Kovan kunnon ylläpito

[Ranskalainen]

En tiedä kuuluisiko aloittelijoiden osiolle mutta...

..tavoitteenani on omata hyvää kuntoa niin aerobisen kunnon-, maksimivoiman-, kuin lihaskestävyyden osa-alueella. Yhden osa-alueen treenaaminen kuitenkin "syö" aina hieman muita. Miten olisi mielestänne järkevintä pitää yllä saavutettua kuntotasoa tasapuolisesti kaikilla osa-alueilla:

a) Treenata viikottain kaikkia osa-alueita hieman.

b) Jaksottaa treeni siten, että keskittyy aina esim. 3 viikoksi kerrallaan yhden osa-alueen kehittämiseen/ylläpitoon.

 

[Dymond]

c) treenata aerobista joka viikko kohtuudella, mutta periodisoida maksimivoima ja lihaskestävyys

Perusteluina vois olla vaikka se, että aerobinen kunto pysyy (ja jopa kehittyy) sellaisillakin harjoitteilla mitkä ovat punttitouhuihin nähden palauttavia.

 

[Tähtityttö]

c) treenata aerobista joka viikko kohtuudella, mutta periodisoida maksimivoima ja lihaskestävyys

Perusteluina vois olla vaikka se, että aerobinen kunto pysyy (ja jopa kehittyy) sellaisillakin harjoitteilla mitkä ovat punttitouhuihin nähden palauttavia.

No riippuu tietysti millaiseen kuntoon halutaan. Jos halutaan KOVA kunto, kuten luulin otsikon perusteella, niin ei se aerobinen kunto loputtomiin kehity noilla palauttavilla. Aluksi (ja aika pitkälle sen jälkeenkin) kyllä.

Eli millaisen kunnon aloittaja haluaa?!?

 

[marde84]

No riippuu tietysti millaiseen kuntoon halutaan. Jos halutaan KOVA kunto, kuten luulin otsikon perusteella, niin ei se aerobinen kunto loputtomiin kehity noilla palauttavilla. Aluksi (ja aika pitkälle sen jälkeenkin) kyllä.

Eli millaisen kunnon aloittaja haluaa?!?

Aloittaja nimen omaan yrittää ylläpitää saavutettua kuntotasoa.

Minusta järkevintä on tehdä juuri kuten Dymond tuossa ehdotti.

 

[libelinha]

Mutta entä jos tarkoituksena on nimenomaan KEHITTÄÄ noita kaikkia osa-alueita?

 

[Ranskalainen]

Kyllä tarkoituksena oli nimenomaan pitää aerobinen kunto vakiona, esim. 10km juoksu/50min, ja kehittää sitten lihaskuntoa ja maksimivoimaa. Aerobista jos haluaisi nostaa oikeasti "kovalle" tasolle, se tapahtuisi väistämättä muiden osa-alueiden kustannuksella? Vai tapahtuisiko?

 

[Dymond]

Kuten Tähtityttö tuossa ihan aiheellisesti kyselikin, pitäis varmaan nyt ensin määritellä se kova aerobinen kunto. Tosin otsikossa puhuttiin ylläpidosta.

Mintun kysymykseen ja Ranskalaisen viimeisimpään kyskään voisin letkautuksena sanoa, että oikeasti kovalle tasolle (siis mikä mun käsitys siitä on) nostaminen varmasti tapahtuu muiden osa-alueiden kustannuksella, mutta joku miehelle perushyvä 3000m Cooper (anaerobinen), 50min/10km ja edes 2h puolimaraton ei sitten taas merkittävästi vaikuttaisi.

Ja mulla ei sitten ole mitään varsinaista pätevyyttä puhumaan tästä asiasta, mutta veikkaisin noin oman kokemuksen pohjalta, että se menis noin, koska nuo mainitut tavoitteet saavuttaa varsin kohtuullisella harjoitusmäärällä, varsinkin jos ei ole tarvetta olla koko ajan siinä kunnossa, että joka siunaaman päivä pystyisi tekemään minkä tahansa noista suorituksista puntin lisäksi.

Itsellä tänä vuonna todellisesta aerobisesta pohjakunnosta puolimaratonille (2h tosi kevyt), maratonille (4.03 kohtuukevyt), Cooperissa pienellä harjoittelulla tulee menemään yli 3000 ja yhteistulokseen tulee aika iso parannus jollei mitään loukkaantumisia tms. tapahdu. Juoksuharjoittelun lisäksi koko ajan punttia, pl. viimeinen pari vkoa ennen maraa. Yritän muistaa tämän ketjun ja kommentoida vuoden vaihteessa miten toteutui.

 

[Pertti 123]

Ei siis ole mitään varsinaista tavoitetta, millon pitäs jonkun ominaisuuden olla huipussaa. Kunhan aerobisen taso pysyy ja noi muut kehittyy (hamaan tulevaisuuteen).

Saako kysyä, että miksi lihaskestävyys on tavoitteena? Onko siinä jotain tavoitteita tai syitä miksi sitä haluat kehittää. Onko jotain tiettyjä lihasryhmiä joita haluat erityisesti kehittää tai toisaalta sellaisia, joita ei tartte kehittää.

Jotenkin musta tuntuu, että tollanen 3 viikon satsaus per ominaisuus ei toimi hirveen hyvin tai pitkään.

 

[Izzman]

Asiaan liittyen, miten paljon tuollainen pitkä 10 km juoksu silloin tällöin (=esim. 1-2 krt / vko) voi PIENENTÄÄ jalkalihaksia? Viittaan tästä syystä joka paikkaan autoileviin kehonrakentajiin. Siis voiko vaikuttaa niin paljon että natuharrastaja alkaisi näyttää jaloistaan jotenkin ruikulta verrattuna ylävartaloon?

 

[kize]

Asiaan liittyen, miten paljon tuollainen pitkä 10 km juoksu silloin tällöin (=esim. 1-2 krt / vko) voi PIENENTÄÄ jalkalihaksia? Viittaan tästä syystä joka paikkaan autoileviin kehonrakentajiin. Siis voiko vaikuttaa niin paljon että natuharrastaja alkaisi näyttää jaloistaan jotenkin ruikulta verrattuna ylävartaloon?

Ei se käytännössä pienennä niitä jalkoja yhtään. Tollanen lenkki vain lisää energian kulutusta ja sen takia, ettei joutuisi syömään kauheita määriä safkaa jotkut kulkevat autolla joka paikkaan

 

[Pertti 123]

Onhan se ihan naurettava ajatus, että ne lihakset "palaa", kun juostaan. Ei ne pala yhtään mihinkään. Tietysti kokonaisrasitus ja energian kuluminen pitää huomioida jne.

 

[libelinha]

Mä voisin sanoa, että silloin ihminen rupeaa olemaan jo hyvässä kunnossa, kun jaksaa juosta Cooperissa sen 3000m, jaksaa penkata oman painonsa verran ja kyykyssä vähintään sama homma. Unohtamatta tietenkään venyvyyttä.

 

[Pertti 123]

Mä voisin sanoa, että silloin ihminen rupeaa olemaan jo hyvässä kunnossa, kun jaksaa juosta Cooperissa sen 3000m, jaksaa penkata oman painonsa verran ja kyykyssä vähintään sama homma. Unohtamatta tietenkään venyvyyttä.

Ehkä ihan taviksen mittapuulla toi on ihan ok kunto, mutta ei kyllä liikuntaa vähänkään aktiivisemmin harrastavalle (miehelle).

Tässä olis aika hyvä kombinaatio miehelle IMO:

3300 coopperissa
1,5x oma paino penkistä
2x oma paino kyykystä

 

[libelinha]

Ehkä ihan taviksen mittapuulla toi on ihan ok kunto, mutta ei kyllä liikuntaa vähänkään aktiivisemmin harrastavalle (miehelle).

Tässä olis aika hyvä kombinaatio miehelle IMO:

3300 coopperissa
1,5x oma paino penkistä
2x oma paino kyykystä

Justiinsa olin laittamassa, että katselin tuota hyvää kuntoa naisen näkökulmasta käsin, mutta olitkin sillä välin kerennyt editoida viestiäs :D.

EDIT- Mutta sitten itse asiaan; millä tavalla tämä sitten kannattaisi toteuttaa? Minkälainen esimerkiksi viikko-ohjelma tms.?

 

[Pertti 123]

Justiinsa olin laittamassa, että katselin tuota hyvää kuntoa naisen näkökulmasta käsin, mutta olitkin sillä välin kerennyt editoida viestiäs :D.

EDIT- Mutta sitten itse asiaan; millä tavalla tämä sitten kannattaisi toteuttaa? Minkälainen esimerkiksi viikko-ohjelma tms.?

Riippuu, että tuleeko toi kestävyys puoli helpommin, vai voima. Eli millaset geenit on ja miten on harjoitellut. Jos Coopperi on jo lähellä tavoitetta, niin sitten pääasiassa ylläpidetään sitä ja keskitytään voimaan. Jos taas voimaa on riittävästi tai melkeen, niin sitten tietysti panostetaan enemmän tohon juoksemiseen.

Sitten kun se heikompi lenkki on nostettu tavoitteisiin, niin ylläpidetään sitä ja nostetaan se vahvuus tavoitteeseen.

Voi sen varmaan muillakin tavoilla tehdä.

Tietysti jos molemmat on yhtä heikkoja, niin sitten voi kehittää molempia vähän rauhallisemmin, mutta yhtä aikaa. Tai sitten keskittyy tässäkin ensin toiseen ja sitten toiseen.

Tietysti vielä on sellainen lähestymistapa, että kehittää penkkiä ja juoksua samaan aikaan ja kyykyn erikseen. En kyllä ite tekis näin.

 

[osqu]

Ei muutakun lenkille tai jotaa airobista harrastamaan puntin lisäks. Kyl se kunto sillä parilla lenkillä viikossa pysyy ihan hyvänä. Siihen kolme puntti treeniä päälle ni aika hyvält näyttää.

 

[jto]

mä lähtisin liikkeelle aina kausijakosista jutuista tällasissa tavoitteissa. mennään aallottain eteenpäin ja painotetaan ominaisuutta kerrallaan ylläpitäen toista. penkkiähän nyt tietenkin voidaan treenata jatkuvasti voimapohjalta. kuukauden pätkät toimii hyvin kyykyn ja juoksun suhteen.

lihakset ei tosiaankaan pois pala, mutta solupuolella tapahtuva syttymiskynnysten madaltuminen yms. heikentää voimia ja sitä kautta tietenkin sitten ne lihat voi sulaa veks toisaalta kovankin intervallipohjasen juoksutreenin aikana kyykyn (vähintään) ylläpito ei juurikaan ole ongelma, jos treenit rytmittää oikein. eri asia ois sitten jos alettas tekemään kestävyyttä nimenomaan kyykkyyn. tällöin ne voimatasot kyllä laskee, mutta se kuuluu pelin henkeen, eikä ole mikään vika.

esimerkki (kuormat hypoteettisia):

kyykkyaika
ma kyykky 5*5*80%, juoksu tasavauhtinen alle AnK
ti penkki, juoksu vauhtileikittely AnK ympärillä
ke -
to kyykky 5*3*90%, juoksu kevyt
pe kapea penkki, juoksu tasavauhtinen alle AnK
la kyykky 5*3*75%
su -

juoksuaika
ma kyykky 5*5*80%, juoksu tasavauhtinen alle AnK
ti penkki, juoksu vauhtileikittely AnK ympärillä
ke -
to kyykky 5*3*90%, juoksu kevyt
pe kapea penkki, juoksu määräintervallit yli AnK
la juoksu tasavauhtinen alle AnK
su -

 

[libelinha]

mä lähtisin liikkeelle aina kausijakosista jutuista tällasissa tavoitteissa. mennään aallottain eteenpäin ja painotetaan ominaisuutta kerrallaan ylläpitäen toista. penkkiähän nyt tietenkin voidaan treenata jatkuvasti voimapohjalta. kuukauden pätkät toimii hyvin kyykyn ja juoksun suhteen.

lihakset ei tosiaankaan pois pala, mutta solupuolella tapahtuva syttymiskynnyksen madaltuminen heikentää voimia ja sitä kautta tietenkin sitten ne lihat voi sulaa veks
toisaalta kovankin intervallipohjasen juoksutreenin aikana kyykyn (vähintään) ylläpito ei juurikaan ole ongelma. eri asia ois sitten jos alettas tekemään kestävyyttä nimenomaan kyykkyyn.

Miten tällainen kausijaksottaminen sitten toimisi käytännössä? Mä oon tasapuolisesti surkea sekä aerobisen että voiman suhteen :D.

 

[jto]

käytännössä kuukausi kumpaakin. tällai mentäs aallottain eteenpäin. esim jos vertailuarvoina ois cooper ja kyykky, ne saattas edetä vaikka näin jaksosta toiseen (juu älkää tarttuko lukuihin vaan tarkkailkaa koko kuvaa):

1 voima JK 150, cooper 2800
2 kest JK 150, cooper 2900
3 voima JK 160, cooper 2900
4 kest JK 160, cooper 3000
5 voima JK 170, cooper 3000
6 kest JK 170, cooper 3100
jne...

 

[Pertti 123]

juoksuaika
ma kyykky 5*5*80%, juoksu tasavauhtinen alle AnK
ti penkki, juoksu vauhtileikittely AnK ympärillä
ke -
to kyykky 5*3*90%, juoksu kevyt
pe kapea penkki, juoksu määräintervallit yli AnK
la juoksu tasavauhtinen alle AnK
su -

Oletan, että AnK on anaerobinen kynnys, eikä aerobinen kynnys.

Ei se taida olla enää määräintervalli, jos vedetään yli AnK:n. Muutenkin aika kovia nuo tehot noissa juoksuissa. Ennemmin laittasin, että Ma ja La aerobisen kynnyksen paikkeilla.

Vauhtileikittely anaerobisella kynnyksen paikkeilla on aika kovaa hommaa. Tietysti riippuu vähän toteutuksesta.

EDIT: vai pitäskö mun vaan jättää pilkku rauhaan :D