Korte 3x3

[Kekkuli]

Morjes!
Ekaa viestiä kehiin. Eli kysymys niille, jotka ovat hinkannut ennenkin Korten 3x3 -oppien tahtiin. Korten systeemissähän I-vaiheessa käytetään työsarjoissa 58-64% tavoitemaksimista ja ilman varusteita. No koska itse nostelen muutenkin raw-tyyliin, niin ajattelin kysästä kokeneemmilta, että oletteko tehneet työsarjat hieman korotetuilla prosenteilla vai käyttäneet noita varustekisaajan prossia?

No jooh...toi on tommosta pikku hifistelyä...ajattelin aivan aavistuksen verran kovemmilla prossilla reenailla, ettei vaan tuu liian helppoa reeniä :D

Tärkeämpi kysymys koskee Energy Saving Methodia, josta Korte puhuu artikkelissaan (käytetään vain mahdollisimman vähän energiaa nostoon)... eli oletteko noudattaneet sitä vai tehneet nostot räjähtävästi jotta nopeusvoima säilyy?

 

[Ämmbee]

Käsittääkseni energy saving method on tapa nostaa "kevyesti" - jos nostaa hitaasti superslow metodilla niin menee energiaa paljon... Eli energy saving metodiin kuuluu että pitää nostaa räjähtävästi ja tehdä negatiivinen vaihe ilman ihmettelemistä. "With zero effort..."

En ole suoraan lukenut energy saving metodista, mutta palstoilla keskustelu on ollut tämän suuntaista. Sitä samaa filosofiaa löytyy monessa lajissa; mm. pyöräily, juoksu, laulu, tanssi - onhan se hyvä tapa tehdä asioita.

 

[Raven]

Originally posted by Kekkuli

No jooh...toi on tommosta pikku hifistelyä...ajattelin aivan aavistuksen verran kovemmilla prossilla reenailla, ettei vaan tuu liian helppoa reeniä :D

Itse en ole Korten tyylillä treenannut tai hirveästi tutustunut. Mutta käsittääkseni ei ole kuitenkaan mikään ihan kevyt ohjelma kyseessä, joten varsinkin natu treenajan ei kannattais alkaa liikaa niitä prosentteja nostamaan.
Moni tekee venäläisessäkin sen vian, että kun liian kevyeltä tuntuu, niin nostetaan aivan liikaa niitä prosentteja ja sit ollaankin ylikunnossa.
Kannattaa aina aloittaa itse ohjelman mukaan tai ehkä jopa kevyemmin. Siitä on helppo sitten lähteä nostamaan ylöspäin, koska alaspäinhän on aina nolompaa tulla.

Edit: Selailin nopeasti tuon läpi ja vielä varmemmin voin sanoa, että natu treenaajan ei missään nimessä kannata nostaa prosentteja, jos ekaa kertaa ohjelmaa tekee.
Kun veivaat kolme kertaa viikossa, niin kyllä raskaaksi tulee..
Ja ensimmäisessä vaiheessahan on juuri tarkoitus tehdä pohjaa hieman suuremmalla työmäärällä. Ja toisessa vaiheessa valmistautuessa kisoihin nostetaan prosentteja.
Joten toinen vaihe saattaa sitten mennä sulle jo aika hyvin överiksi.

 

[Kekkuli]

Ahaa

Lainaus Korten artikkelista:

I recommend what I call it the “energy saving method” (ESM) for squatting. It simply means that you should only put in as much energy for a particular lift as you need to. Ed Coan is a perfect example of that method. I have seen him in several competitions over the last five years and his warm-ups look always the same: they look almost as heavy as his biggest squat in competition. He seems to only put in as much power and strength as he needs for each weight. Many lifters waste a lot of energy during their warm ups.

Juuh...Kiitti nopeasta vastaukesta. Eli en epäillytkään, että kyseessä olisi mikään super slow systeemi vaan ennemminkin sellasta perusnostoa ilman räjähtävyyttä. Toi Ämmbeen versio kuulostaa fiksulta ja niin sen varmaan teenkin nyt sitten, kun Korten aloitan...Tossa artikkelissa kun Korte puhuu Ed Coanin nostosta, niin jäi sellanen mielikuva, että painot ei mitenkään kovinkaan räväkästi liikkuisi ja sitä aloin tässä ihmettelemään.

Jeps...ja jos jollain on erityishuomioita Korten systeemeistä, niin tähän threadiin voi mielellään laittaa. Täällä pakkiksella onkin muutamat (esim. Dopey) Kortea hinkanneet ja tulostakin on näemmä mukavasta erityisesti kyykyssä ja maastanostossa tullut...ainaskin jos vanhoihin threadeihin on uskominen :thumbs:

Penkkiinhän Korte ei vissiin ole parhaimmillaan...onko joku löytänyt lääkettä tähän (esim. tekemällä treenipäivän lopuksi vaikkapa dippiä tai ylätaljaa) vai annatteko penkin rauhassa tulla hieman jäljessä verrattuna maastanostoon ja penkkiin ja parantelette sitten penkkiä myöhemmin muilla ohjelmilla?

 

[Raven]

Re: Ahaa

Originally posted by Kekkuli

Penkkiinhän Korte ei vissiin ole parhaimmillaan...onko joku löytänyt lääkettä tähän (esim. tekemällä treenipäivän lopuksi vaikkapa dippiä tai ylätaljaa) vai annatteko penkin rauhassa tulla hieman jäljessä verrattuna maastanostoon ja penkkiin ja parantelette sitten penkkiä myöhemmin muilla ohjelmilla?

Jos Korte toimii vetoon ja kyykkyyn, niin tee niitä. Mutta jos taas ei penkkiin ja kisat ovat kuitenkin tavoitteena, niin tee penkki jollain muulla tavalla. Eli sovellat vaan kahta ohjelmaa keskenään.

 

[Kekkuli]

Raven ehtikin postaamaan tässä välissä, kun vastailin Ämmbeelle.

Kokemusta minulla on jonkin verran kovista työmääristä (hieman kevennetyllä venäläistyylisellä ohjelmalla olen treenaillut ála Sakke Selkäinaho, jonka voimanoston ABC artikkeleita suosittelen erittäin lämpimästi) mutta ei kuitenkaan Korten tyylisestä systeemistä ja natu-pohjalla olen tässä liikenteessä.

Ja olet Raven ihan oikessa, että ei kannata liian kovasti syöksyä uuteen systeemiin käsiksi ja olin itseajatellut liikkuvani painoilla n. 60-68% mutta ehkäpä otan neuvosta vaarin ja hinkkaan noilla perusprossilla 58%-64% ainakin alkuun. Syy siihen, että miksi kavahdan noin pieniä prosentteja on se, että monissa tutkimuksissa puhutaan että siirryttäessä 70% alapuolelle painoissa, alkaa hyöty voimamielessä vähenemään. Mut kyllä varmaan jumalaton työmäärä sitten kompensoi tilannetta. Kokeilemalla se selviää...sittenhän sen tietää ;)

Korten pitäisi kyllä pelittää ihan natuillekin...mitä olen noita artikkeleita lukenut mutta voin vaikka tulla ilmotteleen sitten tänne threadiin, että kuinka on mennyt, niin saatte sitten vielä yhden natumiehen kommentteja ohjelmasta About kolmen viikon päästä ajattalin alottaa tiukat Korte-treenit :evil:

 

[Kekkuli]

Jos Korte toimii vetoon ja kyykkyyn, niin tee niitä. Mutta jos taas ei penkkiin ja kisat ovat kuitenkin tavoitteena, niin tee penkki jollain muulla tavalla. Eli sovellat vaan kahta ohjelmaa keskenään.

Tämäkin vaihtoehto on tässä ollut mielessä :thumbs: ja jos joku on tehnyt Kortea maastanostolle ja kyykylle samassa kierrossa ja jotain muuta systeemiä penalle, niin saa mieluusti kertoa, että miten olette soveltaneet Näin ekalla kerralla taidan veivata perus Kortea ja sen jälkeen kenties modifoin sitä penan osalta, jos tarvetta tulee.

 

[Olbe]

Sinänsä täysin erilainen lähestymistapa,kun westside filosofiassa, jossa pitäisi antaa aina kaikkensa oli sitten rautaa,vaikka vain 50%. Ihan päinvastainen!

 

[Dopey]

Mä olen tuon Korten tehnyt läpi 4 kertaa ja en kyllä lähtis noita prosentteja ainakaan ylöspäin viilaamaan. Aluksi koitin tehdä kaikki treenit noilla maksimi sarjamäärillä mutta heti tuntui, että lipsuu ylitreenin puolelle. Paremmin meni kun teki eka treenissä jollain rasitustasolla ne minimit (5, 6, 5) ja lisäs sitten sarjan per treeni ennenkuin vastus taas nousi.

Penkkaan ilman paitaa, joten tein penkkiä "kisaleveydellä" kaikki sarjat. Tein apuliikkeet ojentajille ja hauiksille treenin lopuksi, sillä moni m.f.w:ssä oli kommentoinut tumppujen koon pienenemisestä tuolla ohjelmalla, mikä varmaan aiheuttaa penkin huonompaa tuloskasvua. Toinen varteenotettava vaihtoehto penkkiin on tehdä sitä täälläkin moneen kertaan käsiteltyä ryssäohjelmaa ja ympärille Kortesarjat kyykkyyn ja vetoon.

Kyykyn ja vedon nostoon Korte onkin todella hyvä, etenkin aloittelijalle. Noilla määrillä oppii väkisinkin tekniikan kuntoon.

Tein sarjat 45 sekunnin palautuksilla. Noi ekan neljän viikon treenit on r a n k k o j a.

 

[Kekkuli]

Dopey heitti hyviä vinkkejä...pistetäänpä korvan taakse. Korten yhdistäminen siihen ryssä-squat -ohjelmaan (jota monet ovat käyttäneet myös penaan) kuulostaa jo aika heavyltä :whip: Taidanpa tehdä siten, että teen ekan kierron perus-kortea mutta lisään silloin tällöin hieman ojentajaharjoitusta päivän päätteeksi, jos energiaa vielä löytyy.

Jos pena jumittaa ja maastanosto sekä kyykky kulkevat, niin voisin kokeilla sitten sitä ryssäohjelman mukaanottoa penalle seuraavassa kierrossa.

 

[Dopey]

Joo, yleensä sitä on viksumpi viilaamaan noita ohjelmia kun kerran ainakin vetänyt läpi ihan vaniljaversion. Korte oli ainakin mulle niin 180 astetta eri suuntaan siihenastiseen treeniin nähden että ihan metsään meni arvaukset siitä, mikä ohjelmassa menee ja ja mikä tekee tiukkaa.

Toinen huomio tuosta että toisella puoliskolla progea putoaa viikkovoluumit todella alas. Mulla tämä tarkoitti aika ripeää fläsäkertymää. Vähähiilarisella dieetillä ja parilla lyhyellä aerobisella per viikko tämäkin ratkesi - alussa ei kyllä tee mieli tehdä mitään muuta tuon nostelun lisäksi. Neljännellä viikolla kannattaa varautua siihen että salille mennessä jo vituttaa kuin pientä oravaa.

Lopussa kiitos seisoo, ekalla kerralla pomppas mulla kyykky 20kg ylöspäin, veto vähän vähemmän ja penkki 5kg. Koitin uusia maksimeita pitämällä omat virtuaalikisat salilla 5 päivää vikan treenin jälkeen.

 

[Kraftwerk n]

Nostetaanpas tätä valmista threadia täältä, eikä heti tehdä uutta


Eli lueskekin deepsquatterista noita Korten artikkeleita, tämä systeemi herätti mielenkiinnon ja ajattelin ottaa sen tuossa keväällä dieetin kaveriksi.:D

Rankka 9 viikon jakso tulee olemaan ja jos ei sen jälkeen olla ylikunnossa, niin sitten aivan saatanan kovassa kunnossa ja mitalit kaulassa.:piis:

 

[sporter]

"Pikkasen" vanha threadi ylös Tarkoitus olisi aloittaa seuraavaksi Korten ohjelma suoritettuna kaksi kertaa viikossa. Samaa määrää sovelsin aiemmin HST:n läpivientiin (ihan hyvällä tuloksella).

Aloin vaan miettimään noita painoja tässä Korten ohjelmassa. Dopey ainakin taisi suosia tätä ohjelmaa joten osaatko arvella kannattaako pitää prosentit (eka 4 viikkoa 58%-64%) samoissa vai lähteä nostamaan, jos aerobista on se 5-6 treeniä/vk ja sitten nämä kaksi punttia? Entä apuliikkeet? Otitko yleensä joka treenin päätteeksi hauis, ojentajat ja takaolkapäät vai silloin tällöin? Toki muutkin saa (ja pitääkin) vastailla ;)

 

[Dopey]

Pitäisin ekalla kerralla nuo oikeat prosentit. Ideana noissa vastuksissa on se, että kokonaisvolyymi nousee ohjelman edetessä eikä niinkään absoluuttinen vastus. Jos tekee kohtuullisen lyhyillä palautuksilla yhdessä treenissä 8 sarjaa kyykkyä ja vetoa, niin voin luvata että kiität itseäsi seitsemännen vetosarjan jälkeen ettet laittanut tankoon grammaakaan ylimääräistä :urjo:.

Noi apuliikkeet on sitten vähän kaksipiippuinen juttu. Tein ekat syklit pelkällä Korten systeemillä niin kuin ohjelma on kirjoitettu. Jos sulla on paljon muutakin liikuntaa, niin tekisin ekalla kerralla ohjelman ilman mitään muutoksia (poislukien tuo pienempi frekvenssi). Ekan kiekan jälkeen sitä on fiksumpi viilaamaan.

 

[sporter]

Kiitoksia vastauksesta. Arvelinkin mennä aika minimi liikkeillä. Ottaa sitten vähän tuntuman mukaan sarjan ojentajaa TAI hauista TAI vatsaa loppuun. Tällöin ei varmaan mennä pahasti metsään.

Se piti vielä kysymän, että onko toi 5-8 sarjaa (penkissä 6-8) myös tuntuman mukaan? Lainaus http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm sivulta: "The sets and reps are the same in every workout. Five to eight sets of five reps for the squat and deadlift and six to eight sets of six reps for the bench press".

Pysyykö ohjelmassa riittävä nousujohteisuus, jos ottaa esim. viikolla 1. 7 sarjaa 58%:lla ja viikolla 3. 5 sarjaa 62%:lla? Vai olisiko fiksuinta tehdä (vai jopa tarkoituskin) ottaa se 5 sarjaa ekalla, 6 tokalla, 7 kolmannella ja 8 sarjaa viimeisellä viikolla?

 

[jto]

ite tein tota kans joskus vuonna kilpi ja miekka 3 kiertoo ja sillon korottelin prossat, koska ekalla kerralla oli liian löysää mulle ne ilmotetut, niinku hieman etukäteen arvelin. ite tein toisen kierron progressiolla 3krt/vko:
1. 6*5*70
2. 8*5*70
3. 8*5*75
4. 10*5*75

ton jälkeen aikalailla normaali piikkaus ja hyvin meni.

volyymit on kovat, mutta aika lepposaa menoa silti. pidempänä jaksona en suosittelis, ellei välillä hieman herätellä. jos tota 3kk hinkkaa, saattaa olla vaikeeta löytää sitä ykköskuntoo taas.

modifioin tota ohjelmaa ite seuraavaksi 3krt/vko-systeemiksi, mikä pelitti tosi hyvin itellä ja muillakin:
1a: 6*5*60
1b: 10*5*70
1c: 8*5*65

2a: 6*5*63
2b: 10*5*73
2c: 8*5*68

3a: 6*5*65
3b: 10*5*75
3c: 8*5*70

4a: 6*5*68
4b: 10*5*78
4c: 8*5*73

5a: 6*2*60
5b: 6*2*70
5c: 6*2*65

ja sitten piikkaus viikoittain nousevilla kakkosilla (85, 90, 95, 100). sit vkon 5 kaltanen kevennys mutta vaa 5a ja 5c. sit ykköstesti. viikon kaks muuta treeniä oli tyyliin 5a ja 5c.

treenit sisälsi vain pääliikkeet ja niiden järjestystä vaihdeltiin siten, että kovin treeni (10*5) tehtiin ekana. ainoo lisä oli vatsa, jota tehtiin joka treenipäivänä 4*10 peruskaudella ja 4*6 maksimikaudella.

pidin sarjapaussit peruskaudella minuutin ja kahden välillä ja piikkauksessa 3-4 minuutissa. iloinen ja osittain henkeäsalpaava kokemus, muttei toimi kaikilla as always.
:D

 

[Dopey]

Se piti vielä kysymän, että onko toi 5-8 sarjaa (penkissä 6-8) myös tuntuman mukaan?

Itse tein ekoilla kerroilla tuon 8 per liike jokaisessa treenissä, myöhemmin sitten kuten ylläolevassa postauksessa kerroin, eli viikon ekaan treeniin 5/6/5, seuraavaan 6/7/6 ja vikaan 7/8/7 (sarjoja).

Muutin siksi, koska ilmeisesti hermosto ei pystynyt käsittelemään enää noita täysiä settejä joka kerralla voimien kasvettua. Maksimit kasvoi aika tavalla ekoilla kahdella kiekalla, joten painoakin oli sitten tangossa paljon lisää. Viimeisten vetosarjojen palautuksissa tuntui, että koko kroppa vaan vapisee ja hädintuskin pystyi kävelemään tangolle takas. Ihme kyllä sarjat meni aika OK tästä huolimatta, mutta olo oli kerrassaan karmea ja treenin jälkeen hyvä kun jaksoi autolla ajaa himaan .

Kun teet vain kaksi treeniä viikossa ottaisin nuo ohjelman mukaiset prosentit, 8 sarjaa per liike ja pitäisin palautukset siellä minuutin hujakoilla. Viilaat sitten tulosten perusteella ja muistahan laittaa viestiä, miten homma lähtee kulkemaan...

 

[sporter]

Nyt on sitten takana ensimmäinen treeni Korten ohjelman mukaan. Täytyy kyllä sanoa, että ei ole kevyimmästä päästä ohjelmia. Tulee ihan mieleen kesän toistomaksimitreenit vajaalla 40 kg:lla :itku:

Lisähaasteen toi vielä samana iltana olleet lajitreenit, mutta ei muutakaan mahdollisuutta ollut. Ihme kyllä molemmat sai vedettyä kunnialla läpi. Otin tänään joka liikkeessä seitsemän sarjaa. Loppuviikosta kokeiltava sitten täydet kahdeksan settiä. Apuliikkeenä tein push downia taljassa. Loppuillan taidankin käyttää kotona makoiluun ja tankkaukseen

Annan lisäinfoa myöhemmin.

 

[sporter]

Laitetaanhan väliaikatietoja. Suoritettu ekat neljä viikkoa ja maksimivoimaa kaksi ekaa treeniä. Tein siis tämän ekat neljä viikkoa vain kaksi kertaa viikossa ja nyt olisi tarkoitus keretä käymään se normi kolme kertaa/viikko.

Tein aina ensimmäisen treenin alkuviikosta kuusi sarjaa jokaista liikettä ja loppuviikosta kahdeksan sarjaa. Jos jatkossa teen tätä alusta alkaen kolme kertaa viikkoon niin teen mieluummin tuota JTO:n ehdottamaa muunnelmaa, koska tämä toisi kivasti vaihtelua psyykkeen kannalta. Kaksi kertaa viikossa suoritettuna ohjelma oli erinomainen sellaisenaan. Prosentit pyöristin mieluummin ylöspäin, kun alaspäin (Ero ei siis ollut mitenkään iso ohjelman antamiin vaan tyyliin 121kg-->122,5 kg).

Apuliikkeeksi tein ainoastaan joka toinen kerta kaksi sarjaa ojentajia taljassa ja joka toinen kerta hauista. Lisäksi joka treenin yhteydessä vatsat 3*8-12, kohdistuen eri kerroilla eri paikkaan (kyljet/alaosa/ylös).

Nyt olen siis aloittelemassa maksimivoimajaksoa ja takana kyykky ja penkki 80%:lla. Ainakin näissä molemmissa painot tuntui kevyiltä ja toivoisin/uskoisin molemmissa liikkeissä pääseväni tulostavoitteeseen.

Samalla heräsi pari kysymystä. Teittekö yleensä nämä ylläpitävät (3x3x60%) vedot kolmena kolmosena. Vai jokainen veto omana ykkösenä. Eli laitoitteko joka toiston jälkeen painot rauhassa lattiaan ja otitte asennon uudelleen? Toinen kysymys. Mitenkä paljon lämmittelitte esim. penkkimaksimia ottaessa (penkki siis toinen liike)? Tietysti sen verran ainakin, että paikat ei hajoa, mutta onko tarkoitus rasittaa itseään siinä sen enempää? Aika keposia treenejä tuntuisi olevan nyt verrattuna aiempaan, mutta varmasti tämä on suotavaa mentäessä kohdin isompia rautoja.

 

[jto]

suosittelen tekemään aina ja iankaikkisesti kaikki maastavedot tyhjistä, eli maasta asti ilman pomppuja. se arvokas maastalähtö kehittyy vain sillä.