Kyykky 3 kertaa viikossa?

[jto]

Robby R: kyllä mä tota räjähtävän voiman tehoaluetta edelleen puolustan. kyseessä kun ei ole näennäinen nopeus, vaan teho, joka on riippuvaisempi nostettavasta painosta. eli vaikka tanko liikkuu todella nopeesti esim. 50kg:lla, se ei kehitä 200kg:n penkkimiehen räjähtävyyttä yhtään. kyllä se tykitys tulee sinne 120-170 välille. luulis muuten robby sunkin 85% tulevan aika kovaa ylös... ellei tule, räjähtävyys ei ole kovin hyvä, vaikka voimaa onkin. sitten, kun se 160 pamahtaa salin kattoon, se maksimikin alkaa huitoo reilusti yli 200kg:n.

nopeat solut kehittyy myös ihan maksimikuormilla, mutta myös hitaat. senpäs vuoksi kannattaa sitä nopeutta treenata hieman alemmilla prosenteilla solusuhteen siirtämiseksi nopeaan suuntaan. nimenomaan sellasilla raudoilla, joissa se nopeus on optimi, mutta rauta ei oo liika pieni. sellanen se yleensä on alle raw 60%:n kuormilla. mutta tietenkin jos mitataan se prossa kisamaksimista, sehän nousee yleensä ton yli.

mä en sanonut tossa, että vain kyykkyä saa tehdä, vaan rohkaisin kyllä nimenomaan pilkkomaan noita treenejä niiden heikkouksien mukaan. mm. boxikyykky ja stoppikyykky on ihan erinomaisia lisiä. sitä en kyllä usko, etteikö kyykky nouse pelkällä kyykyllä. ellei nouse, yleensä vika on syklityksessä ja sitä kautta vaihtelun puutteesta. tää tuli testattua parilla tutulla, jotka tykkäs kyykystä ja vain kyykystä. tein sitten vuoden verran niiden kans pikku projektia ja hyvin meni. kumpikaan ei alottelijoita, vaan taustaa ja voimaa oli.

tekeehän painonnostajatkin (mm. kreikkalaiset varsinkin) oikeestaan pelkästään kisanostoja vuoden ympäri, ja kehitystä tulee. wsb:n pääliikevälttely on vaan yks lähestymistapa, eikä huono ollenkaan, mutta ei myöskään se ainut ja oikea.

kraft... emmäkää :D rauta on ainoo, mikä jotain merkkaa. nam!

emperor: 2*(3*85, 2*90, 1*95), 3*75 sarjat menee siis näin: 3*85, 2*90, 1*95, 3*85, 2*90, 1*95, 3*75. voipi olla toi toinen 95% aika tiukka, mutta kovaa ylös vaan.

jylli81: jos kyykkää kolme kertaa viikossa, ei vetoa juurikaan kannata tehdä. se nousee joka tapauksessa hyvin suurella osalla. vaihtoehtona esim. kaks kyykkyä ja yks veto nopeuspainotteisena 1-2 toiston sarjoina välillä 60-80%. kun kyykkymaksimi on haettu, pidetään kevyt viikko ja sitten muutamassa viikossa haetaan vetomaksimi.

toi stephan korten hässäkkä on ihan vekkuli, mutta joillain ongelmaksi tulee liian pienet prossat. siinähän liikutaan aikalailla välillä 50-65% riippuen variaatiosta. penkissä ainakin osa treeneistä kannattaa tehä kapeella ja esim. joka toinen viikko hakis hieman kovemman raudan ~80-90%. peruskaava sopii tosi hyvin aloittelijoille, joilla tekniikka ei ole vielä ihan hyvä. vallan mainio juttu myös niille, jotka on kyllästyneet kaikenmaaliman höpöhöpöapuliikkeisiin.

:evil:

 

[N.O.Kummonen]

jto:lle ja Robby R:lle nopeusvoiman kuormituksen prosenteista.

Eihän noi jto:n ja WSB:n systeemien kuormat mahdottomasti eroa toisistaan. WSB:n ohjelmissa prosentit ovat pienemmät, mutta ne lasketaan varustenostosta, joka on suurempi rauta, kun taas jto:n suuremmat prosentit lasketaan raw-tuloksesta joka on pienempi rauta. Artikkeleiden mukaan WSB ohjelmalla raw-nostoja treenaavat käyttävät usein suurempia prosentteja.

Eikä sovi unohtaa sitä, että WSB:ssä haetaan lisää kuormitusta kumeista ja ketjuista. Sillä kolmensadan kyykkääjälläkin on tosiaan nopeusvoimatreenissä tangossa se 105-165 kg, mutta aika tavallisesti kumeista haetaan noilla tuloksilla suorituksen yläasentoon 50-100 kg lisää kuormaa. Tällöin ollaan jo aika korkeilla prosenteilla, jos lasketaan prosentit itse liikkeestä eli varusteettomasta box-kyykkymaksimista eikä maksimivarustekyykystä.

Rautalankamalli:

50% mun paitamaksimista on 58% mun raw tuloksesta. Kyykyssä 50% varustekyykystä on 65 % raw tuloksesta ja kumittomasta 60% boxkyykystä.

Eihän jto:kaan tarkoittanut sanoessaan nopeusvoima-alueeksi 60-85 %, että aina 85 % tankoon.

Kyllähän WSB:ssäkin pääsee kikkailemaan ja soveltamaan aika paljon nopeusvoimaprosenttien kanssa ja suosittelenkin kaikille kokeltavaksi seuraavanlaista syklitystä esim. penkkiin:

1.vko: 8 x 3 x 40% + minikumit tuplana
2.vko: 8 x 3 x 43% + minikumit tuplana
3.vko: 8 x 3 x 46% + minikumit tuplana
4.vko: 6 x 3 x 49%, 1 x 52%, 1 x 55%, 1 x 58%. Kaikissa sarjoissa minikumit tuplana.

Prosentit lasketaan paitapenkistä.

Seuraava neljän viikon sykli joko rawna isommilla prosenteilla tai lisää kumia ja vähemmän rautaa. Kuitenkin samaan tyyliin nousujohteisesti sykli muutamaan ykköseen päättäen. Soveltuu erinomaisesti myös kyykkyyn.

Syklin viimeisessä ykkösessä mulla on parhaimmillaan ollut penkissä 63% varustemaksimista eli 75% raw tuloksesta ja kyykyssä 66% varustemaksimista eli tasan 85 % raw-tuloksesta. Molemmissa on ollut lisäksi kumia lisävastuksena ja hyvin on liikkunut.

edit: Lisäys Kortesta

Toi Korten touhu epäilyttää voimaohjelmana, koska se ei pelkästään ole ottamatta kantaa nopeuselementtiin voimaharjoittelussa, vaan jopa kehottaa hitauteen. Energy Saving Method :down:

 

[jto]

kummonen: exactly my point. mainitsinkin niistä raw- ja varustemaksimien prosenteista ja niissä tulee aika samat linjat kyllä.

kortesta vielä: totta! ite oon soveltanut sen aina nopeusvoimatreeniksi, jos sitä jollekin oon suositellut. hra kortehan sanoo, että rauta pitäs tuoda ylös hyvin vaivattomasti ilman tykittelyjä... noilla prosenteilla ei kyl toimi...

 

[Force]

Tuosta Korten energy saving methodista ei tarvitse edes puhua mitään. Sen voi suoralta kädeltä todeta paskaksi.

 

[jto]

heh, omilla sivuillaan ukko teki satasella 100 toistoa... muuten ok, mutta siteet polvissa ja tais olla trikookin päällä. pohkeet räjähtää... weird... :itku:

 

[Emperor]

Minkälaisilla max toistoilla olette ottaneet kyykyssä 300kg(ykkönen)varusteiden kera?esim 2,3,5

 

[strong]

Minkälaisilla max toistoilla olette ottaneet kyykyssä 300kg(ykkönen)varusteiden kera?esim 2,3,5

Mitäköhän tuo mahtaa tarkoittaa niinq suomex?

 

[Emperor]

 

[harald]

Mitäköhän tuo mahtaa tarkoittaa niinq suomex?

Veikkaisin että: Millä raudalla ootte ottaneet maksimi-kakkosen,-kolmosen tai vitosen silloin ku varustekyykkynne on ollut n.300kg?

 

[strong]

280kg, 260kg, 240kg.

 

[AimoRapula]

Joskus oon nähny täälläkin sellasen nimen ku Prilepin. Mites sen taulukko menikään, ihan mielenkiinnosta, meinaa olen suunnittelemassa itteleni ohjelmaa jto:n tyylillä, on meinaa harvoja reeni tyylejä mitä en o vielä koittanu, sillä aina ollu sellanen olo et jos reeninjälkeen ei taju meinaa lähteä, ei voi kehittyäkkään. Sit vielä siihen Prilepiniin et olisko jotain suuntaa antavaa ohjetta miten paljon hermotusta voi kuormittaa eri kuormalla per treeni ja per/vko ja miten siihen vaikuttaa palautumisaika sarjojen/reenien välissä sekä miten paljon vaikuttaa jos ohje esim 80%x5 ni tekeekö 80%x5 vai 80%x1x5. Thanks

 

[rontus]

%.... ... toistot/sarja .. optimi vol. .... volyymin vaihteluväli
55-65 .. 3-6 ............... 24 ............... 18-30
70-75 .. 3-6 ............... 18 ............... 12-24
80-85 .. 2-4 ............... 15 ............... 10-20
90+ ..... 1-2 ................ 7 ................. 4-10
95-100 . 1 ................... 2 ................. 1-2

siinäpä olis prilepiniä

 

[Alex_M]

ohjelman tulkintaa 2...

oletetaan nyt sitten, että teet sen kolme kyykkyä viikossa. ne voivat kaikki olla samanlaisia, tai yksi esim. boxille tai leveämpi kuin normaali. yhden kyykyn voi vaihtaa vedoksikin. jos on tarkoitus kyykkyyn panostaa, kannattaa veto pitää mukana nopeusperiaatteella. saatat yllättyä, kun testaat sen kyykkyjakson jälkeen... enkat voipi hyvinkin paukkua. tässä 8 vkon peruskauden esimerkkitreenit:

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

Moi!

Kiitokset kommenteistasi mun edelliseen ongelmaan.

Luin läpi sun kyykkytreenit ja kysynkin kummin päin itse merkitset sarjat ja toistot?
Eli esim. onko 6*4*75:
sarjat*toistot*prosentit vai toistot*sarjat*prosentit?

Ite veikkaisin ekaa vaihtoehtoa eli kuusi sarjaa nelosia 75% kuormalla.

(Sheikon ohjelmassa homma menee toistot*sarjat*prosentit tyylillä.)

Pahoittelen, että kysyn tällasia perusjuttuja, mutta tietääpähän sitte montako toistoa treeneissä on vedettävä.

 

[jto]

nou hätä. tapoja on monia. mun tapana on merkitä eka sarjat, sitten toistot ja sitten kuorma.

 

[Porkkanaraastin]

1 kova/melko kova kyykky viikossa on aivan tarpeeksi.

Toisella viikon kyykkykerralla voit hakea tekniikkaa keveillä painoilla.

Älä kyykkää enempää, loukkaat vaan itsesi...etkä palaudu muutenkaan reeneistä.

mutta eikös lihaksen ärsyttämisen frekvenssiä (oliko se tuo hieno sana edes :D ) kannata/pidä muuttaa aina välillä (vaihtelu).
ja kyllähän lihas palautuu nopeammin jos sitä treenataan useammin, nyt en väitä sellaista siis että jos treenataan joka päivä jalat niin ne palautuisi, vaan sitä että jos treenataan kauan 4-jakoisella ja aletaankin tehdä jalat 3xviikossa niin voipi ylikunto iskeä..mutta jos sen aloittaa kevyesti niin voipi toimia. ainakin omalla kohdallani :whip:

 

[oppilas]

JTO

En ole kaikkia pakkotoiston keskusteluja jaksanut kahlata läpi, mutta haluaisin tietää oletko jo jonnekin postannut ihan kokonaisen ohjelman, siis sekä kyykyn, maven että penan kehittämiseen. Ja apuliikkeineen päivineen. (Jos vain mahdollista reenaisin mielelläni väh kerran viikkoon koko kropan läpi. Sinua ei ainakaan lukemieni postausten perusteella näytä paljon apuliikkeet kiinnostavan, jarruttavatko ne mielestäsi paljon YT:n kehitystä?) Jos olet niin mikä sen topicin nimi oli? Jos et niin jaksaisitko heittää tähän sellasen?

Olen jo pidemmän aikaa treenannut itse väsäämillä ohjelmilla ja jossain vaiheessa voisi olla hyvä käyttää hyväksi jonkun kokeneen konkarin hyväksi havaitsemaa ohjelmaa. Voi olla että ei kannata paljon prosentteja laskeskella kun lähden heinäkuussa inttiin, mutta viimeistään intin jälkeen voisi ottaa jonkun ryssätyyppisen volyymiohjelman kiertoon ni sais nopeesti takas mahdollisesti menetetyt voimat ja lihat.
Hyviä tekstejä on monella muullakin tällä palstalla mutta jto on jäänyt mieleen eritoten sen takia koska kirjoitat kaikki vastaukset niin antaumuksella eivätkä ne koskaan ole "lue faq"- tyyppisiä heittoja.

 

[strong]

JTO

En ole kaikkia pakkotoiston keskusteluja jaksanut kahlata läpi, mutta haluaisin tietää oletko jo jonnekin postannut ihan kokonaisen ohjelman, siis sekä kyykyn, maven että penan kehittämiseen. Ja apuliikkeineen päivineen. (Jos vain mahdollista reenaisin mielelläni väh kerran viikkoon koko kropan läpi

En ole jto, mutta eräältä naapurifoorumilta löytyy bulgaarialainen sovellus, jota voin ainakin itse suositella ;)
:5:

Tässäpäs pieni ohjelma, jota voi kokeilla, jos on kyllästynyt onnettomaan kehitykseensä tai lyhyisiin ja tuottamattomiin treeneihin. Kyseessä on sovellus bulgarialaisen koulukunnan treenifilosofiasta. Luvut prosentteja maksimista.

Vkot 1-2, Stressijakso:
1. 2*85, 90, 1*95, 100, 2*85, 1*95, 100, 2*3*80
2. 2*2*90, 2*1*100, 2*2*90, 2*1*100, 2*2*80

Vkot 3-4, Palautusjakso:
3. 2*3*65, 2*2*70, 2*75
4. 2*3*70, 3*2*75

Vkot 5-11, Vakautusjakso:
5. 2*6*75, 2*5*80, 2*4*85, 2*8*70
6. 3*6*80, 4*4*85, 6*75
7. 8*4*85
8. 2*6*70, 2*5*75, 2*4*80 (kevennetty vko)
9. 3*(5*80, 4*85, 3*90)
10. 2*5*80, 2*4*85, 2*3*90, 2*2*95, 2*3*80
11. 2*5*75, 2*4*85, 2*3*90, 2*4*80, 3*2*95, 3*80

Vkot 12-13, Palautusjakso:
12. 3*6*70, 3*4*75
13. 2*3*65, 3*2*70

...ja homma alusta.

Ideana siis kiusata kroppa äärimmilleen stressijaksolla hermostollisesti. tässä jaksossa tehdään uudet ykkösenkat. sen jälkeen palautellaan yhtä pitkä jakso alle 80 %:n raudoilla ja erittäin helpoilla sarjoilla. reippaita ne saa silti olla. sitten on vuorossa määrällisesti erittäin kuormittava vakautusjakso, jolla pyritään nimensä mukaisesti vakauttamaan stressijakson rautoja ja lisäämään määrää. tämä toimii siten myös perusjaksona seuraavalle stressijaksolle.

lisäksi viikolla voidaan tehdä toisena treeninä nopeustreeni.

systeemi toimii periaatteessa kaikissa nostolajeissa, mutta persoonakohtaisia muutoksia esim. toistomäärissä ja prosenteissa tietenkin tehdään.

niin...tähän ei kannata lähteä heti kylmiltään, jos on tottunut tekemään yhden kovan sarjan viikossa...


toisaalta: ton stressijakson tarkotus onkin hieman lähennellä jumia... ja vakautusjakson lopun. sitten kun palautellaan kaksi (! viikkoa, tulee kylään jokaisen urheilijan joulupukki: superkompensaatio...

loppujen lopuksi määrätyillä prosenteilla ei tehdä kovinkaan hurjia toistoja. kyllä nyt joka jannun pitäis saada tehtyä esim.4*85, 3*90 ja 2*95% melko helposti ja raudoista riippumatta. noita sarjoja vaan tulee rumasti paljon ja sitä kautta tulee myös se peruskunto ja perusvoima. lyhyillä sarjoilla pysyy tekniikka hyvänä ja nostot vielä kohtuullisen räväkköinä. ohjelman tuloksena on mm. kyky tehdä runsaasti kovia nostoja, eikä taatusti hyydytä siihen ekaan kovaan ykköseen.

jos kaikki kolme lajia ymppää systeemiin mukaan, ei niitä viedä yhtäaikaa samoilla jaksoilla. homma menisi ESIM. näin:
kyykky s-s-p-p-v-v-v-v-v-v-v-p-p
penkki v-v-v-v-p-p-s-s-p-p-v-v-v
veto v-p-p-s-s-p-p-v-v-v-v-v-v

tällöin vetoa ja kyykkyä ei tehdä kovaa maksimirevittelyä samoilla jaksoilla.


apuliikkeitä ei hirvittävästi vaadita, kun pääliikkeiden volyymit on noin suuria. lähinnä ne menee osastolle ojentajat, olkapäät (sivut) ja keskivartalo.

jos ei ole aiempaa kokemusta volyymitreeneistä, pienenä sisäänajona kannattaa tehdä jakso, jossa ottaa vaikkapas 75-80%:n raudat ja lähtee lisäämään niillä sarjamääriä tonne 4*6-8 asti. lisäksi kannattaa hieman säätää ton ohjelman prosentteja alaspäin, mutta yrittää pitää kaikki työsarjatoistot mahdollisimman räjähtävinä. lisäksi kannattaa muistaa, että treeniviikko ei välttämättä ole 7 päivän mittainen. liian harvat treenit tosin kadottavat tekniikan. senpäs vuoksi niitä nopeuspäiviä kannattaa käyttää lisänä.

jos ohjelmalla treenataan kisaan, suosittelisin homman rakentamista siten, että viimeisestä kovasta kyykystä on kisaan 2-3 vkoa, penkistä 2 vkoa ja vedosta 2-3 vkoa. ideana se, että kuvitellaan kisan olevan toinen stressiviikon treeni. eka kannattanee pitää avausrautana ja palautella siitä kaikessa rauhassa kisaan. ei se voima minnekään häviä tollasen treenin jälkeen. päinvastoin.




esimerkkini vko 1 vois näyttää tältä:

Ma:
Penkin vakautusjaksotreeni
Ojentajien apuliike
Yläselän apuliike
Sivuhartioiden apuliike
Kiertäjäkalvosinliike 2 kpl

Ti: Lepo

Ke:
Kyykyn stressijaksotreeni
Vatsa
Kyljet
Takareidet kevyesti

To/Pe: Lepo tai nopeuspenkki. Apuliikkeet eri kuin ma. Kuntouttaen ja pitkällä liikeradalla.

La:
Vedon vakautusjaksotreeni
Takareisien-pakaroiden apuliike
Vatsa kiertäen
Kyljet
Pohkeet

Su: Lepo

Koska pääliike vie paljon aikaa ja energiaa, ei apuliikkeisiin kannata uhrata liikaa aikaa. Vaihtelua ja puhdasta tekniikkaa -periaatteella esim työsarjat 2-3*6-20. Keskivartalolle saa antaa kyytiä kuitenkin sen verran, että pahin into lähtee. Laita tavoitteeksi esim. 10*40kg niskan takana jalat tuettuina ja ilman riuhtomisia tehtynä sekä kyljille 10 sekuntia sivulla staattisena pitona 60%:lla vedon ykkösestä.

 

[harald]

Tarkoittaako toi 9vko, että otetaan 3x5...3x4..3x3...Niin mä oon ainakin tehny tähän asti, mutta ootko jto sen noin tarkoittanu?

 

[Hissi]

280kg, 260kg, 240kg.

Onko ollu rätit jalassa tai puku päällä ku oot ottanu nuilla 2, 3, ja vitosen?
Ite en oo tollasilla raudoilla tollasia sarjoja tehny ilman "rättejä" ja oon kyykänny 300 kisoissa.

 

[jto]

periaatteessa toi merkintä mun ohjelmissa tarkottaa, että tehdään kolme kertaa peräkkäin toi pyramidin tynkä 5*80, 4*85, 3*90. mutta ei se pahaksi ole tehdä tuolla jarzenkaan tavalla. saattaa vaan olla paukut hieman vähissä pökkiä se 3*3*90 lopussa. mun versiossa saattaa toki se viimenen 3*90:kin olla aika nihkee heheee :D pääideahan vakautusjaksolla on kuitenkin rautojen vakauttelu ja volyymin lisäys, johon kummatkin versiot käy hyvin.

hth