Kyykky 3 kertaa viikossa?

[nevahood]

käsittääkseni kevyt harjoitus on lepoa parempi palauttamaan. itse en ihan kolmesti viikkoon treenaisi, vaan esim. pitämällä 2-3 vrk palatumispäivät välissä. kovasti henkilökohtaista tosin tuokin. toiset palautuu paremmin. itse sain ylikunnon 2x viikkoon perusliikkeet läpi ohjelmalla.

 

[Olakinte]

3 kertaa viikossa penkki/kyykky ei tunnu missään. Tai tuntuu mutta tuntukoot, voimaa tulee nii se siitä. Sitte ku ollaan nii jumissa, että ei saa kenkiä jalkaan nii aika pitää tauko.

 

[torspo]

Kysymys jto:lle.

Mulla on tulossa noin 8 viikon kausi, jolloin salille pääseminen vähän heikonlaista ja oon ajatellut tehdä siihen jonkinlaisen volyymin noston/peruskauden. Tarkoituksena käydä 2 kertaa viikossa salilla, kummallakin kerralla penkki ja kyykky, apuliikkeiksi toisella kerralla etukyykky ja toisella kerralla ranskalainen tai joku vastaava. Silloin tällöin myös vetoja nopeusperiaatteella, ettei sekään unohdu ihan kokonaan.

Haen nyt siis jotain sen tyylistä ohjelmaa kuin täälläkin useampaan otteeseen tapetilla ollut systeemi, jossa lähdetään volyymiä nostamaan jostain helposta raudasta esim. 3*4*75 päätyen vaikkapa 7*5*75. Joka kolmas treeni voisi olla kevyt ja räjähtävyyteen painottuva, vaikkapa 6*2*65 saattaisi olla mulle sopiva. Treenejä siis olisi yhteensä 16 kahdeksan viikon aikana ja tarkoituksena nostaa sitä volyymiä ja lisätä perusvoimaa. Mulla on sarjakestävyys tällä hetkellä todella heikko, esim. 5*80% alkaa olemaan jo tosi kova sarja mulle. Eli alussa mieluummin vähän kevyemmin kuin liian kovat sarjat.

Pyydänkin nyt nöyrimmin, että väsäisit näiden tietojen pohjalta mulle jotkin alustavat prosentit, kun itsellä ei tuo intensiteettien syklitys vielä oikein ole hanskassa, varsinkaan, kun pitäisi pelata kahdella liikkeellä samaan aikaan.

Kiitos jo etukäteen.

 

[jto]

unohda prosentit. ota se 3x4 rauta sellasena, mika tuntuu kohtuulliselta. sitten sita rautaa ja hieman lisaa pyrit tekeen suuremmalla volyymilla. sen enempaa et oikeesti ohjenuoraksi tarvii. penkkia suosittelen kovasti tekeen keskileveelta...

 

[köysi]

tuota tuota harrastan enemmän bodailua mutta kyykky on itellä suorastaa naurettava eli pitäs saada lisää voimaa mutta haluisin myös treenata takareisiä ja pohkeita...oliskos semmosesta haittaa jos tekis vaikka aina tossa b- päivinä myös SJMV ja pohkeet?

 

[jto]

ei.

 

[Kynis!]

No kertokaas miten teillä on tulokset noussu tällä treenillä! Haluaisin kuulla tulosten parannuksista kun olen itsekkin nyt tehnyt tuon ekan viikon ja kovaa painetaan eteenpäin!

 

[jto]

eräs ~90 kg hemmo, jolle tota ehdotin, sai peruskauden alussa kyykyssä jämäkästi 3*4*180 (4max tuolloin 195). 3kk peruskauden loppuun mennessä nousi 8*5*205. 5 vkon piikkauksen jälkeen maksimi saatiin 240 kiloon. entinen maksimi ennen peruskauden alottamista oli 210.

treenitausta tolla ukolla oli kerran viikossa pari sarjaa kovaa muutamalla apuliikkeellä -tyylinen touhu. eli treeniärsykkeiden vaihdolla oli hyvin suuri merkitys kehitykseen.

 

[Kynis!]

Onkos kellään mitään raportoitavaa miten on kyykkyohjelma auttanut? Minulle toi 2 viikossa 20 kiloo lisää mutta tämä parannus johtunee varmaan hermoston parantumisesta!

 

[twinlab]

Onkos kellään mitään raportoitavaa miten on kyykkyohjelma auttanut? Minulle toi 2 viikossa 20 kiloo lisää mutta tämä parannus johtunee varmaan hermoston parantumisesta!

Ööö, silloin kun 16-vuotiaana kokeilin niin kyykky alussa 165kg---> kaks kuukautta tota ohjelmaa ja 185kg ylös keveesti

 

[Kynis!]

Tosi hyvä kehitys! Mulla on tavoitteena se 220kg tän ohjelman jälkeen!

 

[twinlab]

Tosi hyvä kehitys! Mulla on tavoitteena se 220kg tän ohjelman jälkeen!

Asiaa, zemppejä kovasti!!

 

[jto]

aika monilla on se mystinen käsitys edelleen, että voi kyykätä vain kerran viikkoon. kyllä se hermoston työkyvyn parantaminen yleensä toimii paremmin, ku treenaa hieman useemmin, muttei kiusaa liikaa kerralla.

jos treenaa kerran viikossa ja hakkaa jalat muusiksi, hermosto ikäänkuin nippanappa saattaa palautua seuraavaan treeniin ja se alkaa pelkäämään niitä loppuun asti ajamisia. jossain vaiheessa se sitten päättää, ettei enää jaksa. vähän sama, jos sais joka päivä kadulla turpaansa isommalta ja isommalta karjulta. jossain vaiheessa sitä sitten jäis vaan sisälle nyhjöttään.

jos taas treenataan hieman useemmin, mutta tehdään vaan sen verran, mikä riittää stimuloimaan ominaisuuksia, hermosto palautuu nopeemmin ja alkaa hieman jo ootella seuraavaa leikkiä. tässä tapauksessa se faitti kadulla ois aika tasapäinen ja jopa itelle hieman voitokas. jää ikäänkuin haastetta kohdata se räkänokka uudelleen

tämä näin leppoisasti visualisoiden. :D

suurin merkitys usein treenaamisessa on oikeella ja fiksulla jaksottamisella treenien intensiteetin suhteen (%, ei suht.). jossain vaiheessa sitä ylikuormitusta pitää hieman tulla, että kroppa vois sen sit superkompensoida.

usein, muttei niin tohjoksi treenaamisella on myös se hyvä puoli, ettei treenin jälkeen nimenomaan oo tohjona. tästä on hyötyy sellasille, joilla puntti ei oo päälaji. seuraavan päivän juoksu- tai heittotreenit yms. sujuu koordinatiivisesti ja nopeudenkin puolesta paljon paremmin.

en edelleenkään kiellä, etteikö 1krt/vko-systeemeillä tulisi tulosta. kylläpäs vaan tulee ja on itekin sellasilla kauan tullut treenattua. se treeni-ideologia vaan pitää muuttaa hieman erilaiseksi silloin.

tällä hetkellä mulla on "navetassa" sellanen ukko, joka tekee kyykkyä 4-6krt/vko ja rauta kulkee lujaa. sitten on myös sellanenkin herra, jolle tein kyykyt ohjelmaan vain joka 8. päivä. ja kehitystä tulee sielläkin.

 

[Porkkanaraastin]

Mä teen tällä kertaa penkkiä 3xviikossa juuri tolla ohjelmalla. Aika ihmeellistä kipua esiintyy aina vaan rinnassa, tarkemmin sanottuna rintalihaksen ja olkapään välissä. Esim. tein aluksi tangolla lämppäriä 2x15, sitte 2x10x40kg, 2x6x50kg. Sitte tein nopeuspenkkiä 2*3*62kg, 3*2*65kg ja 2*3*57kg. Tuo 2*3*62kg meni ihan mukavasti, ei mitään kipuja jne. mutta sitten ku laitoin kolme kiloa enempi niin tuo kipu tuli. Se ei niinkään haittaa, pikemminkin pään sisäinen juttu että jatkaako vai eikö. Kipu esiintyy siis vain sarjoissa. Sitte tein tuon 2*3*57kg ja kipu ei ollu enää niin paha. Työsarjoissa kipua ei enää tuntunut, tein 6*5*70kg. aika ihmeellistä. Nyt alan venyttelemään iltaisin oikein kunnolla ja muutenkin yrittää nopeuttaa palautumista penkkitreeneistä... Ihana purkaa sydäntä tänne.

 

[Teippirulla]

takana ensimmäinen viikko Jto:n tänne laittamasta kyykky kolmesti viikossa/ joka toinen viikko veto- ohjelmasta. Ne jotka on tehnyt tuota ohjelmaa, niin ootteko ottanut mitä apuja? Itse meinasin ottaa tuona vetopäivänä kevyesti etukyykkyä esim. 2x8-10 ja muuten toisena kyykkypäivänä reisikoukistusta. Vatsaa tietysti, mutta hyvää huomenet ym. selän ojennukset taidan pudottaa pois.

eli menis näin

ma.
- kyykky a
- reisihauis
- penkki + apu
- ranskalainen
- vatsat

ke.
- kyykky/ veto b
- etukyykky (vetopäivä)
- leuat + toinen liike yläselälle
- hauis

pe.
- kyykky c
- kapea penkki
- pystypunnerrus
- dippi
- vipunostot olkapäille
- vatsat

 

[BiiGii]

Ajattelin tähän jatkaa juttua, kun on nyt tullu tuo kahdeksan viikon jakso vedettyä läpi.
Miten sulla Teippirulla nousi tulokset? Ootko vielä testaillu?

Mulla pitäis nyt siirtyä maksimijaksoon ja siihen kaipaisin hieman apua. Kyykyllä ja mavella on kehittyny perusvoima hirmu hyvin ja viimesillä kovilla reeneillä piti hieman koventaa, ettei menis liian helpoksi. Maksimijaksolle toiveita ois rinnallevedon ottaminen mukaan. Ideana ois saada voima räjähtäväksi (pompuksi) ja meinasimpa ottaa mukaan muitaki räjähtäviä liikkeitä: tempaus, ylöstyöntö, vauhtipunnerrus..ja johonki väliin plyometriikkatreeniä myös.

Eli millanen jakso ois hyvä tuohon mun tarkotukseen?
Oon ajatellu ottaa kyykylle tuon jto:n postaaman systeemin
1. 1*90, 1*95, 1*100..., 2*90 stopilla
2. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. 2*2*80, 3*1*85, 2*2*80
joihin joka viikolle 1-2 nopeustreeniä rinnallevedolla tai ylipäänsä painonnostoliikkeillä.
Kuinka monta viikkoa tuota ois järkevää kiertää läpi?

Maksimia ettiessä ajattelin pikkuhiljaa suuntautua painonnostotreenin pariin.Siihenki kaipaisin opastusta ja ohjelmia? Oon kyllä kattonu nuo täältä pakkiksesta löytyvät ohjelmat, mutta jos niitä laiteltas lisää, niin ois mahtavoo!

Ja vielä semmonen homma, että millainen vyö kannattais tilata? Onko niistä treenivöistä (30-50€) mihinkää, joita monillakin sivuilla myydään? Jokaisella salilla ei oo aina vöitä vapaina niin ei kehtais sen takia löysätä treeniä.

 

[KeskiNormaali]

Originally posted by BiiGii
Oon ajatellu ottaa kyykylle tuon jto:n postaaman systeemin
1. 1*90, 1*95, 1*100..., 2*90 stopilla
2. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. 2*2*80, 3*1*85, 2*2*80
joihin joka viikolle 1-2 nopeustreeniä rinnallevedolla tai ylipäänsä painonnostoliikkeillä.
Kuinka monta viikkoa tuota ois järkevää kiertää läpi?

Eiköhän tuo toimi maksimijaksolla. 5x5-keskustelussa luki että kolmisen kierrosta pitäs riittää.

Originally posted by BiiGii
Ja vielä semmonen homma, että millainen vyö kannattais tilata? Onko niistä treenivöistä (30-50€) mihinkää, joita monillakin sivuilla myydään? Jokaisella salilla ei oo aina vöitä vapaina niin ei kehtais sen takia löysätä treeniä.

Jos painonnostoon panostat niin ehkä kannatais ostaa painonnostovyö (kapea edestä ja leveä takaa). Voimanostovyötä (yhtä leveä jokapuolelta) jos oot ostamassa niin en välttämättä ostais wrangen vyötä (tricolor), sillä se saattaa murtua. Voimailualan liikkeistä varmasti löytyy erilaisia vyövaihtoehtoja.

 

[jto]

vyön tarkotus on tukea nimenomaan vatsaonteloa ja sitä kautta selkää. siksi edestä leveä vyö on paras. jos tempaa ja vetää rinnalle syväkyykyn kautta, ne saattavat haitata liikkuvuutta. muut kuin painonnostajat harvoin sinne asti menee. osta sellanen jämäkkä levee nahkanen perusvyö. ei mitään 3cm paksua voimanostospecialia.

tee 2 kierrosta tota maksimijaksoa, et tarvi enempää, koska et ilmeisesti ole voimaurheilija, kun pomppua tarviit. toisaalta tuntuu, ettet ihan suurissa romuissa vielä liiku, joten vois olla fiksua tehdä hieman iisimpi ja perinteisempi piikkaus esim.
1. 2*85, 85, 85
2. 2*85, 90, 90
3. 2*85, 90, 95-100
4. 2*80, 80, 80
5. 1max
6. 1max

maksimitouhuilun jälkeen lähes kaikki treenit omalla painolla pomppien, pikavoimaa syklisillä 4-6*6-8*20-40%:n raudoilla ja räjähtävyyttä asyklisesti tyyliin 4-6*1-3*50-80%:n romuilla. joka toinen viikko pääliikkeissä submaximiin, mutta muuten pienet painot ja hillitön teho (!!!).

jos et ennen oo pomppinu ja nyt vasta sen aattelit alottaa, ei homma toimi niin hyvin ollenkaan. pitää niihinkin pohjaa tehdä. plyometriset harjotukset on aika kovia hermostolle ja nivelille yms., joten ne kannattaa unohtaa, ellei oo pohja kunnossa. rikot vaan ittes. aikalailla hyvin menee ohje, että jos et saa voimanostosyvyydestä 1.5*omapainoa kyykyssä, ei kannata pudotushyppyjä tms. tehdä.

 

[BiiGii]

En olekaa koskaa tykänny edestä kapeista vöistä. Tuntuvat jotenki vain painavan vatsaa ikävästi ja tuki jää saamatta. Leveä voimanostovyö toimii todellakin paremmin, kun en tempaa tai vedä kyykyn kautta. Tosin ois kyllä opeteltava--->isommat raudat-->enemmän tehoa?

Kyykky on tällä hetkellä lähempänä kahtasataa kuin satasta ja maksimikauden jälkeen uskoisin, että vielä paremmalla tolalla. Eli sehän on melkein kaksi kertaa oma paino. Ennen kaheksan viikon jaksoa kunnon kyykyt oli viime syksyltä, että talvi mentiin ihan hermostoa härnätessä hyppimiseen. Ajattelin kuitenki ottaa nuita painonnostoliikkeitä mukaan tuohon piikkailuun. Rinnalleveto on jossain 110kg:n paikkeilla ja tempaus 80kg:n..nousevat tuosta hieman, kunhan taas pääsee tekemään.

Pomppinu oon ala-asteelta lähtien ja viimeiset kolme vuotta huomattavasti enemmän. Talven aikana tuli härnättyä hermostoa lähinnä nuilla plyometriikka-jutuilla ja tuntu toimivan tosi hyvin.

Mitä mieltä oisit jto jonkinlaisella painonnosto-ohjelmalla jatkamisesta tuon maksimi- ja pikavoimajakson jälkeen? Vai kannattaisiko ihan vetäistä uusi kahdeksan viikon jakso ennen talvea ja hakea voimaa, jota sitten talveksi vois jalostaa vielä tehokkaampaan hyppimiseen?

Sellaista vielä, että kuinka painavia ovat n.180cm pitkät painonnostajat - yleisesti?

 

[jto]

180cm pitkä painonnostaja painaa 100kg noin suurin piirtein.

kyllä noi painonnostoliikkeet on erinomaisia räjähtävyyden lisääjiä ja tulee siinä paljon muutakin nannaa mukana, kuten liikkuvuutta ja koordinaatiota, kun liikeradat on pidempiä ja monimutkasempia.

raaka rinnalleveto vedetään korkeemmalle, joten teho on kovempi. riippuu kuitenkin aikalailla tyylistä ja tekniikasta, mikä rauta ja tyyli antaa parhaat laskennalliset tehot. suosittelen tekemään vaihdellen, niin saa parhaan vasteen laajemmalla alueella erilaisia nostoja.

ihan pohjakyykyn kautta ei välttämättä kannata tehdä kuin kevyitä tempauksia, ellei tekniikka ja pohja (jälleen) ole kunnossa. eräs 350kg:n kyykkääjä teki ekoja kertoja rinnallevetoa kyykkyyn satasella ja POKS, kummatkin patella-jänteet poikki... ei kiva.

periaatteessa voisit tehdä vetopäivänä tällasella kaavalla treenit:
raaka tempaus 3*3*60%
raaka rinnalleveto 3*3*70%
maastaveto 3*4*80%

prossat yms. viitteellisiä. ideana siis tehdä painonnostoliikkeillä ensin räjähtävyyttä ja lopuksi voimaa maastavedolla. paras vaikutus kuitenkin tulisi, jos tehdään räjähtävyys ja voima erikseen, mutta samassa treenissä homma toimii parhaiten noin. oikein hyvin noi räj.voima-jutut toimii ennen kyykkyjä ja penkkiäkin.

noissa pomppimisissakin syklitys tuo parhaat tulokset, kuten varmaan valmentajasi (?) on kertonut. ensin paljon määrää hieman alhaisemmilla tehoilla ja sitten määrät alas ja tehot ylös ja kas... lentävä ihminen! :D

esim. vko:
1. loikat, aitahypyt, juoksuvedot
2. raaka rinnalleveto, penkki, leuat, kiertäjäkalvosin
3. tempaus, takakyykky, vatsa kiertäen
4. --
5. pudotushypyt, juoksuvedot
6. raaka tempaus, maastaveto, vatsa
7. kapea penkki, leuat, vatsa kiertäen

hth