Kommentoikaa ohjelmaani

[Dragon]

Kommentoikaahan arvoisat pakkilaiset ohjelmaani. Tavoitteena on siis lihasmassan saaminen, ei niinkään treenipainojen kasvattaminen. Harjoittelen joka toinen päivä.

Joka treeniin alkuun: Vatsarutistukset 3 x 20 ja selkäojennukset 3 x 20

Treeni I
Rinta:
- Penkki / Kapea penkki 12, 10, 8, 6
- Vinopenkki / Vinopenkki käsipainoilla 12, 10, 8, 6
- Pullover / Vipunostot selällä maaten 12, 10, 8
- Penkki käsipainoilla / Ristikkäistalja 12, 10, 8

Olkapäät:
- Pystypunnerrus käsipainoilla 12, 10, 8, 6
- Vipunostot sivuille / Taljassa 12, 10, 8
- Pystypunnerrus tangolla 10, 8, 6

Ojentajat:
- Ojentajapunnerrus taljassa / dippi 12, 10, 8, 6
- O. punnerrus köydellä 12, 10, 8
- Ranskalainen / Käsipainoilla niskan takaa 12, 10, 8


Treeni II
Jalat:
- Kyykky / prässi 12, 10, 8, 6, 6
- Hack laite 12, 10, 8
- Reisiojennus 12, 10, 10
- Reisikoukistus vatsalla / istuen 12, 10, 8, 6
- Pohkeet seisten 7 x 10 / laitteessa 3 x 15
- Reidenloitontajat 12, 10, 8
- Reidenlähentäjät 12, 10, 8
- Pakarakone 12, 10, 8 ;)


Treeni III
Selkä:
- Maastaveto 12, 10, 8, 6
- Ylätalja leveä / kapea 12, 10, 8, 6
- Kulmasoutu tanko / laite 12, 10, 8
- Alatalja 12, 10, 8, 6

Hauis:
- Mutkatanko / suoratanko 10, 8, 6, 6
- Käsipainot / Scott-penkki 12, 10, 8, 6
- Alataljalla 12, 10, 8, 6
- Tiputussarja käsipainoilla 15, 12, 10, 8, 6

Laittakaapa kommenttia. Palstaa lukiessa on tullut mieleen, että onkohan tässä liikaa liikkeitä per lihasryhmä.

 

[Phat]

Joo liikaa liikkeitä tai ainakin sarjoja. Kierrätä vaikka niin että splittaat noi puoliksi tms.
Millaset taustat, treenivuodet jne?

 

[Sakkeus]

Oletan - kun jako on tuontyyppinen - että suurin osa noista sarjoista on kovia. Ja vaikkei olisikaan niin sarjoja olisi silti liikaa. Siis todella paljon liikaa. Treenifrekvenssit lihaksille on myös omien ja monen muun kokemusten pohjalta aivan liian pitkiä, mutta jos tuollainen jako toimii juuri sinulla niin hyvä. Vähennä kuitenkin sekä liikkeitä että sarjoja.

 

[Kraveg]

No tuo kapea penkki on ojentajaliike, ei siis rintaliike. Ja on tuossa liikaa sarjoja, itse tekisin ehkä ensimmäisessä liikkeessä sen 3 sarjaa muissa 2. Noita liikedein määriäkin kannattaisi varmaan vähentää, esim. tuossa hauis reenissä näyttää olevan turhan paljon liikkeitä. Mutta kuten Sakkeus tuossa sanoi niin ne liikkeiden ja sarjojen määrät pitää etsiä itselleen sopiviksi, silti on tuossa liikaa.

 

[Dragon]

Originally posted by Phat
Millaset taustat, treenivuodet jne?

Treeniä takana 4 vuotta. Paino noussut 55kg => 78kg.´

Pakko kysyä tyhmä kysymys. Miksi sarjoja on liikaa? Vähemmillä toistomäärillä ei seuraavana päivänä edes tunnu siltä, että olisi tehnyt jotain?

Eli suosittelisitte enemmän mutta lyhyempiä treenejä viikolle.

 

[leif perkelsson]

Onko tuossa kovat sarjat? eli joka sarjassa viimeiset toistot hämärän rajamailla? Mikäli näin on, niin vähennä sarjoja ja keskity tehokkuuteen. Ei se määrä vaan laatu, ei se pituus vaan paksuus.

 

[trebla]

Jo on kumma jos ilman tuollaisia sarjamääriä ei tunnu että olisi tehnyt jotain Itse kun teen rintatreenissä 2 sarjaa tavallista penkkiä tangolla ja 2 sarjaa vinopenkkiä kässäreillä niin parin seuraavan päivän ajan rinta on aivan murskana. Sormella koskettaminen tuntuu kuin puukolla tökkisi.. Voiko ihmiset olla näin erilaisia vai teetkö sarjat vain (liian) löysästi ?

 

[protsku]

Dragon, minä tekisin rinnan ja ojentajat eri päivänä koska pena käy myös ojentajiin.

 

[Jesuiitta]

Originally posted by Dragon
Joka treeniin alkuun: Vatsarutistukset 3 x 20 ja selkäojennukset 3 x 20

Varmaan tuskaa tehdä kyykkyä tai mavea tän jälkeen, vois olla viisasta tehdä vasta reenin jälkeen.

Reenaat ainakin kovaa, tosin sarjoja liikaa, jos teet esim rinnalle 4 liikettä, niin tee vaikka 2 kovaa sarjaa kutakin, pitäs riittää, jos laadukkaita rutistuksia. Hauiksille on työtä ihan liikaa, mulla toimii 2 liikettä ja niihin 2 sarjaa tosi hyvin, panosta laatuun.

Onko noi reisilähentäjät, -loitontajat ja pakarat välttämättömiä, kyykyssä tulee kaikki.

Selkäreeni on ihan hyvä, olkapääreenissä en tekis kahta punnerrusliikettä samaan reeniin.

 

[Jesuiitta]

Originally posted by protsku
Dragon, minä tekisin rinnan ja ojentajat eri päivänä koska pena käy myös ojentajiin.

Voitko perustella paremmin?

 

[tappara]

Originally posted by protsku
Dragon, minä tekisin rinnan ja ojentajat eri päivänä koska pena käy myös ojentajiin.

Eli vatsat pitää tehdä eri päivänä kuin jalat, koska kyykky ottaa myös vatsoihin? Takaolkapäät eri päivänä kuin selkä koska maastaveto käy molempiin? Vinopenkki ottaa myös olkapäihin, eli rinta ja olkapäät eripäiville? Listaa voi jatkaa loputtomiin. Eli mikä tuossa on ideana? Jos käyttää kolmijakoista ohjelmaa, on aika vaikeaa jakaa lihasryhmiä tuolla tyylillä, itse asiassa se ei onnistu vaikka olisi 7-jakoinen ohjelma...

 

[protsku]

Minusta on tehokkaampaa tehdä hartiat+rinta yhtenä ja kädet toisena päivänä. Toisaalta eihän kukaan tee koko vuotta samalla ohjelmalla eli voihan näitä vaihdella ja kokeilla mikä toimii itsellä parhaiten. Omassakin tämänhetkisessä treeniohjelmassa on rinta ja ojentajat samana päivänä mutta siirryn luultavasti toukokuussa 4-jakoiseen ohjelmaan:

-------------------------------------------------------------------
MA - Jalat, selkä ja hauis
TI - Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
KE - LEPO
TO - Jalat, selkä ja hauis
PE - Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
LA - LEPO
SU - LEPO

-------------------------------------------------------------------
Harjoitus A
-------------------------------------------------------------------
1.Jalat
- Jalkakyykky 15-15-10-8-6
- Reisiojennus 3x10
- Reisikoukistus 3x10
- Pohkeet pumppi 2x50 tai Pohkeet kova 3x12
2.Selkä
- Kulmasoutu 15-15-10-8-6
- Ylätalja 3x10
3.Hauis
- Hauiskääntö levytangolla 15-15-10-8-6

Pumppipohkeet maanantaina ja massapohkeet torstaina!!

-------------------------------------------------------------------
Harjoitus B
-------------------------------------------------------------------
1.Rinta
- Penkkipunnerrus 15-15-10-8-6
- Vipunostot rintalihaksille 2x10
2.Hartiat
- Pystypunnerrus käsipainoilla 15-15-10-8-6
- Vipunostot sivuolkapäille 3x10
3.Ojentajat
- Ranskalainen punnerrus 15-15-10-8-6
4.Vatsa
- Vatsalihakset koneessa 5x10

-------------------------------------------------------------------

Massaliikkeet MA-TI: Painot noin 65-75% sarjamaksimista
Massaliikkeet TO-PE: Painot noin 85-90% sarjamaksimista

-------------------------------------------------------------------


Kysynkin tässä lopuksi että olisiko kenelläkään hyvää neljään jaettua ohjelmaa jossa pääpaino massaliikkeissä?

 

[AKV]

Originally posted by protsku
Kysynkin tässä lopuksi että olisiko kenelläkään hyvää neljään jaettua ohjelmaa jossa pääpaino massaliikkeissä?

F.A.Q.

 

[trebla]

Originally posted by protsku

Kysynkin tässä lopuksi että olisiko kenelläkään hyvää neljään jaettua ohjelmaa jossa pääpaino massaliikkeissä?

Mä olen nyt treenannu kuukauden verran tällä jaolla:

1. Selkä ja hauikset
2. Olkapäät ja vatsat
3. Reidet ja pohkeet
4. Rinta ja ojentajat

Hyvää tässä on se, että ojentajat tulee treenattua vaan kerran viikossa ja ne eivät huuda hoosiannaa jatkuvasti. "Normaalilla" nelijakoisella, missä rinta ja ojentajat on eri päivillä, saa ojentajat liian usein kyytiä. Tämä siis minulla, joku toinen ehkä osaa treenata rinnan rasittamatta ojentajia niin rankasti. Sama homma pätee hauikseen, sekin tulee treenattu vain kerran viikossa kun se on selän kanssa samaan aikaan.

Joku saattaa nyt kysyä että miksen treenais kolmijakosella (veto/työntö/jalat). Ongelmaksi tuossa tulee vatsat. Eli teen mieluummin nelijakoisella, jossa on oma päivä vatsoille. Niin ne tulee treenattua paljon paremmin kuin kolmijakoisella, jossa kaikki päivät on niin rankkoja ettei vatsoja jaksa/huvita enään tehdä lopuksi.

Muutenkin ihmetyttää miksei vatsoja merkitä ohjelmiin yleensä. Eihän sillä ole tietenkään mitään merkitystä mitä siinä paperilla lukee, mutta jos esim rinta puuttuisi paperilta kokonaan niin siitä nousisi valtava äläkkä :D Vatsalihaksissa ei liene mitään niin erikoista, että niitä pitäisi treenata kovinkin eri tavalla kuin muita lihaksia.

 

[Jortsu]

Originally posted by trebla
Mä olen nyt treenannu kuukauden verran tällä jaolla:

1. Selkä ja hauikset
2. Olkapäät ja vatsat
3. Reidet ja pohkeet
4. Rinta ja ojentajat

Hyvää tässä on se, että ojentajat tulee treenattua vaan kerran viikossa ja ne eivät huuda hoosiannaa jatkuvasti. "Normaalilla" nelijakoisella, missä rinta ja ojentajat on eri päivillä, saa ojentajat liian usein kyytiä.

Ja mitenkähän treenaat olkapäät ilman että ojentajat rasittuu vaikka on niinkin pienelle lihasryhmälle varattu ihan oma päivä?

 

[reiz]

Originally posted by Jortsu
Ja mitenkähän treenaat olkapäät ilman että ojentajat rasittuu vaikka on niinkin pienelle lihasryhmälle varattu ihan oma päivä?

Pystysoutu ja viparit. En itse tee olkapäätreenissä mitään punnerrusliikkeitä, etuolkapäät rasittuvat enemmän kuin riittävästi rintaa ja ojentajia kurittaessa, joten en katso niiden erityistä rankaisemista tarpeelliseksi.

 

[Dragon]

Re: Re: Kommentoikaa ohjelmaani

Originally posted by Jesuiitta
Varmaan tuskaa tehdä kyykkyä tai mavea tän jälkeen, vois olla viisasta tehdä vasta reenin jälkeen.

Onko noi reisilähentäjät, -loitontajat ja pakarat välttämättömiä, kyykyssä tulee kaikki.

Tykkään lämmitellä keskivartalon ennen mavea ja kyykkyä, joten ei noi vatsat ja selät nyt mitenkään erityisen kovia sarjoja ole.

Lähentäjä, loitontaja ja pakaraliikkeet teen siksi, että saa sellaisen mukavan viimeisen poltteen päälle, kun lähtee salilta ulos.

Originally posted by Trebla
Voiko ihmiset olla näin erilaisia vai teetkö sarjat vain (liian) löysästi ?

No sarjani ovat sellaisia, että viimeinen paino nousee juuri ja juuri tai sitten ei. Kyllä se mun käsittääkseni on ns. kova sarja.
Pitäisiköhän sitten raakasti hakea kahteen sarjaan sopiva painomäärä?

Olen muuten treenannut tuolla samalla ohjelmalla koko 4 vuotta. Eikä se missään vaiheessa ole tuntunut puiselta tai tylsältä. Olenkohan puupää?

 

[ZeiZei]

Re: Re: Re: Kommentoikaa ohjelmaani

Originally posted by Dragon
Tykkään lämmitellä keskivartalon ennen mavea ja kyykkyä, joten ei noi vatsat ja selät nyt mitenkään erityisen kovia sarjoja ole.

Lähentäjä, loitontaja ja pakaraliikkeet teen siksi, että saa sellaisen mukavan viimeisen poltteen päälle, kun lähtee salilta ulos.




No sarjani ovat sellaisia, että viimeinen paino nousee juuri ja juuri tai sitten ei. Kyllä se mun käsittääkseni on ns. kova sarja.
Pitäisiköhän sitten raakasti hakea kahteen sarjaan sopiva painomäärä?

Olen muuten treenannut tuolla samalla ohjelmalla koko 4 vuotta. Eikä se missään vaiheessa ole tuntunut puiselta tai tylsältä. Olenkohan puupää?

no voi sua... sámalla ohjelmalla neljä vuotta? kannattaisko aika nopeasti alkaa vaihtamaan? miksi muuten tuut täältä kysymääm mieliåiteitä neljän vuoden jälkeen? tuskin tarviit muitten mielipiteitä jos oot huomannu toimivaksi?

 

[Isolation]

Originally posted by Dragon
Kommentoikaahan arvoisat pakkilaiset ohjelmaani...

Kokeileppa tämmöstä:

Treeni I
Rinta:
- Penkki / Penkki käsipainoilla 2x6
- Vinopenkki / Vinopenkki käsipainoilla 2x6-8
- Pullover / Ristikkäistalja 2x8


Olkapäät:
- Pystypunnerrus käsipainoilla / sama Smithissä 3x6
Vipunostot sivuille / Taljassa 2x6-8
- Pystypunnerrus tangolla 2x8

Ojentajat:
- Ranskalainen / dippi 3x6
- Ojentajapunnerrus taljassa / Yhden käden taljassa 2x6-8
- O. punnerrus köydellä / Käsipainoilla niskan takaa 2x8

Vatsat:

Treeni II
Jalat:
- Kyykky / prässi 3x8
- Hack laite 2x10
- Reisiojennus 2x8
- Reisikoukistus vatsalla / istuen 2x8
- Pohkeet seisten 3 x 20 / laitteessa 3 x 20
- Reidenloitontajat 2x10
- Reidenlähentäjät 2x10
- Pakarakone 2x10

Treeni III
Selkä:
- Ylätalja leveä / leuanveto 3x6
- Kulmasoutu tanko / T-Kulmasoutu 2x6
- Soutulaite/ Soutu käsipainoilla 2x8
- Alatalja / Ylätalja kapea 2x8
- Maastaveto 3x8 / Selänojennus 3xmax

Hauis:
- Mutkatanko / suoratanko 3x6
- Keskitetty hauiskääntö 2x8
(- Hammer Curl 2x6-8 jos tuntuu että jaksaa tehdä)

Vatsat:

Kun laitat niin paljon rautaa joka liikkeeseen että saat just ja just tehtyä puhtaasti niin eiköhän olemaan paikat kipeenä, mutta muista että puhtaus on puoli ruokaa mutta ei ne tarvi mitään malli suorituksiakaan olla... Tee kolme viikkoa täysillä vaihdellen liikkeitä ja aina 4. viikko kevyt pumppi viikko, jossa painot 60-70& reenipainoistasi ja jokaiselle liikkelle 3x12 toistoa.

Ja unohda sellaiset periaatteet että "Mitä enemmän teet sitä enemmän lihas kasvaa" ne ei ole mitään muuta kuin harvakuvitelmia. Ja lisäksi tämä on vain minun näkemykseni lihasmassan saamisesta mutta minulla tämä toimii kuin vanhakunnon nokian venttikymppi!

Pistä palautetta mitä tykkäsit ohjelmasta. Olen varma että tulee paikat kipeeksi ja lihasmassakin alkaa siittä lisääntymään

 

[Dragon]

Re: Re: Re: Re: Kommentoikaa ohjelmaani

Originally posted by ZeiZei
Miksi muuten tuut täältä kysymääm mieliåiteitä neljän vuoden jälkeen? tuskin tarviit muitten mielipiteitä jos oot huomannu toimivaksi?

Nå jås mahdållisesti löytyisi parempi treeniåhjelma. ;)