Koripallo: 1-jakoinen ohjelma

[stealy]

Pelaan koripalloa, mutta en tunnu löytävän hyvää ohjelmaa. Koripallotreenejä on 3 kertaa viikossa. Salilla olen pyrkinyt käymään 3 kertaa viikossa, mutta usein on kuitenkin niin kiire etten ehdi käydä kuin 2 kertaa. Olen tehnyt suurimmaksi osaksi 2-jakoisella ohjelmalla bodityyppisesti. Alakropalle olen tehnyt lähinnä kyykkyä, mavea ja pohjenousua ajatellen lähinnä palautumista korisharjoituksiin. Yläkropalle taas olen tehnyt enemmän eristäviä liikkeitä. Korista ajatellen ohjelmani ei kuitenkaan tunnu toimivan. Nyt mietin toimisiko 1-jakoinen ohjelma paremmin, kun ei ole varma kuinka useasti viikossa salilla ehtii käymään.
Tässä ohjelma jota olen suunnitellut:
Lämmittelynä tempaus kevyesti
Mave/Kyykky x 3
Leuat/Alatalja/Kulmasoutu x 3
Pystypunnerrus tk/pp kp/viparit sivulle x 3
Penkkipunnerrus / Vinopenkki x 3
Ranskalainen punnerrus/Ojentajapunnerrus 2käden x 3
Hauiskääntö tk/kp x 3
Vatsat/Kylkirutistus kp x 3
Pohjenousu x 3
Lähinnä mietityttää onko sarjoja liikaa, jos viikossa käy 3 kertaa salilla ja muodostuuko yksittäisen salikerran kesto liian pitkäksi. Pitäisikö esimerkiksi vaihtaa joka liikkeesen vain 2 sarjaa. Mietin myös pitkään tuota mave/kyykky vuorotellen. Toivoisin mielipiteitä, hyviä tai huonoja. Muistakin korisohjelmista voi laittaa jos on jokin toimiva. No mutta tässä nyt jotain, toivottavasti tulee palautetta!

 

[PainConfessor]

Näyttäähän toi ihan hyvältä

Itse teen kaks raskasta ja yhden kevyen viikossa tällä ohjelmalla!

Jalat: Jalkakyykky tangolla 2-3x10-15 tai jalkaprässi 2-3x20-30
Rinta: Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla tai vinopenkki smithissä 3x6-20
Selkä: Leuat 1-2 sarjaa maksimiin ja ylätalja tai alatalja 3x10-20
Olkapäät: Punnerrus käsipainoilla tai koneessa (smith tai hyvä vipuvarsikone) 2-3 x 10-15
Hauis: Käännöt käsipainoilla tai taljassa (poltteeseen tai voimalla fiiliksen mukaan) eli 2-6x8-30
Ojentajat: Ojennus taljassa tai käsipainoilla tms. Usein teen kädet supersarjoina. 2-6x10-30
Lopuksi usein supereina selänojennuksia ja vatsaa muutamia pitkiä sarjoja.

ja toi on tuolta kopioitu tuo treeni ohjelma. kiitos Le Vee:n
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=51098

 

[Le Vee]

Mielestäni yksijakoinen voisi hyvinkin sopia koripallotreenien oheen voiman ja massan hankintaan. Määritä toistoalueet, sarjamäärät, liikkett ja toistojen nopeus tavoittedesi mukaan.

Treenien intensiteettiä voi vaihdella joko tietyn järjestelmän mukaisesti, esim. kova ja kevyt treeni vuoroviikon tai suunniteltu progressio. Itse en pahemmin treenejäni sunnittele vaan teen ne kehoani kunneellen, mikä sopiikin minulle hyvin.

Liikkeiden määrä sinulla on kohdallaan ja järjestyskin lienee varsin hyvä. Itse tosin teen rinnan aina ennen olkapäivä, mutta voihan sen toisinkin tehdä. Erityisesti jos rintalihat kasvavat hyvin ja olkapäät tarvitsevat kovaa keskittymistä.

 

[Jay-J]

Kannattaa ottaa mukaan eri painoisilla kuntopalloilla tehtyjä harjoitteita. Ne toi ainakin mun peliin tosi paljon lisää sitä paljon haviteltua räjähtävyyttä ja sähäkkyyttä. Hirveesti ei kannata hinkkailla niitä eristäviä liikkeitä, lähinnä pari sarjaa korkeintaan lihakselle vaikka apuliikkeennä noille raskaimmille liikkeille.

 

[stealy]

Kiitos vastauksista! Joo, olen lueskellut tuota threadia 1-jakoisen ohjelman toimivuudesta, ja siitähän tämä idea lähti, että voisi yksinkertaistaa omankin saliohjelman. Voimaa ja massaa on tosiaan eniten uupunut koriskentällä. Kivasti on nyt kesän aikanakin tullut, kun on tietoisesti lisännyt syömistä ja tehnyt lyhyempiä sarjoja voimainhankinta mielessä.

Olisin kiinnostunut tietämään minkälaisia harjoitteita teit kuntopalloilla? Itse olen tehnyt jonkin verran vartalonkiertoa kuntopallolla. Olen myös heitellyt kuntopalloa ilmaan vuorotellen molemmilla käsillä ja kaksin käsin räjähtävästi seinään. Pituutta on tällä hetkellä 180 ja painoa 76kg suht pienellä rasvaprosentilla.

Tavoitteena olisi saada rutkasti lisää voimaa, pari kiloa lisää lihasmassaa, jonka jälkeen keskityn ylläpitämään saavutetun voimatason ja alan entisestään kehittämään nopeutta. Olen sen verran lyhyt, että pääosin tulee kuitenkin pelattua kauempana korista.

 

[Jay-J]

http://www.nettivalmennus.net/v2/kuvasto/_paanylitaakse.jpg
http://www.nettivalmennus.net/v2/kuvasto/_alhaaltaylos.jpghttp://
http://www.nettivalmennus.net/v2/kuvasto/_kiertoheittotaakse.jpg

tossa on jotain mitä googletin. Ton tyyppisiä on tullu tehtyä joskus paljon. Kokeile ihmeessä ja sovella itselles sopivaks. Noita on tosiaan ihan mielettömän paljon erilaisia harjoitteita. Toivottavasti on hyötyä