Kysymyksiä Jto:lle

[Jonpu]

Oon tehny lähinnä ykkösiä lisäpainoilla dipeissä ja leuoissa ja muuten taas ihan kehonpainolla hinkannu menemään. Noh jatketaan samaan malliin ja katotaan jos alkaa tökkiin jossain välissä ja himmaillaan sitten.

 

[jto]

no ei tossa oo kauheesti pointtia, että jättäs lisäpainot vaan maksimikokeiluihin.

 

[DukeBulkem]

Mikä ois hyvä tapa/ohjelma treenata dieetin aikana niin että voimatasoja saisi nostettua kalorivajeesta huolimatta ja säilytettyä lihakset? Kysymykseen on epäilemättä vaikea vastata ilman kunnollisia pohjatietoja, mutta jos jotain yleispätevää ohjetta saisi. Varsinaista voimatreeniä en ole harrastanut juurikaan, voimabodausta kylläkin, niin hermostolliseen voimaan voisi ehkä saada jotain kehitystä jopa kalorivajeessa? Liikkeet joihin toivoisin eniten kehitystä ovat kyykky, penkki ja lisäpainoleuat.

 

[jto]

aikalailla näppärä keino saada kaikki herkut kerralla on mun hybridisarjoina käyttämä ilmaisu. käytännössä laskevan pyramidin versio. eli eka nouset 1-3 toiston huippusarjaan tai pariin. varaa voi jäädä parikin toistoo helposti. joskus sit tiukemmin. noiden jälkeen sit pidempää.

esim. 200 maksimille: 2x170, 2x180, 1x190, 2x5x165, 2x9x120.

 

[DukeBulkem]

aikalailla näppärä keino saada kaikki herkut kerralla on mun hybridisarjoina käyttämä ilmaisu. käytännössä laskevan pyramidin versio. eli eka nouset 1-3 toiston huippusarjaan tai pariin. varaa voi jäädä parikin toistoo helposti. joskus sit tiukemmin. noiden jälkeen sit pidempää.

esim. 200 maksimille: 2x170, 2x180, 1x190, 2x5x165, 2x9x120.

Tarkoituksena varmaankin ottaa vaan yksi pääliike / treeni? Koska aikaahan tuo vie reilusti kunnon lämmittelyineen. Mulla ois tarkoituksena treenata vaan 3-4 kertaa viikossa, tai joka toinen päivä, sinällään ei kyllä haittaa vaikka treeni veisi parikin tuntia.

 

[Jonpu]

no ei tossa oo kauheesti pointtia, että jättäs lisäpainot vaan maksimikokeiluihin.

Niin siis ei ne maksimiykkösiä ole. Mutta joku 70% maksimista.

 

[jto]

dukebulkem: jep.

jonpu: no ei ne ykköset sillon kovin hyödyllisiä ole, jos kuorma on semmosta tasoa, millä yleensä tehdään kymppi. en nää kyllä mitään syytä olla käyttämättä lisäpainoja noissa pitkin päivää -treeneissä.

 

[DukeBulkem]

Kuulostaa kyllä mielekkäälle tavalle treenata nuo hybridisarjat. Millaista treenijakoa suosittelisit 3-4 kertaa viikossa treenaavalle? Voiko tuota mitenkään saada toimimaan yksijakoisena, vai onko kaksi/kolmijakoinen vaan käytännöllisempi?

 

[Tällästä]

Oon tehny tällaista maksimivoimaohjelmaa nyt muutaman viikon ajan: Reeni 1: rinnalleveto 3x3/90% + 3x2/95% + loppuun aina 1x100% , etukyykky 5x3/90-95% , pystypunnerrus 5x3/90-95% ja takareidet 3x6
Reeni 2: tempaus 4x4/90% , takakyykky 5x3/90-95% , yliveto 4x6 ja ylätalja 4x6
Onko tähän jotain paranteluehdotuksia? Taustoista sen verran että pari vuotta reenipohjaa vasta takana. Tarkoitus olisi tehdä tätä 3 viikkoa ja sen jälkeen pitää kevyt viikko, jossa on ainoastaan pikavoimaa ja mennä tää sykli ainakin muutaman kerran läpi.

 

[jto]

dukebulkem: joku modattu yksjakonen tai kaksjakonen paras.

tällästä: no ellei toi mitenkään elä ei se oo ns. ohjelma juurikaan. tempauksessa voisit tehdä lyhyempää sarjaa kyllä.

 

[Jonpu]

dukebulkem: jep.

jonpu: no ei ne ykköset sillon kovin hyödyllisiä ole, jos kuorma on semmosta tasoa, millä yleensä tehdään kymppi. en nää kyllä mitään syytä olla käyttämättä lisäpainoja noissa pitkin päivää -treeneissä.

Mulla on sitten sarjakestävyys aika surkea :D Jos maksimi on 60-62,5kg vastaotteella niin 45kg:lla en kyllä paljoa 2-3 toistoa enempää saa.

 

[Aksu]

Mulla on sitten sarjakestävyys aika surkea :D Jos maksimi on 60-62,5kg vastaotteella niin 45kg:lla en kyllä paljoa 2-3 toistoa enempää saa.

Leuoissa ja dipeissä lasket ne prosentit koko kuormasta, eli kehonpaino+lisäpaino = maksimi...

 

[jto]

toistokestävyys. semmosia laskennallisuuksia kiloille ja toistoille: 3x90% ja 5x85% pitäs tulla useimmilla. ja tietenki 100%= omapaino+lisäpainot. erikoistapauksia onnettomalla toistokestävyydellä tulee aina joskus vastaan ja ei siitä tarvi huolestua, ellei sarjat oo kauheen hyviä suhteessa. usein se merkkaa sit kovempaa irtiottokykyy. maksiminostaja siis enempi ku sarjatykki. paras esimerkki tästä on tuuheatukkainen ystäväni t.lauttamus

 

[galat]

Morjesta!

Jto:lta haluaisin sellaista kysyä, että jos miettii Crossfit harjoittelua ja kilpailua niin tarkoituksena on, että kondiksessa olisi maksimivoima, voimakestävyys ja kestävyys. Oonko ymmärtäny oikein, että näiden harjoittelu samanaikaisesti syö toisistaan tehoja? Lähinnä mietin, että miten harjoittelu kannattais jaksottaa jos kisat ois esim. 1v päästä. Kannattaisko esim jakaa 4-6vkon sykleihin treenit: perusvoima, maksimivoima, voimakestävyys ja pyörittää näitä vuorotellen vai miten kannattais jaksottaa?

Yks kaveri kirjoitti seuraavalla tavalla. Onko näistä sun kokemuksen mukaan, joku paras vai onko sulla ehdottaa jaksottamisen kanssa crossfittiä ajatellen joku pareempi tyyli. Isolinjoja lähinnä kaipaan, ei tarvi tietenkään yksityiskohtasesti jaksotusta kertoa.

“Perinteisessä lineaarisessa länsimaisessa periodisoinnissa intensiteetti nousee ja volyymi laskee harjoituskauden ajan harjoitusjakso harjoitusjaksolta.
Epälineaarisessa periodisoinnissa samallakin harjoitusviikolla voidaan sotkea eri adaptoitumisärsykkeitä antavia harjoitteita ja harjoituskautta ei jaeta erityisiin harjoitusjaksoihin. Esimerkiksi voimaharjoittelussa tehdään maanantaina hypertrofiaa 10RM-kuormilla, keskiviikkona hermostollista maksimivoimaa 3RM-kuormilla, perjantaina voimakestävyyttä 15RM-kuormilla ja seuraavana maanantaina räjähtävää nopeusvoimaa vitosina 60–80 % kuormilla ykkösmaksimista.
Epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmässä harjoituskausi jaetaan lyhyempiin harjoitusjaksoihin, mutta intensiteettiä pääominaisuuden treenaamisessa vaihdellaan jopa viikkotasollakin ja muitakin ominaisuuksia kuin harjoitusjakson kehittämiskohdetta pidetään yllä koko ajan.”

Kiitos!

-Galat

 

[jto]

voimakestävyys/kestovoima ei oo pohjaominaisuus, joten sitä ei kannata hakata kauheen kovaa jatkuvasti. perus-ja maksimivoima muodostaa sen tekemisen ytimen ja niihin perustuu suurin osa kisojen kestävyysjutuistakin. mitä korkeemmalle saat maksimin sitä korkeemmalle voit saada kestovoimatasot.

peruskestävyys kuuluu peruskausille myös. kisalajeja ja lajiyhdistelmiä tehdään peruskausilla iisimmin ja iso osa niiden sisältöä on tekniikkaopettelua ja tekniikan stress proofingia.

kisan lähestyessä ja karsintalajien selvittyä painotus muuttuu kestovoiman suuntaan ainakin tietyissä osin ja putki muuttuu punasemmaksi.

kauheen pitkiä kausia ei kannata tehdä ainakaan kovin tiukalla ominaisuusrajoituksella. toi kaikkea kerralla -tekeminen ei kehitä niin hyvin kuin paremmin kausijaoteltu tekeminen. kompromissitreenit tuo kompromissituloksia.

 

[Nyybi]

Punnertelen kahdesti viikkoon, toinen "kisa"otteella ja toinen kapealla. Heikoin kohta penkissä on juuri rinnalla/ 5cm rinnan päällä. Oisko järkeä toisessa reenissä leveämmällä tehdä käänteisiä pyramideja ja kapean reenissä ottaa alkuun leveällä 1-2x1-3? Ylirautatyylisesti mutta mahdollisimman nätisti hyvällä paussilla. Sen jälkeen pari kolme pidempää sarjaa kapealla.

(Kapea on 15-20kg leveää jäljessä)

 

[jto]

ota ennemmin leijuttamalla noita stoppeja eli sentin päässä rinnalta ja siitä suoraan ylös. 2-4s stoppeja. sarjapituus 2-4 toistoo. sama jos lankkuja käytät eli niissäkin stoppi sentin päässä lankusta.

 

[Nyybi]

Leijupenkit samalla tyylillä että pari sarjaa leijuja ja päälle kapeaa penkkiä, vai sillon toisena päivänä pelkästään leijuja?

 

[jto]

voi tehdä samana päivänä parilla otteella hyvin.

 

[jto]

ei niin paljo enempää kyllä.

leveempi penkki kyl pitäs olla ees hieman parempi ku kapee. semmonen 10% ainakin. jos sä kuitenki teet lähes kaiken kapeemmalla, ei ihme.