Kysymyksiä Jto:lle
- Keskustelun aloittaja Raven
- Aloitettu
- Liittynyt
- 23.6.2005
- Viestejä
- 271
Hei, olen ehkä aikaisemminkin kysynyt mutta menkööt.
Olen tällainen tavallinen laiskanpulskea (rasva% ~25) 180cm 102kg mies. Penkkimaksimi on nyt tauon jälkeen noin 90kg, ennen 3kk taukoa laskennallinen maksimi 3RM:stä oli 93,5kg. Tavoitteeni olisi päästä 120kg:een, millaisella aikataululla tämä onnistuisi? Lihasta en halua lisätä kuin ojentajiin, rinta ja etuolkapäät ovat mielestäni hyvät.
Kannattaako hinkata tavallista 5 toiston sarjaa vai välillä tehdä lyhyempiäkin? Jos niin, kuinka usein niitä isompia romuja? Onko kahdesta penkkipäivästä viikossa paljon etua yhteen verrattuna?
Olen tällainen tavallinen laiskanpulskea (rasva% ~25) 180cm 102kg mies. Penkkimaksimi on nyt tauon jälkeen noin 90kg, ennen 3kk taukoa laskennallinen maksimi 3RM:stä oli 93,5kg. Tavoitteeni olisi päästä 120kg:een, millaisella aikataululla tämä onnistuisi? Lihasta en halua lisätä kuin ojentajiin, rinta ja etuolkapäät ovat mielestäni hyvät.
Kannattaako hinkata tavallista 5 toiston sarjaa vai välillä tehdä lyhyempiäkin? Jos niin, kuinka usein niitä isompia romuja? Onko kahdesta penkkipäivästä viikossa paljon etua yhteen verrattuna?
- Liittynyt
- 18.1.2009
- Viestejä
- 1 092
Minkälaisia ominaisuuksia on niillä painonnostajilla joilla on kauheita vaikeuksia nousta ylös rinnallevedon jälkeen montusta mutta ylöstyöntö sen jälkeen lähtee kuin tykin suusta?
- Liittynyt
- 27.9.2004
- Viestejä
- 55
Kyykkyongelma
Moro,
Kävin tänään kyykkimässä pitkässä aikaa ja törmäsin seuraaviin ongelmiin heti kun painoa oli vähän enemmän.
1. Aloitusasento
- kun seison omasta mielestäni normaalisti, on ylävartaloni taittunut jo eteenpäin reiluhkosti. Joudun "pakottamaan" lantioni eteen jotta seisoin suorassa, IPFssä en varmaan saisi squat-komentoa tuolla asennolla.
- Kysymys: Missä vika? liikkuvuus mielestäni on ok, vai onko keskikroppa vaan niin heikko?
2. Kyykky kääntyy julleksi
- kun nousen pohjalta, ei kyykky ns. paina jaloissa/perseessä, mutta nosto kaatuu julleksi eli selkä ns. pettää ja nosto on kuin ruma julle.
- Kysymys/oletus: Johtunee huonoista vatsoista, tekniikkavirhe? (kts. myös kysymys 1, pitääkö vain opetella kyykkimään "tikkusuorana", vai onko vikana lonkan ojentajat ja pitäisi työntää vain lantiota eteen.
Että näin tällä kertaa. Kiitos taas etukäteen.
Moro,
Kävin tänään kyykkimässä pitkässä aikaa ja törmäsin seuraaviin ongelmiin heti kun painoa oli vähän enemmän.
1. Aloitusasento
- kun seison omasta mielestäni normaalisti, on ylävartaloni taittunut jo eteenpäin reiluhkosti. Joudun "pakottamaan" lantioni eteen jotta seisoin suorassa, IPFssä en varmaan saisi squat-komentoa tuolla asennolla.
- Kysymys: Missä vika? liikkuvuus mielestäni on ok, vai onko keskikroppa vaan niin heikko?
2. Kyykky kääntyy julleksi
- kun nousen pohjalta, ei kyykky ns. paina jaloissa/perseessä, mutta nosto kaatuu julleksi eli selkä ns. pettää ja nosto on kuin ruma julle.
- Kysymys/oletus: Johtunee huonoista vatsoista, tekniikkavirhe? (kts. myös kysymys 1, pitääkö vain opetella kyykkimään "tikkusuorana", vai onko vikana lonkan ojentajat ja pitäisi työntää vain lantiota eteen.
Että näin tällä kertaa. Kiitos taas etukäteen.
- Liittynyt
- 11.11.2008
- Viestejä
- 2 482
Informoivaa tekstiä, kiitos! Vielä sellaisia kysyn että kannattaako maven kuoletuksessa päästää sekä tanko että kroppa lepäämään ihan kokonaan alhaalla ja vetää sitten "tyhjistä" uudestaan, vai kannattaako jännitys pitää yllä koko ajan ja antaa painojen levätä vain sen verran, että elastinen energia katoaa? Entä miten tämä touhu näkyy muissa liikkeissä, esim. kyykyssä; kannattaako ala-asennossa odottaa esim. puoli sekuntia jotta ei tule pomppuefektiä vai pumpata vauhdilla alhaalta ylös?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 224
rontus: riippuu tarpeesta. en pidä ihan ykkösapuliikkeenä tollasta kuitenkaan.
proof: ei totu. kehoilu ja voimailu käsitteinä on niin älyttömän laajat, että niiden sisältö voi vaihdella ihan tavattomasti.
lötkö: aikataulua en laadi, mutta käytännössä 2kk bodailua 8-12 toistoilla, 2-3kk perusvoimatreeniä 4-8 toistoilla ja 2 kk maksimia 1-4 toistoilla. 2-3 penkkiä viikossa eri leveyksillä.
hatesmiles: heikot reidet. hyvä työnnön ajoitus.
kroits: 1. heikko keskivartalo tai tanko liian alhaalla. 2. heikko keskivartalo ja persus ja reidet...
vurki: voipi ottaa ihan uusiks paineet. kyykyssä eri asia, koska liike aloitetaan ylhäältä. elastista energiaa kannattaa voimailijan yms hyödyntää ehdottomasti. stopit kyllä treenaa hyvin alaosan jämäkkyyttä, jos siellä on ongelmaa. bodarin kannattaa korostaa alaslaskun rauhallisuutta jälleen tässäkin liikkeessä.
proof: ei totu. kehoilu ja voimailu käsitteinä on niin älyttömän laajat, että niiden sisältö voi vaihdella ihan tavattomasti.
lötkö: aikataulua en laadi, mutta käytännössä 2kk bodailua 8-12 toistoilla, 2-3kk perusvoimatreeniä 4-8 toistoilla ja 2 kk maksimia 1-4 toistoilla. 2-3 penkkiä viikossa eri leveyksillä.
hatesmiles: heikot reidet. hyvä työnnön ajoitus.
kroits: 1. heikko keskivartalo tai tanko liian alhaalla. 2. heikko keskivartalo ja persus ja reidet...
vurki: voipi ottaa ihan uusiks paineet. kyykyssä eri asia, koska liike aloitetaan ylhäältä. elastista energiaa kannattaa voimailijan yms hyödyntää ehdottomasti. stopit kyllä treenaa hyvin alaosan jämäkkyyttä, jos siellä on ongelmaa. bodarin kannattaa korostaa alaslaskun rauhallisuutta jälleen tässäkin liikkeessä.
- Liittynyt
- 10.1.2009
- Viestejä
- 667
En haulla löytäny sopivaa vastausta.
Haluisin ruveta treenaamaan tarkemmin katellen noita prosenttilukuja kun aiemmin on tullut treenittyä aika näppituntumalla.
Miten maksiminostoa varten kannattaisi nopeasti valmistautua, esim. viikon tai kahden aikana? Haluaisin siis testata kyykyn, maven ja penkin maksimit nopeasti, niin pääsisi esim. sen bulgarialaisen ohjelman kimppuun.
Edit: Post numero 666..
Haluisin ruveta treenaamaan tarkemmin katellen noita prosenttilukuja kun aiemmin on tullut treenittyä aika näppituntumalla.
Miten maksiminostoa varten kannattaisi nopeasti valmistautua, esim. viikon tai kahden aikana? Haluaisin siis testata kyykyn, maven ja penkin maksimit nopeasti, niin pääsisi esim. sen bulgarialaisen ohjelman kimppuun.
Edit: Post numero 666..
- Liittynyt
- 23.11.2007
- Viestejä
- 581
Nyt olisi intti lusittu, lihat pysy jollain lailla, voimat lähti! Paino siinä 78-89kg päivästä riippuen. Minkälaisellla/pituisella jaksolla kannattaisi lähteä hankkimaan entisiä voimia takaisin, vkl kokeilin ja pp 1x6x90kg, kohtuu tiukka, kyykky 125kg, luulisi nousevan jonkinverran kun saan tekniikan kohilleen ja maasta otin semi kepeen 135kg. Eli yksijakoisella olisi tarkoitus reenata 2-3 kertaa viikkoon, niin kannattaako ihan perusvoima kausi vai max. voima kausi pitää ja luulisi varmaan yhden vedon ja yhden kovan ja yhden kevyen kyykyn riittävän, penkki joko 2, tai kolmesti tuntuman mukaan, vai mitä mieltä olet?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 224
bacfa: noin nopeesti saa esiin semmosen tän htekisen maksimin tai jotain sen suuntaista. ei sen ykkönenkään tarvi olla. mieluiten niitä ekoja testejä ei tekis ihan tappiin asti, et jää varaa nostaa tulosta. mut jos viikossa on tehtävä, eiku putki punaseksi ja tulos ylös.
proof: onhan toi toki aika monotonista vaikka kuormat vaihteliskin. ei tollasiin pysty yksiselitteisesti vastaan. ja miks ei menis ykkösiin tuolla lopussa? tekisin mieluummin
4 vkoa 8-10 toistoa
4 vkoa 4-6 toistoa
4 vkoa 1-3 toistoa.
nousukas: alas meneen ihan fiiliksen mukaan perusvoimatouhuissa ekat 2kk. sitten kyllä jo tiedät missä mennään. muutenkaan ei tauon jälkeen maksimihommiin kannata ruveta, kun lihat on sen verran kateissa.
proof: onhan toi toki aika monotonista vaikka kuormat vaihteliskin. ei tollasiin pysty yksiselitteisesti vastaan. ja miks ei menis ykkösiin tuolla lopussa? tekisin mieluummin
4 vkoa 8-10 toistoa
4 vkoa 4-6 toistoa
4 vkoa 1-3 toistoa.
nousukas: alas meneen ihan fiiliksen mukaan perusvoimatouhuissa ekat 2kk. sitten kyllä jo tiedät missä mennään. muutenkaan ei tauon jälkeen maksimihommiin kannata ruveta, kun lihat on sen verran kateissa.
- Liittynyt
- 19.10.2004
- Viestejä
- 13 167
Jatkokysymys: Jos on ollut noin reilun kuukauden tauko treeneistä, joka on sisältänyt muunmuassa sairastelua, jonka seurauksena voimat ovat tippuneet roimasti, miten tulisi treenata vai onko neuvo sama?
- Liittynyt
- 4.9.2008
- Viestejä
- 73
juu loppuks sit otan viikon pari 1 ja kokeilen sen ennätyksen ... mut oisko toi jolleki mahollinen suorittaa et siit ois hyötyy vielä ...? ja ei haittaa vaikka se tuloksen kasvu tössäis siin loppu pääs vähän tai seinää... ittel ku on hirveesti pyöriny mieles maksi voima ja hyvä kestävyysvoima mul on bodailusta tullu
Ari
Ari
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 224
weak: aikalailla näin. ekat treenit on herättelyä joka tapauksessa.
proof: tietenkin on mahdollista. kyllä mä tiedän tyyppejä, jotka on hinkanneet samalla kaavalla vuositolkulla. kaikki riippuu aina siitä, miten mikäkin kullekin toimii. jotkut vaatii uudenlaisia ärsykkeitä jatkovalla syötöllä, jotkut ei.
proof: tietenkin on mahdollista. kyllä mä tiedän tyyppejä, jotka on hinkanneet samalla kaavalla vuositolkulla. kaikki riippuu aina siitä, miten mikäkin kullekin toimii. jotkut vaatii uudenlaisia ärsykkeitä jatkovalla syötöllä, jotkut ei.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 224
eipä tuota kukaan tiedä. mee 3 vkoa nousujohteisesti ja ota sitten paussiviikko. en näkis estettä edetä pitkäänkin. älä pitäydy samassa toistomäärässä jatkuvasti, vaan vaihtele siellä 4-6 välillä. perään voit joskus tehdä jonku pidemmänki välillä 8-10 toistoo.
- Liittynyt
- 22.5.2009
- Viestejä
- 1 604
Mitäs mieltä tälläsestä penkkiohjelmasta. Tämä ei siis ole itse tekemä vaan yhdestä kirjasta. Itteä ihmetyttää vähän toi itse penkkipunnerruksen määrä tässä ohjelmassa, eli sitä ei paljoa tehdä. Kirjan mukaan ohjelma perustuu monipuoliseen hermolihasjärjestelmän ärsyttämiseen ja samalla ylikuntotilan välttelemiseen. Punttia on siis reilu vuosi takana, mutta se on ollut kehonrakennus tyylistä ja nyt olis tarkotus vetää 3 kuukautta voimapainotteistatreeniä ja samalla dietata vähän.
1. Päivä
Penkkipunnerrus 60% max 8*3
ojentajat 5*8-15
vipunostot eteen 3*8-12
vipunostot sivulle 3*8-12
yläselkä 3*8-12
vipunostot taakse 3*8-12
hauiskääntö 3*8-12
2.Päivä(3 vuorokautta edellisen jälkeen)
penkin apuliike 5*1, maksimiykköseen asti, joka kerta
rintaliike 2*5-20
ojentajat 2*5-20
olkapäät 2*5-20
epäkkäät 2*5-20
yläselkä 2*5-20
Koko ensimmäinen päivä on "pumppi" päivä ja siinä keskitytään kovaan harjoitustahtiin ja apuliikkeissä lihasten uuvuttamiseen. Varsinaisia sarjaennätyksiä ei yritetä. Apuliikkeitä tulee vaihdella.
Toisena päivänä keskitytään joka liikkeessä sarjaennätysten tekoon. Ensimmäisenä liikkeenä tehdään penkinapuliike. Liikkeen tulee olla jokin ojentaja painotteinen punnerrusliike. Joka kerta yritetään ennätystä. Liikettä tulee vaidella 2-3 viikon välein. Muut liikkeet, joita myös vaihdellaan, tehdään maksimaallisina sarjoina, levytankoliikkeissä 5-10 toistoa, käsipainoilla 15-20 toistoa. Näissä pyritään aina sarjaennätyksiin.
Vai kannattaako yksinkertaisesti, jos ei kerta ole voimapainoitteisestatreenistä kokemusta ottaa joku yksinketaisempi ohjelma. Tietenkin lisäisin vielä kaksi treenipäivää, jolloin treenaisin jalkoja yms.
1. Päivä
Penkkipunnerrus 60% max 8*3
ojentajat 5*8-15
vipunostot eteen 3*8-12
vipunostot sivulle 3*8-12
yläselkä 3*8-12
vipunostot taakse 3*8-12
hauiskääntö 3*8-12
2.Päivä(3 vuorokautta edellisen jälkeen)
penkin apuliike 5*1, maksimiykköseen asti, joka kerta
rintaliike 2*5-20
ojentajat 2*5-20
olkapäät 2*5-20
epäkkäät 2*5-20
yläselkä 2*5-20
Koko ensimmäinen päivä on "pumppi" päivä ja siinä keskitytään kovaan harjoitustahtiin ja apuliikkeissä lihasten uuvuttamiseen. Varsinaisia sarjaennätyksiä ei yritetä. Apuliikkeitä tulee vaihdella.
Toisena päivänä keskitytään joka liikkeessä sarjaennätysten tekoon. Ensimmäisenä liikkeenä tehdään penkinapuliike. Liikkeen tulee olla jokin ojentaja painotteinen punnerrusliike. Joka kerta yritetään ennätystä. Liikettä tulee vaidella 2-3 viikon välein. Muut liikkeet, joita myös vaihdellaan, tehdään maksimaallisina sarjoina, levytankoliikkeissä 5-10 toistoa, käsipainoilla 15-20 toistoa. Näissä pyritään aina sarjaennätyksiin.
Vai kannattaako yksinkertaisesti, jos ei kerta ole voimapainoitteisestatreenistä kokemusta ottaa joku yksinketaisempi ohjelma. Tietenkin lisäisin vielä kaksi treenipäivää, jolloin treenaisin jalkoja yms.
- Liittynyt
- 4.9.2007
- Viestejä
- 313
ilmeisesti tuo on massaa ja voimaa kirjasta oleva ohjelma eli tuo westside barbellina tunnettu. minun mielestä tuo runko tuossa on ihan hyvä mutta mieluummin alkaisin toteuttaa sitä tolla tavallisella volyymin ja raudan lisäämisellä. on nimittäin aika kuivakkaa jauhaa koko ajan pari sarjaa täysillä ja siihen nähden melko varmasti aika vaatimatonta kehitystä ellei sit oo voimailusta paremmin tietämystä ja osaa sit tehdä jotain muutoksia.
mutta siis: aikanin itse suosittelisin lukeen ton 3x4--->6x6 tredin alotus postin ja selaileen muutenkin sitä triidiä.
mutta siis: aikanin itse suosittelisin lukeen ton 3x4--->6x6 tredin alotus postin ja selaileen muutenkin sitä triidiä.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 224
niin toihan on mainitussa kirjassa vaan eräänlainen tulkinta ns. westside barbell -koulukunnan ideasta treenata. käytännössä mitään nimenomaista westside-systeemiä ei ole olemassa, vaan homma perustuu hyvin tiukasti mietittyihin yksilöllisiin juttuihin. niin kaiken treenaamisen tuliskin tapahtua, tietenkin. erilaiset erikoiset apuliikkeet jne on usein laitettu westsiden nimen alle, mutta aikalailla ne on olleet tiedossa aiemmin jo, kuten treenien ideologiakin. tätähän ei simmons itekään kiellä.
ajatustasolla erinomainen ja ei sinänsä mitään kovin uutta. hieman erikoista toki on, että westsidella käytetään jatkuvasti useita eri omninaisuuksia kehittäviä treenejä, kun taas lähes kaikessa muussa urheilussa käytetään enemmän kausijakoa. jälkimmäinen antaa paremman kunnon jos kisoja on harvemmassa, mutta westsiden nostajilla submaksimikunto on parempi ympäri vuoden, tietenkin. en usko, että se kuitenkaan ois niin korkea, kuin jos treenejä jaksotettaisiin hieman.
en suosittele tota aloittelijoille, joilla ei a) oo vielä pattia mitä hermottaa maksimi- ja nopeustreeneillä, b) palautumiskykyä kovista maksimitreeneistä. massaa voimaa -kirjan kirjoittajat on tossa yhdistelleet bodailua ja westsideä ajatuksena saada kiva hybridi. käytännön tasolla homma ei ehkä kuitenkaan niin hyvin toimi.
oletan että ketkuttaja on suht alussa urallaan voimailun parissa ja siksipäs suosittelisinkin seuraavaa:
- 2 kk bodailua monipuolisella liikevalikoimalla 8-12 toistoilla.
- 3kk perusvoimaa 3*4 -> 6*6 -systeemillä. päähuomio pääliikkeissä. vaikka se omaa käsialaa onkin, pidän sitä hyvänä. aloittelijan progressio voi olla myös esim. 2*5 -> 4*6.
- 1-2kk maksimivoimaa 1-3 toistoilla keskittyen pääliikkeisiin.
ajatustasolla erinomainen ja ei sinänsä mitään kovin uutta. hieman erikoista toki on, että westsidella käytetään jatkuvasti useita eri omninaisuuksia kehittäviä treenejä, kun taas lähes kaikessa muussa urheilussa käytetään enemmän kausijakoa. jälkimmäinen antaa paremman kunnon jos kisoja on harvemmassa, mutta westsiden nostajilla submaksimikunto on parempi ympäri vuoden, tietenkin. en usko, että se kuitenkaan ois niin korkea, kuin jos treenejä jaksotettaisiin hieman.
en suosittele tota aloittelijoille, joilla ei a) oo vielä pattia mitä hermottaa maksimi- ja nopeustreeneillä, b) palautumiskykyä kovista maksimitreeneistä. massaa voimaa -kirjan kirjoittajat on tossa yhdistelleet bodailua ja westsideä ajatuksena saada kiva hybridi. käytännön tasolla homma ei ehkä kuitenkaan niin hyvin toimi.
oletan että ketkuttaja on suht alussa urallaan voimailun parissa ja siksipäs suosittelisinkin seuraavaa:
- 2 kk bodailua monipuolisella liikevalikoimalla 8-12 toistoilla.
- 3kk perusvoimaa 3*4 -> 6*6 -systeemillä. päähuomio pääliikkeissä. vaikka se omaa käsialaa onkin, pidän sitä hyvänä. aloittelijan progressio voi olla myös esim. 2*5 -> 4*6.
- 1-2kk maksimivoimaa 1-3 toistoilla keskittyen pääliikkeisiin.
- Liittynyt
- 4.9.2007
- Viestejä
- 313
mutta eikös se ihan siellä westside barbellillakin oo sillai että ne jumppaa tuon nopeus päivän ja se raskas päivä on sitten voima painotteinen? en ole lukenut noista paljoakaan mutta niin olen käsittänyt.
e: tuli mieleen vielä, että eikö tuollainen wsb treeni vois jotenkin toimia jos on pitkän aikaa tehnyt tommosia volyymi ohjelmia?
e: tuli mieleen vielä, että eikö tuollainen wsb treeni vois jotenkin toimia jos on pitkän aikaa tehnyt tommosia volyymi ohjelmia?