Kokoa, voimaa, kestävyyttä ja funktionaalisuutta

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vurki
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Noissa gpp:issä epäilyttää lähinnä se, että voiko tuollaisilta metodeilta odottaa suurta kehitystä, kun suurin kehitys on aina saatu perinteisellä harjoittelulla, joiden ominaisuudet on havaittu hyviksi (perus voimatreeni jne.)? Väitän, että enemmän merkitystä on sillä, että treenaako jollain ihmeen ala-asteen kuntopiirillä vai raa-alla perinteisellä tyylillä (okei molemmat ovat perinteisiä, mutta eri porukoiden keskuudessa), kuin että missä ja millaisilla välineillä treenaa. Salille en mene koska matkaa on vitusti eikä muutenkaan kiinnosta. Kivempaa nostella kotona ulkona.

Jto:ltahan pläjähti taas mahtava paketti. Täytyy kuitenkin täsmentää paria juttua: ensinnäkin, myös lihasmassa on tervetullutta. Joskus myöhemmin, kun kroppa on jo mieleinen, treenin kehoilupuoli voi vähentyä entisestään, mutta tällä hetkellä yksi tärkeimmistä tavoitteista on myös lihastenkasvatus (siksipä laitoinkin tämän tredin tänne enkä voimailuosioon). Pointti on, että treeni ei saa mennä liian mehtäläiseksi, niin että lihaskasvulle ominainen treeni katoaa tyystin. Epäilen, saako jto:n esimerkillä lihasta kovin hyvin? Et varmaan tarkoittanutkaan, että tuota nyt tekemään, mutta kuitenkin. Toinen juttu on, että eihän tässä kukaan luule että tarkoitan kestävyydellä aerobista kuntoa? Tarkoitan nimittäin nimenomaan lihaskestävyyttä (ei tässä varmaan kukaan olekaan erehtynyt, mutta huomautanpa kuitenkin varmuuden vuoksi).

Eli selkeytetäänpä homma nyt niin, että ryhdytään luomaan konkreettista ohjelmaa - tosin vasta esimerkkitasolla. Nyt täytyy täsmentää sitä seikkaa, että koska mikään erityinen osaaminen kestävyys- ja/tai voimapuolella ei kiinnosta, vaan se yleinen suorituskykyisyys on merkitsevää, mietin, että tarvitseeko niitä jaksotteluja sittenkään? Nimittäin, edellyttääkö yleinen hyväkuntoisuus erityisiä erillisiä maksimi- ja kestävyysvoima yms. -treenejä? Näiden ajatusten pohjalta voisi luoda seuraavanlaista ohjelmaa: raskas kohtuullisen monipuolinen maksimivoima-, perusvoima ja bodaustyyppinen treeni 2x viikkoon (voimatasoja ylös ja lihasta kroppaan). Aerobista niin paljon kuin voi ilman että muu treeni häiriintyy, suht monipuolista, ei kovin tieteellistä, pääasiassa peruskuntoa mutta myös n. 1x viikossa ärhäkkä lyhyt juoksutreeni (olen huono juoksija), joka on sitten sellainen tieteellisempi. Vauhdikas kuntopiirityyppinen omapainotreeni jossa tehdään leukoja, dippejä, etunojia, yj. kyykkyjä, selkiä, vatsoja yms. 2x viikkoon. Venyttelyä sopiviin väleihin, ei mitään kolmen tunnin kidutusvenytyksiä kuitenkaan. Eli:

Maanantai:
Kuntopiiri: pistoolikyykkyhyppy, leuanveto, voimapyörä, dippi, selkäojennus, pystyveto (pystysoutu pää alaspäin tangosta roikkuen) (toistot pysynevät kaikissa kauankin alle 30)
Kova ja lyhyt (<30min) juoksutreeni
Tiistai:
Voimapuntti: rive, askelkyykky tai etukyykky (ei ole välineitä kyykkyyn), penkki tms. (ei ole penkkiä, mutta ehkä kehitän sellaisen), leuat (toistot kaikissa n. 4-8)
Venyttely
Keskiviikko:
Pyöräily 60-120 min
Torstai:
Kuntopiiri: joku kyykky, leuanveto kulmassa, käsilläseisontapunnerrus, pohjenousu yj., etunojapunnerrus (toistot pysynevät kaikissa kauankin alle 30)
Uinti tms., kohtalaisen kevyt 45-90 min
Perjantai:
Voimapuntti: työntö, kulmasoutu, kapea lattiapena (?), voimapyörä (toistot kaikissa n. 4-8)
Venyttely
Lauantai:
Pyöräily 20 km mahd. nopeasti
Sunnuntai:
Lepo (venyttely ehkä)

(Voimapuntit tiistaina ja perjantaina käytännöllisistä syistä)

Tuoko tällainen treeni tehokkaasti monenlaista kuntoa, entä lihasmassaa? Kun vähän klikkailin refreshiä niin on tullut uusia posteja, miten noita voimailuja saa mukaan, jos haluaa myös lihasmassaa? Saako mitenkään? Ei toki mikään pakko.

Ironman2, funktionaalisuudella ainakin itse tarkoitan ihan vain kyvykkyyttä monenmoisiin fyysisiin hommiin, yleistä suorituskykyä. En tiedä käytänkö sanaa oikein, mutta se on hienon kuuloinen :D

E: Tuli vielä mieleen, että mitä jos ottaisi varsinaiset voimailut kokonaan pois ja tekisi neljä kertaa viikossa (esim. ma, ti, to, la) omapainotreeniä raskailla liikkeillä (ei mitään vtn vatsarutistuksia)? Tällöin ei tosin tulisi ollenkaan harjoiteltuat painojen nostamista, ainoastaan oman kehon. Hmm?
 
lihasmassaa saa kyllä tuolla esimerkilläni myös. suurimmassa osassa siinä on syöminen. toiseksi suurimmassa osassa raskas perusvoimaharjoittelu eli siellä 6-15 toiston paikkeilla kun pyörit, ollaan oikeella tiellä. tee yleisiä liikkeitä eli mahdollisimman suuria lihasryhmiä kuormittavaa treeniä. oman kehon painolla saa hyvin paljon erittäin raskasta treeniä aikaan, joten ei siinä punttisalia aina tarvita. maksimivoimaa ei kannata treenata, ellei ole pohjaa perusvoimasta. jaa siis treenit kausiin joka tapauksessa myös voiman osalta.
 
lihasmassaa saa kyllä tuolla esimerkilläni myös. suurimmassa osassa siinä on syöminen. toiseksi suurimmassa osassa raskas perusvoimaharjoittelu eli siellä 6-15 toiston paikkeilla kun pyörit, ollaan oikeella tiellä. tee yleisiä liikkeitä eli mahdollisimman suuria lihasryhmiä kuormittavaa treeniä. oman kehon painolla saa hyvin paljon erittäin raskasta treeniä aikaan, joten ei siinä punttisalia aina tarvita. maksimivoimaa ei kannata treenata, ellei ole pohjaa perusvoimasta. jaa siis treenit kausiin joka tapauksessa myös voiman osalta.

Onko tuo 6-15 toistoa tosiaan paras toistoalue kun halutaan voimaa yleisellä tasolla? Miksi sitten esim. Starting Strengthissä tehdään 5 toiston sarjoja? Omalla painolla saa toki raskasta treeniä ja lihasmassaa tulee varmaan hyvin, mutta siirtyvätkö saadut voimat hyvin puntin nostoon? Näyttääkö tuo suunnittelemani treeni sinusta hyvältä, jos ensisijainen tavoite on lihasmassa ja toissijainen tavoite yleinen suorituskyky, kuitenkin niin?
 
unohda tollaset jenkkien markkinointipelleilyt. PERUSvoimaharjoittelu sun ikäsellä tulee toteuttaa bodailuperiaatteella eikä hermostollisesti, kun sulla ei vielä ole juurikaan mitä hermotella. jos sun ensisijainen tavoite on lihasmassa, on ihan sama mitä treenaat, kunhan se on raskasta tolla toistoalueella ja pystyt olemaan nousujohteinen. punttihommat nyt on tietenkin kaikkein helpoiten toteutettavissa noilla kriteereillä.

sä et nyt oikein taida osata päättää, mitä haluat, kun kyselet, siirtyykö oman treeneillä saadut voimat punttiin. kumpaa nyt sitten haluat, olla punttihommissa vahva vai yleensä? tietenkin penkki paranee parhaiten penkkaamalla eikä tekemällä esim. etunojapunnerruksia, mutta onko toi se pointti vai olla yleensä hyvä kaikenlaisissa punnerteluissa? ihan sama muissakin liikkeissä, eli se lajinomaisuus pätee kyllä.
 
Olen tässä taas tuuminut asioita ja taidanpa laittaa kysymykset selkeästi numeroidusti tuohon alle, niin ehkä asioihin saadaan selvyyttä. Samalla kommentoin noita huomioitasi. Toivon että vaivaudut vielä neuvomaan minua, saat palkinnoksi ISON kiitoksen (vaikka jonkun random 15v punttailijan nöyristelyt eivät kyllä varmaan paljoa hetkauta, kun koko muu pakkotoisto on jo julistautunut kiitolliseksi :D). Eli:

1. Vaikka vastaus on jo tullutkin, niin varmistan vielä, että ovatko Starting Strengthin kaltaiset systeemit tosiaan huonompia vaihtoehtoja yleistä voimaa hakeville kuin toistoalueeltaan bodityyppiset treenit?

2. Totta, en oikein osaa päättää että mitä haluan. Kuitenkin, tarkoitin, että siirtyykö omapainotreenistä saatu voima hyvin painojennostoon yleensä, ei pelkästään levytankoharjoitteluun? Pointti tosiaan oli ja on yhä, että tavoite ei ole nostaa penkkitulosta, vaan kehittyä punnertelijana yleensä.

3. Tuumasin, että tuo suunnittelemani ohjelma, joka on tämän sivun ensimmäisessä postissa, ei ole oikein hyvä. Ei noita omapainotreenejä joissa harjoitetaan tiettyjä lihaksia ihan tieten tahtoen kannata sotkea tuonne punttien kaveriksi, eikös olekin vähän näin? Ajattelinkin nyt, että pidetään ne tiistai ja perjantai perusvoimapunttina ja maanantaina ja torstaina kehitetään sitten sellaisia yleisiä omapainojuttuja kuten kiipeäminen köyttä pitkin pelkillä käsillä, käsilläseisonta- ja kävely, muscle-leuanveto (en tiedä onko yleinen termi, eli vedetään leuka ja siihen perään punnerretaan ylös vähän niin kuin dipissä), lyhyet spurttijuoksut jne. Tässä nyt, uusi suunnitelma jos viitsisit kommentoida sitä ja etsiä ja ilmoittaa heikkoudet:

MAANANTAI
Aamu
Harjoittelua omalla keholla: kiipeäminen köydessä käsivoimin, käsilläseisonta, käsilläkävely, muscle-leuanveto, yleinen telinevoimistelu, dynaaminen venyttely, spagaatit (jalkoja ei tässä treenissä, illalla kun on kova juoksu)
Ilta
Juoksutreeni: 4-5x 4 min kahden minuutin palautuksilla kovaa
TIISTAI
Aamu
Perusvoimatreeni levytangolla: rinnalleveto 5x3 (räjähtävästi), maastaveto 1x20 (SE 20 toiston kyykkyohjelma), penkkipunnerrus 4x8, kulmasoutu vastaote 4x8 (ehkä vipareita sivulle muutama kevyt sarja)
Ilta
Venyttely: koko kroppa huolellisesti läpi 30s-2min venytyksillä, yhteiskesto 30-60min, spagaatit
KESKIVIIKKO
Peruskuntotreeni: pyöräily 60-120min
TORSTAI
Aamu
Harjoittelua omalla keholla: kiipeäminen köydessä käsivoimin pää alaspäin, käsilläseisonta, käsilläkävely, trampoliini/voltit/jotain., askelkyykky korokkeelle, lyhyet juoksusprintit, dynaaminen venyttely, spagaatit
Ilta
Kevyt aerobinen: uinti tai pyöräily 45-90 minuuttia kevyesti
PERJANTAI
Aamu
Perusvoimatreeni levytangolla: työntö 4x6, maastaveto 1x20 (SE 20 toiston kyykkyohjelma), kapea penkki 3x12, leuanveto myötäote 3x12, voimapyörä 3x12
Ilta
Venyttely: koko kroppa huolellisesti läpi 30s-2min venytyksillä, yhteiskesto 30-60min, spagaatit
LAUANTAI
Kova aerobinen: pyöräily 20km mahdollisimman nopeasti
SUNNUNTAI
Venyttely: koko kroppa huolellisesti läpi 30s-2min venytyksillä, yhteiskesto 30-60min, spagaatit
 
Tuosta gpp-treenistä oli muuten juttu tuoreimmassa bodylehdessä. Ei todellakaan mitään ala-asteen kuntopiirityyppistä, vaan aika pitkälti juuri tuota mihin sä pyrit... Selaisit vähän niitä sivuja.
tässä on linkki

Tuo sun ohjelmas alkaa vaikuttamaan muuten varsin mukavalta. Sanoisin että se on hyvä, tarkasta kuitenkin tuo gpp-training, kukaan ei siedä ennakkoluuloista kaveria.
 
vurki:
1. ehdottomasti on, hands down. on ihan ok niissä, ettei liikevalikoima ole alkuun kauheen laaja, mutta pitkillä helpommilla sarjoilla luodaan paljon parempi hermotus alussa kuin vitosilla. sitten kun alkaa liikeradat olemaan kuosissa, se bodailu tuo lihasmassaa paljon enemmän ja nopeammin kuin vitoset ja lihaksen poikkipinta-alan kasvu on suoraan verrannollinen myös voiman kasvuun.

2. voima on voimaa vaikka voissa paistais. jos sä esim. teet pelkästään erilaisia raskaita oman kehon punnerteluja etkä penkkaa ollenkaan, tottakai se penkki voi alkuun olla hieman hankalaa ihan vaan teknisistä ja hermostollisista syistä, mutta yleisen voimatason ollessa hyvä, sekin lähtee nopeesti nousuun ja kehitys on huomattavasti nopeempaa kuin jos alottas treenit vaan penkkailulla. helpointa tietenkin on pitää se penkki siellä muiden mukana.

3. muscle up on suomeksi voimaveto. teen poikkeuksen ohjelmien kommentoinnissa, eli tässä:

MAANANTAI
Aamu
Harjoittelua omalla keholla: kiipeäminen köydessä käsivoimin, käsilläseisonta, käsilläkävely, muscle-leuanveto, yleinen telinevoimistelu, dynaaminen venyttely, spagaatit (jalkoja ei tässä treenissä, illalla kun on kova juoksu)
Ilta
Juoksutreeni: 4-8 x 2-4 min/ 80-90%/ palautus kävelyä tai hölkkää 2-4 min 60-70%. TEHOT/SYKKEET MÄÄRITELTYINÄ, MÄÄRIIN VAIHTELUA JA PROGRESSIOTA

TIISTAI
Aamu
Perusvoimatreeni levytangolla: rinnalleveto 5x3-6 (räjähtävästi), maastaveto 2-4x4-6 (SE 20 toiston kyykkyohjelma KAIPAA ISON MAKSIMIVOIMA KEHITTYÄKSEEN PARHAITEN, EI KESTOVOIMAA), penkkipunnerrus 3-4x6-10, kulmasoutu vastaote 3-4x8-12, viparit sivulle 2-3x10-15
Ilta
Venyttely: koko kroppa huolellisesti läpi 30s-2min venytyksillä, yhteiskesto 30-60min, spagaatit

KESKIVIIKKO
Peruskuntotreeni: pyöräily 60-120min

TORSTAI
Aamu
Harjoittelua omalla keholla: kiipeäminen köydessä käsivoimin pää alaspäin, käsilläseisonta, käsilläkävely, trampoliini/voltit/jotain., askelkyykky korokkeelle, lyhyet juoksusprintit, dynaaminen venyttely, spagaatit
Ilta
Kevyt aerobinen: uinti tai pyöräily 45-90 minuuttia kevyesti

PERJANTAI
Aamu
Perusvoimatreeni levytangolla: työntö 4-6x4-6, KYYKKY 3-4x6-12, kapea penkki 3-4x6-12, leuanveto myötäote 3-5x6-12, voimapyörä 4-6x8-12
Ilta
Venyttely: koko kroppa huolellisesti läpi 30s-2min venytyksillä, yhteiskesto 30-60min, spagaatit

LAUANTAI
Kova aerobinen: pyöräily 20km mahdollisimman nopeasti INTERVALLIT PAREMPIA, esim. 5*5km 85%/ palautus 1:1. NÄISSÄ PITÄÄ TEHOT OLLA TARKEMMAT KUIN VAAN "KOVAA" TMS.

SUNNUNTAI
Venyttely: koko kroppa huolellisesti läpi 30s-2min venytyksillä, yhteiskesto 30-60min, spagaatit
 
Kiitos! Tuota "Kysymyksiä Jto:lle" -trediä selaillessani huomasin muuten, että nämä pitkät ohjelmat ja kirjoitukset taitavat olla vähän vittumaisia, joten en laita niitä enää. Mahtavaa kuitenkin että vaivauduit kommentoimaan tuota :worship:

1. Ok.

2. Ok.

3. Huomioin nuo huomautuksesi tuolla ja muokkailen ohjelmaa ajan myötä. Paketti taitaa kuitenkin ruveta jo olemaan kasassa, eikä tässä enää tule mitään kysymyksiä mieleen. Kiitos!

E: Se täytyy vielä kyllä kysyä, että tarkoittaako tuo "SE 20 toiston kyykkyohjelma KAIPAA ISON MAKSIMIVOIMA KEHITTYÄKSEEN PARHAITEN, EI KESTOVOIMAA" että tämä 20 toiston kyykkyohjelma ei toimi hyvin ellei kyykkääjällä/mavettajalla ole hyvä maksimivoima? Ja onko tuossa "maastaveto 2-4x4-6" -kohdassa toistot ihan tarkoituksella noin vähäisiä?
 
Kiitos! Tuota "Kysymyksiä Jto:lle" -trediä selaillessani huomasin muuten, että nämä pitkät ohjelmat ja kirjoitukset taitavat olla vähän vittumaisia, joten en laita niitä enää. Mahtavaa kuitenkin että vaivauduit kommentoimaan tuota :worship:

1. Ok.

2. Ok.

3. Huomioin nuo huomautuksesi tuolla ja muokkailen ohjelmaa ajan myötä. Paketti taitaa kuitenkin ruveta jo olemaan kasassa, eikä tässä enää tule mitään kysymyksiä mieleen. Kiitos!

E: Se täytyy vielä kyllä kysyä, että tarkoittaako tuo "SE 20 toiston kyykkyohjelma KAIPAA ISON MAKSIMIVOIMA KEHITTYÄKSEEN PARHAITEN, EI KESTOVOIMAA" että tämä 20 toiston kyykkyohjelma ei toimi hyvin ellei kyykkääjällä/mavettajalla ole hyvä maksimivoima? Ja onko tuossa "maastaveto 2-4x4-6" -kohdassa toistot ihan tarkoituksella noin vähäisiä?


Mieti saisitko enemmän toistoja 50 kilolla jos maksimisi olisi 100 vai 200. Eli mitä korkeammalle hankit maksimit sitä parempi olet kestovoima ja toistohommissa, mutta ei niinkään toisinpäin. Maastaveto on niin rasittava liike ja siinä voi hyvinkin rikkoa paikat jos tekee huonolla tekniikalla, että on parempi pitää sarjat lyhyinä.
 
näinpä juuri. 20 toistoa on vielä siellä voimakestävyysleikkien puolella joten suurin yksittäinen 20 toiston tulokseen vaikuttava juttu on maksimivoima.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ok. Ajattelin vain että voisi lähteä lihasmassakin reippaaseen kasvuun jos tekisi 20 toiston systeemiä, mutta ehkäpä perinteisemmätkin metodit toimivat. Vielä kerran kiitos!
 
ei mitään ehkäpä, vaan ehdottomasti!

ei sun ikäsen edes kannata tehdä mitään kovia kestovoimajuttuja, koska sillon joutusit liikutteleen liian pieniä rautoja ja sulla ei oo riittävää perusvoimapohjaa saamaan tollasista happojutuista parasta irti.

ei toi ko. toistomäärä tee itessään yhtään mitään ihmeitä ja on ilmeisesti vaan jonku pöljän jenkin vekkulinniminen markkinointijuttu. hommaa voimaa ensin kunnolla ja monipuolisesti, niin huomaat enemmän toimintaa siellä reisissäkin.

sitten kun saat kyykättyä kympin esim. 150 kilolla, huomaat, ettei nykyset jou-farkut mahdu enää ollenkaan :) ota mitat nyt ja tavote vuoden loppuun. nää hommat ei tuu viikossa, se on kaikkein tärkein oppi, mitä voin antaa. pitkäjänteisyyttä ja kovaa työtä se vaatii, mutta taatusti onnistuu.
 
Okei, nyt sait minut vakuutettua, unohdan kaikki tuollaiset pelleilyt :P Eiköhän tämä tästä. Vielä kun saisi sen levytangon jostain napattua... :evil:
 

Suositut

Back
Ylös Bottom