Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
jto sanoi:
Hapenottoa jne kestävyysominaisuuksia kyllä, mutta juoksussa on aikalailla eri lihaksistoa käytössä, joten ei siirry kauheen hyvin. Ei siellä ulkona niin kauheen liukasta ole, mutta eipä sitä itteensä rikkoakaan kannata. Soutua, fillaria iisiä kuntopiiriä... onhan siinä kestoo siinäkin.
Click to expand...
Ajattelin että tuo kuntopyöräily vois olla ihan kivaa palauttelevaa treeniä, jos nyt käy kerta viikkoon vetää vaikka noita nopeustreenejä juoksusuoralla. Viikkoon lisäksi kuuluu kaks punttia ja yhdet pelipainotteiset futistreenit. Mutta kyllähän tuota pittää yrittää käydä vaikka jolkuttelemassa sivukaduilla, harmi kun paikan ainoo "pururata" menee vain hiihtäjien käyttöön talveksi.

Kiitos taas vastauksesta!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mee vaikka kangasmetsään pallon kans höntsäileen. Hyvää tekniikalle, periferiselle näölle ja peruskunnolle. Ja voi olla hassumpaa, ku se jolkottelu.
 
Näyttää siltä, että tämänhetkisen tilanteen vuoksi olisi mahdollista
käydä treenaamassa vain kerran viikossa. Voimanostotreeniä pääasiassa.

Tällä jaksolla tuskin kovinkaan paljon edistystä pystyy saamaan aikaan,
mutta jos pystyisi ainakin pitämään tuntumaa yllä (mahdollisesti näin
joutuu menemään pidemmän jakson - 3 - 5kk).

Liikkeiksi varmsti kannattaa valita seuraavat:
- Kyykky
- Penkki
- Kulmasoutu (vastaote?)
- Pystypunnerrus

Sarjapituuksia mietin - olisiko järkevää ensin herätellä nousemalla
sopivaan kakkoseen/kolmoseen ja sitten tehdä sarjat - millaista toistoaluetta
suosittelisit?

Treenitaustaa on n. 23 vuotta, josta voimanostoon keskittyvää viimeiset 5
vuotta. Tilanne on hieman uusi minulle, joten kaikki vinkit ovat tervetulleita.

Paljon kiitoksia jo etukäteen.
 
Ghostpepper sanoi:
Noin puolen vuoden kehitys:
Penkki 1RM 80 kg -> 1RM 95
Kyykky 1RM 120 -> 1RM 140
Veto 1RM 160 -> 1RM 175
Click to expand...

Hei taas!

tuon 7.7. viestin jälkeen kokeilin tiheä frekvenssistä voimailua, 6 krt viikkoon joka päivä päivän koviin rautoihin ja muutamat työsarjat lisäksi. Ei toiminut. Viimeinen lepo viikko venyi 3 viikkoon ja syyskuussa aloittelin vanhalla tutulla 4*4 - 6*6 mallilla:

Penkki 4*4*75 (@7-8) -> 6*6*80 (@9) / 1RM osana ylirautaa 100kg @ 8,5-9,5
Kyykky 4*4*105 (@7-8) -> 6*6*125,5 (@9-10) / 1 RM osana treeniä 145 @ 9,5
Veto on ollut mukana epäsäännöllisesti, enkä tiedä missä menee. Noin 1,5kk sitten otettu 2*175 @8-9.

Paino 89-91 (179cm). Olen treenannut noin 3-4 krt viikkoon, ylirautaherättelyt on ollut mukana nyt joka treenissä.

Muutama kysymys:
- Onko tässä vaiheesssa järkevää piikata voimaa ulos vai siirtyä seuraavaan PV kauteen?
- Onko yleisesti ottaen järkevää vaihtaa PV kauden tyyppiä pidempiin sarjoihin vaihtelun vuoksi? Olet muistaakseni joskus todennut että tuossa treeni tyylissä on itsessään paljon vaihtelua eikä sen takia "vaadi" varsinaista muutosta treenisisältöön. Jos yleistäen puhuu, niin teetätkö pääsääntöisesti samanlaisia pv kausia valmennettavillasi vai vaihteletko toisto/sarja pituuksia kausien päättyessä?

- Jos haluaa parantaa yleisesti toistokestävyyttä työalueella 5-12 toistoa, niin kannattaako sitä lähteä lähestymään samoin kuin pidempiä toistokestävyystreenejä, eli klustereita ja pitkiä sarjoja varoilla käyttöön?
- Huomioitko ohjelmoinnissa nostajan painon kyykyissä osaksi kokonaiskuormaa (leuoissa tietysti osa absoluuttista massaa)?

Isot kiitokset ja kummarrukset, sekä hattu päästä asiantuntemuksellesi ja sen jakamiselle täällä! 👏
 
comma: Yliraudat 1-3x1 RPE 7-8 mukaan ainakin penkkiin ja kyykkyyn. Perään perusvoimaa 2-3x4-6, 1x8-10 RPE9. Ellet mavee tee, muissa sit 2-4x5-10 RPE9.

ghostpepper: Kyllä ne maksimit kannattaa ulosmitata aika ajoin. Peruskaudellakin on ihan fiksua tehdä joskus vähä pidempää sarjaa kyllä. Parin toiston haitari (4-6 tms) on kropalle kuitenki aika sama asia. Mä teetän niin monenlaisia juttuja omalle jengille, ettei mitään tiettyä mallia ole.

Kaikenlaiset klusterit on kyllä tehokkaita ja suosittelen lähes varauksetta.

Kyykyissä painoa ei huomioida, mutta leuoissa kyllä. Kyykyssä koko kroppa tekee hommia ja sen takia vaikeeta laskea parametrejä. Fyysikoiden mukaan leuoissa joku 80-90% kropan painosta voidaan laskea mukaan, mutta mua kiinnostaa enemmän vaan se, miten se painonvaihtelu näkyy treeneissä.
 
Kyselin aikasemmin leuanvedosta ja kestoreeneistä, kehotit tekemään kaks treeniä viikossa: toinen esim. 5x5x5x30s lisää toistoja/lyhyempi tauko ja 3x?xop. Homma etenee ihan hyvin näillä, mut nyt olis hinku tehä kolmas reeni viikkoon. Millasta suosittelisit sinne? Toistoleuanvetoon lisää toistoja siis tavoitteena.
 
Se on 5x5x5kg/ 30s. Miten oot edennyt ja miten noissa pitkissä sarjoissa?

Ei kauheesti kannata kyllä lisäillä treenejä, jos haluaa optimoida sen keston kehittymisen. Tollanen kestovoima piikkautuu aika nopeesti ja sit olis aika keskittyä taas kehittään voimaa.
 
Onko mahdollista/järkevää ylläpitää leuanvedon kestovoimaa maksimivoimakaudella? Nykyinen ennätys on 16 toistoa ja pelko on, että kun toistot sarjoissa putoaa tuonne 1-4 toiston alueelle, niin tuntuma pidempiin sarjoihin katoaa. Onko siis perusteltua tehdä lisäpainovetojen jälkeen hieman pidempää sarjaa omalla painolla vai häiritseekö maksimivoiman kehittymistä?
 
Miksi ne pitkät sarjat pitäs pysyä yllä? Jos sä kestovoimatreenillä yrität opettaa kroppaa mahdollisimman taloudelliseksi ja sitten maksimivoimatreeneillä päinvastoin puskeen kaiken energian mahdollisimman nopeesti ulos, on se kropalle ristiriitaista. 16 toistoa tosin on vielä aika perusvoimailua, joten ei se kaikilla tipu tuosta. Älä yritä saada kaikkea kerralla. Nyt ketki kunnolla voimaan fokusta ja sitten ku keskityt enemmän taas kestoon, paukkuu enkat pimpom!
 
JH4 sanoi:
Onko mahdollista/järkevää ylläpitää leuanvedon kestovoimaa maksimivoimakaudella? Nykyinen ennätys on 16 toistoa ja pelko on, että kun toistot sarjoissa putoaa tuonne 1-4 toiston alueelle, niin tuntuma pidempiin sarjoihin katoaa. Onko siis perusteltua tehdä lisäpainovetojen jälkeen hieman pidempää sarjaa omalla painolla vai häiritseekö maksimivoiman kehittymistä?
Click to expand...
Jos ajattelet järjellä niin ne lisäpainoleukojenkin toistot lisääntyy voiman mukana.
Kun menee vaikka 10x20kg niin varmasti menee yli 16 ilman. Lupaan.
 
Tuollanen 15-20 toiston alue yleensä pysyy aika hyvin voimaankin painotellessa, mutta ihan normaalia on, että semmonen kovatasonen (30+) kestovoimapaukuttelu heikkenee hetkellisesti, kun tehdään lyhyempää sarjaa eli alle kutosia esim. Se reservi tehdä kovempia kestovoimasuorituksia kuitenkin rakennetaan siellä voimapuolella.

Esim kokonaismassa 110kg, omapaino 80kg= 72,7% vrt. sitten voimailun tuottama kehitys --> kokonaismassa 130kg, omapaino 80kg= 61,5%. Jälkimmäisellä on taatusti paremmat mahdollisuudet tehdä kovempi tulos kestovoimasarjassa.
 
veijari sanoi:
Jos ajattelet järjellä niin ne lisäpainoleukojenkin toistot lisääntyy voiman mukana.
Kun menee vaikka 10x20kg niin varmasti menee yli 16 ilman. Lupaan.
Click to expand...
Jos ajattelet järjellä niin maksimivoimakaudella painotus on intensiteetin lisääminen ja en näe kovin järkevänä silloin vedellä sarjoja perusvoima/hypertrofia-alueella.
 
JH4 sanoi:
Jos ajattelet järjellä niin maksimivoimakaudella painotus on intensiteetin lisääminen ja en näe kovin järkevänä silloin vedellä sarjoja perusvoima/hypertrofia-alueella.
Click to expand...
Kukin tyylillään, mun maailmankuvaan alle 5 sarjat leuoissa on outoja. Oletin että 5-8 alueella painoja nostetaan.
 
Olet jto ainakin toistoleuanvedon kehittämiseen suositellut klusterisarjoja, näin muistan lukeneeni. Minulla olisi tavoitteena saada 40 takakyykkyä 100 kilolla. Tällä hetkellä menee noin 25. Olisiko tässä nuo klusterit järkevä vaihtoehto? Tällä hetkellä treenaan 1-jakoista treeniä, jossa kahtena päivänä teen takakyykkyä, 1.päivänä maksimivoimapainotus 3-5 sarjaa, 2.päivänä perusvoimaa 2-3 sarjaa. Kolmospäivänä olen jaloille tehnyt Maven ja päälle pari etukyykkysarjaa (6-10 toistoa/sarja).

Olisiko tuohon ohjelmaan käypänen vaihtoehto 2.päivän kyykkyyn nuo klusterit? Ja jos kyllä, niin kuinka miten niitä kannattaa lähteä toteuttamaan? Vai joudunko tuon 40 kyykkyä satkulla tavoitteen vuoksi muokkaamaan enempikin tuota ohjelmaa?

Maksimivoiman kehitys minulla on todella hidasta, mutta tuo toistokestävyys tuntuu kehittyvän paremmin, erityisesti kyykyssä. Ykkösmaksimi ei ole kuin 150 kiloa. Onko tuollaisella ykkösellä tuo 40 toiston sarja 100 kilolla tekemätön paikka?

Pahoittelut monesta kysymyksestä.
 
Juu on ne klusterit hyvin moneen asiaan erinomaisia. Aina maksimivoimasta kestohakkaamiseen. Sulla on tilanne sen verran, hyvä, että se 40*100 ei kaukana ole. Älä nyt hetkeen painota maksimivoimaa kovinkaan, koska kestotreenin ajatus on opettaa kropalle sitä taloudellisuutta. Joku ylirautapläjäys 2*1*130kg tms. ennen klustereita pitää sen yllä oikein hyvin. Samoin tuo etukyykky sais jäädä aika RPE7-8 -tasolle.

1*150 riittää kyllä 40*100 tulokseen, mutta ei se pahaa tekis olla selkeesti kovempikin. Mahdollista siis täysin se 40, mutta vaatii toki ominaisuuksia. Joku 6*4*110kg/ 30s vois olla hyvä alotus. Siitä sitten toisto lisää per viikko ja kolmen viikon jälkeen yks sarja pois, 5s pois paussista, 5kg pois tangosta. Eli menis esim:
1. 6*4*110/ 30s
2. 6*5*110/ 30s
3. 6*6*110/ 30s
4. 5*7*105/ 25s
5. 5*8*105/ 25s
6. 5*9*105/ 25s
7. 4*10*100/ 20s
8. 4*11*100/ 20s
9. 4*12*100/ 20s

Viimesessä treenissä teet jo 48*100 ja 20s paussin voi pitää tanko selässäkin, mutta elä pidä. Testitreeniä voit tuolla väleissä tehdäkin, jos tuntuu, että osuu tuo klusterihomma kropalle hyvin. Paljon mahdollista on, että saat 40*100 jo kk päästä. Uskosin, että 50*100 on ihan hanskassa sekin. Palautumista pitää tarkkailla ja väkisin ei tehdä. Kestävyys tosin kehittyy väsyneenäkin, toisin kuin voima.
 
Miten yhen jalan maastavedossa hankitty voima siirtyy sumotyylin maastavetoon? Sali, jossa käyn yleensä on sulkenut koronan takia ovensa, ja korvaavalla salilla loppuu painot kesken* sumovedossa. Mietin että olisiko kannattavampaa tehdä yhen jalan mavea kovia lyhyempiä sarjoja kuin pidempää sarjaa sumovedossa.

*=Kaikki salin levypainot jos lataa tankoon, kuorma on noin 65% ykkösmaksimistani.
 
Tee sumossa koroke- ja stoppivetoja. Yhdellä kädellä sumot pelaa hyvin myös. Zercher tanko polvien eteen (ei reisille) laskien on oikein hyvä apu. Yhden jalan vedot on hyviä yleisesti, vaikkei ne suoraan sumovedolle apuja olekaan.
 
Kiitos! Siinähän tulikin selkeä sapluuna, mitä voin lähteä viemään läpi, kunhan joululomalta salille taas pääsee vuodenvaihteen jälkeen.

Maksimi tosiaan on vain 150, mutta 140 kilolla pystyn kutosen kyykkäämään, joten siinä mielessä ehkä parempi lähtökohta lähteä tekemään tuota.

Etaria olen 2-3 toiston varalla tehnyt tähänkin saakka, mutta otan vielä keveämmin. Katsotaan, miten käy. Tiedä vaikka maksimikin lähtisi nousuun, kun tulee aivan uudenlaista ärsykettä.
 
jto sanoi:
Tee sumossa koroke- ja stoppivetoja. Yhdellä kädellä sumot pelaa hyvin myös. Zercher tanko polvien eteen (ei reisille) laskien on oikein hyvä apu. Yhden jalan vedot on hyviä yleisesti, vaikkei ne suoraan sumovedolle apuja olekaan.
Click to expand...
Kiitos! Taidan kokeilla yhden käden sumoja ja stoppivetoja. Zercher deadlift näyttää siltä, että liikkuvuus ei tohon hommaan riitä 😀
 
Back
Ylös Bottom