Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 Kysymyksiä Jto:lle – foorumin kovimmalle tietopankille suora linja

Meta description: Keskustelua Jto:lle osoitetuista kysymyksistä treenistä, ravinnosta ja fysiologiasta – paikka josta haetaan faktat ja selkeät vastaukset.


Ostakaa kaikki aloittelijat "Practical Programming for Strength Training". Siinä on ohjelmia loppu reeni uraks ennen elite tasoo, jos vaan jaksaa tahkota niitä ja jaksaa panostaa tulosten parantamiseen pidemmällä aika jaksolla. Jos JTO oot lukenut ois kiva kuulla mielipitees kirjasta...

Ja toinen asia mitä kirjaan tulee onko kokemuksia Glenn Pendlayn käyttämästä Hormonal Fluctuation Model tyyppisestä reenistä? kyseinen reeni siis perustuu täysin over-reach tilan hakemiseen ja siitä palautumiseen lyhyillä aikajaksoilla (käsittääkseni). Ja jos ei itse ohjelma oo tuttu niin mitä mieltä oot yleisesti tosta, että esim 2viikkoa rääkätään kehoa järjettömän kovalla volyymilla ja intesiteetilla, jonka jälkeen kevennellään pari viikkoa ennen seuraavaa sykliä.
 
Otin torstaina hybridin 6*6*75%,rintalihakset ja etuolkapäät tuli siittä aika kipeiksi, niin kysymykseni kuuluukin,että kannattaako/onko järkeä ottaa lauantaina nopeuspenkkiä (6-8*3*65%), jos lihakset ovat vielä kipeänä silloin?
 
jto sanoi:
oletan että ketkuttaja on suht alussa urallaan voimailun parissa ja siksipäs suosittelisinkin seuraavaa:
- 2 kk bodailua monipuolisella liikevalikoimalla 8-12 toistoilla.
- 3kk perusvoimaa 3*4 -> 6*6 -systeemillä. päähuomio pääliikkeissä. vaikka se omaa käsialaa onkin, pidän sitä hyvänä. aloittelijan progressio voi olla myös esim. 2*5 -> 4*6.
- 1-2kk maksimivoimaa 1-3 toistoilla keskittyen pääliikkeisiin.
Click to expand...

Minkäslaisia noi 3*4 tai 6*6 systeemit on. Eli tehääkö noissa esim. 3*4 jollain vakiopainolla vai onko jotain prosenttilaskuja maksimista? Juu ollahan tässä alottelijoita vielä vaikka ei ihan vasta-alkajia kuitenkaa. Tosin voimapainotteisestatreenistä ei ole kokemusta. Ei varmaa kannata sit tota massaa! voimaa!- kirjan ohjelmaa kokeilla, kun ei tosta penkistä nousee ku hikiset 10*77,5.
 
KETKUTTAJA sanoi:
Minkäslaisia noi 3*4 tai 6*6 systeemit on. Eli tehääkö noissa esim. 3*4 jollain vakiopainolla vai onko jotain prosenttilaskuja maksimista? Juu ollahan tässä alottelijoita vielä vaikka ei ihan vasta-alkajia kuitenkaa. Tosin voimapainotteisestatreenistä ei ole kokemusta. Ei varmaa kannata sit tota massaa! voimaa!- kirjan ohjelmaa kokeilla, kun ei tosta penkistä nousee ku hikiset 10*77,5.
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?27840-Peruskausi-3x4-gt-6x6-miten-k%E4yt%E4nn%F6ss%E4
 
jto sanoi:
etureidet ja pakarathan siinä heikot on tai hätäilet ainakin. ton tangon rullauksen myös jättäsin ehdottomasti pois. heikentää ajoitusta vaan. taitaa painua myös päkiälle se veto eli etupainoseksi. sumovedon heikko kohta yleensä on maasta lähteminen, joten suosittelen koroketta jalkojen alle. esim. 2-4 cm:n kumimatto tekee hyvvee. panosta siihen lähtöön ja jaloilla painamiseen kunnolla hetken aikaa. se tuo jatkossa paljon paljon rautaa lisää. zercher-kyykky oikein tehtynä eli tanko lasketaan polvien eteen, tuo myös lantiolle hyvin töitä. ei sun yläosakaan kovin jämkää ole, joten kannattaa tehdä myös ihan perinteistäkin vetoa.
Click to expand...

Nyt on vedetty taas 5x5 läpi piikkaukseen saakka ja todentotta toi jaloilla ja perseellä painaminen kyllä on parantunut. Selkä kuormittuu selkeästi vähemmän kuin ennen nokittavissa vedoissa. Käytännössä selkä ei ollut minään edes kovimmissa 5x90 sarjassa..(toki sumo box. kyykky parani ekassa piikkauksessa 15kg, kait sekin näkyy mavessa)

Mutta nyt ongelmaksi on tullut, niin tyhmältä kuin kuullostaakin tangon "juuttuminen" polvilumpiota vasten nostossa. Ja yleensäkin vedon loppuosa on nyt se raskain, ei alku. Harmi kun ei tullut päivän max. vetoa kuvattua.
Zercher kyykkyä ei olla vielä kokeiltu. Pitää sekin kuvata ja varmistaa oikea tekniikka siihen:)
 
greeed: osa tekee osa ei. hyvin paljon siellä on muunnelmia nostajasta toiseen siitä ns. yleisesti aatellusta wsb-mallista. ihan hyvin volyymipohjasen peruskauden jälkeen voi lähtee wsb-leikkiin. kokenut nostaja varsinkin.

hillkingbill: en nyt ehkä ihan rippetoen suurimpia ihailijoita ole... mutta onhan se heppu sellanen, noh...amerikkalainen kauppamies :) käytännössähän noissa ei ole mitään uutta tai ihmeellistä, vaan vanhoille jutuille keksitään joku makee nimi... Hormonal Fluctuation Model... heh.

kossi2: lihaskipu (DOMS) ei ole este treenaamiselle. epämukavuutta voi vähentää lämppäämällä hieman paremmin.

ketkuttaja: 3*4 -> 6*6 on volyymiperusteinen perusvoimasysteemi, jolle on oma topic olemassa. ÄLÄ kiinnitä huomiota ekan pstin malliin, vaan lue tää:

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

jannmann: vetoon parhaat avut on pukkivedot 15, 10 ja 5cm lumpion alta. panosta noihin monipuolisesti ja homma skulattaa hienosti.
 
jto: Onko teikäläisen mielestä mitään tarvetta vaihdella/jaksotella eksentrisen vaiheen nopeutta tällaisessa yleisvoimailussa missä haetaan massaa ja voimaa? Esimerkiksi perusjaksolla/volyymijaksolla hitaammat eksentriset ja tehojaksolla/piikkauksella vähän rivakammat alaslaskut, tai toisinpäin? Ite nimittäin ihan vasta äskettäin "löysin" ensimmäistä kertaa hitaan ja kontrolloidun eksentrisen vaiheen bodailutyyliin. Aina kun on tullut tehtyä lähes vapaapudotuksella alaslasku niin voi että miten on raskasta ja polttaa ja hapottaa niin mahdottomasti kun kontrolloi ja jarruttaa voimakkaasti alaslaskua. On tullut tosin käytettyä sellaista tyyliä, että lasketaan rauhallisesti mutta viimeiset pari senttiä tiputetaan ja hyödynnetään venytysrefleksiä ettei ego kärsi liikaa romahtaneista treenipainoista. :D
 
force: kyllä siitä vaihtelusta hyötyy on. bodailussa mokomasta hidastelusta on eniten hyötyy, kun taas voimatreeneissä kannattaa kehittää elastista voimaa mahdollisimman paljon. kyykyssä nyt erityisesti liikkeen luonteesta johtuen. toi sun vipa lause ei liity egoon, vaan juurikin tehokkuuteen. erinomanen esimerkki vois olla virtasen jarmon kyykky, jossa lasku aiia on kontrolloitu, mutta ihan vipa syvyys juurikin lähes pudotetaan että saadaan venytysrefeleksistä kaikki hyöty. penkissä ja vedossa vastaavaa tekniikkaa ei tietenkään pysty tai kannata hyödyntää.
 
jos tekee 2-jakosta voimatreeniä onko mitään järkeä vetää apuliikkeitä pienellä volyymillä ja kovalla intensiteetillä (e. 2sarjaa loppuun asti) vai ennemmin jättäis sarjat vajaiks ja vetäis e. 4sarjaa? onko maitohapon tulemisesta jotain haittaa voimailussa?
 
Jos kyseistä kirjaa on lukenut niin tietää, että Rippetoe ei omi mitään ohjelmaa nimiinsä vaan sanoo että kaikki on muiden kehittämiä ja osoitettu toimivaks ajan kuluessa. Eli lähinnä kokoelma toimiviksi todettuja perus ohjelmia. No mutta joo miehestä saa olla montaa mieltä. Kirjat vain tuppaa oleen hyviä ja ajatus niiden taustalla toimiva. Eikös hän ite oo sanonut, että pakko kirjottaa jotain kun Flex ja sen umpinaurettavat ohjelmat tuhoo nuorison fyysisen kehityksn :D

Mutta mitä mieltä oot juurikin reeni näkemyksestä missä volyymi ja intesiteetti nousee ja laskee yhtä aikaa ylirasitus mielessä, eikä ohjelma perustu perus high volume, low intesity -> low volyme, high intensity kaavaan mitä usein jassotaan. Tai building blocks menetelmään....
 
ilola: maitohappoa ei voimanostaja juuri koskaan tarvi. peruskaudella bodaillessa jonkin verran sitä ilmaantuu, mutta en tekis apuja kovinkaan usein tappiin asti. ei ne silti mitään löysiä ole...

hillkingbill: juu ei rippetoe ollenkaan oo alan pahis, ei käsitetä väärin. en ite usko, että tällä alalla kauheesti uusia mullistavia juttuja voidaan ees keksiä. kyllä mä ite oon enempi ton volyymi -> teho -jaksotuksen puolestapuhuja, jos nyt valita pitää. niin se kroppa kuitenkin toimii. mä en juuri koskaan syvenny kovin suurella mielenkiinnolla noihin jenkkien tulvana vyöryviin määriin "systeemejä", joten voit vapaasti selventää, mitä noilla building blockseilla jne ajat takaa. kommentoin sitten.
 
Building blocks = meinasin tolla että reenikausi jaettu eri osa-alueisiin, eli kehitetään eri osa-alueita vuoronperään vähinten tärkeemmästä -> tärkeimpään... Eli yhdessä jaksoss fokus on joko maksimaalisessa voimassa, räjähtävässä voimassa, lihasmassassa, lihaskunnossa, tekniikassa. Ja sit niistä tehdään reeni jaksoi mitkä tähtää kisaan... eli esim lihasmassa -> voima -> räjähtävyys -> teku/piikkaus kisoihin.

Mut se "hormonal fluctuation model" (hienolta nimeltä :D) menee tyyliin tälläsel jaksotuksella: viikot 1-6: kevyt, normi, raskas, raskas, normi, kevyt. ja intesiteetti ja volyymi laskee ja nousee samaan tahtiin. Eli rytmitetään reeniä vaan stressi/kevyt jaksoilla. eikä pyritä siihen perinteiseen volyymi -> teho -jaksotuksen. Ja pyritään sit sillä jopa lyhyellä ylikunnolla saamaan kehoo reagoimaan voimakkaasti ja pakottaan kehoo kasvaan.

Ja siis kiinnostus nyt oli mitä mieltä oot tosta jälkimmäisestä suhteessa perinteisempään volyymi -> teho -jaksotuksen verrattuna jos on kokemuksia. Itse saanut toimiin hyvin ton tyylin että nostaa ja laskee volyymi/teho tasoja samanaikaisesti, eli reenaaminen on pelkkää stressi/lepo jaksojen vuorottelua. En vaan tiä oikein ketään muita jotka noin reenais.. saati sit tiedä reenaako oikeesti huipulla noin kukaan? (Pendlay väittää valmentaneen jenkeis useita huippu nuoria tuollai, mutta harvoin yhtä ainoota menetelmää kaiketi kenenkään valmentamises todellisuudessa käytetään).
 
hillkingbill: building blocks -ajattelu kuuluu ihan kaikkeen urheiluun ja progressiiviseen harjoitteluun. huomautuksena vaan, että ei ole olemassa "vähemmän" tärkeää. muutenhan ne ei olis BUILDING blockseja. seuraava perustuu edelliseen. muutenhan treenattais voimailussakin aina ja iankaikkisesti vaan maksimiykkösiä.

tossa normaalissakin treenaamisessa viikkojen tms jaksottelu eritehoisiin ja -määräisiin on täysin normaalia eli vastauksena mietiskelyysi: noin treenaa suurin osa maailman urheilijoista. se vaihtelu vaan tapahtuu kunkin kauden tavoitteiden mukaan eikä jatkuvana, mikä ei tuo yhtä hyviä tuloksia. hienoisen yliharjoittelun hyödyntäminen on sekin läsnä lähes kaikessa urheiluharjoittelussa ihan yleisesti. eli siis juuri tollai treenataan pääsääntöisesti eri lajeissa.

ei ole olemassa pelkästään mustavalkoista teho/määrä-jaksottelua. eihän sitä pysty noin yksiselitteisesti ees määritteleen. kyllä se jakson sisäinen vaihtelu on ihan normaalia toimintaa. kroppa kuitenkin reagoi paremmin, kun määrä ja teho keskitetään omiin kausiinsa eli treenataan ensin aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia ja sitten hermostoa. eli rautaakin nostellessa ensin haetaan vaikutuksia määrää nostamalla ja sitten saatu aineenvaihdunnallinen kehitys (body) pyritään hyödyntämään tehotreeneissä, joissa määrät laskee ja tehoja yritetään saamaan ulos enemmän ja premmalla hyötysuhteella. tähän liittyy kaikenlaiset hermostolliset mekanismit syttymistaajuuksista, ajoituksista, rekrytoinnista jne...

eli jos aatellaan hieman pikku esimerkillä, se "hormonal fluctuation" (mikä on ihan normaalia kropan toimintaa suhteessa kaikkeen fyysiseen tekemiseen kyllä...) menis näin?:
1. 2*6*75
2. 4*6*80
3. 3*5*85, 3*3*90
4. 3*5*85, 3*3*90
5. 4*6*80
6. 2*6*75
vai onko sulla antaa joku esimerkkiprogressio?

tossa ei ole oikeesti mitään erikoista tai ihmeellistä, koska tollanen vois olla aika normaali perusvoimakauden 6-viikkoisjakso. en vaan tekis kahta kevyttä viikkoa peräkkäin, ellei siihen ois ehdoton tarve. jaksottaisin treenit lyhyemmillä rytmeillä, esim. 3:1.

kun harjoitellaan määräpainotteisesti, ei jatkuvasti tehdä samaa volyymia, vaan homma etenee siinäkin ihan samalla tavalla aaltomaisesti. viikot vois olla nimikkeiltään
keskiraskas (normi?, mitä ihmettä sekin muka tarkoittaa...), raskas, raskas, kevyt TAI
raskas, keskiraskas, raskas, kevyt
eli käytännössä täysin sama asia, mut lyhyemmällä kierrolla.

migaelo: käytännössä ei. riippuu stoppien pituudesta jne. stopit sarjojen lopussa voi olla hyvä keino kontrolloida suhteellisia tehoja, ettei sarjat mee liika tiukoiksi.
 
Tällänen esimerkki oli kirjassa painonnosto liikkeille (sarjat/toistot/% koskee siis joka liikettä esimerkissä. tosin itse ottaisin vähemmän teknisiä liikkeitä kuten kyykkyä 5sarjoja hitusen pienemmillä prosenteilla):
3x2x75% (3 koko kropan käsittävää treeniä)
4x2x85% (4 koko kropan käsittävää treeniä)
8x1-2x90-95% (7 koko kropan käsittävää treeniä, eli kahtena päivänä aamu ja ilta ja 2päivää vapaata)
8x1-2x90-95% (7 koko kropan käsittävää treeniä, eli kahtena päivänä aamu ja ilta ja 2päivää vapaata)
4x1x85% (4 koko kropan käsittävää treeniä)
4x1x80% (2 koko kropan käsittävää treeniä)
Esim viikon 3 maanantain liikkeet kirjan esimerkissä: Aamu reeni: Tempaus, Rinnalleveto+työntö. Ilta treeni: Takakyykky, snatch pull, clean pull. (elikkäs omasta mielestäni vitusti liian kova jolloin kahen viikon rääkki tarvii kahen viikon keventelyn)
Ohjelmaan merkattu joka päivälle tempaus, rinuli, kyykky, työntö (tai voima versiot painonnosto liikkeistä) Lisäks viikoilla 3 ja 4 ilta treeneis kahtena päivänä snatch pull ja clean pull (en tiä suomenkielistä nimee mut tiedän kyl liikkeet :) ) Eli kahen kovan viikon volyymi on järkyttävä verraten muihin viikkoihin. toistojen vähyys johtuu varmaan koska esimerkki on painonnosto liikkeille tehty eikä vissii soveliasta niitä kovin pitkiä sarjoja ottaa... Kirjassa on versiot ohjelmaan 4,6 ja 8:lle viikolle mukautettuna.
Omasta mielestä tuo eroaa kuitenkin "normaalista" saliohjelmasta siinä, että stressijakson vaihtelu muihin viikkoihin todella iso. (mielestäni esimerkkisi 4. 3*5*85, 3*3*90 ja 5. 4*6*80 ei sisällä samaa vaihtelua). Teitystikkään mikään tuommoinen "esimerkki ohjelma" ei koskaan ole hyvä kuin yhdelle yksilölle, mutta idea varmasti aukeni miten ohjelma eroaa muista. Ite ainakin saanut vastaavanlaisella voimanostoon suuntaavalla ohjelmalla raaka nostoihin paljon kehitystä. Varsinkin jos kehitys on tyssännyt.

Ja juu tiedostan kyllä että tota building blocksii käytetään lähes joka ohjelmassa. Ja meinasin "täkeämmällä" sitä, että esim voimanostaja luo eka pohjat, koska ei tarvitse lihaskestävyyttä enää suorituksessa, joten ns. piikkaus tapahtuu luonnollisesti lopussa. Toisaalta vahvinmies kilpailija tarvitsee lihaskestävyyttä joten aattelisin että heidän maksimivoima kausi ei ole kisaa edeltävä vaan lihaskestävyyttä kehittävä lyhyt kausi tehdään valmistavana kisoihin. Eli meinasin tuolla tärkeämällä sitä, että reenit jaksot yhdistellään siten mitä laji sattuu tarviimaan. Tietysti teknisemmät lajit vaativat tekniikka treeniä eri treeni blokien väliin toisin kun puhtaasti voimaa harjoittavat eikö? Eli sitä meinasin että tärkeys järkässä.. Veikkaan et ollaan samoil linjoilla mutta termit ja kirjotusmuodot vaan heittelee...
 
pakkotoistossa on välillä suositeltu tehtäväksi 1*vk ylileveäpenkki ja 1*vk kapeapenkki eli treenaamaan viikossa yksi päivä ojentajia ja yksi rintaa. onko siinä jokin etu verrattuna 2*vk penkki (leveä)+ raskas apuliike ojentajille eli kummatkin samana päivänä?

sitten olis vielä toinen kysymys, eli jos peruskuntokaudella tähtää volyymin kasvatukseen olisiko se treenimäärä, joka tehtäisiin 2*vk järkevää jakaa 3 päivälle, jolloin yhden treenin kokonaisvolyymi olisi pienempi ja sitä olisi helpompi lähteä kasvattamaan?

e. kiitos vielä edellisestä vastauksesta... uskomattoman hyvin jaksat vastailla ihmisille.:worship: sille
 
hillkingbill: mun esimerkki oli vain esimerkki, ei kummempaa. suurempia volyymivaihteluja on helppo suunnitella. esimerkkinä mun malli saken sivuilla bulgarialaisesta systeemistä sovellettuna voimanostoon.

onhan tossa painonnostoesimerkissä suuret vaihtelut määrissä, mutta ei sitä ihan hurjana sentään voida pitää. ihan hyvin siinä kuitenkin tulee se volyymivaihtelu esiin.
1. 1350 (3*3*2*75)
2. 2720 (4*4*2*85)
3. 10080 (7*8*2*90)
4. 5320 (7*8*1*95)
5. 1360 (4*4*1*85)
6. 1280 (4*4*1*80)

ongelmana tossa on vaan se kuormituksen monotonisuus, mikä ei ota lainkaan huomioon tekniikkaa, tehovaihteluja yms, vaan pelaa vaan tietyllä intensiteetti- ja volyymitasolla hela veckan. tossa esimerkissähän ainoostaan vkot 3 ja 4 on lähellä mm. kreikkalaisten ja bulgarialaisten painonnostajien määriä. muut on ihan taviskamaa vielä.

snatch pull= tempausveto
clean pull= työntöveto

voimanostaja ei tarvitse lihaskestävyystreeniä käytännössä lainkaan, eikä oikeestaan voimakestävyyttäkään. voimamiesurheilijoillakaan se ei oikeestaan ole tarpeen, sillä niillä suoritusajoilla kestävyysominaisuudet pohjaa ihan maksimivoimaan vielä.

ilola: penkissä ei treenata rintaa tai ojentajia vaan penkkiä. noissa vaihtoehdoissa en nää mitään eroa oikeestaan. kyse on aina tarpeesta. volyymin kasvatuksessa tärkeintä on pitkän aikavälin kehitys, ei yksittäinen treeni.
 
Samoin tuo kirjoittamani vain yksi esimerkki... esimerkithän ei koskaan voi kaikkea ottaa huomioon vaan ovat vain yhdeltä näkökannalta tai tiettyjä liikkeitä koskevia.
Mutta kiitos hyvistä vastauksista ja selvennyksistä. Autto paljon kun sai lisää näkökantoja asiaan ja hyvää faktaakin. Hyvä että jaksat valistaa ja opastaa miestä mäessä :)
 
Heikko penkki

Ongelmana on ollut penkin heikkous muihin liikkeisiin verrattuna. Penkin maksimi ei ole noussut vuoteen kun taas kyykyn ja maastavedon tulokset kehittyy tasaisesti. Ero alkaa kohta olemaan jo melko suuri ja tästä varmaan nousee jos ei mitään keksi tuon penkin suhteen. Mitään tehtävissä asian suhteen?

Maastaveto, ei vyötä: 205kg
Kyykky, ei vyötä: 170kg
Penkki: 105kg

Seuraavassa piikkauksessa todennäköisesti kyykky ja maastaveto nousee 5 kg ylöspäin. Mutta penkissä junnaa samat sarjat ja maksimit.

Treenihistoriaa semmoiset 2-3 vuotta ilman taukoja. Sitä ennen katkottaista treeniä. Oma paino 77kg. Kädet melko pitkät, syliväli 8-10 cm pituutta enemmän. Kehitystä sain penkkiin aiemmin hyvin 5x5 ohjelmalla, jolloin se nousi tuohon 105 kg. Tämän jälkeen kokeillut Starting Strenghtiä, uudestaan 5x5 ja ryssäpenkkiä. Viimeisessä ryssäpenkissä sarjapainot nousi 5kg(3x100kg) mutta ennätystä ei kuitenkaan tullut.

Apuliikkeitä olen tehnyt vaihtelevasti. Jotain aiempia tuloksia dippi 5x35kg, leuanveto 5x32,5kg, kapeassa penkissä lähes sama tulos kuin leveässä.
 
Back
Ylös Bottom