Kova penkkiohjelma!

[jto]

vaihtele sitä mallia pikkusen. ota yks treeni kapeella, yks keskileveellä ja yks normaalilla leveydellä. kroppa tottuu kaikenlaiseen. kokeile vaikka tota mun versiota välillä. siinä on hieman kevyemmät noi nopeuspäivät. lisäks kannattaa tehdä leukoja tai taljaa selälle avuksi ja vipareita hartioille. muita penkin apuja ei kannata tehdä. yks hyvä keino meille hieman iäkkäämmille :D on pitää kevyt viikko neljännellä viikolla, jolloin tehdään vaan pari nopeuspäivää.

 

[timberjack]

Periaatteessa nyt pykään jo kolmatta kuuden viikon ohjelmaa läpi seuraavanlaisella systeemillä;

.......Vko1.....Vko2......Vko3.....Vko4......Vko5....Vko6...

Ma 6x2x135 6x4x135 6x2x135 5x5x143 6x2x135 2x2x168

Ke 6x3x135 6x2x135 6x6x135 6x2x135 3x3x160 6x2x135

Pe 6x2x135 6x5x135 6x2x135 4x4x152 6x2x135 1x177


Kolmas viikko aluillaan ja luvassa tuskien taival, itkua ja verisiä pieruja :curs:

Voisko siis tässäkin ohjelmassa pitää neljännen viikon kevyempänä elikkä siis pari nopeuspäivää eikä muuta?? Oteleveyden muutankin heti jo tänään keskileveelle ja taljaakin pitäis alkaa kokeileen miltä se tuntuu.

 

[jto]

voisi.

 

[aapuska]

Toi kuuden viikon "russian" muuten toimii ihan oikeasti !!!
Ja tuntui toimivan hieman "sovellettuna" nääs kun oon malttamaton luonne jne. niin en sitten kyennyt vetämään läpi ihan lasketun ohjelman mukaan, mutta kuitenkin....
Ihan lähtökohta alkuvuodesta oli noin 8 kk taukoa siten, että joskus näin penkin vilaukselta.
Tammikuun lopulta alkaen, tein muutaman viikon ihan perusvoimatreeniä 8x5 tai 6x5 + apuliikkeet, jolla sain penkkimaksimin tonne 145-150, vähän päivästä riippuen.
Tämän jälkeen ao. "russian" hieman sovellettuna, eli laskeskelin 85% 155 kg:stä ja tein sitten ihan ton mukaisesti eli 130:llä:
6x2 - 6x3 - 6x2 - 6x4 - 6x2 - 6x5 - 6x2 - 6x6 -6x2 - 5x5 - 6x2 - 4x4 - 6x2 - 3x3x145(ihmettelin itsekin)- 6x2...
ja sitten homma vähän levis käsistä = sekalaisella "herkistelyllä" ja muutamalla maximikokeilulla varma 160 ja tuskainen 162,5 (paidalla 170 mut se ei liity tähän...)
Treenit ei menny ihan 3 treeniä/kalenteriviikko, vaan käytännössä penkki joka toinen päivä ja väliin tais pari kertaa tulla 2:n päivän lepo.
Eli toimi ainakin mulla uskomattoman hyvin, paitti että väliin oli sairaan rankkaa.
Nyt on sitten vaan paikat niin tukossa, että taidan ottaa "lepoviikon" ja sitten vetää ton 6 vko uusix ja tällä kertaa ihan ohjelman mukaan tosta 160:stä laskien.
Lyhyesti: suosittelen kokeilemaan, varsinkin ns. onnistuneen perusvoimakauden jälkeen "ja jos ei oikein tiedä miten sitä kauan sitten kadonnutta maximia lähtis hakemaan".

 

[timberjack]

Jep, ei ole huono ohjelma ollenkaan tuo venäläinen 6 viikon ohjelma. Pari kertaa olen vetänyt sen läpi ongelmitta mutta kolmas kerta jäi kesken 5. viikolla :curs: Ojentajat nimittäin meni aivan sippiin ja nostot loppui siihen paikkaan vähäks aikaa.

Vaihtelun vuoksi ryhdyinkin vetämään tuon jto:n 5*5 ohjelman läpi. Pitkähän tuo ohjelma on mutta toivotaan että se tuottaa tulosta. Elokuussa näkee meneekö sitten 190 rikki

 

[jto]

mitä isommat raudat sitä pidempiä kausia. noin periaatteessa. parissa kuukaudessa ei voi olettaa saavansa kauheesti, ellei sitten satu aivan mainiosti ohjelma osumaan. yleensä sillon on jälleen kerran kyse siitä, mikä on hyvän ohjelman yks tärkeitä ominaisuuksia: se tuo riittävän muutoksen aikaisempaan.

kuten oon sen miljooo.ooona kertaa sanonut, en ite usko minkäänlaisiin maagisiin numeromantroihin, kuten niitä kutsun. toi 5*5 ei siis oo sen kummempi, kuin esim. 6*4 tai 4*6 tai mikä vaan. ite vaan tein aikanaan mielestäni paremman version siitä kun pyydettiin. mielestäni homma vois toimia pidemmällä ajalla hieman paremmin, jos toistoissa olis pikkusen enempi vaihtelua.

anyway, hyvä perussysteemi se on. toivottavasti enkat paukkuu.

 

[aapuska]

Juu... enkat on taidettu tehdä joskus kymmenen vuotta sitten. Nyt vaan kun ikää on lähempänä 50 kuin 20, niin ei pysty, eikä jaksa, eikä viitti treenata ihan miten sattuu. Tossa venkussa tais olla allekirjoittaneelle avainsana toi räjähtävyys/nopeusvoima = osui ja upposi. En usko unissanikaan, et uusimalla ton 6 viikkoa ja ihan vain prosentteja laskemalla jostain ilmaantuis kymppikilo maximiin lisää, mutta jollakin tavalla sitä on kokeiltava. Hyvä jos onnistuu. Ellei tehoa niin sitten tarttenee tehdä perustöitä pikkasen pidempi jakso ja kokeilla taas jotain uudestaan (vaikka toi 5x5).
Lahjattoman on näemmä pakko harjoitella.

 

[lexa-91]

oon 14v alottelija..käyn salilla 3kertaa viikossa..mutta kertokaa mulle hyvä ohjelma, jolla penkkikin kasvaisi mahdollisimman paljon..!

 

[Aloittelijaaa]

jep.
Itekin teen venäläistä penkki treeniä ja hyvin tuntuu toimivan
3x viikossa penkkiä ,40cm otteella.

 

[Tape]

LEXA-91: Älä kauheesti tähtää siihen penkkiin, se kasvaa kyllä varmasti. Kerran viikkoo riittää. Teet jonkun 5 - 6 kovaa sarjaa ja vähän apuja päälle. Siitä se. Muista tehdä kaikkea muutakin, opettele liikkeet hyvin, tee sopivilla painoilla, ei liian suurilla. Tuntuu typerältä, mutta olet kuitenkin tosi nuori. Pakkiksen karjuista monetkaan ei oo treenanneet sinun iässäsi ollenkaan puntteja. Ennen armeijaa olet kuule varmasti hyvässä kondiksessa, jos jaksat sen 2 - 3 kertaa viikossa käydä läpi kesät talvet (siihen päälle kaikki muu hummailu iässäsi, niin varmasti on ohjelmaa).

Asiaan. JTO!!! Oon monta kertaa yrittänyt aloittaa tuollaista venkkuohjelmaa, mutta aina se on jotenkin lopahtanut. Miten teette noita venäläisiä/vast ohjelmia? Jos 3 X viikossa väännetään penaa sitten venäläisellä tai muulla 5X5, 6X4 tai millä hyvänsä systeemillä, mitä kannattaa tehdä avuiksi ja milloin. En oo kyllä oikein omalla kohdalla varma, milloin mennää ylitreenin puolelle, milloin jäädään vajaalle. Tarkoititko tuolla ylempänä, että todellakaan tommoisessa 5X5 ohjelmassa / vast ei kannata tehdä mitään muuta, kuin penaa, joku selkäliike ja vähän vipareita. Eikö ojentajia, tai mitään muutakaan (no jos 3 X viikossa väännetään penaa, kyllä siinä ojentajat tietenkin osansa saa). Kannattaako nuo lisäliikeet tehdä joka treenikerralla? Millä volyymillä ja minkälaisilla sarjoilla? Kuulostaa nyt tosi kuupon puheilta, mutta menee NIIN sekaisin näistä kaikenmaailiman ohjelmista, joita tälläkin palstalla viljelee kovat ja vieläkin kovemmat kaverit, että ei pysy pää vanhoilla päivillä perässä. Enkoissa mennään tällä hetkellä suurinpiirtein samoissa, kuin TIMBERJACKin, ehkä himpun vähemmän. Kuitenkin siellä jossain 160 - 170 välimaastossa. Natuna, vanhoilla päivillä, satakiloisena läskinä. Kun ei tässä kauheita tavoitteita muuten oo, vois yrittää vaikka tuohon penaan panostaa, kun se on tietämykseen ja treenien laatuun nähden ehkä helpointa ja mukavinta.

 

[uuu]

Miten olette soveltaneet tuon penkin muuhun ohjelmaan?
Kuulostaisiko tyhmältä tai liian raskaalta jos tekisi tuon ohjelman penkkiin ja maastavetoon ja tämän lisäksi ottaisi vielä leuanvedon lisäpainoilla mukaan.
Alkuvaiheissa kun ohjelma ei ole kovin "rankka"(3 ekaa viikkoa) voisi ottaa mukaan vielä yhden liikkeen jota vaihtelisi joka reeni päivä esim.hauiskääntö,istumaanousu lisäpainoilla ja jalkaprässi.

 

[aapuska]

... Eikö ojentajia, tai mitään muutakaan (no jos 3 X viikossa väännetään penaa, kyllä siinä ojentajat tietenkin osansa saa). Kannattaako nuo lisäliikeet tehdä joka treenikerralla? Millä volyymillä ja minkälaisilla sarjoilla? Kuulostaa nyt tosi kuupon puheilta, mutta menee NIIN sekaisin näistä kaikenmaailiman ohjelmista, joita tälläkin palstalla viljelee kovat ja vieläkin kovemmat kaverit, että ei pysy pää vanhoilla päivillä perässä. Enkoissa mennään tällä hetkellä suurinpiirtein samoissa, kuin TIMBERJACKin, ehkä himpun vähemmän. Kuitenkin siellä jossain 160 - 170 välimaastossa. Natuna, vanhoilla päivillä, satakiloisena läskinä. Kun ei tässä kauheita tavoitteita muuten oo, vois yrittää vaikka tuohon penaan panostaa, kun se on tietämykseen ja treenien laatuun nähden ehkä helpointa ja mukavinta.

Samoja ihmettelin itsekin silloin kun oli "käynnistysvaikeuksia" penkkiohjelman kanssa, mut siitä se lähtee kun kokeilee. Alkuun toi venäläinen 6x3 ja 6x3 jne. systeemi tuntu "natuna, vanhoilla päivillä, 85 kiloisena ruipelona" kuin ei ois tullu treenattua ollenkaan, kun on koko pienen (37v) ikänsä treenannu omasta mielestään kovaa (= perusvoimaa suht. raskailla ja ykköspiikkailuja sillointällöin + kaikki aerobiset höpötykset päälle). Sitten kun siinä pääsee alkuun, niin kyllä se alkaa runkoon räpsiä.
Tolle venäläiselle kannattaa tehdä selkeä panostus, eli "pyhittää" sille viikossa kolme treenikertaa, esim ma-ke-pe tai ma-ke-la tai miten nyt treenaamaan ehtii, pääasia et välissä on lepopäivä tai pari.
Huolellinen lämmittely ennen treeniä (kiertäjäkalvosimet ml.), panostus joka sarjaan satasella (oteleveys, asento, hengitys jnejne...). Avuiksi olen itse tehnyt kevyillä 3x6-8 käsipainopenkkiä ja ojentajia taljassa lähinnä palauttavana ja "verta kierrättävänä" treeninä. Jos sitten on ollu tarve vältellä kotiinmenoa ja roikuskella salilla vielä pidempään niin sitten ihan perusmallin kevyitä selkä ja vatsaliikkeitä. Olen tehnyt noi apujutut nimenomaan samalla treenikerralla, jotta välipäivä on sitten oikea välipäivä. Joku kerta noi apujutut on jääny sitten tekemättä. Ajatuksella: tukkoon ei saa vetää apuliikkeillä. Ns. bodauksesta toi touhu ei käy, mut näihin siimoihin ei muutenkaan viitti hihatonta paitaa tarjota. Ja kyse onkin voimaharjoittelusta. Noi välipäivät on sitten ollut joko kyykkyä tai vetoa apuliikkeineen kohtuu rasituksella tai sitte ihan lepoa. Yläselän olen tehny kyykky tai vetopäivinä, nääs toimii sitten penkin apuina.
Kyykky ja veto on roikkunu mukana treeneissä, jotta homma ei mee ihan vaan penkkaamiseksi. Sit kun penkillä tulee eräänlainen raja vastaan, niin alan ettimään sitä vedossa ja penkki vaihtuu välipäivätreeniksi.
Ei viitti, eikä jaksa, eikä pysty, eikä halua (enää) aloittaa tosissaan yhteistuloksen treenaamista, nääs vanha ruoto vaan pahastuu ja loppuu viikosta aika.
Lexa-91, lukase toi Tapen alkukommentti huolella. Tossa iässä penkki varmasti kehittyy kun et ota siitä paineita. Treenaa monipuolisesti.

Kysymys tais olla Jto:lle, mut menin silti näpyttelemään... korjaa jos meni ihan sivulle..

 

[Tape]

Meni aapuska juuri niinkuin olen ajatellutkin, kiitos tuesta. Varmaan sitä pumpin hakemista pitää todellakin välttää tommoisen ohjelman aikana.

 

[jto]

voimaa hankittaessa eli teholajia treenatessa ei tosiaan sillä happopuolella juuri käyttöä ole muuta kuin ärsykevaihteluna. kyllä venkkuohjelmaankin saa ojentajaliikkeitä tms. apuliikkeitä lykätä, mutta aika kova siitä sillon tulee...

tee vaikka ne 6*2*80% aina kapeemmalla otteella. muutenkin suosittelen hieman kapeemman otteen sekaan tuontia. en ite pidä sitä perusvenkkua ihan ideaalina mallina. kuten mainittua, ne ojentajaliikkeet kannattaa pitää aikalailla loppujumppana ilman happoja.

jos ei tossa kuuden viikon satsissa yhtään kevennettyä viikkoa pidä, ollaan aika lujilla... suosittelisin kyllä. selkätreeniin kannattaa panostaa kyllä samalla. pari leuanvetotreeniä viikossa penkin jälkeen tekee eetvarttia.

vaikka näin:

1
PP venkkuohjelma
leuanveto, vastaote
sivuhartiat
vatsa
ojentajat

2
PP venkkuohjelma
prässi, kyykky tms. jalkajuttu
vatsa
kiertäjäkalvosimet

3
PP venkkuohjelma
leuanveto, myötäote
julle
sivuhartiat
ojentajat kevyesti

 

[aapuska]

tee vaikka ne 6*2*80% aina kapeemmalla otteella. muutenkin suosittelen hieman kapeemman otteen sekaan tuontia. en ite pidä sitä perusvenkkua ihan ideaalina mallina. kuten mainittua, ne ojentajaliikkeet kannattaa pitää aikalailla loppujumppana ilman happoja.



Niin aivan: ton unohdin, eli itse olen viimeisintä venäläistäni (3. viikko alkaa... 170 kg kirkkaana mielessä...) tehnyt nimenomaan hieman kapeammalla otteella. Pikkusormet merkissä (81), kun normileveys meikeläisellä on keskisormet merkillä. Oteleveyden vaihdoin just jto:n ja timberjackin juttuja tässä treadissa lueskeltuani, kiitoksia vinkistä.... En osaa vielä sanoa mikä on tulos, mut sen näkee sitten muutaman viikon päästä.
Erona tohon mitä jto esitti, miä oon tehnyt (kuten jo tossa edellä yritin kuvailla, mut tässä ikäänkuin ohjelmanmuodossa) näin:

1. PENKKIPÄIVÄ (tärkein lihasryhmä... hehheh)
Kiertäjäkalvosimet
PP Venkku
kevyt penkki käsipainoilla (3x6-8)*
ojentajat taljassa, kevyt (3x6-8)*
keposta selkää esim. "perinteisiä" selänojennuksia
kepoista vatsaa

* ja jos tuntuu, että näissä alkaa hapottaa, niin kevennän painoa tai jätän sitten tekemättä ja välttelen muuten vaimoketta ja lasta salilla...


2.KYYKKY tai VETOPÄIVÄ (en jaksa eritellä)
ja kyseisenä päivänä penkkaamiseen liittyen
Alatalja (3x6-8)
Ylätalja (3x6-8)

3.LEPOPÄIVÄ TAI KAKSI

ja samalla kierrolla...
PENKKIPÄIVÄ
KYYKKY tai VETOPÄIVÄ
LEPOPÄIVÄ TAI KAKSI
jne...jne

Kyykyt ja vedot olen tehdyt: 3 kyykyä 1 veto, eli vain joka 4 kerta vetoa = likimain kerta/vko. Enkä missään nimessä ryssäohjelmalla -> tulis luultavasti kuolema...

Eli pitänyt ton penkkipäivän selkeästi penkkipäivänä. Johtuu ihan vaan siitä, että vaikka vedossa ja kyykyssä ei hirviä panostus tällä hetkellä olekaan, niin ei viitti samana päivänä penkata kovaa.
Kiertäjäkalvosimet olen ottanut tavaksi tehdä aina ennen penkkaamista. Kuminauhalla, kevyesti, molempiin suuntiin n 2x15-20. Lämmittää mukavasti ennen penkkiä.
Leuanvedot on hyvä lisä treeniin, mulla ne tulee vaan tehtyä kotosalla, nääs pakkotanko katossa, jonka ali ei saa kävellä vetämättä vähintään kolmea.

Edelleen, toi perusvenäläinen ei varmasti ole paras mahdollinen tapa penkkituloksen parantamiseen. Joillakin toimii, joillakin ei. Mulla toimi viimex. Jos ei nyt enää pelitä, niin kokeilen jotain muuta. Tai sit uskon jotta siimat löysi tietyn rajan, alan ylläpitämään ja keskityn vaihteex vaikka vetoon. Pääasia että tekee.

Kuis muuten Timberjack lähti 5*5 käyntiin ?

 

[aapuska]

Kyykyt ja vedot olen tehdyt: 3 kyykkyä 1 veto, eli vain joka 4 kerta vetoa = likimain kerta/vko.

PLÄÄH.... siis tarkoittaa suomeksi että ->
3 kyykkyä 1 veto, eli vain joka 4 kerta vetoa = likimain kerta/2 viikkoa.

 

[timberjack]

Piti vielä heittää viestiä kehiin tuosta 5*5:sta.

Nyt on viides viikko meneillään perusjaksoa. Juuri tänään oli tuo raskas päivä 5*5*80 (140). Se olikin liian raskas päivä sillä viimeisen sarjan viimeinen nosto ei enää noussutkaan.

En voi varmuudella enää sanoa että pystynkö viemään läpi tuota ohjelmaa onnistuneesti. Parin viikon ajan koko nostaminen on tuntunut hieman tukkoselta. Ehkä olisi pitänyt tehdä tuo ohjelma hieman pienemmän maksimin mukaan. Olen aina ollu huono sarjoissa mutten tiennykkään että näin huono :( No kaikesta huolimatta täytyy kuitenkin yrittää viedä ohjelma loppuun vaikka väkisin. Vielä kolme kk jäljellä...

 

[Oinasmie]

se 80% on siellä lähinnä parantamassa räjähtävyyttä niissä 6*2-treeneissä. 80%:lla nyt vois saada tyypistä riippuen 4-8 toistoa, mutta se idea ei ookkaan siinä siis.

jos se nyt niin helppoo ja vastenmielistä on tehdä, kuten ohjelmassa sanotaan, voithan sä sitä muokata miten vaan. eihän noi oo ku numeroita. yks vekkuli muunnelma (rivi/vko, kolme treeniä/vko):
1. 6*2*75, 6*3*80, 6*2*75
2. 6*4*85, 6*2*75, 6*5*80
3. 6*2*70, 6*6*85, 6*2*75
4. 5*5*85, 6*2*70, 4*4*90
5. 6*2*70, 3*3*95, 6*2*65
6. 2*2*100, ------, 3*2*60
7. 1*105, 110, 115

Nyt on tämmönen ohjelma lähes kokonaan tehty ja ihan hyvinhän se näytti toimivan. Viidennen viikon jälkeen (ei kerenny tekeen enää 6. viikkoa) testasin tuota "luvattua" 115% edellisestä maksimista ja menihän se, eli minulle ainakin ihan toimivan ohjelma :thumbs:

 

[huumor]

Nyt on tämmönen ohjelma lähes kokonaan tehty ja ihan hyvinhän se näytti toimivan. Viidennen viikon jälkeen (ei kerenny tekeen enää 6. viikkoa) testasin tuota "luvattua" 115% edellisestä maksimista ja menihän se, eli minulle ainakin ihan toimivan ohjelma :thumbs:

eli paljos se maksimi nyt on??..ootko jo kauankin treenannu vai??..hyvin on tosin toiminu

 

[jto]

mukava jos toimii. kyllä se ihan hyvä versio on, vaikka ite sanonkin. mielestäni se alkuperänen seuraa liikaa lineaarisia numerosarjoja ja lopussa ei kevennetä tarpeeksi.