Kysymyksiä 2-jakoisesta

[Sikanauta]

Olen aikasemmin treenannut 4- ja 3-jakoisilla ohjelmilla (lisäksi varhaisnuoruudessa ns. päin pe*settä -ohjelmilla) ja seuraavaksi haluaisin kokeilla 2-jakoista ohjelmaa.

HST-FAQ-tredistä löysin seuraavaa: "Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle".

Mielästäni tämä kuulostaisi hyvältä perustelulta myös 2-jakoista ohjelmaa ajatellen. Itse siis ajattelin 2-jakoisella treenata joka toinen päivä, jolloin lepoa lihasryhmälle tulee 3 päivää. Kun lepopäiviä kuitenkin tulee noin vähän, niin luulen, että ainakaan reidet eivät millään ehdi palautua uuteen taistelukuntoon jos treenaan ne samanlaisella intensiteetillä kuin nykyisessä 3-jakoisessa ohjelmassani, jossa lepoa tulee 5 päivää. 2-jakoiseen siirryttäessä on siis tehtävä treenistä kevyempi eli käytännössä vähemmän liikkeitä per lihas, olenko oikeassa?

Toisaalta pohdin asiaa myös siltä kannalta, että kumpi on lihaskasvun kannalta parempi a) 2 x pieni rasitus per vko (2-jakoinen) vai b) 1 x iso rasitus per vko (suuremmat jaot)?

Lopuksi vielä alustava suunnitelma treenistä (mukaeltu Aloittelijoiden puolen FAQ-tredistä), jota siis saa mielellään kommentoida. Itsestä tuntuu kyllä hassulta, että hauista "saa" rankaista vaan 3-sarjan verran (kun on tottunut 7-10 sarjaan), mutta ehkäpä mieli sitten muuttuu, kun uusi treeni odottaa jo muutaman päivän päästä..

Treeni 1:
Penkkipunnerrus kp 2 <-- siis sarjojen määrä
Vinopenkki smith 2
Kyykky smith 3
Prässi 2
Vipunostot sivulle 2
Pystypunnerrus smith 2
Ojentajapunnerrus 3
Selän ojennus koneessa 3
Forkut

Treeni 2:
Kulmasoutu 3
Ylätalja 3
Reiden koukistus maaten 3
Reiden koukistus istuen 2 (en saa SJMV:a toimimaan)
Pohkeet istuen 4
Hauis scott 3
Olankohautukset 3
Vatsat+kyljet

 

[Metalviking]

Kokeile 2-jakoista, mutta tee vain 1 kova sarja/liikettä kohti ja vain 1-2 liikettä/lihas. Näin voit treenata "kovaa", eli kaikki intensiteetti yhteen sarjaan.Jaa 2 jakotreenit vaikka 3 erilaiseen. Treenaa 2 on, 1 off, 2 on, 2 off tai jotain..

Tuo mainitsemasi treenijako näyttää enemmänkin 1-jakoiselta (koko kropan treeni), joka on vain jaettu 2 eri treeniin...?

Itse tein 2 -jakoista tyyliin rinta/olkapäät/hauis/ojentajat ja jalat/selkä.

Dc-topicista voit löytää hyviä vinkkejä.

 

[Timba79]

Kyllä tuo ihan kahteen jaetulta ohjelmalta näyttää, eli sen suhteen ei mitään ongelmaa ole.

Ja mitä tulee reisien rasitukseen, niin kovempaahan pystyy tekemään ne vähemmät sarjat kerralla, kokemusta tästä on. Mulla vaan ei alaselkä ehdi mukaan näihin useasti viikossa tehtäviin jalkatreeneihin. Mutta mulla sen kanssa onkin ongelmia. Eli anna paukuttaa noin vain kun olet suunnitellut, mutta tarkkaile erityisesti olkapäiden ja alaselän palautumista ja ryhdy toimenpiteisiin jos niiden kanssa tulee ongelmia.

 

[Sikanauta]

kovempaahan pystyy tekemään ne vähemmät sarjat kerralla

En oikein ymmärrä sitä, että jos tehdään vähemmän sarjoja, niin voi tehdä kovempaa. Tottakai kun tehdään enemmän sarjoja, niin niitä viimeisiä ei pysty tekemään enää yhtä kovaa kuin ensimmäisiä. Mutta eihän tämä ole kuitenkaan niiden ensimmäisien sarjojen tehosta mitenkään pois. Siis tarkoitan, että tehtiinpä sitten vähän tai paljon sarjoja, niin eikö ne ensimmäiset pysty tekemään joka tapauksessa yhtä kovalla intensiteetillä?

 

[Keila]

En oikein ymmärrä sitä, että jos tehdään vähemmän sarjoja, niin voi tehdä kovempaa. Tottakai kun tehdään enemmän sarjoja, niin niitä viimeisiä ei pysty tekemään enää yhtä kovaa kuin ensimmäisiä. Mutta eihän tämä ole kuitenkaan niiden ensimmäisien sarjojen tehosta mitenkään pois. Siis tarkoitan, että tehtiinpä sitten vähän tai paljon sarjoja, niin eikö ne ensimmäiset pysty tekemään joka tapauksessa yhtä kovalla intensiteetillä?

Voisi ajatella niin, että jos teet lihasryhmän kerran viikossa niin sille tulee vain yksi "ensimmäinen" kova sarja, kun taas jos teet lihasryhmälle kaksi treeniä viikossa pienemmällä sarjamäärällä niin siinä tulee kaksi "ensimmäistä" kovaa sarjaa. Eli kaiken kaikkiaan sarjat pystyy vääntämään kovempaa kun välissä pidetään muutaman päivän tauko....

 

[kynae]

Ja yksijakoisella saa tuohon vielä yhden kovan sarjan lisää

 

[Metalviking]

Katoin tos nopeesti ( ja huonosti) eka postissa, et jalat saa kyytiä kummallakin kerralla, eli tästä tuo 1-jakois-kommenttini.

Rp:llä saat siihen yhteenkin sarjaan lisää potkua, mikäli 1 suora sarja ei riitä. Tai 1 kova sarja ja siitä heti muutama pudotus.

 

[Timba79]

Voisi ajatella niin, että jos teet lihasryhmän kerran viikossa niin sille tulee vain yksi "ensimmäinen" kova sarja, kun taas jos teet lihasryhmälle kaksi treeniä viikossa pienemmällä sarjamäärällä niin siinä tulee kaksi "ensimmäistä" kovaa sarjaa. Eli kaiken kaikkiaan sarjat pystyy vääntämään kovempaa kun välissä pidetään muutaman päivän tauko....

Täsmälleen tätä tarkoitin. Jos tekee vaikka koko kropan kerralla ja kolmesti viikossa penkkaa 2 sarjaa. Varmasti pytyy tekemään ne viikossa yhteensä tulevat 6 sarjaa paljon kovemmilla raudoilla mitä kerralla 6 sarjaa pysyisi tekemään. Tätä mä tolla ajan takaa, oli huonosti selitetty tuossa edellä.

 

[Sikanauta]

Joo, kyllä mäkin sen tajusin nyt, kun rautalangasta väännettiin :D Tänään ajattelin laittaa systeemin kokeiluun, ja nuo lopulliset sarjamäärät sitten selviää varmaan ihan käytännössä kokeilemalla.

Juhannuksen jälkeen olisi muuten tarkoitus aloittaa kova dieetti (kalorit miinukselle ja paljon aeorobista). Jos nyt sitten ajatellaan niin, että tässä 2-jakoisessa treeni on vähän kovempaa kuin perusohjelmassa, niin kuinkahan hyvin se sitten sopii yhteen dieetin kanssa?

 

[Metalviking]

2-jakoinen toimii dietillä varmasti ihan ok, riippuu taas niin monesta seikasta. Jos voluumi on pienehkö, niin eiköhän sitä pysty samaan aikaan aerobisetkin vetämään...tosin tämä ei ole mikään absoluuttinen totuus.

Ihan sama treenaako 1-, 2- vai 3-jakoisella vähävoluumisella ohjelmalla, meikä saa paikat kipeeksi yhdelläkin sarjalla ja koko ajan progressio toistaiseksi nousee.

Jos teen koko kropan 3 kertaa viikossa, saattaa rinnalle olla esim. ma-penkki, ke-pullover, pe-vinopena jne..

Yksilöllistä.

 

[Sikanauta]

Tuosta varsinaisesta ohjelmasta piti vielä kysyä, että onko siinä nyt jotenkin tarkoituksella laitettu suora ja epäsuora rasitus samalle päivälle? Siis tarkoitan esim. että samana päivänä on rinta, olkapäät ja ojentajat. Minulla on yleensä ollut niin, että rinnan jälkeen ei tunnu enää saavan ojentajaliikkeistä mitään irti.

 

[boju]

no voihan sitä muullakin jaolla ottaa kuin vetävät ja työntävät.
ite oon tehny jaolla vetävät ja työntävät sekä rinta,selkä,olkapäät ja toisena päivänä jalat,kädet,vatsat. itellä ainakin toi jälkimmäinen paremmin toimii vaikka esim. ojentajat saavat rasitusta jo ykköspäivän treenissä. se on vaan siitä kiinni miten palaudut ja jonkun verran myös siitä miten asiaan suhtaudut

 

[Timba79]

Tuosta varsinaisesta ohjelmasta piti vielä kysyä, että onko siinä nyt jotenkin tarkoituksella laitettu suora ja epäsuora rasitus samalle päivälle? Siis tarkoitan esim. että samana päivänä on rinta, olkapäät ja ojentajat. Minulla on yleensä ollut niin, että rinnan jälkeen ei tunnu enää saavan ojentajaliikkeistä mitään irti.

Tossa ohjelmassa on laitettu. Voit myös treenata esim. kädet ja jalat vs. muu kroppa jolloin saat epäsuorankin rasituksen. Mutta tuossa voi tulla ongelmia just olapäiden palautumisen suhteen, eli pitää olla tarkkana.

EDIT: Jahas, edellä olikin jo selitetty samat jutut, tulipa luettua tarkasti. No kertaus on opintojen äiti. ;)

 

[Kride]

Minulla on yleensä ollut niin, että rinnan jälkeen ei tunnu enää saavan ojentajaliikkeistä mitään irti.

Tosiaan voihan sitä jakoakin vaihtaa, mutta 2-jakoisessa noita sarjoja tulee lihasta kohti sen verran vähän, että ei rintatreenin pitäisi tuottaa ongelmia. Kokeilemallahan se selviää.

 

[Sikanauta]

Muokkasin ohjelman seuraavanlaiseksi. Katsellaan nyt muutama viikko, miten lähtee pelittämään.

Penkkipunnerrus kp 2
Vinopenkki smith 2
Kyykky smith 2
Prässi 2
Hauis scott 3
Olankohautukset 3
Vatsat 3
Kyljet 2
Forkut 4

Kulmasoutu 2
Alataljasoutu 2
Reiden koukistus maaten 2
Reiden koukistus istuen 2
Pohkeet istuen 4
Pystypunnerrus smith 3
Vipunostot sivulle 3
Ojentajapunnerrus 3
Selän ojennus koneessa 3

 

[Stonecold]

Katsellaan nyt muutama viikko, miten lähtee pelittämään.

No miten lähti pelittämään?