Millaisella treenisysteemillä olet treenannut tähän mennessä / tällä hetkellä? Millaisia treenit ovat olleet sisällöltään ja millaiset toistomäärät? Entä montako treeniä viikossa?
Millä tavalla treeni on tökkinyt? Tarkoitatko, että treenit junnaa yleisesti tai onko esimerkiksi enkkayritys epäonnistunut? Mitä pidemmälle "treeniura" etenee, sitä useammin tulee ns. suvantovaiheita, joiden läpi usein tarvitsee vain painaa treeniä ja keksiä niksejä, joilla tulokset taas lähtee nousuun.
Maksimeitakaan ei välttämättä kannata lähteä kokeilemaan ilman piikkausjaksoa, esimerkiksi jos olet tehnyt pidempään pidempiä sarjoja, adaptoituu hermotus niihin, eikä parasta terää saa esiin ilman piikkailuja. Prosenttipohjaisissa systeemeissä ei kannata laskea prosentteja oletetusta/tavoitellusta maksimista, vaan oikeasta maksimista - tai vielä parempi, oikea maksimi - 5% (esim. jos liikkeesä X, maksimi on 200kg, lasketaan prosentit 190kg :sta, eli ohjelman 80% on tällöin 190 * 0,8 = 152kg ~ 152,5 kg).
Riippuen millä ohjelmalla tekee, ei välttämättä kannata ensimmäiseksi vaihtaa treenisysteemiä, vaan mikäli treenien runko on muuten hyvä, voi pienillä liikevariaatioilla saada jumiutuneen noston taas kulkemaan. Esimerkiksi, jos penkkipunnerrus tökkii, voisi apuliikkeiksi ottaa vaikkapa lankkupenkkiä tai spoto-pressiä (penkki leijustopeilla, n. 3 - 5 cm rinnasta).
Kuten edelläkin on mainittu, treenaamisesta oppii koko ajan uutta. Itse olen tehnyt lukemattomia virheitä ja epäonnistuneita kokeiluja, mutta koskaan ei voi tietää mikä toimii juuri itselle, ennen kuin kokeilee käytännössä. Kokeilujen ja eri lähteistä tiedon lukemisen avulla eri treenisysteemeistä omat treenisysteemit ovat pikkuhiljaa kehittyneet nykyiseen systeemiin/runkoon, jota olen nyt tehnyt suht' pitkään (pieniä inspiraatioita mm. Sheiko -systeemeistä yms). Eikä sekään välttämättä ole vielä se itselle paras tapa tehdä, mutta koko ajan oppii lisää ja samalla oppii tuntemaan omaa kroppaa, miten se milloinkin reagoi.
Jos aiemmin olet tehnyt esim. kyykkyä/penkkiä kerran viikkoon, koeta tehdä ne kaksi kertaa viikkoon. Ohjelmaa on sinällään hankala tehdä tarkemmin, mutta esimerkkinä
Treeni 1 (Kyykky + vedon avut):
- Kyykky, hyvää-huomenta -liike, prässi tai hack, vatsat
Kyykyssä volyymiprogressiota, esim. työsarjat vko 1: 3x5, vko 2: 4x5, vko 3: 5x5, vko 4: 2x8, vko 5: 3x5 (+5kg), jne.
(voi olla muutakin [esim. edellä mainittu JTO:n 3x4->6x6 on hyvä], ylempi vain esimerkkinä
Hyvässä-huomenessa esim. 3x5-6, painoissa maltillisesti ylöspäin pikkuhiljaa
Prässi/hack, pidempää sarjaa
Treeni 2 (Penkkipunnerrus + avut)
- Penkki, kulmasoutu, hauiskääntö, spoto-press (vuoroviikoin vinopenkki)
Penkissä voi olla samantyylistä progresiota kuin kyykyssä. Kulmasoutu tasapainottavna liikkeenä - soutuja
on hyvä tehdä vastapainoksi sama määrä kuin punnerrustakin. Spoto-pressissä pitäisin sarjat kolmosina pääasiassa
ja sarjoja 3-5.
Treeni 3 (Veto + kyykyn avut):
- Maastaveto, Paussi-kyykky, kulmasoutu, vatsat
Vedossa ei kokonaisvolyymi välttämättä tarvitse olla hirmu suuri, riippuu toki mikä sopii itselle parhaiten. Itse
suosin vedossa lyhyempiä sarjoja (1-3 pääsääntöisesti). Paussi-kyykky voi tuntua kovalta vetojen jälkeen, mutta
siihen kyllä tottuu, sarjat esim. 3x3 tai 4x3 tms. Paussi-kyykkyn ja vedon järjestystä voi vaikka vaihdella
välillä. Paussi-kyykky on mainio apu kyykkyyn (ja miksei vetoonkin) - itselläni paussi-kyykyllä on ollut iso vaikutus
kyykkyenkkoihin/tuloksiin.
Treeni 4 (Penkki + olkapäät)
- Lankkupenkki/kapea penkki, pystypunnerrus, viparit, ojentajat
Tässä treenissä penkkivariaatio ja olkapäitä, sekä ojentajia. Jos käyttää lankkupenkkiä apuna, lankun korkeus sen
mukaan missä kohtaa on pahin ongelmakohta, RAW -penkissä usein lähellä rintaa.
Ylemmässä esimerkissä tehdään siis penkkiä ja kyykkyä kaksi kertaa viikkoon ja veto kerran (+vedon apuna hyvää huomenta -liike). -ohjelmarunko siis vain esimerkkinä.
Lisäksi kannattaa muistaa kaikissa liikkeissä kontrolli, eli alaslaskuvaihe hyvässä kontrollissa, jolloin nosto pysyy teknisesti parempana (penkissä ei pompautusta ja kyykyssäkin kontrolli laskuvaiheessa) ja tätä kautta nostoihin tulee varmuutta.
