Kovan kunnon ylläpito

[Pertti 123]

Tai ajatus oli se, että mä lähtisin coopperiakin rakentamaan peruskunnon kautta. Eli AnK:ta ei tarttis hirveesti edes ohjelmaan kirjotella ainakaan ohjelman alku puolella. Toki sitten kun ruvetaan hakemaan niitä viimeisiä paria sataa metriä, niin painotus on korkeemmilla tehoilla.

Mutta en pitäs tollasta tasasta viikko kiertoa, vaan sen juoksuharjoittelun sisällön pitäs muuttua ohjelman edetessä.

Kuntoilijan / harrastajan näkökulmasta on muutenkin viisaampaa mun mielestä lähteä esim. coopperiin peruskunnon kautta. Ehkä se on vähän hitaampaa, mutta näin päästään myös lopulta pidemmälle. Ihan tavis ei välttämättä aloittamalla "kovilla" tehoilla pääse edes esim. 3300:n, jos pohjat puuttuu.

Tietysti noi tehot tossa jto:n ohjelmassa oli aika ympäripyöreitä, eli ehkä mä luen liikaa rivien välistä.

 

[jto]

nimenomaan kyseessä oli pelkästään hyvin yleinen esimerkin kaltanen esitys. ja ei kyllä ollenkaan ihan alottelijalle.

 

[esa67]

toi cooper on aika hyva kunnon mittari.

Minun mielesta alkaa olemaan hyvakuntoinen jos yli 3000 cooperissa, ja oma paino on yli 100kg.


Tama ei sitten koske entisia juoksijoita. Esim mun yks tuttu oli 15 vuotta sitten suomen huippuja 400 metrilla. Nykyjaan se on 125kg laski, pelailee sulkapalloa kerran viikossa. Se vaan jostain ihmeesta loytaa tarvittavan energian siihen 3000metrin ylitykseen.
Kaverilta tata tiedustelin: Miten helvetissa pystyt noin kovaa vetamaan tuolla kaljamahalla ?? Vastaus oli vaan, etta ei toi 12 minuttia ole mikaan pitka aika juosta.:kippis1:

 

[Pertti 123]

Kyllähän se niin on, että jos joskus on kunnolla urheillut, niin se kyllä näkyy. Tuntee kehonsa, eikä pelkää sitä tekemistä. Esim. 3000 coopperin voi juosta kohtuullisella kunnolla tai ihan vaan kovalla asenteella.

 

[jto]

hyvin paljon muutenkin noissa hieman pitkäkestoisimmissa testeissä homman nimi on se asenne. jos mitataan kyykyssä ykkösmaksimi se vaatii kyllä äärimmäisen asenteen, mutta joku vitosmaksimi ei välttämättä. sitten taas kun pitäs testata esim. joku toistomaksimi, mikä menee yli 20 toiston tai parin minuutin, alkaa olemaan taas se asenne hyvin ratkaseva.

 

[Fetus]

Ihmettelin tuota cooper-tulosta intissä kun ite pidin itseäni hyväkuntoisena ja urheilullisena ja jäin karvan verran 3000 metristä ku lähdin vähän liika hitaasti liikkeelle. Pari ylipainoista ja huonokuntoista (tai näin ajattelin) jamppaa juoksi mun jälkeen ja jollain ihmeellä pääsivät kumpikin 3000. Kumpikin semmosia jätkiä, jotka ei juuri ole liikuntaa ainakaan viime vuosina harrastaneet. Tiedä sitten vaikuttaako se pohjakunto niin paljon vai vetivätkö jätkät vaan asenteella, mutta hatunnoston arvoinen suoritus joka tapauksessa.

 

[Wyldeclone]

3000 Cooperin juostakseen tarvii jo kohtalaisen ripeää vauhtia juosta (15 km/h).Työkaveri on juossut täysmaratonin ja treenilenkkinä juoksee 20 km mutta Cooperissa saa vaan 2500-2700.Eli vauhtikestävyys puuttuu..

 

[jto]

onko se nyt sitten 1´36" per 400m kierros 3000m tulokseen. samoin mun eräs oppilas juoksee yli 20 km lenkkejä säännöllisesti ja on kilpahiihtäjä. ruumiinrakenne lihaksikas kokoon nähden (oliskohan 175/75), muttei se kyllä niin paljoa vaikuta. cooperissa vaan 2800m. sitten taas toivasen janne, voimanoston maailmanmestari -95 ja -96 100-kilosissa juoksi 2kk ennen kisaa 3000m cooperissa.

nää on hyvin spesifejä juttuja, joten sen mukaan pitää treenata. ei nyt tietenkään siten, että pari kertaa viikossa huitelee cooperin ja pari kertaa kyykkää ykkösen, vaan lähinnä energiantuotollisesti ja hermostollisesti ajateltuna. peruskestävyys merkkaa tosi paljon cooperin tulokseen, mutta kyllä se AnK nousee myös hapollisilla treeneillä. pohja toki on IMO kestävämpi, jos se peruskunto on kunnossa. lisäksi kevyemmät lenkit ei vaikuta niin pahasti voimakaudella kyykyistä palautumiseen negatiivisesti.

kun lähtee tällaseen hyvin eri ominaisuuksien systemaattiseen kehittämiseen (mm. yhdistetty mäki + hiihto), kannattaa alkuvaiheessa pitää hommat itelleen hyvin simppeleinä. lisää lenkkeilyä ihan peruskestävyystasolla riittää alkuun tosi hyvin. jos mukana on sitten yks vauhtileikittelylenkkikin, ollaan aika hyvillä teillä jo. voimapuolen treenit nyt sitten on yhtä yksinkertasia. eka määrää sitten tehoa jne jne.

 

[Wyldeclone]

Itellä on kans pyrkimyksenä pitää balanssissa voima-kestävyys-ja nopeusominaisuudet.Pientä vaihtelua tulee välillä eli jollain viikolla juostaan enemmän ja toisella salilla viihdytään enemmän.Mutta tällänen suurinpiirtein:
Sali 2 krt/vko
1 pitkä juoksulenkki 7-10 km
ripeä juoksulenkki 2,7 km 12-15 min
1/2 tunnin kävelylenkki jolla 30-50 m juoksuspurtteja
Tarkoitus olisi Cooper kokeilla lähiaikoina (viimeksi meni 3000 pari vuotta sitten),voimatasot säilyttää tai jopa nostaa ja pitkää lenkkiä kasvattaa.Mielessä on ensi kesän puolimaraton ja sitä seuraavan kesän täysmaraton.Puolikas juostu 5 kertaa.Salilla yleensä koko kroppa 2 kertaa viikossa liikkeitä vaihdellen mutta nyt teen jonkin aikaa ylä-ja alakropan erikseen.Radallakin voisi rupee keväällä käymään.Kaikkee haluisi tehdä mutta aika ei riitä :(

 

[Ranskalainen]

Hyvää keskustelua aiheesta, kiitos siitä.. Itse olen vähän kahden vaiheilla määrittelisinkö kovan aerobisen kunnon cooper-tuloksena vai 10km lenkin tuloksena. 10km lenkki tuntuisi äkkiä "todellisemmalta" aerobiselta kunnolta. Samoin ykkösmaksimeja on helppo laskea, mutta lihaskestävyydelle ei ole oikein käypää mittaria.

Ei siis ole mitään varsinaista tavoitetta, millon pitäs jonkun ominaisuuden olla huipussaa. Kunhan aerobisen taso pysyy ja noi muut kehittyy (hamaan tulevaisuuteen).

Saako kysyä, että miksi lihaskestävyys on tavoitteena? Onko siinä jotain tavoitteita tai syitä miksi sitä haluat kehittää. Onko jotain tiettyjä lihasryhmiä joita haluat erityisesti kehittää tai toisaalta sellaisia, joita ei tartte kehittää.

En todellakaan treenaa mihinkään kisaan, jolloin pitäisi olla tietyn kunnon huipussaan. Tavoitteena on lähinnä pitää yllä saavutettu kuntotaso, ja kehittää joka osa-aluetta tasaisesti siten, ettei mikään osa alue ala huonontua toisten kustannuksella.

Lihaskestävyys on tavoitteena siksi, että olen huomannut sen selkeästi huonontuneen suhteessa 5-8 sarjamaksimeihin ja ykkösmaksimeihin melkein liikkeessä kuin liikkeessä.

 

[Pertti 123]

Toi coopperi on kyllä aika jännä laji. Kun inttiin menin, juoksin ekaa kertaa cooppeerin. Ei ollut mitään hajua, että mihin pystyy.

Juoksen 400m, eli nopedesta tai juoksutekniikasta se homma ei ole kiinni. Perus lenkkiä kuitenkin tulee juostua aika vähän ja lähinnä syksyllä ja sitten keväällä maalis-toukokuussa.

Tietysti kovempi tehoista vetoharjoittelua tulee paljon. 12 minuuttia on kuitenkin aika pitkä aika juosta, jos 90% vedoista on kestoltaan 7-60 sekuntia.

Lähdin juoksemaan juuri tuota 1:36 kierroksia, tavoitteena 3000, kun ei tiennyt, että mikä olis hyvä tavoite.

Kun oli juostu jotain 8-10 minuuttia, niin huomasin, että tän pitäs varmaan tuntua jo paljon pahemmalta tässä vaiheessa ja sitten kiristin niin, että vikat 15 sekkaa mentiin jo pikajuoksua, että ehtisin saada vielä niitä metrejä. 3250 oli tulos. Jos olis juossut vähän tasaisemmalla vauhdin jaolla, niin 3300-3400 olis varmaan mennyt. Eli ei näköjään välttämättä tartte lenkkeillä hirveesti, että voi juosta kohtuu hyvin.

Tämä siis lähinnä esimerkkinä siitä, että näköjään tehopuolestakin on apua (kun vertaa näihin maratoonareihin, jotka vetää 2800, kun niiden pitäs juosta 3500-4000).

 

[jto]

kyllähän sen cooperin verenkiertoelimistön tehoa pitäs enempi testata kuin aerobista kuntoa. siihen se kymppi vois olla parempi. jos mun pitäs valita yks ainoa harjoite, miten siihen lähtisin treenaamaan, se ois intervallijuttu paljon mieluummin kuin tasavauhtiset kestolenkit.

jos maratoonari juoksee 2800, se on kyllä heikko. ei semmosta nylkkyä ookkaa

kestovoimatasojen lasku maksimien noustessa on aika harvinaista, ellei sitten puhuta hyvin pitkistä yli 50 toiston sarjoista. kyllähän se spesifiys tässäkin pätee. toisaalta sitten se kohonnut yleisvoimataso antaa paremmat reservit rakentaa jatkossa parempia kestovoimatasoja.

 

[Pertti 123]

jos maratoonari juoksee 2800, se on kyllä heikko. ei semmosta nylkkyä ookkaa

Viittasin oikeestaan tähän:

mun eräs oppilas juoksee yli 20 km lenkkejä säännöllisesti ja on kilpahiihtäjä. ruumiinrakenne lihaksikas kokoon nähden (oliskohan 175/75), muttei se kyllä niin paljoa vaikuta. cooperissa vaan 2800m

Toi on mun mittapuulla maratoonari :D

kyllähän sen cooperin verenkiertoelimistön tehoa pitäs enempi testata kuin aerobista kuntoa. siihen se kymppi vois olla parempi. jos mun pitäs valita yks ainoa harjoite, miten siihen lähtisin treenaamaan, se ois intervallijuttu paljon mieluummin kuin tasavauhtiset kestolenkit.

Toisaalta pelkällä "lenkkeilyllä" voi juosta ainakin 3500. Osa lenkeistä on sitten 3-5 km ja vauhtia reippaasti. Toisaalta myös vauhtileikittely lenkkejä ym. Eli mun mielestä kuntoilijan ei kannata innostua liian aikaisin siitä vetoharjoittelusta, jos koskaan.

 

[jto]

heh, juu se on hiihtäjä ja kovasti ihmettelen, ettei ton enempää juokse, kun huonommat tyttöhiihtäjät juoksi 3200m. samaa mieltä lenkeistä. niitä voidaan tehdä niin monella vauhdilla.

 

[Tähtityttö]

Ei muutakun lenkille tai jotaa airobista harrastamaan puntin lisäks. Kyl se kunto sillä parilla lenkillä viikossa pysyy ihan hyvänä. Siihen kolme puntti treeniä päälle ni aika hyvält näyttää.

Jeps, kerran viikossa ylläpitää ja kaks kertaa (tai enemmän) sitten kehittää. Eli tosta ei pitäis olla niin hirveen vaikeeta aloittajan tehdä omaa viikko-ohjelmaa.

 

[AllIn]

Mielenkiintoinen keskustelu. Itse olen pohdiskellut vuoden projektia, jossa aerobista treeniä tulisi nosujohteisesti noin 300 tuntia seuraavan vuoden aikana. Ohjelman rungoksi ajattelin tällaista: http://home.hia.no/~stephens/mtbplan.htm Kyseessä on maastopyöräilijälle suunniteltu harjoitusohjelmarunko, mutta itse vaihtelisin lajeja vuodenajan mukaan. 3-4 aerobista harjoitusta tulisi viikossa. Punttitreenejä tekisin lisäksi keskimäärin 3kpl/vko. Perusliikkeisiin keskittyvää voimatreeniä olen ajatellut, mutta kaipaisin apua koko vuoden kestävän ohjelmarungon suunnitteluun. Alustavasti olen ajatellut, että tekisin ensin noin 4 kuukautta Bill Starin 5x5 systeemiä, sitten 4kk HST-tyyppistä ohjelmaa ja loput 4kk vuodesta menisivät Chad Waterburyn ohjelmia tehden. Olisiko parempia ehdotuksia punttitreenin ohjelmointiin? Vuoden aikana osallistun noin 6-7 kertaa massaliikuntatapahtuman (hiihto, puolimaraton jne.), ja ennen näitä kisoja lienee syytä pitää ainakin viikko taukoa kovista punttitreeneistä.

 

[esa67]

Toi coopperi on kyllä aika jännä laji. Kun inttiin menin, juoksin ekaa kertaa cooppeerin. Ei ollut mitään hajua, että mihin pystyy.
.

tamakin on tuttua juttua. Tama samainen 400m jouoksia, ylaasteella 2000metrin testissa peesaili yhta hiihtajaa 1500metria ja veti lopun kun juna

lentopallo leireilla pajulahdessa oon joskus juniorina naurekellut hiihtajien 20metrin lentavalle, ja matolta otettuille "hyppytuloksille"

kova kunto on aika vaikee mitata, jos ei ole tarkaan maariteltu mitka pitaisi olla ominaisuudet. Kaikkia ominaisuuksia ajatellen taitaa 10 ottelijat olla aika kovassa kunnossa ?

Meikan suosikki on tietty seivashyppaajat. spurtteja, punttia, voimistelua.

 

[AllIn]

lentopallo leireilla pajulahdessa oon joskus juniorina naurekellut hiihtajien 20metrin lentavalle, ja matolta otettuille "hyppytuloksille"

Mikä noissa tuloksissa Sinua nauratti? Itse muistan, kuinka nuorena poikana Varalan urheiluopistolla leireillessäni ihmettelin sitä, että me hiihtäjät pompimme testeissä saman luokan tuloksia kuin lentopalloilijatkin. En muista, naurattiko se lentopallotähtiä vai ei.