Kysymyksiä Jto:lle

[Crowley]

Sisähalligreidejä ilmeisesti? Vermin- asteikkoa käytetään jenkeissä, mutta onko jollain hallilla Suomessakin käytössä? Melkolaillahan sisäkiipeily on eriytynyt omaksi lajikseen jopa jo.

Jos kiipeily on se sun päälaji, eniten kehitystä saat kiipeemällä monipuolisesti erityyppisiä reittejä eri kaltevuuksilla, erikokoisilla otteilla. Se motorinen oppiminen ja liikkumisen taloudellisuuden harjoittelu on kriittistä. Lajivoimaa tulee kyllä samalla.

Jos sitä punttia sinne haluaa sekaan, hieman pitäs aina tietää, millasta kiipeilyä tehdään eli mitä lihasryhmiä se eniten kuormittaa. Eli kiipeily korvaisi osan punttitreeniä. Kuvitteellinen esimerkki viikossa:

1. Boulderointi: jyrkät hänkit
2. Puntti: rinta, hartiat, ojentajat
3. Boulderointi: släbit
4. Puntti: selkä, hauikset
5. Puntti: jalat
6. Boulderointi: loivat hänkit
7. Lepo

Sisähallissa täysin. Suomessa en tosiaan treenaile, niin Verminillä mennään. Kiipeilystä on tullut täysin päälaji yllätten, kun on niin kivaa hommaa. Mitä mieltä olet hangboardauksesta ja muusta sormitreenistä, kannattaisko niitä ottaa treeneihin tässä vaiheessa?

 

[jto]

Kyllä aloittelija hyötyy otevoimatreenistä myös, vaikkei siitä pidä tehdä millään tasolla treenin kulmakiveä. Joko sormilaudalla tai nosteluilla. Otetyyppien vaihtelu olis tärkeetä kuitenkin. Se voima ei noin vain seinille siirry eli on monesti yleisvoimaominaisuus, vaikka toisin kuvitellaan. Lisäreservi on kuitenkin hyväksi vammojen välttämiseksikin.

 

[Crowley]

Kyllä aloittelija hyötyy otevoimatreenistä myös, vaikkei siitä pidä tehdä millään tasolla treenin kulmakiveä. Joko sormilaudalla tai nosteluilla. Otetyyppien vaihtelu olis tärkeetä kuitenkin. Se voima ei noin vain seinille siirry eli on monesti yleisvoimaominaisuus, vaikka toisin kuvitellaan. Lisäreservi on kuitenkin hyväksi vammojen välttämiseksikin.

Kannattasko tuo lisätä kiipeily vai punttipäivälle vaikka kerran viikossa?

Joku ”Pro” suositteli jossain. onko mistään kotoisin?

4x10sec roikkua/pitoa kolmella eri gripillä yhdeksi treeniksi. progressiivisesti lisäpainoa ihan kuten normipuntissa.

 

[jto]

No mä olen valmentanut 34v ja kiipeilyä yli 20v, joten kohtalainen status itelläkin näissä on. Toi neuvo on ihan ok, mutta vallan hyvin voi vaihdella määriä, kestoja jne enemmän. Useammin mieluusti, niin ei muodostu kerralla niin kuormittavaksi.

Pari otetta ennen varsinaista kiipeilyä lämpän jälkeen. Sarjoja 2-5 ja kestot 10-20s perusvoimatarkoituksiin. Jätä varaa muutama sekunti eli älä tappiin asti puske. Oo määrissä nousujohteinen ja vaihtele otteita treenistä toiseen. Esim alussa 2*10s*5kg ja vaikkapa 3kk sisällä --> 5*20s*10kg. Siinä olis jo vallan mukana määrän lisäys.

Voit myös kiivetä eri otteilla varsinaisen kiipeilyosuuden vs. otevoima. Esim. otevoima krimppi ja sloper. Kiipeily kahvat ja pinchit. Tällai se kertakuormitus ei niin kumuloidu. Pari viikkoa nousujohteisesti ja sit määrissä alas viikoksi.

 

[Crowley]

No mä olen valmentanut 34v ja kiipeilyä yli 20v, joten kohtalainen status itelläkin näissä on. Toi neuvo on ihan ok, mutta vallan hyvin voi vaihdella määriä, kestoja jne enemmän. Useammin mieluusti, niin ei muodostu kerralla niin kuormittavaksi.

Pari otetta ennen varsinaista kiipeilyä lämpän jälkeen. Sarjoja 2-5 ja kestot 10-20s perusvoimatarkoituksiin. Jätä varaa muutama sekunti eli älä tappiin asti puske. Oo määrissä nousujohteinen ja vaihtele otteita treenistä toiseen. Esim alussa 2*10s*5kg ja vaikkapa 3kk sisällä --> 5*20s*10kg. Siinä olis jo vallan mukana määrän lisäys.

Voit myös kiivetä eri otteilla varsinaisen kiipeilyosuuden vs. otevoima. Esim. otevoima krimppi ja sloper. Kiipeily kahvat ja pinchit. Tällai se kertakuormitus ei niin kumuloidu. Pari viikkoa nousujohteisesti ja sit määrissä alas viikoksi.

Kiitti avusta. Teikäläisen laaja kokemus on hyvin tiedossa, voimapuolen valmennuksenkin olen sulta tilaillut vuosia vuosia sitten ja hyvin pelas.

 

[jto]

Kiitos Kiipeily on pahasti koukuttavaa, varo vaan...

 

[kenkäkauppias]

Asia, joka käyty varmaan satoja kertoja läpi, mutta ohjeet siroteltuna ja ristiriitaisia.

Leuanveto hoikalla naisihmisellä. Alkutilanne, 0 toistoa. Tavoite: mahdollisimman monta leukaa kahden kuukauden kuluttua. Välineinä tanko (tietysti), kaksi säädettävää (15kg) käsipainoa ja kahvakuulat 8, 16, 2*20, 24 kg.

Miten eteenpäin? Suoraan tangolle parin päivän välein tekemään negatiivisia toistoja, avustettuja toistoja, jne. vai ensin jotakin perusvoimaa hiukan lisää kulmasoudulla, hauiskäännöillä ja pystypunnerruksilla?

Tärkeintä olisi kai päästä ensimmäiseen leukaan asap ja rakentaa tästä sitten suuren voluumin ja matalan intensiteetin treenillä?

Kiitos!

 

[jto]

Asap eli mihis on kiire? Kuin ylös se leuka nousee tällä hetkellä?

Negoja ei kannata tehdä usein, kun ovat aika rankkoja. Kerran viikossa kahdessa saattaa mennä vielä läpi. Ne on ylimaksimitreeniä ja ellei oo pohjaa ees siihen maksimiin, ei oikein tuo tulosta. 3-6*1*omapaino ja negavaiheen kesto 3-5s.

Staattinen treeni eli 3-10s mittasia stoppeja muutamassa kohdassa liikerataa tuo usein hyviä tuloksia. Kyynärkulmat 160°, 140°, 120°, 100°, 80° ja 60°. Semmonen 2-4 pitoa per kohta ja pari kolme ei vierekkäistä nivelkulmaa per treeni.

Ylätalja ilman kropan takanojaa tuo hommaan enempi toistoja, joten sitä kannattaa tehdä perusvoimaksi. 3-6*6-10 ja stoppi ylhäällä aina. Hauista ja kulmasoutuja voi tehdä lisänä, mutta ne ei ratkaise tilannetta. Leveät soudut kuuluu hommaan mukaan terveysmielessä.

 

[kenkäkauppias]

No sanotaan, että vaikka kaksi kuukautta. Ihan mielenkiinnosta kokeilu. Nyt ei alku oikein lähde ("lapaveto" onnistuu eli vedetään vain ihan alku ennen kuin kädet lähtevät koukistumaan). Ylävaiheessa saa muutaman vedettyä 90 asteen kulmaan laskettuna. Otteena nyt vastaote.

 

[jto]

No sitä alkuvetoakin kannattaa treenailla ja vaikka kevyt kummari jalkojen/polvien alla apuna. Yläosaa myös omanaan eli osatoistoja kehiin stoppien lisäksi. Pidä tarpeeksi iiseinä sarjat, niin palaudut. Semmonen RIR2-3. Joka neljäs viikko kevyttä ja loppuviikosta testi, nouseeko korkeemmalle.

 

[kenkäkauppias]

Kiitos, eiköhän näillä pärjätä. Arvostan vaivannäköäsi täällä.

 

[number_one]

No sanotaan, että vaikka kaksi kuukautta. Ihan mielenkiinnosta kokeilu. Nyt ei alku oikein lähde ("lapaveto" onnistuu eli vedetään vain ihan alku ennen kuin kädet lähtevät koukistumaan). Ylävaiheessa saa muutaman vedettyä 90 asteen kulmaan laskettuna. Otteena nyt vastaote.

Aivan lapsellinen kysymys, mutta mitenkä leuoissa tuo että onko loppu vai lähtö vaikea, niin mitkä lihakset siinä ratkaisee? Vai hermotus enemmän?

 

[jto]

Eipä tuo lapsellinen kysymys mitenkään ole. Hermotus tosin on lihastasolle siirtyvää toimintaa sekin eli sama asia noin käytännössä onko lihasheikkoutta vai huonoa hermotusta.

Ihan lähdössä käsi suorana hauiksella on aika iso merkitys. Varsinkin ilman mitään alkuheilumista vetäessä. Pääosan töitä tekee kuitenkin latsit silti. Yläosan työnjako riippuu hieman tekniikasta. Eli rinta korkealla se rasitus pysyy selällä melko hyvin. Latsit, rompparit, terekset, trapsit noin karkeasti. Kapealla tai leveällä otteella sama homma pikkusen eri painotuseroilla. Jos kuitenkin yläkroppa alkaa köyristymään, rintalihas alkaa ottaan enemmän roolia. Ihan lopussa ojentajan pitkä pää on myös töissä. Siitä monesti johtuukin, että leuka ei nouse tangon päälle asti. Ojentajat on jumissa.

 

[murffibussi]

Jos ois todella pitkä kyynärvarsi ja oikein lyhyt olkavarsi niin jäisikö jopa fyysisesti mahdottomaksi saada leuka tangon päälle? Otetaan vielä lyhyt kaula mukaan.

 

[jto]

No sais olla kyllä niin äärimmäiset mittasuhteet, että tuo olis mahdollista= leuat mahdottomia. Ei käytännössä oo ongelma.

 

[maltsu]

No sais olla kyllä niin äärimmäiset mittasuhteet, että tuo olis mahdollista= leuat mahdottomia. Ei käytännössä oo ongelma.

Meneekö enempi rinnalle ja ojentajille se loppu jos on lyhyet olkavarret/käsivarret?

 

[jto]

No sen verran vähän noissa on eroja, ettei tuota miettiä kannata. Jos rinta pysyy ns. korkealla, fokus menee enempi selälle. Bodytyyli olis semmonen siis. Yleismielessä ja voimalle se on kiinni monestakin seikasta, miten eri lihasryhmät painottuu.

 

[long-john]

Vedin tässä alkukesästä tuollaisen Canditon 6vko voimaohjelma läpi ja näytti toimivan ihan hyvin. Aloitin tuossa joku aika sitten uuden kierron ja nyt on ongelmaksi muodostunut selkätreeni ja vapaaehtoiset liikkeet. Siinähän tulee selälle pari liikettä per ylikroppatreeni ja yläkroppaa tulee 2-3xvko. Nyt on kuitenkin jo jonkin aikaa hauis kipuillut raskaammissa selkäsarjoissa. Onko olemassa jotain selkäliikettä, joka olisi enemmän hauisystävällinen vai kannattaako jättää suosiolla välistä vaan selkätreenit. Pystyn about 50-60% painoilla vetämään ilman ikävää tuntemusta. Siinä tulee kuitenkin, sitä penkkiä ja olkapäätä aika paljon per vko.
Olen tähän asti olen tehtyt kevyillä painoilla selkää ja jos kipuilee niin skipannut kokonaan ja lisännyt vapaaehtoisin liikkeisiin lähinnä takaolkapäitä ja Cuban clean:ejä.

 

[jto]

Selkäliikkeet tulis bodymielessä pyrkiä tekemään mahdollisimman vähällä hauisaktivaatiolla. Onnistuu kyllä, mutta vaatii fokusta. Hauis on niin pieni lihas ja ylitreenautuu helposti, jos ei toi juttu oo hallussa.

 

[Mike]

Selkäliikkeet tulis bodymielessä pyrkiä tekemään mahdollisimman vähällä hauisaktivaatiolla. Onnistuu kyllä, mutta vaatii fokusta. Hauis on niin pieni lihas ja ylitreenautuu helposti, jos ei toi juttu oo hallussa.

Tän takia pieni jousto selkäliikkeissä on hyvin tärkeää.