kova treeni

[Kal-El]

Noniin, elikkäs ajattelin vetästä tollasen reenin kun koulut alkavat. Olen 169cm pitkä ja 65kg, tavoitteeni on saada painoa vielä noin 10-20kg lisää, reeni taustaa on vasta 8kk joten olen vielä alottelija! Mutta motivaationi on erittäin kova! Haluaisin kuitenkin tietää pari asiaa elikä

1. Treenipäivät tulevat olemaan varmasti pitkiä, kuinka suosittelette ottamaan palautusjuomaa treenipäivinä eli hera+malto+krea
2. Voiko bulkata samalla vaikka vetää näin kovat reenit? (haluaisin lihasmassaa)


MONDAY/WEDNESDAY/FRIDAY

Chest
Barbell bench press: 4 sets of 10, 8, 6, and 4 reps
Barbell incline bench press: 4 sets of 10, 8, 6, and 4 reps
Dumbbell flys: 3 sets of 10, 8, and 6 reps
Parallel bar dips: 3 sets of 15, 10 and 8 reps
Pullovers: 3 sets of 15 reps each

Back
Chin-ups: 4 sets of 10 reps minimum each side
Close-grip chins: 4 sets of 10 reps
T-bar rows: 4 sets of 15, 12, 8, and 6 reps
Bent-over barbell rows: 4 sets of 8-12 reps

Thighs
Squat: 5 sets of 10, 8, 6, and 4 reps with a 20 rep warm-up set
Front squats: 4 sets of 10, 8, 8, and 6 reps
Hack squats: 3 sets of 10 reps each
Leg curls: 4 sets of 20, 10, 8, and 6 reps
Standing leg curls: 4 sets of 10 reps each
Straight-leg dead lifts: 3 sets of 10 reps each

Calves
Donkey calf raises: 4 sets of 10 reps each
Standing calf raises: 4 sets of 15, 10, 8, and 8 reps

Abdominals
Crunches: 3 sets of 25 reps
Bent-over twists: 100 reps each side
Machine crunches: 3 sets of 25 reps
Crunches: 50 reps



TUESDAY/THURSDAY/SATURDAY

Shoulders
Behind-the-neck-barbell press: 5 sets of 10, 8, 8, and 6 reps with a 15-set warm-up
Lateral raises: 4 sets of 8 reps each
Bent-over dumbbell laterals: 4 sets of 8 reps each
Dumbbell shrugs: 3 sets of 10 reps each

Upper arms
Standing barbell curls: 5 sets of 15, 10, 8, 6, and 4 reps
Incline dumbbell curls: 4 sets of 8 reps each
Concentration curls: 3 sets of 8 reps each
One-arm triceps extensions: 3 sets of 10 reps each

Forearms
Barbell wrist curls: 4 sets of 10 reps each
Reverse wrist curls: 3 sets of 10 reps each

Calves
Seated calf raises: 4 sets of 10 reps each

Abdominals
Reverse crunches: 4 sets of 25 reps
Seated twists: 100 reps each side
Vertical bench crunches: 4 sets of 25 reps

 

[ojr]

Liikaa liikkeitä ja liikkeistä suurin osa jotain hilavitkutteluja. Perusliikkeet käyttöön ja sarjapainoja nostamaan jollain fiksulla 1- tai 2-jakoisella.

Edit: joka ma/ke/pe meinasit tosissaan vetää kaikissa liikkeissä lämmittelyt ja yhteensä 72 työsarjaa? Tää ohjelma lienee jostain kehonrakennuslehdestä napattu ammattilaiskehonrakentajan ohjelma?

 

[IVa]

Suunnitelmasi tulee saamaan nihkeän vastaanoton forumilla. Ota joku järkevä 1- tai 2- jakoinen ohjelma täältä palstalta.

 

[IVa]

Edit: joka ma/ke/pe meinasit tosissaan vetää kaikissa liikkeissä lämmittelyt ja yhteensä 72 työsarjaa?

Huomasit kai että myös ti/to/la oli treeni:jahas:

 

[ojr]

Huomasit kai että myös ti/to/la oli treeni:jahas:

Huomasin huomasin, mutten pystyny laskee niiden sarjamääriä kun laskin meni isoista numeroista sekaisin.

 

[marde84]

Tämän on oltava joku läppä.

 

[trnaja]

Kuka alkaa tollasta tekee vaikka olis kuinka kova motivaatio?

 

[Kal-El]

Schwarzenegger, Arnold. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. New York City: Simon & Schuster Paperbacks, 1998. läppä tai ei , tuolta se on otettu. alan tekemään kuitenkin tota, ja katotaan sitten miten sujuu.

 

[SOOSOO]

Kolmen viikon päästä Kal-El avaa uuden tredin, jossa pohtii jatkuvaa väsymyksen tunnetta ja sarjapainojen pienentymistä, niveliäkin on alkanut vähän särkeä, eikä uni meinaa tulla "pitäskö vaihtaa protskumerkkiä vai ottaa palkkari ehkä vartin myöhemmin?"

 

[Feint]

Arskalla oli ehkä hieman maltoa vahvempia piristeitä käytössä. Paljonhan tuossa on kamaa, luulisi vähemmälläkin kehittyvän. Pistä ihmeessä kokeiluun ja kerro vaikka parin viikon välein miltä tuntuu


Mitäs tää muuten tarkottaa? "Chin-ups: 4 sets of 10 reps minimum each side" Neljä vähintään kymmenen toiston sarjaa leukoja(vastaote) molemmille puolille? Vai meinaako toi että 4 sarjaa vastaote, 4 sarjaa myötäote?

 

[Kal-El]

Kolmen viikon päästä Kal-El avaa uuden tredin, jossa pohtii jatkuvaa väsymyksen tunnetta ja sarjapainojen pienentymistä, niveliäkin on alkanut vähän särkeä, eikä uni meinaa tulla "pitäskö vaihtaa protskumerkkiä vai ottaa palkkari ehkä vartin myöhemmin?"

En ole luovuttaja tyyppiä.

 

[Kal-El]

Arskalla oli ehkä hieman maltoa vahvempia piristeitä käytössä. Paljonhan tuossa on kamaa, luulisi vähemmälläkin kehittyvän. Pistä ihmeessä kokeiluun ja kerro vaikka parin viikon välein miltä tuntuu


Mitäs tää muuten tarkottaa? "Chin-ups: 4 sets of 10 reps minimum each side" Neljä vähintään kymmenen toiston sarjaa leukoja(vastaote) molemmille puolille? Vai meinaako toi että 4 sarjaa vastaote, 4 sarjaa myötäote?

pistän heti kokeiluun kun koulut alkavat, eli vielä viikko pari pitäisi odottaa sitten alkaa tosi treenaus!

 

[ojr]

Noita ammattilaiskehonrakentajien ohjelmia tarkasteltaessa kannattaa huomioida, ettei kyseisillä hepuilla oo salilla käymisen lisäks muuta tekemistä kuin syöminen ja lepääminen, jonka lisäks käytössä on aina suorituskykyä lisäävät ja palautumista nopeuttavat lääkeaineet.

Noh, tsemppiä treeneihin ja jaksamista. Kyllä se todellisuus tulee vastaan kun pari viikkoo koitat tota vääntää.

 

[trnaja]

pistän heti kokeiluun kun koulut alkavat, eli vielä viikko pari pitäisi odottaa sitten alkaa tosi treenaus!

Muista että ylikunnosta ei välttämättä koskaan parane.

 

[puupekka]

Jos haluat treenata kuten Arska, heitä jalat omalle päivälleen. Eli kierto menisi 1. rinta, selkä 2. olat, kädet, 3. jalat 4. off ja alusta. Tämä on itseasiassa 70-luvun varmaan suosituin reenitapa ainakin sillosilla kilpailijoilla kuten Arska, Ferrigno, Sergio Oliva, Draper yms. Kerrottakoon vielä että iso osa ton ajan huipuista aloittivat treenaamisen painnonnostolla, mm Oliva ja Columbu. Eli pohjat rakennettiin tosiaan basic-jutuilla.

 

[PowerLife]

Vaikka et olisikaan luovuttajatyyppiä ja menet läpi harmaan kiven ja perse edellä puuhun kaikessa mitä teet, niin nyt se ei kannata. Ota vaikka 2-jakonen ohjelma ja teet sen neljä kertaa viikkoon.

 

[no-body]

Treenin kovuutta ei lasketa liike- ja sarjamäärän perusteella. Täältä yksi ääni lisää sille kannalle, että unohdat kokonaan tuon viritelmän ja otat jonkin järkevän ohjelman tilalle.

 

[Neppailija]

Onnittelen jos olet vielä parin kuukauden päästä hengissä

 

[ärräsankari]

Kannattaa ihan järjellä ajatella, että Arska on tuota ohjelmaa tehdessään roinannut aika kiitettävästi. Melko piippuun saat siis itsesi tuolla ohjelmalla jos natuna tuota aiot vääntää! Täältä myös ääni normaalille 1- tai 2-jakoiselle treenille.

 

[SOOSOO]

En ole luovuttaja tyyppiä.

En minä, eikä kukaan muukaan tässä sinun mielenlujuutta epäile. Sinun täytyy vaan ymmärtää se, että treenatessa lihaksisto rikkoutuu ja levätessä keho korjaa sitä. Jos keho saa tarpeeksi ravintoa, se korjaa siitä isomman ja vahvemman, kuin se oli. Jos treenaat kuusi päivää viikossa, kolme tuntia päivässä, normaali hormonitoiminnalla varustettu ihminen rikkoo jo valmiiksi rikkonaista lihasta ja hermostoa päivä päivältä enemmän. Tämmöinen harjoittelu ei tee sinusta isompaa ja vahvempaa, vaan ajaa sen sellaiseen tilaan, jonka korjautuminen voi vaatia useiden kuukausien lepoa ja salitaukoa.

Joten miksi et nyt vaan menisi siitä, missä aita on vähän matalampi ja tekisi ihan normaalia ohjelmaa, jossa lihaa saa kiduttaa, mutta sen annetaan myös levätä. Tulokset tulevat olemaan ihan erilaiset, kuin tuolla ehdottamallasi typeryydellä.