konkarit nyt vinkit peliin miten reenata lihaksiin kokoa lisää

[obb_83]

Jos (ja kun) tästä asiasta on aiemminkin jo keskusteltu, haluaisin etukäteen pyytää anteeksi, sillä aion nostaa kysymyksen uudelleen esiin. Luin FAQ:ia enkä löytänyt sieltä ainakaan suoranaista neuvoa tarpeisiini, eli miten reenata lihaksia ("bodytyylillä?") suuremmiksi. Maksimivoimaa olen saanut kasvatettua mieleiselläni kehitysvauhdilla, mutta olen tullut siihen tulokseen, että lihaksiin pitäisi saada kokoakin.

Reenaan armeijassa, joten sali ei ole kummoinen, mutta kaiken peruskaman siellä pystyy reenaamaan eli käsipainot ja tangot on ja joitain vanhoja peruslaitteita. Mitään kuminauhoja tai vastaavia ei ole (jos sellaisia tarvittaisiin). Lähinnä haluaisin tietää olenko väärässä jos minulla on sellainen käsitys, että lihasten kokoa kasvattavassa reenissä tehdään 10-15sarjan toistoja "kevyellä" painolla ja tuntuma on kaiken a ja o. Onko tämä siis "oikea" tapa? Tapoja tietenkin on niin monta kuin reenaajiakin..

Olen nyt reenannut maksimivoima hakuisesti ja olen tehnyt maksimissaan 8 toiston sarjaa, paitsi joitain muotoliikkeitä 10toiston sarjoilla (lämmittelysarjat 12-15).

Onko sellaisesta myöskään mihinkään, että tiputetaan painoja, eli ensin tehdään esim. ojentajia taljassa 10x50kg, sitten tiputetaan painoa 10kg ja tehdään ilman palautumista taas niin monta kuin jaksa 40kg:lla, ja taas 10kg pois ja väännetään loput mehut pois 30kg:lla? Sellaistakin olen nähnyt joidenkin tekevän.

Vastauksia odotellessa, ja niistä jo etukäteen kiittäen!

 

[obb_83]

Niin, ja vielä piti mainita, että perus englanninkielen taitoni on kohtuullinen, mutta mieluiten ottaisin neuvot/linkit suomenkielellä.

 

[VahvaJussi]

Toistot 6-15 (noin), sarjat 2-3/liike, liikkeitä 1-3/lihas.

Täältä löytyy paljon hyviä ohjelmia.

 

[makew]

Originally posted by VahvaJussi
Toistot 6-15 (noin), sarjat 2-3/liike, liikkeitä 1-3/lihas.

Täytyy sanoa, että enemmin suosittelisin 10 toiston kultaista keskitietä alkuun, useimmat saa sillä massaa aika hyvin. Vastasin vaikka en mikään Viggo Mortensen olekaan

 

[Primitive82]

Melkein mitkä toistot vain antavat lihakselle ärsykkeen kasvuun , mutta avain massaan on syöminen.

Eli tosiaan, veikkaisin, että syöt aivan liian vähän!
Jos haluat massaa nopeasti (kyllä, myös läskiä mutta myös lihaksia!) täytyy sinun syödä paljon ja useasti.
Varo kuitenkin rikkomasta mahaasi.

 

[VahvaJussi]

No eikö 6:n ja 15:n keskiarvo ole aika lähellä 10:ntä? Vaihtelu on hyvästä aloittelijallekin, mutta totta on, ettei ainakaan ensimmäisen 6kk:n aikana ole tarvetta poiketa n. 8-12 toiston sarjoista. (jos siis tavotteena puhdas lihasmassa)

 

[makew]

Originally posted by VahvaJussi
No eikö 6:n ja 15:n keskiarvo ole aika lähellä 10:ntä? Vaihtelu on hyvästä aloittelijallekin, mutta totta on, ettei ainakaan ensimmäisen 6kk:n aikana ole tarvetta poiketa n. 8-12 toiston sarjoista. (jos siis tavotteena puhdas lihasmassa)

No sitä vaan että noin ei välttämättä toimi niin hyvin kaikille kuin noin 10 toistot... eli useimmat saa massaa paremmin just noilla 10 toistoilla, itellä ei kutosien teko hyödytä massa puolella oikeastaan yhtään. Henk. kohtaiset taipumukset kannattaa huomioida, itellä toimii lähinnä 10-15, joskus jopa 20 toiston sarjat.

 

[Jortsu]

Originally posted by makew
No sitä vaan että noin ei välttämättä toimi niin hyvin kaikille kuin noin 10 toistot... eli useimmat saa massaa paremmin just noilla 10 toistoilla, itellä ei kutosien teko hyödytä massa puolella oikeastaan yhtään. Henk. kohtaiset taipumukset kannattaa huomioida, itellä toimii lähinnä 10-15, joskus jopa 20 toiston sarjat.

Anteeksi nyt mutta kuinka pitkä kokemus sinulla on noin 17-vuotiaana? Oletko treenannut esim. vuoden kutosilla, vuoden kympeillä, vuoden pidemmillä kun osaat noin tarkasti kertoa kuinka pitkät sarjat toimivat ja mitkä eivät?

 

[Ämmbee]

6- 15 toistoa on se treenimuoto joka eniten kasvattaa massaa suoraan, kuitenkin on syytä myös treenata muilla toistomäärillä. Kun treenaa bodityylisesti, kasvaa lihakset enemmänkin sarkoplasmaattisesti, ja kun treenaa enemmän voimatyylisesti kasvavat enemmänkin myofibrillit (actin ja myosin filamentit). Ihan teorettisella tasolla, mutta kuitenkin...

Voisi kuvitella että kaksi erilaista hypertrofia muotoa kasvattaisi lihasta enemmän.

Ihan selvä hyöty siitä, että tekee eripituisia sarjoja on että ei kyllästy samoihin toistomääriin.

 

[Ämmbee]

6- 15 toistoa on se treenimuoto joka eniten kasvattaa massaa suoraan, kuitenkin on syytä myös treenata muilla toistomäärillä. Kun treenaa bodityylisesti, kasvaa lihakset enemmänkin sarkoplasmaattisesti, ja kun treenaa enemmän voimatyylisesti kasvavat enemmänkin myofibrillit (actin ja myosin filamentit). Ihan teorettisella tasolla, mutta kuitenkin...

Voisi kuvitella että kaksi erilaista hypertrofiamuotoa kasvattaisi lihasta enemmän.

Ihan selvä hyöty siitä, että tekee eripituisia sarjoja on että ei kyllästy samoihin toistomääriin.

 

[lexx]

Nöyrä mielipiteeni asiaan: Teit mitä hyvänsä toistomäärää pidemmän aikaa, kroppa sopeutuu siihen ja hyöty jää pienemmäksi. Maksimaalinen lihaskasvu tulee riittävästä vaihtelusta. Itse olen nyt tehnyt jonkun aikaa esim tissitreenit penkissä sellaisilla painoilla, että olen saanut tiukimmassa sarjassa ao määrän toistoja:

- viikko 1: 14-16 toistoa
- viikko 2: 10-12 toistoa
- viikko 3: 6-8 toistoa
- viikko 4: 3-6 toistoa
- viikko 4: 1-2 toistoa ja/tai negatiiviset
- viikko 5: 3-6 toistoa
- viikko 6: 6-8 toistoa
- viikko 7: 10-12 toistoa
- viikko 8: 14-16 toistoa
-> kierros uudelleen

Lisäksi sairaimpina maksimipäivinä kaverin kanssa ollaan tehty ihan kylmästi negatiivisia ylisuurella raudalla. Vaikutus on melko hurja. Treenikaveri olisi tärkeä, jotta saa harjoitukseen tarpeeksi intensiteettiä.

Tuon vaihtelevuuden tehokkuuden voi kokainen kokeilla: tee muutama viikko isoilla lyhyitä sarjoja ja vaihda sitten 15 toiston sarjaan. Pitäisi pistää lihakset ihan piippuun. Sama juttu toisinpäin, jos olet tehnyt pitempiä sarjoja, heitäppäs isoa romua peliin ja ihmettele miten lihakset on tukossa :D

 

[makew]

Originally posted by Jortsu
Anteeksi nyt mutta kuinka pitkä kokemus sinulla on noin 17-vuotiaana? Oletko treenannut esim. vuoden kutosilla, vuoden kympeillä, vuoden pidemmillä kun osaat noin tarkasti kertoa kuinka pitkät sarjat toimivat ja mitkä eivät?

No eips mutta kyllähän sen lähinnä tietää mikä toimii jos pitää treenikirjaa yllä.
2 vuotta treeniä on takana, 10-15 toistot tuntuu toimivan selkeästi paremmin kuin 6 toistot.
Suurin kehitys tapahtunut just 10-15 toistoilla ja rinta, olkapää, ojentaja 3-jaolla.

Edit: miksi polkea paikallaan tekemällä 6 toistoja, jos se ei tuo kehitystä halutulla tavalla? Lisäksi maksimivoima ei ole mun juttu, esim. penkkipunneruksessa, sarjapainoilla millä teen, jotkut voisi luulla penkkimaksimin kovempikin...

jos tästä siinä kuukauden päästä yrittäis nostaa penkki tulosta niin sitten noin kutoset on omiaan, miken 2X6 penkki treenillä.

 

[Jortsu]

Originally posted by makew
No eips mutta kyllähän sen lähinnä tietää mikä toimii jos pitää treenikirjaa yllä.
2 vuotta treeniä on takana, 10-15 toistot tuntuu toimivan selkeästi paremmin kuin 6 toistot.
Suurin kehitys tapahtunut just 10-15 toistoilla ja rinta, olkapää, ojentaja 3-jaolla.

Minä näen siitä treenikirjasta lähinnä sarjapainojen nousun, ja siihen tarkoitukseen mulla toimii parhaiten kutosen toistot. Eri asia onkin sitten millä tulee massaa parhaiten (siitä kai tässä oli kyse), perusnatulla se on vaan aika pitkäjänteistä touhua... tietysti tässä tapauksessa treenikirjakin kertoo jotain jos siihen merkkaa myös ympärysmittoja... tai jotain

 

[makew]

Originally posted by Jortsu
Minä näen siitä treenikirjasta lähinnä sarjapainojen nousun, ja siihen tarkoitukseen mulla toimii parhaiten kutosen toistot. Eri asia onkin sitten millä tulee massaa parhaiten (siitä kai tässä oli kyse), perusnatulla se on vaan aika pitkäjänteistä touhua... tietysti tässä tapauksessa treenikirjakin kertoo jotain jos siihen merkkaa myös ympärysmittoja... tai jotain

No mulle kertoo peili onko tuloksia tullut, onko rasvaa tullut paljon vai onko siinä lihastakin... toisaalta vaaka kertoo myös jotain kehityksestä myös(ei paljon )