Kovaa treenaavat, auttakaa naista pulassa!

[ladde]

Olen salilla käynyt reippaat kaksi vuotta mutta minkäänlaista ohjelmaa ei ole ikinä ollut, treeniä tehty siis fiilispohjalta. Monesti kuitenkin sen 4-5 kertaakin viikossa salilla ja päälle pari jumppaa tai lenkkiä. Nyt kiinnostais kovasti alkaa treenaamaan tavoitteellisemmin, kovaa ;), ja jonkinlainen ohjelma olisi siis hakusessa. Muista ketjuista jo koitin kallata, mutta tuntuu että ei itsellä sen vertaa vielä ole tietoa että osaisi valkata sen sopivimman ohjelman kun välillä tuntuvat painottavan niin erilaisia asioita..

Eli millainen ohjelma voisi sopia tälle 18-vuotiaalle tyttöselle? Peruskunto hyvä, tavoitteena kiinteytymisen lisäksi koko kropan lihasten ja voiman kasvattaminen. Joskus voisi tähtäimeksi ottaa jopa fitnesskisat jos tästä hyvän alkuun pääsisi. ;) Kiitos vaivautumisesta!

 

[Archey]

Montako kertaa viikossa olet aikeissa käydä punttisalilla?
Oletko tehnyt pääliikkeinä penkkipunnerrusta jalkakyykkyä prässiä jne. vai ainoastaan taljoja ja koneita?
Mitä liikkeitä minkälaisilla painoilla ja oma painosi ja pituutesi.
Oletko treenannut vain pienillä painoilla, tekemättä lainkaan sarjoja loppuun asti kovalla teholla?

Ainakin noihin pitäisi saada vastaus ennen kuin voi tehdä minkäänlaista ohjelmaa.

 

[ladde]

Paukkuja kyllä riittäisi edelleen käydä salilla sen 4-5 kertaa viikossa. Tähän asti olen tehnyt jaloille lähinnä kyykkyjä, prässiä, reisikoukistus ja -ojennus. Yläkroppaa aika paljon taljoilla, vähän penkkiä ja irtopainoilla jonkun verran. Vatsoja vähän milloin mitenkin, monenmoisia rutistuksia painoilla ja ilman. Sarjat yleensä olleet pidemmän puoleisia (10-15), joten isoilla painoilla en ole nyt tehnyt. En nyt ihan kaikkia painoja muista, enkä niitä vähiäkään tarkkaan, mutta suuntaa antavasti esim. kyykyssä 30+kg, jalkaprässi 80-100kg , ylätalja 25+kg. Pituutta 173cm ja paino siinä 64kg paikkeilla.

 

[muskelikissa]

Alkuun pääsisi sillä, että kaikki lihasryhmät (selkä, rinta, olkapäät, hauis, ojentajat, jalat) tekisi kerran viikossa läpi. Toistoja alkuun vähintään kahdeksan (turha edes yrittää mitään lyhyitä sarjoja ennen kuin on voimaa, ja sopii usein muutenkin naisille paremmin), huolella ja niin isoilla painoilla kuin puhtaasti menee. Jotain jaksotusta kanssa tarvitsisi: alkuun esimerkiksi niin, että joka neljäs viikko pitkää sarjaa (esim 15 toistoa).

Alkuun voi olla hyvä tehdä enemmän laitteissa ja vähemmän vapailla painoilla. Silloin on helpompi pitää liikeradat oikeina.

 

[risumies]

Miksi ihmeessä näin? Eikös alkuun olisi hyvästä opetella juurikin nuiden perusliikkeiden (kyykyt, vedot, soudut ja punnerrukset tangolla/käsipainoilla) suoritustekniikat ja tarvittaessa ottaa niihin mukaan nuita härveleitä lisäksi, jos niille tarvetta edes on.

"Alkuun voi olla hyvä tehdä enemmän laitteissa ja vähemmän vapailla painoilla. Silloin on helpompi pitää liikeradat oikeina."

 

[betrayer]

samaa mieltä että alkuun perusliikkeitä vapailla painoilla, tukilihakset vahvistuu jne. ehkä joku 2 jakoinen olisi hyvä ratkaisu, noh en ota ohjelmaan enempää kantaa.

 

[karstakeuhko]

vähemmän vapailla painoilla. Silloin on helpompi pitää liikeradat oikeina.

Tuossa pitäisi lukea, että pienemmillä painoilla. Lisäksi ne apuliikkeet ei oo turhia, niitä kannattaa myös harjoitella jos haluu kehittyä.

 

[ladde]

Kiitoksia vastauksista, tässä nyt viikko mennyt aivan levossa ja pois salilta mutta huomisesta sitten taas itse asiaan! Kokeilen nyt tarttua hiukka isompiin painoihin ja jaksottaa treenejä jollain tapaa, vähän alkuun tunnustellen. Sais sitä vaihtelua kun tuntuu että saman kaavan mukaan mennyt nuo salikäynnit jo jonkun aikaa! Saas nähdä mitä tulee, toivottavasti suunta eteenpäin

 

[Metalgrip]

Kokeile 2-jakoista:

1. treeni
1. Kyykky 4x8
2. etukyykky 4x8 (90%)
3a. reidenkoukistus 2-3x10
3b. prässi leveellä 2-3x10
4. pohjenousu istuvilteen 3-4x10
5a. jalkojen nosto 2x10-15
5b. staattinen pito (vatsoille) 2x30-60sec

2.Treeni
1. Vauhtipunnerrus 4x8
2. leuanveto 4x8
3a. vipunosto 2-3x10
3b. penkkipun. 2-3x10
4. ojentajapun. taljassa tai tate press

3.Treeni
1. Etukyykky 4x8
2. mave/kyykky(90%) 2 tai 4x8
3a. reidenojennus 2-3x10
3b. hackkyykky 2-3x10
4. pohjenousu seisaaltaan 3-4x15
5. reverse hyper 3x10

4.Treeni
1. Leuanveto 4x8
2. arnold press / vauhtipun. (90%) 4x8
3a. pullover 2-3x10
3b. käsipaino soutu yhdellä kädellä 2-3x10
4. hauiskääntö / pystysoutu 2x12

Siinä on ihan näppärä 2-jakoinen treeni. jos jotain kysyttävää niin kysy!

 

[olutpullo]

Kokeile 2-jakoista

Vai että leuanvetoa? En kyllä montaa naista tiedä, jotka vetäis kaseja leuoissa, ja nyt puhutaan kuitenkin aloittelijan ohjelmasta. Muutenkin aika paljon turhan vaikeita liikkeitä tossa, etukyykkyä ja vauhtipunnerrusta jne.

 

[Metalgrip]

Kuminauhat on keksitty ja vaikka niitä ei ole joka salilla niin ne maksaa sen 10-15€. Näin omakin eukko on leuanvetoa alkanut tekemään. ja etukyykky on loppujenlopuksi melko helppoliike jos osaa myös takakyykyn. Tekemällä ne oppii ja mikä on parempi aika opetella niitä kuin alussa? ja mitä tulee vauhtipunnerrukseen niin sen voi vaihtaa normi pystypunnerrukseen jos ei halua/viitsi/uskalla oppia antamaan pientä vauhtia siihen alkuun. Kuitenkin imo yksi parhaimmista olkapääliikkeistä. Sitäpaitsi tyttö halus ohjelman jossa saa vähän puurtaakkin, ainakin näin itseymmärsin. Eikä toi nyt mikään ihmeellinen ohjelma ole, aika peruskauraa.