Kuntosalitreeni kun aerobista on runsaasti?

[pimmi]

Olen tässä yrittäny kiristellä kroppaa muutaman viikon. Olen tarkkaillut ruokavaliota pitämällä huolta varsinkin tarpeellisesta proteiinin saannista sekä turhien hiilareiden karsimisesta. Kuntosalitreeni jatkuu edelleen 3-jakoisella, aerobista olen lenkkeilyn muodossa kuitenkin lisännyt. Aerobisen tehot ovat vaihdelleet palauttelevasta kävelystä reippaampaan intervallityyppiseen hölkkään, kävelyn ollessa kuitenkin suurin osa aerobisesta. Tehot ovat vaihdelleet jaksamisen ja fiiliksien mukaan eli lepoa silloin kun on tarvinnut. Lenkkiä olenkin tehnyt aamuisin melkein joka päivä. Lenkit ovat pääsääntöisesti olleet melko pitkiä, n. 80 min. kahteen tuntiin. Mitä pitempi lenkki, sitä matalammilla sykkeillä. Miinuskaloreilla on tullut aikalailla mentyä, mutta aion kuitenkin muistaa välillä myös nostaa kalorit, ettei kroppa jäisi säästöliekille.

Lähinnä mietityttääkin millainen salitreeni olisi sopivin kun mukana on paljon aerobista ja miinuskaloreillakin mennään välillä? Viime aikoina on hieman ollut väsymystä ilmassa salitreenin suhteen, ei rauta nouse samaan malliin... Mikä onkin kai ihan olettevaa dietille lähtiessä? Olen aika aloittelija salilla, elokuun alusta tullut treenattua, keväällä vasta päässyt vähän syvemmälle siihen maailmaan.

Yleinen tavoitteeni on saada lihaserottuvuutta paremmin, rasvoja vähemmäksi. Jonkin verran kun tuota lihastakin on alkanut ilmestyä! Lähinnä olen tehnyt aika perustreeniä, perussarjoja, vaihdellen 3x10-12, 3x12-15 tyyliin, liikkeitä vaihdellen. Välillä myös tekemällä siihen asti kun jaksaa keventäen painoa, oikean sarjan perään jos ei vielä ole tarpeeksi tuntunut.

Olisiko paras jatkaa siis noilla vanhoilla menoilla vai tehdä esim. lyhempiä sarjoja kovemmilla painoilla? Tein muutamia viikkoja sitten 2 viikkoa voimatreeniä, mutta olin sen jälkeen kipeänä, joten vaikea tehdä niistä 2 viikosta erityisempiä johtopäätöksiä... Nyt olen kyllä yleensäkin keventänyt jalkatreeniä, koska muuten jalat menee liian jumiin, jotta jaksaisi mukavasti lenkkeillä.

Tiivistetysti: Minkä tyylinen salitreeni sopii yhteen runsaan aerobisen ja diettaamisen kanssa?

 

[Timba79]

Mun mielestä tossa on jo aivan liikaa aerobista. Eli aerobiset vähemmälle ja ruokavaliolla niitä kaloreita senverran alas että fättiä palaa. Aerobista on tarkoitus sitten lisäillä kun alkaa tökkimään, sun tapauksessa se ei enää onnistu. Ja muutenkin tuo kesto menee jo puhtaasti kestävyysliikunnan puolelle ja alkaa jo käsittääkseni polttamaan lihastakin aika tehokkaasti, kun se määrä vielä yhdistetään noin moneen kertaan viikossa.

Ruokavaliosta tämä koko homma lähtee ja se ruokavali on varmaan 2/3 jos ei jopa 3/4 koko potista. Loppu on sitten sitä aerobista, tai ainakin lähtötilanne pitäisi olla tuonkaltainen.

Tavoitteesi siis oli kasvattaa lihasta eikä juosta maratonia eikö vaan?

 

[ljp]

Siis et tee muuta aerobista kuin nuo 80-120min aamulenkit joka päivä ? Ei tuossa määrällisesti ole liikaa, keston voit tosin pudottaa huoletta tuntiin. Jos tuntuu ettei tunnin lenkki tehoa niin tee se kovemmalla sykkeellä. Pidä dieetilläkin kevyet viikot, silloin voit pudottaa aerobisen määrää.

Mieluummin lisää aerobista kuin pudottaa kaloreita, sitten kun dieetti on yli puolessa välissä ja jos rasvan palaminen alkaa tökkimään niin lisää salitreenin jälkeen 15-30min kuntopyörää tms.

Edit:

Noniin, nyt luin itse kysymyksenkin. Treenaa vaan niinkuin olet ennenkin treenannut, jos tuntuu ettei palaudu niin kokeile jättää sarjat 1-2 toistoa vajaaksi tai vähennä sarjojen määrää (esim jos rintatreenissä ennen ollut 8 sarjaa niin kokeile kuutta). Jalkapäivänä itse jättäisin aamulenkin tekemättä ja tekisin aerobisen vasta jalkatreenin jälkeen niin se ei haittaa salitreeniä.

 

[pimmi]

Voisin tarkentaa vielä sen verran, että 1(joskus 2) noista lenkeistä on tyyliin ''koiraa kusettamassa''-lenkki eli erittäin kevyt... Jalkapäivänä olen tosiaan jättänyt lenkin usein kokonaa väliin ja seuraavan päivän lenkki on yleensäkin todella leppoisa. Ehkä annoin hieman liian runsaan kuvan lenkkeilystäni, koska taitaahan se niin mennä, että ainakin 1 päivä ilman lenkkiä ja 1-2 erittäin kevyttä. Lenkkien pituutta olen tosiaan perustellut sillä, että kovemmasta lenkistä seuraa myös rasittuneemmat jalat... Toisaalta sen sijaan, että hölkkäisin, voisin kavuta ylämäkiä, jolloin jaloille ei tulisi hölkän ''tärähtelyä'' rasittamaan lisää!

Noissa kalorimäärissä on ehkä hieman epäselvyyttä, paljonko nyt sitten vetää... Kalorilaskurin mukaan voisin syödä suunnilleen 2000 kaloria(+/- riippuen liikunnan määrästä), joka on siis se määrä jolloin pysyn suunnilleen samassa kuosissa. Kalorien tiputtaminen on melko helppoa, mutta tuntuu, että liikunta on kyllä tapauksessani myös hyvin merkittävä osa. Aiemmin olen ns. vähän diettaillut, tsekkaillut syömisiä jne. Eikä kiristelyä ole kumminkaan montaa kiloa, joten aerobisen lisääminen tuntui sen takia erittäin tarpeelliselta!


Meni ehkä vähän ohi varsinaisesta, mutta sinänsä oleellista...!

Mutta onko siis oleellisempaa ja toimivampaa pyrkiä voiman kasvuun, lyhyitä sarjoilla, samalla kun diettaa vai pitäytyä siinä perustreenissä eli pitemmissä sarjoissa? Kannattaako siis keskittyä enemmän lihasten säilymiseen dietillä vai myös tulosten parantamiseen?

edit. juoksen minä sen maratonin sitten joskus myöhemmin,heh!