "muisti" on onneksi melko lyhyt. Muutamien viikkojen ajaksi vähän muutosta systeemiin, ja vanhaan palatessa homma luonnistuu ihan uudella tavalla. En tiedä paljonko sitten yksilöiden välillä on vaihtelua, mutta itse olen tehnyt suurimman osan ennätyksistäni sen jälkeen, kun olen hetkeksi vaihtanut systeemiä ja sitten palannut takaisin "peruskuvioon".

Samalla tavalla elimistö reagoi myös mm. ravinnonsaantiin: dieettaus tai bulkkauskin menettää nopeasti parhaan tehonsa, jos koko ajan menee vakiokalorimäärällä, mutta bulkin keskellä vaikkapa pari kunnon miinuspäivää, tai painoa pudottaessa muutama reilu pluspäivä saa ihan uutta vauhtia koko hommaan. Esim. omalla kohdalla sarjapainojen pitäminen huipussaan menee lähes mahdottomaksi parin kolmen viikon miinusjakson jälkeen, mutta jos siihen väliin sijoittaa plussaviikon, niin sarjapainot ja maksimit säilyvät mukavasti. Mistä päästäänkin siihen, että monesti junnaaviin painoihin auttaa myös kunnon plussakalorit, ellei meneillään jo ole pitempi plussajakso.