- Liittynyt
- 16.3.2006
- Viestejä
- 113
Syksyllä vaihdoin 3-jakoisesta 2- jakoiseen, ja jakona on ollut 1.selkä,rinta,olkapäät 2.jalat(etu-/takapainotuksin),hauis,ojentaja. Nyt ajattelin kokeilla vaihtoa vetävät-työntävät-jakoon. Varsinkin kun hauikset ja ojentajat ovat aina olleet samassa treenissä. Treeniä joka toinen päivä paitsi johonki väliin 2 välipäivää, jolloin treeniä tulee 3 krt/vko.
Tässä yhden kierron ohjelmarunko:
1. takareidet, selkä, hauikset, pohkeet
Askelkyykky eteen/sivulle(?) x3-4
Pohkeet seisten x4
Mave x2-3
Ylätalja kapealla otteella x2/v-kahvalla x2
Hauikset taljassa x2 (lähinnä lämppäilyksi)
Hauiskääntö käsipainolla x2
2. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
(Yhden jalan?)prässi x3-4
Penkki käsipainoilla x2
Peck deck x2/flyes x2
Pystypunnerrus käsipainoilla x2
Ranskis pään takaa x2/otsalta x2
Viparit taakse x2
1. takareidet, selkä, hauikset, pohkeet
Takakyykky(lähinnä tekniikkatreeniä vielä) x2-3
Sjmv x3/reiden koukistus yksitellen x3
Pohkeet istuen x2 + pohkeet seisten x2
Leuanveto(saa nähdä meneekö yhtään vielä…)x3-?/ylätalja leveä x2
Kulmasoutu x2-3 (ylätaljan kanssa tämä ensin)
Hauiskääntö tangolla x2
2. etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät
Prässi x2
Reiden ojennus yksitellen x2
Vinopenkki käsipainoilla x2
Dippi telineessä x2/kapea penkki x2
Ojentajat taljassa x2/dippi penkillä x2
Viparit sivulle x3
Eniten runtua tarvitsevat varsinkin takareidet sekä olemattomat pohkeet ja hauikset. Ja leveä selkä muodokkaiden olkapäiden kanssa olisi tarpeen tasapainottamaan leveää ja vielä melko rasvapitoista reisi-perse-osastoa. Eli kommentteja kaipaisin varsinkin liikejärjestykseen ja mikä sopii millekin päivälle, jotta saisin sujuvan kokonaisuuden. Lisäksi vaihdellen eri lihasryhmien treenin kovuutta, jolloin joku lihasryhmä tehdään kovempaa ja joku toinen kevyemmin samassa treenissä. Varsinaiset työsarjamäärät tarkoitus pitää kurissa eli pääasiassa 2-3, pitää sitten käytännössä katsoa kuinka ne asettuu.
Toistomäärät noin
1.kierto: 12-15 tai lepoa
2.kierto: 8-10...12
3.kierto 6-8
Kuitenkin fiiliksen mukaan sekoittaen jos tuntuu olevan tarpeen, tuossa vain perusrunkoa...
Tarkoituksena saada massaa ja voimaa. Vatsoja tulee muuten lisäksi monipuolisesti 2-3 krt/vkossa. Varsinkin kyykyn sujuvuuden takia täytyisi saada lisää voimaa vatsoihin. Olenkin lisännyt staattisia pitoja ja lisäpainoilla tehtyjä liikkeitä mukaan erilaisten perusvatsojen ja kiertoliikkeiden lisäksi.
Onko muuten kukaan tehnyt askelkyykkyä sivulle? Jostain sen bongasin ja ajattelin ainakin kokeilla... Ja ei siis vaihdeta aina jalkaa vaan yksi kerrallaan. Sjmv:n ajattelin tehdä yksitellen smithissä, koska tuntui ihan hyvältä vaihtoehdolta molemmilla jaloilla vapaalla tangolla tehtävän sijaan.
Tässä yhden kierron ohjelmarunko:
1. takareidet, selkä, hauikset, pohkeet
Askelkyykky eteen/sivulle(?) x3-4
Pohkeet seisten x4
Mave x2-3
Ylätalja kapealla otteella x2/v-kahvalla x2
Hauikset taljassa x2 (lähinnä lämppäilyksi)
Hauiskääntö käsipainolla x2
2. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
(Yhden jalan?)prässi x3-4
Penkki käsipainoilla x2
Peck deck x2/flyes x2
Pystypunnerrus käsipainoilla x2
Ranskis pään takaa x2/otsalta x2
Viparit taakse x2
1. takareidet, selkä, hauikset, pohkeet
Takakyykky(lähinnä tekniikkatreeniä vielä) x2-3
Sjmv x3/reiden koukistus yksitellen x3
Pohkeet istuen x2 + pohkeet seisten x2
Leuanveto(saa nähdä meneekö yhtään vielä…)x3-?/ylätalja leveä x2
Kulmasoutu x2-3 (ylätaljan kanssa tämä ensin)
Hauiskääntö tangolla x2
2. etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät
Prässi x2
Reiden ojennus yksitellen x2
Vinopenkki käsipainoilla x2
Dippi telineessä x2/kapea penkki x2
Ojentajat taljassa x2/dippi penkillä x2
Viparit sivulle x3
Eniten runtua tarvitsevat varsinkin takareidet sekä olemattomat pohkeet ja hauikset. Ja leveä selkä muodokkaiden olkapäiden kanssa olisi tarpeen tasapainottamaan leveää ja vielä melko rasvapitoista reisi-perse-osastoa. Eli kommentteja kaipaisin varsinkin liikejärjestykseen ja mikä sopii millekin päivälle, jotta saisin sujuvan kokonaisuuden. Lisäksi vaihdellen eri lihasryhmien treenin kovuutta, jolloin joku lihasryhmä tehdään kovempaa ja joku toinen kevyemmin samassa treenissä. Varsinaiset työsarjamäärät tarkoitus pitää kurissa eli pääasiassa 2-3, pitää sitten käytännössä katsoa kuinka ne asettuu.
Toistomäärät noin
1.kierto: 12-15 tai lepoa
2.kierto: 8-10...12
3.kierto 6-8
Kuitenkin fiiliksen mukaan sekoittaen jos tuntuu olevan tarpeen, tuossa vain perusrunkoa...
Tarkoituksena saada massaa ja voimaa. Vatsoja tulee muuten lisäksi monipuolisesti 2-3 krt/vkossa. Varsinkin kyykyn sujuvuuden takia täytyisi saada lisää voimaa vatsoihin. Olenkin lisännyt staattisia pitoja ja lisäpainoilla tehtyjä liikkeitä mukaan erilaisten perusvatsojen ja kiertoliikkeiden lisäksi.
Onko muuten kukaan tehnyt askelkyykkyä sivulle? Jostain sen bongasin ja ajattelin ainakin kokeilla... Ja ei siis vaihdeta aina jalkaa vaan yksi kerrallaan. Sjmv:n ajattelin tehdä yksitellen smithissä, koska tuntui ihan hyvältä vaihtoehdolta molemmilla jaloilla vapaalla tangolla tehtävän sijaan.
