Originally Posted by jto
Tässäpäs pieni ohjelma, jota voi kokeilla, jos on kyllästynyt onnettomaan kehitykseensä tai lyhyisiin ja tuottamattomiin treeneihin. Kyseessä on sovellus bulgarialaisen koulukunnan treenifilosofiasta. Luvut prosentteja maksimista.
Vkot 1-2, Stressijakso:
1. 2*85, 90, 1*95, 100, 2*85, 1*95, 100, 2*3*80
2. 2*2*90, 2*1*100, 2*2*90, 2*1*100, 2*2*80
Vkot 3-4, Palautusjakso:
3. 2*3*65, 2*2*70, 2*75
4. 2*3*70, 3*2*75
Vkot 5-11, Vakautusjakso:
5. 2*6*75, 2*5*80, 2*4*85, 2*8*70
6. 3*6*80, 4*4*85, 6*75
7. 8*4*85
8. 2*6*70, 2*5*75, 2*4*80 (kevennetty vko)
9. 3*(5*80, 4*85, 3*90)
10. 2*5*80, 2*4*85, 2*3*90, 2*2*95, 2*3*80
11. 2*5*75, 2*4*85, 2*3*90, 2*4*80, 3*2*95, 3*80
Vkot 12-13, Palautusjakso:
12. 3*6*70, 3*4*75
13. 2*3*65, 3*2*70
...ja homma alusta.
Ideana siis kiusata kroppa äärimmilleen stressijaksolla hermostollisesti. tässä jaksossa tehdään uudet ykkösenkat. sen jälkeen palautellaan yhtä pitkä jakso alle 80 %:n raudoilla ja erittäin helpoilla sarjoilla. reippaita ne saa silti olla. sitten on vuorossa määrällisesti erittäin kuormittava vakautusjakso, jolla pyritään nimensä mukaisesti vakauttamaan stressijakson rautoja ja lisäämään määrää. tämä toimii siten myös perusjaksona seuraavalle stressijaksolle.
lisäksi viikolla voidaan tehdä toisena treeninä nopeustreeni.
systeemi toimii periaatteessa kaikissa nostolajeissa, mutta persoonakohtaisia muutoksia esim. toistomäärissä ja prosenteissa tietenkin tehdään.
niin...tähän ei kannata lähteä heti kylmiltään, jos on tottunut tekemään yhden kovan sarjan viikossa...
toisaalta: ton stressijakson tarkotus onkin hieman lähennellä jumia... ja vakautusjakson lopun. sitten kun palautellaan kaksi (! viikkoa, tulee kylään jokaisen urheilijan joulupukki: superkompensaatio...
loppujen lopuksi määrätyillä prosenteilla ei tehdä kovinkaan hurjia toistoja. kyllä nyt joka jannun pitäis saada tehtyä esim.4*85, 3*90 ja 2*95% melko helposti ja raudoista riippumatta. noita sarjoja vaan tulee rumasti paljon ja sitä kautta tulee myös se peruskunto ja perusvoima. lyhyillä sarjoilla pysyy tekniikka hyvänä ja nostot vielä kohtuullisen räväkköinä. ohjelman tuloksena on mm. kyky tehdä runsaasti kovia nostoja, eikä taatusti hyydytä siihen ekaan kovaan ykköseen.
jos kaikki kolme lajia ymppää systeemiin mukaan, ei niitä viedä yhtäaikaa samoilla jaksoilla. homma menisi ESIM. näin:
kyykky s-s-p-p-v-v-v-v-v-v-v-p-p
penkki v-v-v-v-p-p-s-s-p-p-v-v-v
veto v-p-p-s-s-p-p-v-v-v-v-v-v
tällöin vetoa ja kyykkyä ei tehdä kovaa maksimirevittelyä samoilla jaksoilla.
apuliikkeitä ei hirvittävästi vaadita, kun pääliikkeiden volyymit on noin suuria. lähinnä ne menee osastolle ojentajat, olkapäät (sivut) ja keskivartalo.
jos ei ole aiempaa kokemusta volyymitreeneistä, pienenä sisäänajona kannattaa tehdä jakso, jossa ottaa vaikkapas 75-80%:n raudat ja lähtee lisäämään niillä sarjamääriä tonne 4*6-8 asti. lisäksi kannattaa hieman säätää ton ohjelman prosentteja alaspäin, mutta yrittää pitää kaikki työsarjatoistot mahdollisimman räjähtävinä. lisäksi kannattaa muistaa, että treeniviikko ei välttämättä ole 7 päivän mittainen. liian harvat treenit tosin kadottavat tekniikan. senpäs vuoksi niitä nopeuspäiviä kannattaa käyttää lisänä.
jos ohjelmalla treenataan kisaan, suosittelisin homman rakentamista siten, että viimeisestä kovasta kyykystä on kisaan 2-3 vkoa, penkistä 2 vkoa ja vedosta 2-3 vkoa. ideana se, että kuvitellaan kisan olevan toinen stressiviikon treeni. eka kannattanee pitää avausrautana ja palautella siitä kaikessa rauhassa kisaan. ei se voima minnekään häviä tollasen treenin jälkeen. päinvastoin.
= voima
