Kotitreeni

[Konnah]

Eli tarkotus olis aloittaa tämmönen pieni "kotitreeni", kotoota ei löydy muutakun 15kg säädettävät käsipainot, ja nostelen n. 6kg sillon tällön 8 sarjoja(max). Edellinen asia ei liity tähän, mutta haluaisin kysyä teidän mielipidettä, että tulisiko seuraavalla treenillä minkäänlaisia tuloksia 4-6 vkon jälkeen.

50 punnerrusta (Noin 5 menee putkeen :D)
200 vatsaa
200 selkää
-

Noita olisi tarkoitus tehdä päivässä yllä mainittu määrä, noita määriä nostan siis viikon mittaan. (Punnerruksia 5-10, selkiä ja vatsoja 50-100)

En tiedä onko tämä kannattavaa jos minkäänlaisia tuloksia ei tule, mutta jos tulee, niin voisitteko kertoa montako krt viikossa tämän ohjelman teen.

Ikää 14vuotta, painoa n. 52kg ja pituus n.160cm. Toivon että ette ala pilkkaamaan tai muuta jos tämä "treeni" on niin säälittävän kuuloinen. Miksi aikomus "treenata"?

Syy: Lihaksia ei ollenkaan ole, ja jonkinmoistö läskiä löytyy...

Salibandyä 2-3krt viikossa harrastan.

 

[Pontisto]

Paras olisi kyllä salille lähteä, jos kunnon treeniä haluat. Tässä joitain hyviä kotona tehtäviä liikkeitä, jos et salille halua lähteä ja vain kässärit löytyy:

Käsipainoilla voit tehdä:

Vipunostot eteen
Vipunostot taakse
Vipunostot sivulle
Vipunostot maaten (Et tarvitse penkkiä, voidaan suorittaa lattialla maaten.)
Hauiskäännöt
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerrus käsipainoilla (HUOM! kannattaa tarkistaa käsipianojen painon riittävyys. Et myöskään tarvitse penkkiä, voit suorittaa selällään lattialla.)
Kyykky käsipainot kädessä (esim. yhdellä jalalla, jotta tarpeeksi raskaita)
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Olankohautukset

Siinä joitain liikkeitä.

Pointtina tuossa liikelistauksessa on se, että tekisit mahdollisimman monipuolista treeniä, etkä pelkästään treenaisi muutamia lihasryhmiä. Jos sitä läskiä löytyy huolimatta salibandy-harrastuksestasi, niin otat muuta aerobista treeniä myös mukaan. Jos alat aktiivisemmin treenailemaan, niin kannattaa katsoa jonkinlaista ohjelmaa salia varten. Kotitreenikin riittää, jos et koe tarvitsevasi muuta. Jos et ymmärrä joitain termejä ja liikkeitten nimiä, niin voin infota lisää ja laittaa vaikka linkkiä harjoitteista. Jos alat aktiivisemmin treenailemaan tosissaan, kannattaa ruokavalio ottaa myös huomioon ja siihen vinkkejä löytyy tuolta ravinto-osastolta.

 

[Konnah]

Sori, mut en tajua noista yhtään noista kulmasoudusta yms. Kuvien kanssa olis paljon selkeämpää! (:

 

[Hepinkeittäjä]

Itsekin aloittelin kotona juurikin noilla punnerruksilla, vatsoilla ja selkälihaksilla. Eihän niillä pahemmin lihaksia kasvateta, mutta jos menee vain 5 punnerrusta niin noilla on hyvä lähteä sitä perusvoimaa hankkimaan, nopeasti alkaa punnerruksiakin tulemaan enemmän.
Vatsa- ja selkäliikkeissä voit käyttää noita käsipainoja lisävastuksena, tuo 50-100 toistoa alkaa olemaan omasta mielestäni jo vähän turhan paljon, ennemmin vähemmän toistoja raskaammalla painolla.

Mielestäni nuo liikkeesi ovat hyvä runko ohjelmalle, mutta ettei jäisi liian yksipuoliseksi, lisäilisin myös aina välillä jotain muitakin liikkeitä treeniin.

Noilla käsipainoilla saa monipuolisesti treenattua olkapäitä ja käsiä, tässä muutama hyvä liike:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html(hauis) <-onnistuu myös istuen
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html(ojentaja)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html(olkapäät)

Kyykkäämällä tulee hyvin peruskestävyyttä jalkoihin, sekä voimaakin jonkun verran jos ihan nollista lähdetään. Itse myös syytän liikettä olemattoman peruskunnon parantamisesta.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

Suurinpiirtein tällaisilla lähdin itse liikkeelle. Teet aluksi melko kevyillä painoilla ja pidät treenien välissä lepopäivän tai pari. Jos et ole juurikaan aikaisemmin mitään tehnyt, ei tarvitse heti itseään ihan loppuun asti rääkätä. Jos lihakset tulevat kipeiksi, tarkoittaa se vain perille mennyttä treeniä.:thumbs:
Tee vaan fiiliksen mukaan, kaikkia liikkeitä ei välttämättä tarvitse joka kerta tehdä, liikkeitä voi vuorotella.

Eli sinuna jatkaisin noita punnerruksia, vatsoja ja selkiä ihan normaalisti (tai pienillä lisäpainoilla), sekä ainakin välillä tekisin noita käsipainoliikkeitä ja kyykkyä. Pikkuhiljaa sitä oppii tuntemaan kehonsa paremmin ja voi lisäillä painoja ja toistoja liikkeisiin sitä mukaa kun voimat lisääntyy.

Suosittelen myös ahkerasti lukemaan pakkotoistolta löytyvää materiaalia etenkin aloittelijoiden osiolta, siitä sitten alkaa itsellesi pikkuhiljaa muodostumaan kokonaisvaltaisempi käsitys treenaamisesta ja oppii ehkä itsekin arvioimaan omaa treenaustaan ja muuttamaan sitä parempaan päin. Mitään kiirettä sinulla ei kuitenkaan ole, ehdit vielä kokeilemaan kaikki hienot monijakoiset ohjelmat ja lisäravinteet mitä sinulle ehkä tullaan ehdottelemaan. Teet muutoksia sitten kun tuntuu siltä, että siihen itse olet valmis. Tiedän kokemuksesta, ettei se aina ole niin helppoa esimerkiksi lähteä sinne salille tekemään niinkuin isot pojat neuvoo (aloitin käsipainojen nostelun ja punnerruksetkin kotona salaa porukoiltani, koska jostain syystä häpesin koko touhua).

 

[Konnah]

Eli mites teen, jos laitan lisäpainoja vatsalihasliikkeitä tekemiseen, otan painot käteen ja? Pystyykö rintalihaksia kehittämään mitenkään kotikonstein, jostain kuullut että punnerrukset vaikuttaa vähän rintalihaksiin mutta paskaakin tuo puhe on voinut olla...

Ajattelin aloittaa "100 punnerrusta" -kisan, mikälie onkaan. Englanti ei vain niin kovin hyvä ole etten sen sivuston avulla voi alkaa tekemään niitä mutta ajattelin että jossain vaiheessa se 100 menee rikki!

Joo, mua itteäkin jännittää ku isäntä näkee et poika on nostellu painoja ku se nostaa 15kg painoi. Salille en kai tämän ikäisenä pääse muutakun isän seurassa. Finbody siis kyseessä.

 

[Randy Couture]

kotoota ei löydy muutakun 15kg säädettävät käsipainot, ja nostelen n. 6kg sillon tällön 8 sarjoja(max).

No helkutti, kyllähän noilla treenaa vielä pitkään. Ja varmasti saat lihastakin kunhan vain syöt tarpeeksi.

 

[Guitar83]

Eli mites teen, jos laitan lisäpainoja vatsalihasliikkeitä tekemiseen, otan painot käteen ja? Pystyykö rintalihaksia kehittämään mitenkään kotikonstein, jostain kuullut että punnerrukset vaikuttaa vähän rintalihaksiin mutta paskaakin tuo puhe on voinut olla...

Ajattelin aloittaa "100 punnerrusta" -kisan, mikälie onkaan. Englanti ei vain niin kovin hyvä ole etten sen sivuston avulla voi alkaa tekemään niitä mutta ajattelin että jossain vaiheessa se 100 menee rikki!

Joo, mua itteäkin jännittää ku isäntä näkee et poika on nostellu painoja ku se nostaa 15kg painoi. Salille en kai tämän ikäisenä pääse muutakun isän seurassa. Finbody siis kyseessä.

Paino vain käsillä pitäen esimerkiksi niskaan/takaraivoon kiinni ja menoksi. Jos lihaskunto on heikkona niin parikin kiloa muuttaa liikkeen luonnetta kummasti. Rintalihaksia saa kehitettyä punnerruksilla kun punnertaa leveällä otteella. Kapea ote taas ottaa ojentajiin. Punnerruksiakin kannattaa kokeilla lisäpainojen kanssa. Painoa reppuun ja punnertamaan. Tässäkään ei aluksi montaakaan kiloa niitä painoja tarvita.

Kotona voi kyllä treenata hyvinkin monipuolisesti ihan käsipainoillakin, noin alkuunsa. Leuanvetotanko kun vielä olisi..

 

[Timotei]

En kyllä lähtisi ehkä vielä 14-vuotiaana salille, varsinkaan yksin. Tuskin monelle salille edes pääsee alle 15-vuotias?

Syynä se, ettei 14 vuotiaan keho kestä vielä kunnolla lisäpainoilla rääkkäämistä (poikkeuksia toki löytyy), varsinkaan jos kukaan ei ole opettanut tehdä liikkeitä oikein. Sellaista menetelmää on hyvä käyttää, että sitten kun on munakarvat kasvaneet kunnolla, voi kuntosalitreenin aloittaa. Ei ennen tätä.

Omalla painolla löytyy hyviä treenejä, joita voi sitten himassa suorittaa. Punnerruksia eri otteilla, vatsoja eri tavoilla, selkiä eri tavoilla, kyykkyjä jne. Pitoja kannattaa myös tehdä usein.

 

[ohut_mies]

Pystyykö rintalihaksia kehittämään mitenkään kotikonstein, jostain kuullut että punnerrukset vaikuttaa vähän rintalihaksiin mutta paskaakin tuo puhe on voinut olla...

Kyllä itselleni ainakin melko säälittävästä lähtötilanteesta kasvoi muutamassa kuukaudessa intensiivisellä punnertamisella sellaiset pienet mutta näkyvät rintalihakset. En tiedä kuinka isot niistä saisi pelkällä punnertamisella, mutta kyllä se punnertaminen joka tapauksessa rintaan ottaa. Käsipainoillahan voit sitten tehdä rinnalle kaikenlaista muutakin.

Suosittelen vilkaisemaan yhden Youtube-videon rinnan treenaamisesta kotona. Näytti minusta ainakin ihan hyvältä idealta, jos käytettävissä on vain käsipainot. Mikäli englanti ei niin taivu, niin tuossa siis ideana on se että tehdään ensin niin monta hyvää punnerrusta kuin menee. Kun ei enää mene (tekniikka hajoaa ja rupeat vääntämään itseäsi vartalolla ylös/huijaat jättämällä käymättä lattiassa), niin välittömästi ilman lepoa otetaan vieressä odottamassa olleet käsipainot ja tehdään niillä videon mukaista liikettä. Kun taas tulee se tilanne ettei mene, niin vaihdetaan liiketyyppiä ilman lepoa. Noita kun tekee pari-kolme settiä ja pitää muutaman minuutin levon välissä, niin eiköhän se niihin rintoihin ota .

Ajattelin aloittaa "100 punnerrusta" -kisan, mikälie onkaan. Englanti ei vain niin kovin hyvä ole etten sen sivuston avulla voi alkaa tekemään niitä mutta ajattelin että jossain vaiheessa se 100 menee rikki!

Itse olen ainakin tosta tykännyt. Opettele ihmeessä englantia sen verran että saat tuon sivuston ohjeista selvää, se on muutenkin hyödyllinen taito ja tota ohjelmaa on kiva seurata. Ainakin omalla kohdallani ohjelmanmukainen tasonnousu on kuitenkin liian nopeaa, eli ei pidä lannistua jos kuuden viikon treenaamisen jälkeen ei menekään sitä 100 punnerrusta.

 

[Konnah]

Paljonko semmonen leuanveto tanko maksaa, mitäs leuanveto rasittaa/kehittää, miten sen nyt ottaa. Mitä jos leukoja ei mene edes yhtä, miten treenataan?
Yhdessä oven karmissa on "reiät" tangolle, mutta tankoa ei ole.

 

[Guitar83]

Paljonko semmonen leuanveto tanko maksaa, mitäs leuanveto rasittaa/kehittää, miten sen nyt ottaa. Mitä jos leukoja ei mene edes yhtä, miten treenataan?
Yhdessä oven karmissa on "reiät" tangolle, mutta tankoa ei ole.

Ei nuo kauheita maksa, en tiedä kun itse hitsasin itse omani läjään vähän stydimmästä tavarasta. Ne oven karmien väliin "kiristettävät" mallit on huonoja, ruuvattava on parempi (turvallisempi), jos vain passaa tankoa karmiin ruuvata. Ellet sitten löydä noihin "reikiin" sopivaa yksilöä.

Ja leuanvetohan ottaa vähän vaikka minne. Myötäote ottaa pääasiassa selkälihoihin, eli sarjan jälkeen on kainalon alta/takaa paikat kipeänä. Lisäksi se ottaa hieman mm. takaolkapäihin, ojentajiin ja hauiksiin. Vastaote taasen ottaa vähän enemmän hauiksiin, mutta selkäkin tulee sillä treenatuksi. Otteita kannattaa aina välillä vaihdella. Ja jos leukoja ei mene yhtään, niin sitten kannattaa kokeilla negatiivisia, ja sellaista taktiikkaa että ottaa tuolin alle ja avustaa jaloilla suorituksessa sen verran että niitä muutamia saa. Joka päivä kun noita vähän tekee niin ei mene pitkään niin saat muutaman jo ilman apujakin.

Siitä se sitten lähtee.

 

[samuli88]

itse pyrin tekemään joka ilta yhden käden punnerruksia ja normaaleja punneruksia javatsoja tietenkin )

 

[Konnah]

Mites voi "forkkuja" ja pohkeita treenata kotona?
Olen itse ymmärtänyt että "forkut" tarkoittaa forearms, eli ranteiden ja kyynärpäiden välinen alue. Pohkeet treenataan siten, että laitetaan päkiöiden alle jokin koroke ja aletaan nostamaan niillä itseään ilmaan? Tehoaako se paljonkin jos vaikka tekisi niitä joka päivä?
Voikos ranteisiin saada mitenkään vähän "ruista", kun pilkataan riisiranteeksi kun kädellä saa ranteen ympäriltä sormet yhteen :jahas:

 

[Guitar83]

Mites voi "forkkuja" ja pohkeita treenata kotona?
Olen itse ymmärtänyt että "forkut" tarkoittaa forearms, eli ranteiden ja kyynärpäiden välinen alue. Pohkeet treenataan siten, että laitetaan päkiöiden alle jokin koroke ja aletaan nostamaan niillä itseään ilmaan? Tehoaako se paljonkin jos vaikka tekisi niitä joka päivä?
Voikos ranteisiin saada mitenkään vähän "ruista", kun pilkataan riisiranteeksi kun kädellä saa ranteen ympäriltä sormet yhteen :jahas:

Pohkeet treenaan itse tällä hetkellä olankohautusten yhteydessä. Tänään juuri tein ihan lattialla 5 x 10 varpaillenousua tanko +painot käsissä ja sain pohkeisiin elämäni hapot & bumpin (painojen haeskelua vielä sillä osa-alueella). Forkut saa treeniä suurissa liikkeissä, mutta jos niitä erikseen tahtoo kurittaa niin rannerullaus kuulostaa sellaiselta liikkeelta jota itsekin vielä jossain vaiheessa kokeilen. Väline on ainakin luvattoman helppo ja halpa tehdä itse. Infoa siitä mm. täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=12205 Ja tietysti löytyy monia muita liikkeitä forkuille kun vähän kaivelee.

Ranteet on sitten hankalampi homma. Niitä et varmaan juuri saa kasvatettua enempää kuin geenit suovat. Vähäisissä määrin niihinkin tulee lihasta, mutta ne lihakset ovat niin pieniä ettei kokonaisuus mitenkään merkittävästi muutu. Forkut kuitenkin tuntuvat jatkuvan suht. pitkälle, koska nyt 7 viikon treenin jälkeen omat forkkuni ovat kasvaneet paikasta josta en tiennytkään niiden kasvavan. (treenin suola ) Kasvu on ollut selkeintä tarkalleen 6 cm päässä ranteesta, 4 cm matkalta (eli välillä 6-10cm), käden "ranteet auki-puolella". Jos tuo paikka aikoo kasvaa jatkossakin noin hurjaa vauhtia, niin kapeat ranteet eivät kauaa niin pahasti haittaa. Niiden heikkouttahan se ei tietysti poista.

 

[C0BRA]

Tästä kotitreeni-aiheesta on miljoona keskustelua niin otinpas yhden näistä ja esitän asiani tässä threadissa ettei tarvitse tehdä yhtä threadia aiheesta lisää:

Se ois nyt sitten aika palata sairastelukierteen ja reilun 2kk treenitauon jälkeen pikkuhiljaa punttien pariin. Ajattelin 1-jakoista perustreeniä joka kolmas päivä treenaten. Painotus on keskivartalon ja tukilihaksiston vahvistamisessa ja arkielämän käyttöön soveltuvassa perusvoimassa joten siksi suoritan mm. kulmasoudun ja pystypunnerruksen seisten että rasitus on kokonaisvaltaisempaa. Ainakin väliaikaisesti treenailen taas kotona välineinä vain oman kropan paino ja säädettävät käsipainot joihin saa kumpaankin 32,5kg painoa (6x5kg levyt ja 2,5kg tanko). Esimerkiksi kulmasoutuun saan vielä MacGyver-patentilla lisää painoja sitomalla narun käsipainojen lukkojen väliin ja laittamalla niihin roikkumaan 1,25 ja 2,5 kilon levyjä. Kun painot alkaa käydä vähäisiksi esim. tuossa kulmasoudussa niin sitten pitää lisätä haastetta pidentämällä sarjoja ja lyhentämällä sarjataukoja. Jos ei muu auta niin sitten pitää ostaa tanko ja joku painosarja kunhan kohdalle edulliset osuu.


Ohjelmaksi ajattelin tälläistä G6-pohjaista 1-jakoisen variaatiota:

Kyykky käsipainoilla 4x10
Etunojapunnerrukset punnerruskahvoilla lisäpainot selässä 3x10
Kulmasoutu käsipainoilla seisten 3x10 (Samalla lailla kuin tangolla tehdään)
Pystypunnerrus käsipainoilla seisten 3x10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla molemmat kädet kerralla 3x10
Viparit kulmassa 3x10
Jalan nostot lisäpainot jaloissa 3x10


PS. Salille menoa ei tarvitse mainostaa, olen reilun 3v salilla käynnin jälkeen kyllä tietoinen salin optimaalisuudesta treeniympäristöksi mutta olen lopen kyllästynyt salilla ramppaamiseen, ruuhkiin, aukioloaikoihin sidoksissa oloon, rasittaviin kanssaihmisiin yms. joten tässä haetaan nimenomaan keskustelua kotona treenaamisesta alkeellisin välinein. Olihan mm. Mike Tyson melkoinen köntti vaikka treenasi vieläkin askeettisemmin ilman puntteja. :evil:

 

[RJDIO]

Eli tarkotus olis aloittaa tämmönen pieni "kotitreeni", kotoota ei löydy muutakun 15kg säädettävät käsipainot, ja nostelen n. 6kg sillon tällön 8 sarjoja(max). Edellinen asia ei liity tähän, mutta haluaisin kysyä teidän mielipidettä, että tulisiko seuraavalla treenillä minkäänlaisia tuloksia 4-6 vkon jälkeen.

50 punnerrusta (Noin 5 menee putkeen :D)
200 vatsaa
200 selkää
-

Noita olisi tarkoitus tehdä päivässä yllä mainittu määrä, noita määriä nostan siis viikon mittaan. (Punnerruksia 5-10, selkiä ja vatsoja 50-100)

En tiedä onko tämä kannattavaa jos minkäänlaisia tuloksia ei tule, mutta jos tulee, niin voisitteko kertoa montako krt viikossa tämän ohjelman teen.

Ikää 14vuotta, painoa n. 52kg ja pituus n.160cm. Toivon että ette ala pilkkaamaan tai muuta jos tämä "treeni" on niin säälittävän kuuloinen. Miksi aikomus "treenata"?

Syy: Lihaksia ei ollenkaan ole, ja jonkinmoistö läskiä löytyy...

Salibandyä 2-3krt viikossa harrastan.

ei sitten kannata mitään erikoisruokavalioita(lue: dieettejä) suunnitella tuossa iässä..

 

[maunis]

Esimerkiksi kulmasoutuun saan vielä MacGyver-patentilla lisää painoja sitomalla narun käsipainojen lukkojen väliin ja laittamalla niihin roikkumaan 1,25 ja 2,5 kilon levyjä.

Itel ku loppu kulmasoudus käsipainot, niin otin autotallista normi ladattavaa käsipainosetti kepukkaa pidemmän kepin ja siihen normi lukot ja taas pysty treenaan. Kyl sitä aika pitkälle himaskin pääsee ku vaan vähän säätää ja tulee aika hc meininki vetää kulmasoutuu risusella ja tikkusella puisella kepillä.

 

[sTecs]

Itel ku loppu kulmasoudus käsipainot, niin otin autotallista normi ladattavaa käsipainosetti kepukkaa pidemmän kepin ja siihen normi lukot ja taas pysty treenaan. Kyl sitä aika pitkälle himaskin pääsee ku vaan vähän säätää ja tulee aika hc meininki vetää kulmasoutuu risusella ja tikkusella puisella kepillä.

jep!! itekki tuli aikoinaan väsättyä jostain risunpalasesta tanko ja siihen sitten painoja :D

 

[Shadwu]

Eikös voimailu nuorena voi haitata pituuskasvua?

 

[apulus]

Ei mikäli sen tekee oikein. Tottakai jos esim. mavea tai kyykkyä tekee liian isoilla painoilla päin persettä nii vääntyyhän siinä selkä ässän muotoseks, ihan sama ootko nuori vai vanha. En kyllä näe mitään perusteita sille että oikein tehtynä hidastais pituuskasvua nuokaan liikkeet, saati sitten muut. En nyt tarkota että esikouluikäisten kannattais ruveta kolistelemaan rautoja.

E: http://www.painonnosto.fi/portal/fi/liitto/asiantuntija_vastaa/?question_id=78