Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mehustin
  • Aloitettu Aloitettu
Mehustin sanoi:
Tällä hetkellä seuraava tavoite on, että 2750m menee huhtikuussa. Sitten heinäkuuhun loppuun 2950m ja lokakuuhun noin 3100m. Sitten vielä kunnon puristuksia niin, että vuoden päästä tammikuussa menis noin 3200m.
Click to expand...

Sun tavotteet on nyt näin:
3kk päästä (huhtikuu) +150m, tulos 2750m
3kk tästä (heinäkuu) +200m, tulos 2950m
3kk tästä (lokakuu) +150m, tulos 3100m

Mutta kannattaa muistaa, että noi metrimääräset lisäykset käy pirun paljon rankemmiksi, mitä pidemmälle mennään. Tämän voi käytännössä huomata, kun yrittää juosta esim. 100m paremman cooper-tuloksen omaavan kaverin perässä.

Aikaahan sulla tosiaan on treenata.
Realistisemmat tavoitteet voisivat olla kuitenki mielestäni esim.

3kk päästä (huhtikuu) +200m, tulos 2800m
3kk tästä (heinäkuu) +200m, tulos 3000m
3kk tästä (lokakuu) +100m, tulos 3100m

Sekuntikello ranteeseen ja rupeat katselemaan niitä kierrosaikoja. 400m radalla on 1min 30sek se aika, jolla pääsee 3200m lukemaan, 1min 36 sek 3000m jne.

Täällä ovatkin jo jotkut suositelleet intervallityyppisiä harjoitteita. Itse nostin viime keväällä oman cooperin lähes pelkästään intervalleja juoksemalla 3000->3100m, joten ainakin omalla kohdallani se oli ihan toimiva. Tänä keväänä aion pyrkiä juoksemaan sen maagisen 3200m rikki, saa nähdä onnistunko, koska talvi on taas mennyt pienemmillä määrillä aerobista.

En oikeasti tiedä paljoakaan juoksusta, mutta silti kannattaa harkita tuollaisen "nopeampitempoisen" lenkin korvaamista intervallilla, varsinkin "pidemmälle" mentäessä. Riippuen tietenkin, mikä siinä juoksussa on pullonkaulana. Itselläni se oli ehdottomasti hapenottokyvyssä, johon intervallilenkit ja uintikin osaksi auttoi.

Omista intervalleista jotain höpinää tuolla: Tapaus: Malminkartanon täyttömäki (Helsinki)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mehustin sanoi:
Harjoittelu koki kohtuullsen kolauksen, kun liitin hakupapereihin juoksutuloksen 2910m. Kuitenkin karsintaraja oli vedetty 2950m kohdalle kovien hakijoiden vuoksi, joten ei tullut kutsua testeihin.

Noh, lannistua ei pidä. Ensi vuonna menee sitten 3100m.

Kiitos kaikille vastanneille.
Click to expand...

Huono onni: olisit valehdellut siihen 3000 metriin, niin olist päässyt näyttämään. Hattua siitä, että et lannistu:piis:
 
kuitula: olet oikeassa, noinhan se näyttäisi paremmalta. On vaan niin, että tosiaan 2600m juoksin hakemusta tehdessäni. Kun tuli ilmoitus, etten pääse testeihin, tuli lenkkeilyyn pientä taukoa. Joku kuusi viikkoa ainakin. Mukana on koeviikkoa, joulukiireitä ja kaikkea sellaista.

Nyt juoksen liukkaassa talvikelissä, ulkoiluvarustuksessa noin 2500 metriä ihan piippuun asti vetämättä. 2600 menisi varmaan vieläkin, mutta se sitten sisähallissa, kevyemmällä varustuksella. Tämä huomioituna hakemani kehitys on noin 250m / 200m / 150m, joka mielestäni kuulostaa oikeen järkevältä. Varsinkin, jos litaniaa jatkaa saavutetaan 100m ja 50m jonka jälkeen saavutettu 3250m alkaa olemaan jo helvetin kova tulos, jota ei paljoa nostella.

Toisaalta harmittaa hieman, kun jos olisin laittanut 40m enemmän niin olisin päässyt testeihin. Mutta koska olen yltiörealisti, olen sitä mieltä, että tällainen ratkaisu oli ihan reilua, koska minä juoksen korkeintaan sen 2600m. Onhan sieltä tippunut niitäkin, ketkä oikeasti juoksevat vähän alle 3000m.

Tosiaan lähinnä intervalleilla on tarkoitus edetä ainakin kolmesta tonnista ylöspäin, mutta alan pikkuhiljaa lisäämään sellaisia harjoitteita jo aiemminkin. Kuitenkin juuri niillä kehitin juoksukunnolleni pohjan tänä kesänä. En tosiaan jaksanut juosta yhtä mittaa kahta kilometriä kesän alussa, kun muutaman kuukauden jälkeen juoksin 2400m / 12min kohtuullisen kevyesti ja pidempiä lenkkejä aina 13km asti (pidempää matkaa ei ole tullut vielä kokeiltua).

Taitaa olla kyllä melkein kaikilla niin, että hapenotto se Cooperissa pahin on. Pohjekipuja ei minulla ole enää ollut, mutta vatsaan pistämistä tulee kovempaa juostessa melkein joka kerta, ehkä tosin vähemmän kuin joskus.
 
Mehustin sanoi:
kuitula: olet oikeassa, noinhan se näyttäisi paremmalta. On vaan niin, että tosiaan 2600m juoksin hakemusta tehdessäni. Kun tuli ilmoitus, etten pääse testeihin, tuli lenkkeilyyn pientä taukoa. Joku kuusi viikkoa ainakin. Mukana on koeviikkoa, joulukiireitä ja kaikkea sellaista.

Nyt juoksen liukkaassa talvikelissä, ulkoiluvarustuksessa noin 2500 metriä ihan piippuun asti vetämättä. 2600 menisi varmaan vieläkin, mutta se sitten sisähallissa, kevyemmällä varustuksella. Tämä huomioituna hakemani kehitys on noin 250m / 200m / 150m, joka mielestäni kuulostaa oikeen järkevältä. Varsinkin, jos litaniaa jatkaa saavutetaan 100m ja 50m jonka jälkeen saavutettu 3250m alkaa olemaan jo helvetin kova tulos, jota ei paljoa nostella.

Toisaalta harmittaa hieman, kun jos olisin laittanut 40m enemmän niin olisin päässyt testeihin. Mutta koska olen yltiörealisti, olen sitä mieltä, että tällainen ratkaisu oli ihan reilua, koska minä juoksen korkeintaan sen 2600m. Onhan sieltä tippunut niitäkin, ketkä oikeasti juoksevat vähän alle 3000m.

Tosiaan lähinnä intervalleilla on tarkoitus edetä ainakin kolmesta tonnista ylöspäin, mutta alan pikkuhiljaa lisäämään sellaisia harjoitteita jo aiemminkin. Kuitenkin juuri niillä kehitin juoksukunnolleni pohjan tänä kesänä. En tosiaan jaksanut juosta yhtä mittaa kahta kilometriä kesän alussa, kun muutaman kuukauden jälkeen juoksin 2400m / 12min kohtuullisen kevyesti ja pidempiä lenkkejä aina 13km asti (pidempää matkaa ei ole tullut vielä kokeiltua).

Taitaa olla kyllä melkein kaikilla niin, että hapenotto se Cooperissa pahin on. Pohjekipuja ei minulla ole enää ollut, mutta vatsaan pistämistä tulee kovempaa juostessa melkein joka kerta, ehkä tosin vähemmän kuin joskus.
Click to expand...

On erittäin hyvä että sulla on realistinen asenne tuota pääsykoetta kohtaan - sinne tulee usein paljon porukkaa kenellä ei ole mitään todellista tietoa omasta kuntopohjasta eikä oikein mitään suhteellisuuden tajua. 2600 metriä cooperissa kun ei vain yksinkertaisesti riitä 10 kg lisäpainolla viiden (2+3) kilometrin juoksuun, siten että olisi oikeasti realistiset mahdollisuudet päästä sisään. Kun porukkaa aletaan pisteyttämään on juoksutuloksella kaikkein suurin merkitys. Ihmiset ei vaan ymmärrä että 2600 metriä cooperissa ei yksinkertaisesti riitä tuohon koulutukseen.

Kaikkein tärkeintä on nyt että keskityt säännölliseen treenaamiseen - tiukka motivaatio on pysyttävä! Joka viikko on vain treenattava ja huonoinakin päivinä täytyy jaksaa harjoitella! Se on sisäänpääsyn hinta - mutta se maksaa itsensä takaisin sinä viilenevänä elokuisena iltayönä jolloin takanasi on ensimmäinen sotilasvarjohyppy, verenpunainen auringonlasku ja kädessäsi erikoisjoukkojen viininpunainen baretti. =)
 
Jeh. Olen todellakin päättänyt päästä sinne, niin ei tällainen lannista. Jos en seuraavana vuonna pääse, niin haen lykkäystä, että voi sitten taas kokeilla. Näkö ollut tähän asti kuitenkin 2.0 molemmissa silmissä, ja uskoisin, etteivät psykologiset tee tiukkaa. Treeniä, treeniä, treeniä. Sitä se vaatii. Mutta se on varmaa, että kun painaa sen baretin päähänsä, on kaikki työ ollut vaivan arvoista.
 
En ole ikinä oikeastaan harrastanut mitään, keuhkoni on vain aika laajat. Uskon että pystyn juoksemaan cooperissa 3000metriä, kesällä meni 5kilometria erittäin epätasaisessa maastossa 22minuuttiin. En ole vain ikinä juossut cooperia, armeijassa sen sitten näkee. Osaisiko joku kokeneempi vetää tuosta tuloksesta jotain johtopäätöksiä meneekö 3k rikki?
 
3000 m Cooperissa on mielestäni vähän samanlainen tulos kun 100 penkissä. Suoritusta harjoittelemalla siihen pääsee lähes kuka tahansa, treenimetodeista välittämättä, kunhan vain harjoittelee. Oma Cooper tulokseni taisi olla lukiossa sen n. 2600 metriä. Intissä sitten mentiin juosten paikkaan kuin paikkaan ja jo puolen vuoden päästä cooperissa meni 3000 m. Ja meni meidän porukasta varmaan suurimmalla osalla.

Eräs kouluttaja kiteytti asian mielestäni hyvin. Liikuntakoulutuksessa voi olla ihan kivaa pelailla välillä koripalloa tjsp., mutta juoksemaan oppii juoksemalla. Etenkin kun topicin aloittaja on suht' kevytpainoinen kaveri, väittäisin, että juoksemalla tunnin lenkin kaksi/kolme kertaa viikossa nousee Cooperin tulos puolessa vuodessa 3000 metriin.
 
cooper mittaa ensisijassa vauhtikestävyyttä: se siis vaati pohjalle hyvän peruskunnon, mutta pelkät pitkät lenkit ei hyviin tuloksii IMO riitä, vaan vaaditaan lyhytkestoisia esim. veto lenkkejä mieluummin enemmän
 
Since 1988 sanoi:
cooper mittaa ensisijassa vauhtikestävyyttä: se siis vaati pohjalle hyvän peruskunnon, mutta pelkät pitkät lenkit ei hyviin tuloksii IMO riitä, vaan vaaditaan lyhytkestoisia esim. veto lenkkejä mieluummin enemmän
Click to expand...

Näinpä. Mutta, IMO, 3000 ei ole vielä niin hyvä tulos, että sen saamiseksi tarvittaisiin muuta kuin hyvä peruskunto. Sen jälkeen alkaa olla jo tarvetta intervalleille ym.
 
Parempi varmaan vetää varman päälle ja vetää näin alku vaiheessa pari pitkää lenkkiä viikossa, joiden lisäksi pari intervallikertaa. Tietenkin vähän vaihdellen viikosta toiseen. Sitten myöhemmin keskittyä ehkä enemmän intervalleihin, jos ei oikeasti muuten nouse tulokset. En kyllä usko, että sitä ongelmaa ihan lähiaikoina olisi tulossa, kuitenkin sen verran kestävyyskunto kehnolla tasolla.
 
Mehustin sanoi:
Parempi varmaan vetää varman päälle ja vetää näin alku vaiheessa pari pitkää lenkkiä viikossa, joiden lisäksi pari intervallikertaa. Tietenkin vähän vaihdellen viikosta toiseen. Sitten myöhemmin keskittyä ehkä enemmän intervalleihin, jos ei oikeasti muuten nouse tulokset. En kyllä usko, että sitä ongelmaa ihan lähiaikoina olisi tulossa, kuitenkin sen verran kestävyyskunto kehnolla tasolla.
Click to expand...

Mä ainakin jaksottaisin selvästi kestävyys- ja vauhtikestävyys treenit erikseen (pitkät-lyhyet), enkä sekoittaisi niitä samamalle viikolle (en tosin tiedä, onko tästä jotain tieteellistä näyttöä..)

Oma kokemus vaan kertoo, että parempiin tuloksiin juuri juoksussa pääsee keskittymällä pitkällä aikavälillä yhteen muotoon: tietysti aloittelevalla henkilöllä sen pohjakunnon rakentaminen on tärkeintä
 
Saatat kyllä olla oikeassa, että vaihtelua pitäisi olla vähän harvemmalla välillä kuin saman viikon sisällä. Sitä paitsi on sitä ennenkin peruskuntoa kasvatettu pitkillä lenkeillä, niin enköhän minäkin siinä onnistu.

Tärkeintä ei ole se, että on kauhean tarkat suunnitelmat, vaan se, että juoksee tarpeeksi. :)
 
Mehustin sanoi:
Tärkeintä ei ole se, että on kauhean tarkat suunnitelmat, vaan se, että juoksee tarpeeksi. :)
Click to expand...

Totta ja juuri hyvillä suunnitelmilla taataan se, että juoksua todella tulee tarkasti: ei fiilis pohjalta;)
 
..tulee tarpeeksi
 
Aivan. Varsinaisesta ohjelmasta sellainen kysymys, että on 3-4 noin tunnin mittaista kestävyysharjoitusta viikossa sopivasti kasvattamaan kuntoa hyvään tahtiin vai onko lepopäiviä liikaa? Kannattaisiko vetää lenkkiä jopa viitenä päivänä viikossa?
 
Kyllä 4 noinkin pitkää lenkkiä varmasti on ihan riittävästi peruskunnon rakentamiseen: mitä enemmän aina sen paremmin, kunhan huolehtii palautumisesta, lihashuollosta ja syömisestä jottei tulokset laske + kevyitä viikkoja välillä.

2-3 lenkkiä viikossa on taas IMo enemmän ylläpitävää, ei niin kehittävää
 
Tänään tuli hankittua tuulenpitävä ulkoilupuku, jotten ei pitäisi olla kylmienkään kelienkään olla esteenä lenkille lähdölle.

Mitenkäs muuten ravintopuoli kestävyyskuntoa kasvatettaessa? Pluskaloreilla ja paljon proteiinia vai miten suosittelisitte? Pidempien lenkkien jälkeen nautin yleensä annoksen iki-ihanaa Mass Blastia, mikä on varmaan ihan järkevää. Juoksun lisäksi viikottaiseen ohjelmaani kuuluu pari kertaa lihaskuntoharjoittelua (koulun loppumisen johdosta vain kuntopiirin muodossa).

Nyt ei muuta kuin lenkille.
 
ainakin ennen testejä kannattaa painoa vähän pudotella (mieluummin koko ajan suht tiukkana, kuitenkin niin, että ravintoa tulee riittävästi palautumiseen), sillä jokainen lisäkilo hidastaa matkaa ym. ylimääräinen rasitus kasvaa nivelille, jotka juoksussa muutenkin kovilla: pienellä plussalla siis IMO
 
Jep. Näin minäkin järkeilin. Paino on tarkoitus pitää kurissa. Nyt painoindeksi on tällä hetkellä 20,8 ja siinä se on tarkoitus pitääkin. Vähän mahaa pois ja lihasta tasaisesti ympäri kehoa, niin hyvä tulee. Vaikka tuossa lihasmassan keräämisessä tulee tietenkin lisää massaa, joka hallaa juoksua, on se sellainen etu leuanvetoihin, punnerruksiin, uimiseen ja vauhdittomaan pituuteen, että oksat pois.

Olen myös miettinyt kannattaisiko leuanveto- ja punnerrusmaksimeita nostettaessa alkaa käyttämään kreatiinia vaikka muutaman kuukauden ajan? Testeihin mennessä haluan tietenkin ylimääräisen nesteen pois kehostani, mutta eikös olisi järkevää treenata kreatiinin mahdollistamilla korkeammilla toistomäärillä, joista ainakin jonkin verran pysyisi kuurin jälkeenkin?

Kommentoikaa, ja ohjeistakaa. Mä en oikeesti tiiä näistä jutuista mitään. :david:
 
Tervehdys Mehustin. Itse olen ruumiinrakenteeltani suurinpiirtein samanlainen varmaan kun sinä (paino pituus). Ihmettelin hieman kun tuloksesi ovat noin pienet ja kuitenkin kerrot että juoksutyylisi on melko hyvä.

Siis en tarkoita tätä negatiivisessa mielessä lainkaan, mutta jotenkin tuloksesi on minun mielestäni alhainen. En löytänyt että olisit ilmoittanut lepo / maksimisykettäsi, mitkä ne ovat?

Entä noita peruskunto treenejä kun teet, millä sykkeellä niitä teet, olisiko ne liian alhaiset tai korkeat. Itse juoksen melko helpolla 2850 vaikken aerobista paljoa treenaakkaan.

Sydämmen ja verenkiertoelimistön toimintaan "melko paljon" perehtyneenä olettaisin että kertomuksiesi mukaan tuloksesi pitäisi olla paljon korkeampi. Oletko kokeillut muita testejä jotka mittaavat VO2 maxia. Tuota voi mitatata monella tavalla ja olisiko nyt mahdollista että kuitenkin juoksu ei sinulle sopisi ja kuntosi olisikin kovempi.

an
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom