Kolmijakoinen "lisämausteilla"

[Megamaster]

Mitä mieltä tällaisesta kolmijakoisesta? Yksi tuttu sai sillä aikanaan todella kovaa kehitystä aikaiseksi(treenaili ihan natuna).

Tähän tyyliin:

1. Rinta/Hauis+ 3 tiukkaa sarjaa vipareita sivuille + 3 sarjaa ojentalle pushdownia taljassa
2. VP
3. Selkä/Jalat + 3 tiukkaa sarjaa rinnalle ristikkäistaljassa + 3 sarjaa posehauista
4. VP
5. Olkapää/Ojentajat + 3 tiukkaa sarjaa ylätaljaa niskantaakse + 3 sarjaa prässiä
6. VP
7. alusta...

Eli jokainen treeni sisältää 3 sarjaa kullekkin edellisellä salikerralla treenatulle lihasryhmälle/lihasrymälle johon halutaan panostaa.

Muuten kyseessä on melko normaali 3-jakoinen ohjelma(2-3 liikettä/lihasryhmä, sarjapituudet välillä 6-14) , nämä "lisäliikkeet" pyritään tekemään mahdollisimman rauhallisesti pyrkien mahdollisimman hallittuun liikerataan ja hyvään supistukseen lihaksissa sarjapituuksien ollessa. n. 12-16 toistoa)

Aloitin eilen selvittämään onko tämä :1: vai :5:

Onko kukaan treenaillut/treenaileeko kukaan tähän tyyliin?
:piis:

 

[S225T]

Ainakin teoriassa tuo treeni yhdistää monijakojen ja vähempijakoisten hyviä puolia. Tai lähinnä eliminoi monijakoisen suurimman ongelman ainakin osittain.
Jonkin aikaa luulisi toimivan monellekin treenaajalle. Olen itse tehnyt samankaltaisia systeemeitä niin 3-kuin 4-jakoisillakin, eli jaosta riippuen erilaisia kikkailuja, mutta johtavana periaatteena ottaa aina muutama sarja jossain "välillä" lihasryhmälle joka muuten tulisi treenattua vain kerran viikkoon.

 

[MTM1977]

Toi kuulostaa itseasiassa varsin järkevältä. Itse treenaan tällä hetkellä tavallisella kolmijakoisella. pitääpä ottaa harkintaan, jos testaisi tuota systeemiä.

 

[S225T]

Lisätään nyt sen verran, eli viimeiset vuodet olen erittäin harvoin enää käyttänyt treenijakoja, joissa lihas tosiaan saa rasitusta vain kerran viikkoon. Ajoittaisina väliaikaisvaiheina sekin on ollut paikallaan mutta perustreeni on kuitenkin tuonut kaikille lihasryhmille rasitusta vähintään 4-5 päivän välein yleensä.

Pari esimerkkiä suosikkijaoistani mitä olen käyttänyt:

ma: olkapäät/kädet (käsille kapea penkki/dippi jossa rinnalle reipas rasitus), käsitreenin perään pari sarjaa straight-arm pulldownia köydellä, vaikkapa superina ylätaljan kanssa (kapea vastaote), jotta saadaan selälle "kakkostreeni

ke: reidet/pohkeet, vatsa

pe: rinta/selkä (itsestäänselvät kakkosrasitukset käsille), pari sarjaa ojennusta/koukistusta/pohkeita. jos maastaveto mukana, vain pohkeille lisäsarjat

toisinaan lauantaina tai sunnuntaina kotona lisätreeni vatsalle/pohkeille/reisille kevyellä painolla/ilman painoja jolloin perjantailta "lisäsarjat" pois

toinen versio:

ma: rinta/hauis, vatsa
ti: reidet/pohkeet (+pari sarjaa selälle, ylätaljaa jne) * voi tehdä maanantainakin
to: olkapäät/ojentajat (oj.treeissä mukana kapea penkki ja/tai dippi), vatsa
pe: selkä (+pari sarjaa reisille ja pohkeille, yleensä ojennus/koukistus tms)

Nämä toimineet vallan hyvin. Kokeilemalla selviää, vain mielikuvitus rajoittaa eri mahdollisuuksia.