Kolmas ponipoika

[Pansky]

Olen hahmotellut treeniohjelmaa ja nimennyt sen abcbodybuildingin.comin "The Fourth Horseman" ohjelman pohjalta nimellä "The Third Ponyboy".


Tässä hahmottelua kyseisestä ohjelmasta

7 päivän kierto

1.Eight
2.Perse/hali
3.Lepo
4.Voima
5.Perse/hali
6.Eight
7.Lepo

Eight

-Tehdään liikepareina A1/A2 jne.
-Liikkeiden väliset palautukset 30sek
-Parien väliset palautukset 3-5min
-Pitkiä sarjoja, tarkoituksena lihaksen koon kasvattaminen
-Aerobisen kunnon kohottaminen lyhyillä palautuksilla
-Koko kropan treeni
-4 liikeparia, 3 sarjaa per liike, 24 sarjaa yhteensä


Perse/Hali

-Tarkoitus kasvattaa perselihasten voimaa, keskivartalon tukilihasten voimaa, sekä puristusvoimaa
-Normaalista poikkeavia liikkeitä, joilla tarkoitus stimuloida lihassoluja
-Kova intensiteetti, lyhyet palautukset
-Aerobisen kunnon kehittäminen
-Tarkoitus parantaa liikkuvuutta
-6 suoraa sarjaa perseliikkeitä
-3 sadan askeleen kiertoa kantoharjoitteita lyhyillä palautuksilla
-20 sarjaa kahvakuula liikkeitä ilman palautuksia "55" tavalla,eli
10toistoa,10toistoa,9toistoa,9toistoa,8toistoa,8toistoa jne. 1 toistoon asti


Voima

-Puhdas maksimivoiman kasvattaminen
-Muiden harjoitteiden tuoman kehityksen valjastaminen käyttöön
-Voimanostosyvyyteen kyykky


-Eight-
A1 Etukyykky 3x10
A2 Yhden jalan mave 3x10

B1 Leuat neutraalilla otteella 3x10
B2 Lattiapenkki kapealla 3x10

C1 Mave 3x10
C2 Yhden jalan hyppy 3x15

D1 Rinta puristus taljassa 3x15
D2 Voimapyörä 3x15

-Perse/hali-
Persesilta tangolla 2x10
Yhden jalan lonkkatyöntö 2x15
Loitonnukset seisten kuminauhalla 2x15

3x100askelta
Tangon kanto
Karhunhali
Laukun kanto
Sumo kanto
Epätasapainoinen farmarikävely
Päänpäällä kanto

Keinut/Goblet kyykyt "55"

-Voima-
Kyykky 5x2
Penkki 2x6, 3x1
Mave 5x1



Ohjelma on lähinnä kooste T-nationin artikkeleista.
-Eight pohjautuu Chad Waterburyn "The Eight Best Muscle-Building Exercises" artikkeliin.
-Perse/hali pohjautuu Bret Contrerasin "Dispelling the Glute Myth" artikkeliin.
-Keinu/Goblet kyykky "55" shokki otettiin Dan Johnin "Four Challenges to Light Your Fire!" artikkelista.
-Voima on vain mahdollisimman simppeli ns. voimanostotreeni.


Tarkoituksena olisi herättää jonkinlaista, mielellään rakentavaa keskustelua treeniohjelmasta. Tietenkään en ole koostanut mitään maailmaa mullistavaa uutta tapaa treenata. Lähinnä paranteluehdotuksia sekä mahdollisia pidemmän linjan syklittämisehdotuksia otettaisiin mielellään vastaan. Ohjelma on vielä raakile, mutta tarkoituksena olisi saada tämä mahdollisimman pitkälle mietittyyn muotoon.


P.S. Otan ohjelman omaan käyttööni ja edistymistä voi seurata VIP-puolen treenipäiväkirjasta.

 

[risumies]

Ihanhan tuo näyttää monipuoliselta kolistelulta yleisvoimailijalle muutoin, mutta tuo perse/hali osio ei oikeen nyt kyllä aukee mulle. Todennäköisesti luetun ymmärtämisessä parantamisen varaa, mutta kehtaatko vähän paremmin aukasta tuota. Varsinkin nuita kantojuttuja ja tuota "55" settiä. Mun korvaan jo tuo 20 sarjaa kuulailua ilman palautuksia kuulostaa... pahalta. Siihen vielä kantelut ja kohistetut persauksen treenit, niin huh huh. Tosin huonokuntosellehan kaikki on raskasta.

 

[tikotiko]

Kantojuttuihin löytynee selvennystä tästä artikkelista. Osittain tuon jutun innostama kävin itsekin kesällä heilumassa farmarisalkkujen kanssa kerran viikkoon. Mukavasti sai sykkeen ylös ja keskikroppaan hassun poltteen

Ohjelmakin näyttää ihan mielenkiintoiselta. Onko voimatreenissä tarkoitus ottaa jotain suunnitelmallista progressiota vai mennä ihan perstuntumalla?

 

[risumies]

Juu, siis kyllä nuo eri kantelut on tuttuja miten ne kannellaan, mutta onko tarkotus siis kantaa tuo 3x100 askelta jokaista tyyliä per/treeni vaiko vaihdellen erityylejä, esim. 100 askelta overhead, 100 askelta karhunhali ja 100 askelta sumoa. Ja ens kerta ehkä eri liikkeet.

Ja tosiaan tuo kahvakuulailu, meneekö tuo esim. 10xkorkeaveto vasuri/oikee, 9xkorkeaveto vasuri/oikee vai vaihtuuko liikkeet esim. 10xetuheilautus vasuri/oikee, 9xtempaus vasuri/oikee... Ei auennut ihan jotta miten tarkalleen, siksipä kyselöin lisempää.

Kuten jo mainitsin, ihan mukaan näköistä yleisvoimailuahan tuo tuntuis olevan. Eightissä ehkä vaihtaisin lattiapenkin, hypyn ja taljan muuksi, mutta eipä tuo nyt pahalta vaikuta noinkaan.

Voimailunkaan ei varmaan tarvi olla ihan noin orjallinen toistojen ja sarjojen osalta vai onko tuossa jokin tarkalleen laskettu syteemi taustalla?

 

[Pansky]

Kantotreenistä:
Tarkoitus olis kantaa 3 kierrosta 6 liikkeen 100 toiston sarjoja. Eli seuraavasti:
Tangon kanto 100 askelta
Karhunhali 100 askelta
Laukun kanto 100 askelta
jne. kunnes 6 liikettä vedetty putkeen. Noin 2min palautusta ja sama setti vielä 2 kertaa. Samoilla liikkeillä vedettäisiin kunnes tylsistyy.


Kahvakuulailu hoidettaisiin liikkeillä:
Swing http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U
Goblet Squat http://www.youtube.com/watch?v=dLv3anoeC7w
Kyseiset liikkeet valittiin Pavel Tsatsoulinen suosituksesta (aka. The Mad Russian)
Suoritetaan seuraavalla tavalla:
Swingx10 heti perään Goblet Squatx10 heti perään Swingx9 heti perään Goblet Squatx9 jne. kunnes kasassa on molemmissa liikkeissä 55 toistoa.


Eightissä ojentajille valittu lattiapenkki, koska kyseessä ehkä tehokkain ojentajaliike, joka kuitenkin säästää niveliä. Yhden jalan hypyt pohkeille ovat Waterburyn mukaan tehokkain pohjeliike. Itse rohkenin epäillä tätä kunnes nyt 2 kertaa takana näitä hyppyjä ja voin hyvällä omalla tunnolla sanoa että kyllä on pohkeet paskana. Rintapunnerrus taljassa oli myös Waterburyn mukaan paras liike rintalihaksille. Erityisesti, koska vastus tulee pysty asennossa, eli käsiä punnerretaan suoraan eteenpäin seistessä.


Voima päivä on vielä aika raakile. Kyseinen pohja on suuntaa antava ja antaa liikkumatilaa omalle fiilikselle. Tähän erityisesti omia vinkkejä vaan kehiin.


Toivottavasti selkeytti hieman.

 

[risumies]

Kiitoksia. Heti aukesi homman nimi paremmin. Varsinkin tuon kuulailun olin ymmärtänyt ihan toisin, mutta siis etuhailautusta ja goblettia vain vuorotellen.

Mikä jottei, hyvältähän tuo vaikuttaa koko setti. Ei muuta kuin testailemaan, miten se itselleen sopii. Kyllä tuossa ainakin pakarat ja keskikroppa saa sitä kaipaamaansa kyytiä, sehän se sulla ideana vissiin olikin. Ja varmasti kuntokin paranee silmissä, jossei ihan maratoonari ennestään ole.