Kolmijakoisen metsästys

[lapa]

Heräsi kysymyksiä vuoden alusta kolmijakoiseen ohjelmaan siirryttyäni.
Millaisia jakoja pidätte mielestänne toimivimpina tässä vaihtoehtojen sekamelskassa? Plussia ja miinuksia jokaisessa, mutta millä sitten olette loppujen lopuksi päätyneet treenaamaan ja miksi? Nimenomaan kolmijakoisista kyse nyt. Yksilökohtaisia juttuja hyvin pitkälle, mutta näistähän on mukava jauhaa :jahas:

Itse olen treenannut jaolla:
- rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
- etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa
- selkä, hauikset, forkut

..mutta luulen olevan paremmankin vaihtoehdon.

Kokemuksia/kommentoitavaa tämän toimivuudesta?
- rinta, selkä, epäkkäät
- etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa
- olkapäät, hauis, ojentajat, forkut

 

[anticube]

itse olen tehnyt jaolla selkä-hauis(+takaolkapäät), rinta-olkapää-ojentaja, jalat-vatsat. Epäkkäät olen katsonut selkään kuuluvaksi enkä ole treenannut niitä erikseen. Mielestäni saavat riittävästi rasitusta maastavedosta ja muista selkäliikkeistä. Forkut on toinen mitä harvoin treenaan erikseen kun kumminkin tuntuu että menevät pirun jumiin selkäpäivästä.. Kunhan ei käytä remmejä.

Tämä jako tuntuu olevan aika passeli minulle kun tässä vähän koitan poltella läskejä.. Ehtii palautua kunnolla, ei juuri tarvitse epäsuorastikaan treenata kipeitä lihaksia.

 

[Stonecold]

Onhan näistä puhuttu. Tässä esim. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44635

Itse treenaan kolmijakoisella ja viimeisimmät 2 viikkoa olen treenannut jaolla
1. rinta, selkä
2. olkapäät, hauis ja ojentajat
3. jalat

Sitä ennen treenasin tosi pitkään jaolla
1. selkä ja hauis
2. rinta, olkapäät ja ojentajat
3. jalat

Tämä vetävät ja työntävät erikseen -tyyli on tosi hyvä, mutta huomasin ettei esim. hauis ja ojentajat oikein kehittyneet isompien lihaksien varjossa. Rinta ja selkä veivät tehot ja pienempiä ei sitten voinut (huom. isoilla painoilla) kunnolla rökittää.

Nyt tuntuu tämä vastakkaiset toimivan tosi hyvin. Puhtia riittää myös hauiksella ja ojentajilla. Tosin ne saa treeniä sekä selkä/rinta -treenissä että omassa käsi-treenissä, mutta ei tunnu haittaavan.

 

[NatuSan]

Silloin kun kolmijakoisella treenasin, jakoni oli seuraava:
Rinta, kädet
Jalat
Olkapäät, selkä

Kaikista kokeilemista jaoista tämä sopi mulle parhaiten. Oli vaikeuksia muuten treenata olkapäitä kunnolla. Rinnan kanssa samassa treenissä ne "söivät toisiaan". Eli olkapäät väsähti jo rintatreenissä. Joskus tein myös ojentajat olkapäiden kanssa, mutta se taas söi rintatreeniä. Jos ojentajat ajoi tohjoksi perjantaina, ne eivät vielä palautuneet maanantaiksi ja rintatreeni saattoi kärsiä sen takia.

 

[mentonydå]

Treenaan itse asiassa para aikaa kolmi-jakoisella. Mielestäni toimivin jako on seuraava,

Selkä, rinta ja vatsat.
Jalat.
Olkapäät, ojentajat ja hauikset.

Mitä tohon nyt on sanomista? Selkä ennen rintaa antaa esim. penalle ja muille rinta liikkeille mukavasta vakautta. Vatsoja en laittas millekkään muulle päivälle koska treeni kestäis niin kauan ja veis muutenkin treenistä tehoja poies. Olkapäät, ojentajat ja hauis reenikin sujuu todella sutjakkaasti kun vaan tekee ojentajat ennen haukkoja.

 

[Maso]

Perus veto- ja työntöliikkeisiin perustuvalla mennään, eli:

1. Rinta, olkapäät ja ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat, vatsa

 

[syöttösika]

kaikista varmin vaihtoehto on tuo työntävät/vetävät jako, eli
jalat
rinta, olka, ojentaja
selkä, hauis

Ongelmana tossa on vaan se että lepoaika on maksimoitu treenin tehokkuuden kustannuksella. Kuten tässä moni puhuikin, aika vaikea on esim kapeassa penassa mitään enkkarautoja yrittää jos sitä ennen on treenattu jo rinta ja olkapäät. Samalla lailla hauksin treenuas menee väkisinkin sellaseksi viimeistelypumppailuksi jos ne treenataan selän jälkeen.
Väitän että useimpien ojentajat/olkapäät/habat hyvin kestävät kaksi treeniä viikossa (joista toinen epäsuorana). Siksi treenaan jaolla
rinta, olka, hauis, kyynervarret
reidet, pohkeet, vatsat/kyljet
selkä, trapsit, ojentajat
Se on tietenkin makuasia haluaako priorisoida ojentajat olkapäiden edelle. Itse olen päätynyt tähän ratkaisuus siksi että minulla (kuten 95% muistakin treenaajista) rinta ja olkatreeni kärsii juuri loppuojennuksen voimattomuudesta ja sen takia haluan pitää raskaan dipin/kapean penan ohjelmassa. Sitä paitsi treenaan useasti olkatreenissä viparit ennen punnerrusliikettä ja tämä vähentää rintatreenissä väsyneiden ojentajien punnerrusliikkeiden sabotoimista

 

[pevelius]

tämmöstä ei tainnut vielä kellään olla:

1. Jalat, Olkapäät
2. Rinta, Hauis
3. Selkä, Ojentajat

tuon kun tekee perusliikkeillä, niin epäsuoraa rasitustakin tulee mukavasti. Vatsat vaikkas joka treenissä yhdellä liikkeellä.

 

[mammoth]

Mulla on jakona tämänmoinen kuin:

1.Rinta, olkapäät
2.Jalat
3.Selkä, kädet

Tämä jako sopii mulle. Jos ojentajien kanssa on ongelmaa niin silloin harkitsisin muita jakoja, mutta jos ei niin voin suositella. Ja onhan se liikkeistä ja sarjoistakin kiinni, mun tyylillä tuo jako natsaa vaan aika hyvin. Vaikka perjantaina ottaa ojentajat, voi maanantain rintatreenissä huoletta ottaa täysiä.

 

[hafanafa]

oma:

1.Pohkeet, ojentajat, selkä
2.Reidet, pohkeet
3.Rinta, olkapäät, hauis (vatsa)

ei välttämättä oo paras mut itselleni olen priorisoinut tän jaon ja tykkään treenata näin.