Kysymyksiä Jto:lle

[Vurki]

Ongelmana on ollut penkin heikkous muihin liikkeisiin verrattuna. Penkin maksimi ei ole noussut vuoteen kun taas kyykyn ja maastavedon tulokset kehittyy tasaisesti. Ero alkaa kohta olemaan jo melko suuri ja tästä varmaan nousee jos ei mitään keksi tuon penkin suhteen. Mitään tehtävissä asian suhteen?

Maastaveto, ei vyötä: 205kg
Kyykky, ei vyötä: 170kg
Penkki: 105kg

Seuraavassa piikkauksessa todennäköisesti kyykky ja maastaveto nousee 5 kg ylöspäin. Mutta penkissä junnaa samat sarjat ja maksimit.

Treenihistoriaa semmoiset 2-3 vuotta ilman taukoja. Sitä ennen katkottaista treeniä. Oma paino 77kg. Kädet melko pitkät, syliväli 8-10 cm pituutta enemmän. Kehitystä sain penkkiin aiemmin hyvin 5x5 ohjelmalla, jolloin se nousi tuohon 105 kg. Tämän jälkeen kokeillut Starting Strenghtiä, uudestaan 5x5 ja ryssäpenkkiä. Viimeisessä ryssäpenkissä sarjapainot nousi 5kg(3x100kg) mutta ennätystä ei kuitenkaan tullut.

Apuliikkeitä olen tehnyt vaihtelevasti. Jotain aiempia tuloksia dippi 5x35kg, leuanveto 5x32,5kg, kapeassa penkissä lähes sama tulos kuin leveässä.

Kovasti olet pistänyt vitosilla menemään. Vaihtelua?

 

[jto]

jos kapee on sama kuin levee, kannattaa hakee sitä apuliikekasaa muualtakin kuin dipeistä jne... joka tapauksessa sarjojen tulee parantua selkeesti, että saadaan ykkönenkin ylös. liian monotoninen treeni ja heikko pohja on tässä se juttu. suosittelisin tekeen 2kk reilua ja monipuolista bodailua rinnalle. sen jälkeen sitten joku volyymipohjasempi peruskausi, esim. 3*4 -> 6*6. kyllä se sieltä tulee. jos se vuoden on paikallaan ollut, oot aika heikosti analysoinut treenejäs...

 

[tissikeisari]

Olen ollut tässä viimeaikoina ketogeenisellä aika rajuilla miinuskaloreilla ja palautuminen kärsii siitä siinä määrin, että esim penkkipunnerruksessa on ollut pakko rokottaa sarjapainoja alemmas, kun tekniikka ei muuten tahdo pysyä kassassa ja loukkaantumisriksi olisi näin ollen suurempi.

Eli jos haluan säilyttää voimatasoja perusliikkeissä loukkaantumisriskit minimoiden, niin kannattaisiko minun vähentää kuormaa tuntuvasti ja tehdä sarjoja paljon enemmän?? Eli nostaisi sarjamääriä (volyymia?) jotta saisi tekniikan pysymään parempana. Samalla peruskuntokin kasvaisi?

 

[jto]

yleensä noi ketohommat vaikuttaa varsinkin alkuun treenituloksiin ja jaksamiseen, mutta touhun pitäs aikaa myöten helpottua. rajuilla miinuskaloreilla, oli tarve sitten tai ei, ei kukaan jaksa paljoo tehdä. keskittyisin yleensä vaan treenaamaan ees hieman, että pysyis voimat ees jotenkin sen rajun dieetin kyydissä. ei tuolla nyt voi kauheesti kuvitellakaan kehittyvänsä.

 

[tissikeisari]

yleensä noi ketohommat vaikuttaa varsinkin alkuun treenituloksiin ja jaksamiseen, mutta touhun pitäs aikaa myöten helpottua. rajuilla miinuskaloreilla, oli tarve sitten tai ei, ei kukaan jaksa paljoo tehdä. keskittyisin yleensä vaan treenaamaan ees hieman, että pysyis voimat ees jotenkin sen rajun dieetin kyydissä. ei tuolla nyt voi kauheesti kuvitellakaan kehittyvänsä.

Joo en mä kehitystä voi hamuta ees unissani, mutta noiden voimatasojen säilymisen kannalta vaan mietin eri vaihtoehtoja..

 

[jto]

tekisin suht vähän määrää, mutta tiukkoja sarjoja. jonkinlainen hybridi-sovellus voisi olla ok. esim. ensin 1-2 sarjaa 2-5 toiston alueella ja päälle 1-2 sarjaa 8-12 toistolla.

 

[Anaboli]

Parahin jto.

Nyt olis kysymys/kysymyksiä niin päivän selvästä asiasta, joka onkin niin epäselvä juttu...että kuulisin mielelläni sinun mielipiteesi.

1. Mitenkä kapeapenkki pitää suorittaa, että se palvelee parhaiten penkkiä. Kyynärpäät kyljissä, lasku ylävatsaan ja kaareva liikerata vai kyynärpäät leviävät sivulle, lasku rinnalle ja liikerata on melko suora?

2. Mitkä lihakset on vahvat/heikot jos tuo kyynärpäät kyljissä menee ihan luonnostaan?

3. Mitkä lihakset on vahvat/heikot jos kyynärpäät leviävät sivulle?

Tässäkin ja monessa muussakin ketjussa on ollu asiasta, mutta tuntuu vaan olevan epäselviä ja päinvastaisia käsityksiä asiasta, siis noista vahvat/heikot lihakset nostossa. Ainahan on sanottu, että suoritustapa kyynärpäät kyljissä on se oikea.

 

[jto]

1. ojentajia treenatessa liikeradan tulis olla suora rinnalta ylös. laskukohta on aikalailla sama kuin penkissä eli rintalihasten alle. kyynärpäiden paikkaa voi vaihdella mutta suurin osa treeneistä kannattaa tehdä kyynärpäät hilkun ulkona kyljistä. mitenkään runsaasti niitä ei kannata levitellä, vaikka toki body-vaikutusta hakevat saavat sieltäkin uutta ärsykettä.
2. ei mitkään. tottumus vaan. jos haluaa korostaa ojentajia ja pitää kyynärpäät kyljissä, pitäisi tanko laskea melko ylös. eli käytännössä tehdään ranskalainen punnerrus rinnalle. tällöin on kuitenkin kyse hieman eri liikkeestä kuin kapea penkki.
3. hartiat heikot suhteessa ojentajiin.

 

[jto]

väärinhän se meni näin illan tunteina... siis 3: ojentajat heikot suhteessa hartioihin

 

[Anaboli]

Kiitoksia vastauksesta.

Itse oonkin tehny kapeanpenkin justiinsa tuolla sun neuvomalla tekniikalla, menee mulla luonnostaan noin, joskus jopa tuppaa liikaa leviään, eli ilmeisesti hartiat on ok, mutta ojentajista loppuu voima.

Lähinnä asia alkoi kiinnostaan, kun kaverilla on samat tulokset penkissä ja kapeassa penkissä. Kapeassa hänellä menee luonnostaan kyynärpäät kylkiin ja lasku vatsalle. Jos hän yrittää tuolla sun neuvomalla tekniikalla, niin saa pudottaa painoja. Arvailtiin, että on vahvat olkapäät, eikö se olkavarren liike aikalailla muistuta vipareita eteen, mutta onko sittenkin ojentajat ja hartiat ok, mutta rinta heikko...aika pähkäilyjä...

 

[jto]

jos tekee kapeen penkin kyynärpäät kyljissä, mutta laskee tangon silti hyvin alas jopa vatsalle, ei ojentaja enää ole se prime mover vaan etuhartia. käytännössä liike muistuttaa vipunostoa eteen, kun katsellaan sivulta. että saataisiin vaikutukset ojentajiin, tulee kyynärnivelessä tapahtua kunnolla liikettä. joka tapauksessa nää on hyvin paljon kiinni nostajan kisapenkkitekniikasta myös. jos halutaan sille selkee apuliike kannattaa teitenkin simuloida sitä, mutta yleisesti aatellen sellanen hybridi leveestä ja kapeesta kyynärpääasennosta toimii parhaiten.

 

[Anaboli]

Kiitos taas!

 

[HMA]

Moi! Sellaista kyselisin ihan, kun en ole ennen mitään nopeustreeniä erikseen tehnyt ja nyt ajattelin penkissä moista alkaa harrastelemaan, että mites kannattaisi lähteä liikkeelle? Paljon sarjoja, vähän toistoja ja millaisella kuormalla? Ja onko tarkoitus siis ihan kontrolloidusti laskea tanko rintaan ja siitä räjähtävästi sitten yrittää puskea se ylös? Ja kannattaisiko tässäkin sitten aloitella jostain suht "pienestä" painosta ja joka viikko hiukan lisäillä kuormaan?

Samaan hengenvetoon voisin vielä sellaisen heittää, että haluaisin pitkästä aikaa jotain vaihteluakin taas penkkitreeniin, niin ajattelin hiukan leventää otetta ja alkaa tekemään minuutin palautuksilla sarjoja, en tiedä mistä tuli mieleen, mutta onkohan 10x10 jo turhan paljon? Ideoita? Kiitos jos jaksat jotain raapustaa.

 

[tissikeisari]

tekisin suht vähän määrää, mutta tiukkoja sarjoja. jonkinlainen hybridi-sovellus voisi olla ok. esim. ensin 1-2 sarjaa 2-5 toiston alueella ja päälle 1-2 sarjaa 8-12 toistolla.

Käytännössä lämppärien jälkeen pari tiukkaa kolmosta suht isoilla raudoilla ja sitten pari tiukkaa 8-12 tuntuman mukaan, jotta saadaan mehut pois?

Olisiko maastavedossa kuitenkin järkevää kokeilla vähän pienempää toistomäärää enemmän sarjoja, vaikka vakiopainoilla?

 

[HillKingBill]

Janne Kymäläinen neuvonut joskus, että kannattas kapee pena ottaa vastaotteella jollon kyynärpäät menee luontasammin lähemmäs kroppaa... mitäs mieltä moisesta? Itselle hyvin epäluonnollinen liike noin päin, mutta ottanut vuorokerroin normaalin kapeen penan otteen kanssa.

 

[jto]

hma: aina on kyse tarpeesta. 10*10 lyhyillä pausseilla kehittää vastuksen suuruudesta riippuen lähinnä anaerobista kestävyyttä eikä kyllä voimailijalle sovi. perusvoimapausseilla ok. nopeusvoimatreeneissä voidaan toistot tehdä hyvin dynaamisesti tai stopeilla. raudat 60-85% raw-ykkösestä. toistoja 1-3, sarjoja 5-20 riippuen viikkomäärästä, kokemuksesta jne jne. jälleen se yksilöllisyys painaa. ala tekeen kaks kertaa viikossa kapeen ja normaalin ohella joko raskaiden välissä tai lämppien ja raskaiden välissä.

keisari: kuten sanoin, eka raskaampaa alle femmoilla ja päälle pidempää. vaihdellen. vedossa vaikka eka 1-3 toiston sarjat ja perään 5-8.

hillkingbill: vastaotepenkki on vaan yks variaatio muiden seassa. ei se enempää ojentajia rassaa, vaan kääntää rasitusta enemmän olkapäille.

 

[maccari]

Morjesta! Luin eräästä artikkelista jutun maastavetoon liittyen ja kysyisin mielipidettäsi siihen. Esim.
Mavea reenataan voluumia nostellen viikoittain. Vuorossa olisi fiiliksen mukaan n.6*4 85% tauot 3-4min.
Näiden suorittaminen veisi käytännössä siis parikymmentä minuuttia. Artikkelissa suositeltiin että tekisi sen sijaan 24*1 85% tauot 30sek.

Sama voluumi, samoilla raudoilla tehtäisiin siis jopa puolta lyhyemmässä ajassa. Perusteluina oli mm. parempi kestävyys kisatilanteessa ja nimenomaan max1 suoritukseen parempi. (Piikkaus tärkeisiin kisoihin on asia erikseen, mutta jotkut tykkää kilpailla ihan kesken peruskaudenkin..)

Onko muita hyötyjä/haittoja? Tälläisen reenin olisi varmaan hyvä tehdä säännöllisen epäsäännöllisesti peruskaudella?

 

[jto]

tossa se rasitus kumuloituu jossain vaiheessa sen verran, ettei puhuta enää tehotreenistä. nopeusvoimaa tai maksimivoimaa ei tollasilla palautuksilla parhaiten tehdä, joten vaikutukset ykkösmaksimin nousuun on aika kyseenalaiset. kestävyys taas reagoi paremmin pitkiin rasitusaikoihin, joten siinäkin mielessä toi ei ihan paras malli ole. sen suhteen vois aatella esim mallia 20*2*75%/30" ja tollasia sarjoja useempia.

voimanostajan kestävyysharjoittelu ei kuitenkaan sais oikeesti kestohommia koskeva, ettei sorkita liikaa nopeiden solujen työtehoo. aika iso tutkimus julkaistiin juuri, missä huomattiin, että ainoo jakso, missä nopeiden solujen määrä lisääntyi, oli inaktiviteetti. siis täyslepo (!!!). senpäs takia teholajien urheilijoiden tuliskin miettiä aikalailla, mihin sitä aikaa laittaa. voimanostajan tulis lisätä submax-sarjakestävyyttä (sarjojen määrä, ei toistojen) saadakseen sinne kisaan riittävää puhtia. eli ettei pysty tekeen esim 3*1*97% per treeni vaan esim 10*1... sama alemmillakin romuilla.

kyseessä tossa 24*1- jutussa on siis vaan hieman suuremmalla raudalla ja pidemmillä pausseilla tehty voimakestävyyssarja. niissä toki kaikenlaisia variaatioita on vaikka kuinka ja vk-ominaisuuksien kehittämiseen vallan hauskoja. kuitenkin esim toi 6*4 touhu perustuu mm. kp- ja atp-pumppujen toiminnan tehostamiseen selkeillä taukointervalleilla ja on siksi perustellumpi malli perusvoiman kehittämiseen. sinänsä pahaa ei tollanen kestotavoitteinen ykköstely tai kakkostelu tee. kyllä sitä kehitystä siinäkin tulee.

 

[jannmann]

Muutama kysymys box kyykystä.
Kumpaa tekniikkaa suosittelet raw nostajalle.
1. perse hipaisee penkkiin ja siitä ylös
2. penkkiin istutaan "koko" painolla

Millaisille penkki korkeuksille kannattaa boxia ottaa suhteessa viralliseen syvyyteen?
Kannattaako boxia käyttää apuna hissauksessa kuolleessa kohdassa? (kontrolloimaan liikkeen alatasoa)

 

[HMA]

jto: aina on kyse tarpeesta. 10*10 lyhyillä pausseilla kehittää vastuksen suuruudesta riippuen lähinnä anaerobista kestävyyttä eikä kyllä voimailijalle sovi. perusvoimapausseilla ok. nopeusvoimatreeneissä voidaan toistot tehdä hyvin dynaamisesti tai stopeilla. raudat 60-85% raw-ykkösestä. toistoja 1-3, sarjoja 5-20 riippuen viikkomäärästä, kokemuksesta jne jne. jälleen se yksilöllisyys painaa. ala tekeen kaks kertaa viikossa kapeen ja normaalin ohella joko raskaiden välissä tai lämppien ja raskaiden välissä.

Tarpeesta kun puhut, niin josko tekisin vaan jotain 6x4 alkuviikosta, keskellä tuota nopeutta ja lopussa sitten vinopenaa vielä, kannattaisiko siinäkin tehdä siis raskailla painolla suht vähän toistoja kun tavoite on saada isompia rautoja joskus tulevaisuudessa ylös? Olen yleensä AINA tehnyt samaan tyyliin, eli: Aloitan jostain suht pienestä painosta ja joka viikko 2,5 - 5kg lisää, varmasti ihan hyvä systeemi, mutta mielenterveyden kannalta voisit antaa jonkun pienen idea miten noita voisi myös tehdä. Kiitos jälleen.