Leuanveto

[jto]

Oikeestaan sitä "ryssäpenkkiä" eli Maslaevin alunperin kyykkyyn ja sitä kautta muihinkin liikkeisiin sovellettavaa pikafiksia toi ei niinkään muistuta. Lähempänä toi on mun 3x4 --> 6x6 -systeemiä ajatuksellisesti, vaikka se ei perustu tuollaiseen lineaariseen progressioon. Samoin ylirauta on mun kehittämä nimitys. Ja juu ihan suomalainen olen

Joka tapauksessa tuossa tapahtuu useita tarpeellisia asioita peruskauden treenejä ajatellen: sarjat, toistot ja painot lisääntyy.

 

[vessel]

Leuanvedon progressioista niin sain näin ikäloppuna epäatleettina maksimin nousemaan tällaisella. Suurinpiirtein 1x8 maksimista (ei supertiukka äärigrindausmaksimi) niin sillä 3x5-4x5-5x5 ja sitten 3x6-4x6-5x6, 3x7-4x7-5x7. Sitte +2,5kg ja takasin alkuun 3x5. Kaks kertaa viikossa. Lisäksi tein ylirautasarjan alkuun korkeammalta. Pitkät sarjatauot. Kaks kertaa sain painoa lisättyä ja ton läpi ja uuden enkan sit nousi tie pystyyn oli pakko vaihtaa ihan muuhun. Luulin että ”ite keksin”, mutta joku ryssän progressio tämä on kait nimeltään.

Nopeasti olet kyllä saanut kehitystä aikaan. Itselläni noin suora progressio tyssäisi tuon toisen kierron alkuun. Joten jos olet ikäloppu epäatleetti, niin täällä puhuu puolikuollut kotletti.

 

[maltsu]

Oikeestaan sitä "ryssäpenkkiä" eli Maslaevin alunperin kyykkyyn ja sitä kautta muihinkin liikkeisiin sovellettavaa pikafiksia toi ei niinkään muistuta. Lähempänä toi on mun 3x4 --> 6x6 -systeemiä ajatuksellisesti, vaikka se ei perustu tuollaiseen lineaariseen progressioon. Samoin ylirauta on mun kehittämä nimitys. Ja juu ihan suomalainen olen

Joka tapauksessa tuossa tapahtuu useita tarpeellisia asioita peruskauden treenejä ajatellen: sarjat, toistot ja painot lisääntyy.

Jostain luin että tuo ensin lisätään sarjoja, sitten toisto(ja) ja taas sarjoja ja vasta viiveellä painoja aallottelu olis jokin ”venäläinen progressio” noin yleisellä tasolla?
Tuota sun 3x4-6x6 oon yrittäny enempi suoraan tehdä penkkitreenissä ja on toiminut hyvin.

Yks mitä en ihan osaa sanoa miten pitäis ajatella on leuan ala-asento. Kuinka rennoksi asti olkapäistä/lavoista pitäis roikkua? Noin terveyden, poliittisesti korrektin harjoitus toiston kannalta sarjassa, ykkönen kilpailussa? Katsoin että säännöt sanovat vain että kyynärnivel pitää olla suorana.

 

[maltsu]

Nopeasti olet kyllä saanut kehitystä aikaan. Itselläni noin suora progressio tyssäisi tuon toisen kierron alkuun. Joten jos olet ikäloppu epäatleetti, niin täällä puhuu puolikuollut kotletti.

Joo kuten sanottu pitkät sarjatauot, tein työpaikalla en kuntoilusalin paineissa, oli yli 5min keskimäärin sarjatauot. Mutta hyvin kyllä otti selkään, oikein kivisti latseja silloin saman päivän iltana kun oli tehny noita isompia volyymejä. Vikassa vaiheessa joutu vähän tinkimään toistojen laadusta, ettei ihan 100% suoraks tainnu kädet aina mennä piti paukutella vähän vauhtia toistoihin, senpä takia ajattelin että eiköhän tää tässä ei kannata puskea rajoitinta vastaan enää.

 

[Cuntslinger]

Yks mitä en ihan osaa sanoa miten pitäis ajatella on leuan ala-asento. Kuinka rennoksi asti olkapäistä/lavoista pitäis roikkua? Noin terveyden, poliittisesti korrektin harjoitus toiston kannalta sarjassa, ykkönen kilpailussa? Katsoin että säännöt sanovat vain että kyynärnivel pitää olla suorana.

Jos roikkuu lyösempänä, ni saa ainaki skidisti elastisuutta vetoon imo. Terveyden & kehon kontrollin kannalta sanoisin, et harrastaa passiivisia & staattisia roikuntoja molempia. Löysänä roikkuminen varmaan huono idea jollekki heikolle/alottelijalle, jolta puuttuu kontrolli tossa ns. herkemmässä asennossa.

 

[jto]

@maltsu Ei se sen kummemmin venäläinen ole. Lähinnä se kaikkein suoraviivaisin ja helpoin tapa lisätä määrää.

Roikkuminen löysällä hartialla on ok ja jos on kipuja pelkästään jo roikkuessa, liikkuvuutta lisää, että niistä pääsee eroon. Leuoissa kuitenkin pitää paine pysyä koko ajan, mutta ihan suoralle kyynärnivelelle ja hartiat korviin voi ja pitääkin silti laskea.

Elastista voimantuottoa roikkuminen ei lisää, päinvastoin. Siihen paras apu on räväkät suunnanmuutokset. Mutta @Cuntslinger tarkoitti varmaan juurikin sitä liikkuvuutta elastisuudella.

Löysäksi ei kannata päästää, koska sillon siirretään paine latseilta ja rinnalta kiertäjäkalvosimen lihaksille enempi ja ne ei välttämättä tykkää siitä stressipiikistä. Niillä ku on aika huonot voimantuottovälitykset muutenkin.

 

[Stonder]

En oo tähän aiheeseen kovin perehtynyt, mutta mikäs juttu siinä on että nuo klusterit toimisi erittäin hyvin juuri leuanvedossa, vai toimiiko yhtä hyvin liikkeessä kuin liikkeessä?

 

[jto]

Toimii missä tahansa liikkeessä, jos toimii. Ei silti mikään ehdoton taikatemppu. Yleensä kuitenkin saadaan pidempää sarjaa ja enemmän laadukkaita toistoja. Voidaan käyttää bodyyn ja voimaan tietyin modauksin.

 

[Cuntslinger]

@maltsu Ei se sen kummemmin venäläinen ole. Lähinnä se kaikkein suoraviivaisin ja helpoin tapa lisätä määrää.

Roikkuminen löysällä hartialla on ok ja jos on kipuja pelkästään jo roikkuessa, liikkuvuutta lisää, että niistä pääsee eroon. Leuoissa kuitenkin pitää paine pysyä koko ajan, mutta ihan suoralle kyynärnivelelle ja hartiat korviin voi ja pitääkin silti laskea.

Elastista voimantuottoa roikkuminen ei lisää, päinvastoin. Siihen paras apu on räväkät suunnanmuutokset. Mutta @Cuntslinger tarkoitti varmaan juurikin sitä liikkuvuutta elastisuudella.

Löysäksi ei kannata päästää, koska sillon siirretään paine latseilta ja rinnalta kiertäjäkalvosimen lihaksille enempi ja ne ei välttämättä tykkää siitä stressipiikistä. Niillä ku on aika huonot voimantuottovälitykset muutenkin.

Joo. Vähän sama efekti, ku penkatessa/kyykätessä jousi kiristyy mitä alemmas mennään. Kummassaki liikkeessä jos oikeesti haluu esim. stoppitoistoissa, et se elastisuus minimoidaan, ni se pelkkä stoppi itessään ei mun kokemuksella riitä. Varsinki syväkyykyssä sitä kimmosuutta kertyy niin valtava määrä, et täytyy ihan tietosesti ite kuolettaa paikat. Penkissä ihan sama myös onko stoppi 1 vai 10s, ni itestä kii kuinka tyhjiltä se työntö oikeesti lähtee. Siihen en ota kantaa, onko vaikka optimaalista päästää kaikki paineet kyykyn pohjassa vai ei. Vaikeustaso kasvaa kuitenki jos niin tekee, ja kehittyy ominaisuus X.

Leuoissa toi suunnanmuutoksen hyödynnys mahdollista kunnolla tietenki vasta ekan toiston jälkeen.

 

[Stonder]

^Joskus näin semmosta että tyyppi meni varmaan vapaassa pudotuksessa ihan alas, ja kimmokkeella ylös. Hyi saakeli, alkoi jo katsoessa sattua omiin olkapäihin. Luulen kyllä ettei se tyyppi oikeen tiennyt mitä teki.

 

[jto]

@Cuntslinger Niin siis se elastisuus nimenomaan ei kehity tollai stoppailemalla. Käytännössä kropan mekanismeille on iso ero 1s ja 10s, vaikka se susta tuntuiskin samalta. Se on vain tunne ja ei perustu sinänsä mihinkään. Miten se pelkkä stoppi sun kokemuksella "ei riiitä" ja mihin se ei riitä? Eli ootko mitannut elastisen voimantuoton kehittymistä ja miten?

Vähintään 2s pitäs stopata, että se elastisuus saatais vähennettyä siitä suorituksesta eli jos apuliikkeenä tällasta ominaisuutta hakee, se pitäs olla tiedossa. Kuitenkin jo pieni stoppi muuttaa sitä voimantuottopotentiaalia ja toki toimii mm. ongelmakohtien poistamiseen.

Stopillakin on monta mahdollisuutta siinä harjoitussisällössä. Pelkkä elastisen voimantuoton häirintä, staattisen voiman kehittäminen jne. Pitäs kuitenkin muistaa, että se stoppi on harjoitustavoite siinä toistossa ja tavoitteen mukaisena se pitäs tehdä. Kyykyssä sitten taas sen elastisen voimantuoton treenaaminen mm. voimanostoa ajatellen olis kovinkin fiksua, kun kisakyykyssä ei stoppia tarvi tehdä. Mutta kerraten: se stoppi ei sitä elastista voimantuottoa kehitä siis.

 

[Cuntslinger]

@Cuntslinger Niin siis se elastisuus nimenomaan ei kehity tollai stoppailemalla. Käytännössä kropan mekanismeille on iso ero 1s ja 10s, vaikka se susta tuntuiskin samalta. Se on vain tunne ja ei perustu sinänsä mihinkään. Miten se pelkkä stoppi sun kokemuksella "ei riiitä" ja mihin se ei riitä? Eli ootko mitannut elastisen voimantuoton kehittymistä ja miten?

Vähintään 2s pitäs stopata, että se elastisuus saatais vähennettyä siitä suorituksesta eli jos apuliikkeenä tällasta ominaisuutta hakee, se pitäs olla tiedossa. Kuitenkin jo pieni stoppi muuttaa sitä voimantuottopotentiaalia ja toki toimii mm. ongelmakohtien poistamiseen.

Stopillakin on monta mahdollisuutta siinä harjoitussisällössä. Pelkkä elastisen voimantuoton häirintä, staattisen voiman kehittäminen jne. Pitäs kuitenkin muistaa, että se stoppi on harjoitustavoite siinä toistossa ja tavoitteen mukaisena se pitäs tehdä. Kyykyssä sitten taas sen elastisen voimantuoton treenaaminen mm. voimanostoa ajatellen olis kovinkin fiksua, kun kisakyykyssä ei stoppia tarvi tehdä. Mutta kerraten: se stoppi ei sitä elastista voimantuottoa kehitä siis.

Puhutaan eri asioista hieman. En missään nimessä noin tarkottanutkaan. Extrahuonosti kirjotettu multa etteikö stopin pituudella olis mitään merkitystä. Kirjotin paskahuussista, joten sormet kävi nopeella . Totta kai se alkaa painaan, mitä kauemmin siinä pygii. Tarkotin vaan, että jos tavote on oikeesti tuottaa se toisto täysin tyhjästä, kehittää sellasta starttivoimaa, ni ite tekisin mieluummin vaikka pinnapenkkiä(rinnan tasolta) tai vastaavia juttuja. Noissa se toteutuu 100% varmuudella. Mut en oo mikään penkkipunnertaja, voimanostaja, enkä mikään muukaan, eikä kiinnosta mikä heille on järkevintä. En puhu siltä kantilta siis. Tää jo vähän erkanee tosta leuanvedosta/roikkumisesta, mut asiayhteys, linkki kuitenki olemassa. Helppo efekti toteuttaa melkeen missä vaan liikkeessä toi ''täys-kuolletus''.

Mä teen stoppeja aivan kaikissa liikkeissä, ja motiivi on lähes täysin vaan se, että masteroin sen liikkeen paremmin kokonaisuutena. Toiimii myös toki extrakonstina tehä setistä haastavampi, ilman että tarvii välttämättä lisää painoa. Yks konsti vaikeuttaa vaan suoritetta, & sen myötä kehittyä. Jos mä haluun esim. kyykkyihini, että se paussi on oikeesti raskasta, ni päästän pohjassa hapet, & löysistyn. En tiiä onko kuinka käytetty metodi, mut ainaki Handsome Bronson näytti tekevän myös tolleen lol. Itelle looginen konsti, that's it.

 

[jto]

Starttivoima kehittyy sillä stopilla kyllä Sinänsä kaikki, mikä toimii/on järkevintä voimanostajille voimien kehittämiseen, toimii toki muillekin voimailijoille.

Stoppi siten, että päästetään paineet lihaksesta kokonaan eli esim just penkin pinnoilla tai kyykyn pohjassa möllötellen on eräs stoppien muoto ja varsin käyttökelpoinen. Noston tekeminen keinotekoisesti hankalammaksi ei kuitenkaan kehitystä takaa.

Bronsonia pitkään valmentaneenakin tiedän herran, mutta stopit liittyy enempi tiettyyn tapaan/variaatioon tehdä joku liike. Ei välttämättä stopin kehittävään vaikutukseen.

 

[Supersonic]

Hei jto,

Jos jaksat ottaa kantaa, olisin kiitollinen!

Ajattelin panostaa toistoleuanvetomaksimiin, mutta en tiedä, miten sitä olisi järkevää toteuttaa. Treenaan tällä hetkellä salilla 4 kertaa viikossa, treenaan 2-jakoisella (treeni 1: selkä, etureidet, hauis. treeni 2: rinta, takareidet, olkapäät, ojentajat) ohjelmalla suht intensiivisesti, jossa ensimmäisessä treenissä leuat lisäpainoilla.

Jos haluan toistoleuanvetomaksimiani nostaa, leuat lisäpainoilla kannattaa ottaa ohjelmasta pois ja ottaa joku muu selkäliike tilalle?

Kuinka usein leukoja kannattaisi treenata ja minkälaisella progressiolla?

Olisiko järkevintä treenata leukoja lepopäivinä tai esim. sen toisen treenin yhteydessä jolloin en selkää treenaa?

Toistoleuanvetomaksini on n. 18-19 tällä hetkellä, parhaimmillaan on mennyt kolmisenkymmentä (tästä n. kymmenen vuotta aikaa, en muista tarkkaa lukua). 42v, 171, 69.

 

[jto]

Se mave-, rinta-, hauis- ja ojentajatreeni vaikuttaa leukoihin sit myös. Jos nyt oot jo tehnyt lisäpainoilla kehittävää treeniä muutaman kuukauden, ne voi kyllä jäädä hetkeksi pois kestovoimakaudella.

Kaks leukatreeniä viikossa on aika usein tarpeeksi. Toinen treeni klustereita ja toinen suoria sarjoja. Sarjavaraa kannattaa jättää, ettet aja itsees heti umpeen. Tarkemmat progressiot on aina tapauskohtaisia ja sitä suunnittelua teen työkseni.

Karkeasti ajatellen klustereissa alkuun vaikka 3x(3x5x10kg/ 15s tauko) ja siitä sit toistoja lisää ja kiloja pois viikottain. Suorissa sarjoissa 2-3xRIR2-3 ilman lisäpainoa.

 

[Supersonic]

Se mave-, rinta-, hauis- ja ojentajatreeni vaikuttaa leukoihin sit myös. Jos nyt oot jo tehnyt lisäpainoilla kehittävää treeniä muutaman kuukauden, ne voi kyllä jäädä hetkeksi pois kestovoimakaudella.

Kaks leukatreeniä viikossa on aika usein tarpeeksi. Toinen treeni klustereita ja toinen suoria sarjoja. Sarjavaraa kannattaa jättää, ettet aja itsees heti umpeen. Tarkemmat progressiot on aina tapauskohtaisia ja sitä suunnittelua teen työkseni.

Karkeasti ajatellen klustereissa alkuun vaikka 3x(3x5x10kg/ 15s tauko) ja siitä sit toistoja lisää ja kiloja pois viikottain. Suorissa sarjoissa 2-3xRIR2-3 ilman lisäpainoa.

@jto Kiitos nopeasta vastauksesta ja vinkeistä

 

[vessel]

Tein kevyen viikon päätteeksi testin. Normi toistomaksimi on ollut 14-15, nyt tuli 13 leukaa. Treenit ovat kyllä tuntuneet hyviltä eikä yhtään tukkoisilta. Esim. tuo 3. treenin 2*(5*3*0/20s) viimeiseen kolmoseen jäi se 2-3 toistoa pankkiin, mikä lienee tarkoitus. Ehkä sattui vain huono päivä. Ja toisaalta vasta kuukauden päivät tuota systeemiä tehnyt niin ei tarvinne systeemiä muuttaa?

Tein viikonloppuna jälkeen testin kevyen viikon päätteeksi. Tulos 14 leukaa. Viimeisin klusteri, minkä syklin päätteeksi ennen kevyttä viikkoa tein oli 2*(3*5*0 kg/20s)/4 min. Oli kyllä tiukka, jäi yksi toisto varaa tuohon vikan sarjan loppuun. Muuten on treenit menneet rir2-tasolla viimeisten klusterisarjojen osalta. Tosin en ole paljon voinut toistoja sarjoihin lisäillä.

Anyway: nyt on pari kuukautta takana tätä klusterihommaa ja ei kyllä omalle kohdalle tunnu sopivan. Tai sitten on oman suorituskyvyn rajat tulleet vastaan tässä noin 15 leuan kohdalla.

Pitäisikö siirtyä hakemaan kehitystä suorilla sarjoilla lisäpainoilla vai jotenkin vielä manipuloida tuota klusterihommaa?

 

[jto]

Ei ne kaikille sovi tietenkään, vaikka aika paljon näyttöjä on niiden toimivuudesta myös. Suorat sarjat on hyviä, mutta lisäpainoilla hieman pidemmät myös kehiin. Aika tärkeessä osassa on kuitenki se, että et sokeasti yritä seurata jotakin progressiolistaa, vaan homma etenis riittävän palautuneena.

 

[maltsu]

Vähän jumista ollut edellisen progression jälkeen, nyt tuntuu että alko jotenkin olemaan kevyempi olo ja on kehitelty uusi hatusta heitetty mahdollisesti itselle sopiva ohjelma heh.
treeni 1: 2x80%, 2x82%, 2x84%, 2x86% + 2 sarjaa kehonpainolla 45 asteen (vastaote) kensui kahvoilla. Pari toistoa varaa. Progressio: 1x2x86% -> 2x2-1x3-2x3-2x88%-2x2-jne ja kensui toistoihin toisto lisää jos/kun helposti menee.
treeni 2: ajattelin kokeilla mitä tehny penkissä eli suurinpiirtein: kaks sarjaa n. 80% 2x4->2x7 ja sit takas 2x4 ja painoa lisää, plus kaks sarjaa -5kg ja -5kg vähän enempi toistoja ja lähemmäksi failurea yks toisto vaan varaa. Eristävää hauvvisreeniä päälle. Katotaan eteneekö.

 

[vessel]

Ei ne kaikille sovi tietenkään, vaikka aika paljon näyttöjä on niiden toimivuudesta myös. Suorat sarjat on hyviä, mutta lisäpainoilla hieman pidemmät myös kehiin. Aika tärkeessä osassa on kuitenki se, että et sokeasti yritä seurata jotakin progressiolistaa, vaan homma etenis riittävän palautuneena.

Nyt olen siis tehnyt kahta leukareeniä viikkoon. Tuo klusteri, jossa siis toistoja tulee se noin 30 kpl/reeni. Toisessa reenissä pari sarjaa omalla painolla, noin 20 toistoa/reeni. Tuleehan tuossa 50 toistoa viikkoon, mikä lienee itselle ihan liikaa.

Mulla noissa klustereissa joku 2*(5*3/20s) menee vielä kevyenlaisesti. Jos kokeilisin 5*4/20s niin tuossa jäisi viimeinen sarja kahteen tai kolmeen toistoon. Kovin on herkkää sen rajan kanssa.