Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mehustin
  • Aloitettu Aloitettu
Pitkästä aikaa kirjoittelen taas. Kävin kokeilemassa Cooperia ja sain tällä kertaa tulokseen 2500 metriä, vaikken vetänyt itseäni edes ihan loppun asti. Olen suhteellisen mielissäni siitä, että kuudessa viikossa kehitystä on tapahtunut huomattavasti, vaikken ole ehtinyt käydä lenkillä niin paljon kuin on ollut tarkoitus. Pohjekipukin on hellittänyt, eikä juokseminen tunnu enää läheskään niin pahalta kuin ennen. Ehkä juuri lepopäivät ovat auttaneet kehityksessäni. Tällä hetkellä suurin ongelma on kylmät ilmat, sillä en ole vielä keksinyt täydellistä lenkkivarustusta.

Realistina en usko saavuttavani 3000 metriä ennen helmikuun alkua, mutta yritys on tietenkin kova. Käytännössä kuitenkin aikaa on seuraaviin LJK-testeihin, eli vajaa 15 kuukautta. Siinä ajassa saan kunnon kaikilta osa-alueilta varmasti vaadittavaan kuntoon.

Nyt kuitenkin laiskottelu jää sikseen. Olen laatinut tarkan viikko-ohjelman, joka sisältää kaksi käyntiä puntilla, neljä eri pituista ja tempoista juoksua, sekä puolentoista tunnin uinnin.

Nyt tuli niin miehinen olo, että pakko laittaa David. :david:

...Ja sitten lenkille.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mehustin sanoi:
Tällä hetkellä suurin ongelma on kylmät ilmat, sillä en ole vielä keksinyt täydellistä lenkkivarustusta.
Click to expand...

Tärkeintä on omistaa kunnollinen alusasu joka siirtää kosteutta pois iholta, missään nimessä ei kannata puuvillaisia käyttää. Rukan RVP Technica toimii hyvin mutta on melko hintava. Marketeissa näkyy olevan jotain halpamallin teknisiä alusasuja, niilläkin pärjää paljon paremmin kuin puuvillavehkeillä. Ja päällysvaatteeksi joku puku joka on sopivassa suhteessa hengittävä ja tuulenpitävä. Itse tarkenen kahdella vaatekerroksella ainakin -15 asteeseen asti. Lenkin alussa voi olla kylmä kovilla pakkasilla, mutta eipähän nouse syke niin herkästi.

Olen laatinut tarkan viikko-ohjelman, joka sisältää kaksi käyntiä puntilla, neljä eri pituista ja tempoista juoksua, sekä puolentoista tunnin uinnin.
Click to expand...

Entäs sitten pidemmän tähtäimen kausisuunnitelma? Viikosta toiseen ei kannata vetää samanlaista treeniä. Välillä kannattaa viikon teemaksi ottaa iso tuntimäärä matalilla tehoilla, välillä kova intensiteetti pienemmillä määrillä. Ja palauttavia treeniviikkojakin tarvitaan, niiden aikana se varsinainen kehitys tapahtuu. Hyvä jos viikko-ohjelmasta jo löytyy jonkinlaista rytmitystä, samaa ideaa kannattaa soveltaa myös isommassa mittakaavassa. Kestävyysurheilua käsittelevästä valmennuskirjallisuudesta löytyy hyviä vinkkejä.
 
Tänään tuli vedettyä 13 kilometrin lenkki, aikaan 1:29:50. Sinänsä ihan hyvä saavutus, koska paskan kelin lannistamana kävelin matkasta ainakin 15 minuuttia puolen välin tienoilla.

Huomenna käyn kaupungilla, josta voisi mahdollisesti katsella jonkinlaista juoksuasua. Olen kuitenkin tullut tulokseen, että viileillä iltailmoilla voi hyvin pitää verkkapukua ja tavallisia puuvillaisia alusvaatteita. Lämpötilan ollessa suhteellisen matala, ei pitäisi hirveästä hikoilustakaan olla pelkoa.

Kausisuunnitelmasta sen verran, että pyrin hieman vaihtelemaan harjoitusmääriä järjen ja omien fiilisten mukana. Toisena viikolla kovempi puntti, toisena kovempi juoksu. Olen myös havainnut, että tauon pitäminen auttaa sekä punttausta, että juoksua, joten löysempiäkin viikkoja on tarkoitus pitää aina välillä.

Viime sunnuntaina aloitin uintitekniikkakurssin, jossa olisi tarkoitus saada oma krooli kuntoon seuraavan seitsemän viikon aikana. Joulukuun alusta otan myös toisen uintikerran viikko-ohjelmaani.
 
Cooperi tulokseni pyörii päivästä riippuen siinä +/- 3000. Osaisiko joku alan asiantuntija kertoa, millaisilla harjoitteilla pystyn nostamaan tulostani tuosta 3000 ylöspäin?
 
Sir Leipäveitsi sanoi:
Cooperi tulokseni pyörii päivästä riippuen siinä +/- 3000. Osaisiko joku alan asiantuntija kertoa, millaisilla harjoitteilla pystyn nostamaan tulostani tuosta 3000 ylöspäin?
Click to expand...

Jos nimenomaan cooperia haluaa nostaa tuolla tasolla niin intervalleilla saa nostettua., kuten jo mainittu. Laittasin välistä vielä mäkiharjoittelua mukaan. Mieluiten sellaisia todella pitkiä mutta ei liian jyrkkiä mäkiä. :)
 
Millaisilla intervalliharjoituksilla kannattais alkaa coopertulosta parantamaan. Cooperini on tällähetkellä jotain 2700-2900m ja ajattelin että jos sen sais hivutettua sinne 3100m tienoille täs muutaman kuukauden aikana (liittyy samaan projektiin kuin http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1347320&postcount=48).
Peruskunto on mielestäni hyvä, mutta jotenkin tuntuu että cooper ei vaan suju. Kerran viikossa ajattelin tehdä intervallitreenin ja sitten muutaman kerran viikossa aerobista muuten vaan armeijan puitteiden mukaan.
 
abine sanoi:
Millaisilla intervalliharjoituksilla kannattais alkaa coopertulosta parantamaan. Cooperini on tällähetkellä jotain 2700-2900m ja ajattelin että jos sen sais hivutettua sinne 3100m tienoille täs muutaman kuukauden aikana (liittyy samaan projektiin kuin http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1347320&postcount=48).
Peruskunto on mielestäni hyvä, mutta jotenkin tuntuu että cooper ei vaan suju. Kerran viikossa ajattelin tehdä intervallitreenin ja sitten muutaman kerran viikossa aerobista muuten vaan armeijan puitteiden mukaan.
Click to expand...

Melkein mieluummin suosittelisin tekemään kaksi erilaista intervallia ja yhden peruskestävyysharjoituksen. Esim. 4 minuutin vedoilla oleva intervalli - esim aluksi 4 x 4 minuuttia ja melko pian nostaisin tuon jo 5:een toistoon. Toinen intervalli olisi sitten esim 1 minuutin vedoilla. Sitten kun lihakset rupee tottumaan niin voit yhdistellä tekemällä esim. pyramidina vetoja: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 (minuuttia vedon kesto). Pyramidi vaatii perusintervallia selvästi enemmän itsensä tuntemista (ja kuntoa), että pystyy vetämään jokaisen vedon järkevästi.
 
vetoja vetoja ja vielä kerran vetoja.

Alamäkivetoja lisää alamäkivetoja ja pirusti venyttelyä varsinkin lantion alueelle.

siinä se kiteytettynä. 3000 on kuiten lyhyt matka joten kestävyyttä ei tarvita niin paljoa kuhan jonkinlainen pohja on kunnossa.

Tämä on sitte IMO.

Kuusi puolikasta juosseelta immeiseltä
 
Mä olen ainakin vetänyt radalla yhden kierroksen vetoja: n. 10-12 kiertoa ja välissä aina noin. 1/2 kierros rauhallista kävelyä. Aikaa menee reilu 30min ja tuntuu hyvältä ja matkaa/aikaa helppo seurata tasan 400m spurteilla
 
Mehuttimelle pakko muistuttaa vielä se, että LJK:n juoksu koostuu periaatteessa kahdesta osasta eli alkuun se yhteinen juoksu samaa vauhtia (2km, aikaa käytettiin muistaakseni 10min eli 5min/km), jonka jälkeen vasta lähtee kello käymään. Tämän kyllä tiesitkin varmasti ilman huomautustani. :)

Itsellä olisi myös haaveena LJK, mutta tuo 2km yhteinen ennen varsinaista Cooperia syö kyllä miestä. Cooperin vedän leikiten ja väkisin sinne 3000m repunkin kanssa.

Omalla kohdalla pitäisi pystyä nostamaan kestävyyttä, että jaksaisin vetää tuon 5km testeissä. Ongelmana on juuri tuo (vasemman) kyljen/mahan pistely ei niinkään jalkojen "väsyminen" tai hengästyminen. Olen kokeillut eri ruokailutottumuksia, mutta mikään ei tunnu tuohon auttavan. Paljon mielummin otan väsyneet jalat kuin tuon pistelyn..

Tunnin mittaiset juoksulenkit (kevyttä juoksua) eivät ole mitenkään erikoisia, mutta heti kun juoksen vauhdikkaammin pidemmän pätkän tämä surullisen kuuluisa pistely saa vallan. Huomasin joskus, että vatsalihaksia jännittämällä kevyesti pystyn jatkamaan juoksua samalla vauhdilla, mutta sitäkään ei loputtomasti kestä. Muilla samankaltaisia kokemuksia?
 
No niin!! Vaikka coopperi onkin aika lyhyt niin peruskunto on silti tärkein ja treenistä sitä pitäisi olla vähintään 60-70%. Vauhtikestävyyslenkeistä sen verran että viikkoon riittä yksi lenkki vk1 ja yksi vk2/max.

Eli tuo vk1 lenkki juostaan sellasella vauhdilla että hengästyminen on huomattavaa joko pitkäkestoisena niin että 10-20 min veryttely ja sitten 20-30min vauhtikestävyyttä.

Ja toinen vauhtikestävyys lenkki saa olla kovempaa ja mielellään site että veryttely ja sitten 2-6*15-4min kovaa, vauhti riippuen vedon pituudesta mutta viimesillä vedoilla saa jo mennä anaerobisille tasolle. palautuksista sen verran että se saa olla 0.5-1x vedonpituus.

Ja karu tosiasia on että kehitystä ei tapahdu jos ei pääse liikkumaan 5-6 kertaa vikossa.Viikoin tärkein lenkki on pitkä (noin 2h) lenkki joka luo pohjaa muulle harjoittelulle. Lisäksi viikkon pitäisi tulla aina enemmän peruskuntolenkkejä, kuin vauhtikestävyyst tai maksimi lenkkejä. Mutta pitkän lenkin ei tartvitse eikä sitä ehkä kannata tehdäkkään juosten vaan pyöräillen,sauvvakävellen tai hiihtäen...Pyöräily lukkopolkimilla on muuten tosi hyvää jalka teeniä.



Itselläni juoksua treenistä on noin 40% ja juoksen 3800 cooperissa kehitykseni on ollu koht tasaista noin 100-150 metriä per vuosi kun ensimmäisen coopperini juoksin 13vuotiaana(3000m) ja olen nyt 18
 
Jos pyöräillen tekee pitkän lenkin, eikö sen pidä olla selvästi pidempi kuin vastaavalla sykkeelly juostu pitkä lenkki että vaikutus olisi sama?
Edit. siis ajallisesti pidempi
 
ORBs sanoi:
Jos pyöräillen tekee pitkän lenkin, eikö sen pidä olla selvästi pidempi kuin vastaavalla sykkeelly juostu pitkä lenkki että vaikutus olisi sama?
Edit. siis ajallisesti pidempi
Click to expand...

En nyt ole varma mitä haet? Turha ainakaan juuri samanlaisesta vaikutuksesta kuin juoksulenkillä. Pyöräily kohdistuu kuitenkin vähän eri tavalla ja hieman eri lihaksiin kuin juoksu. Intensiteettitasolla voidaan toki vertailla. Mulla pyöräilyt tulee ihan sillä, että kun ei ole autoa niin poljen ihan joka paikkaan. Jos pitäisi lähteä jotain lenkkiä korvaamaan syystä tai toisesta niin pitkä lenkki (tunti tai yli) kevyellä vaihteella poljettuna niin, että vauhti on kuitenkin suht reipas. Mielellään voi se maastokin vaihdella siitä tasaisesta.
 
piidu sanoi:
En ole kokenut, mutta muutaman coopperin perusteella suosittelen juoksemaan n. 2,5-4km kova tempoisia lenkkejä. Kuluta noihin aikaa 12-23min. Itse juoksin muistaakseni 27minuuttiin 5km ja cooper tulos oli tuollaisien reenien jälkeen vähän yli 3k. Tsemppiä reeneihin :)
Click to expand...

hmm 18-19v juoksin cooperissa 2840m, siinä inttii ennen juoksentelin jopa 2-4x viikossa. 4,7km taittui 22.43 ei cooperi/kilpailuvauhtia

ilmeisesti olin huono irtiottaja cooperissa, ta isitten toi edellinen kaveri on laiskotellut ton 5km
 
Mehustin, miten menee? Testit pukkaa kohta; millä fiiliksillä mennään? Paljonko on päivän juoksukunto?

Onks muita äijiä tulossa kokeisiin? Muistakaa antaa aivan kaikkenne, löysäilijöitä ei oteta sisään. Kovasti tsemppiä kaikille!

Muistakaa, että kerran luovuttaa - aina luovuttaa.
 
Harjoittelu koki kohtuullsen kolauksen, kun liitin hakupapereihin juoksutuloksen 2910m. Kuitenkin karsintaraja oli vedetty 2950m kohdalle kovien hakijoiden vuoksi, joten ei tullut kutsua testeihin.

Noh, lannistua ei pidä. Ensi vuonna menee sitten 3100m.

Kiitos kaikille vastanneille.
 
Mehustin sanoi:
Harjoittelu koki kohtuullsen kolauksen, kun liitin hakupapereihin juoksutuloksen 2910m. Kuitenkin karsintaraja oli vedetty 2950m kohdalle kovien hakijoiden vuoksi, joten ei tullut kutsua testeihin.

Noh, lannistua ei pidä. Ensi vuonna menee sitten 3100m.

Kiitos kaikille vastanneille.
Click to expand...

Paransitko tosiaan 640 metriä kolmessa kuukaudessa? vai oliko tuo 2910 hieman yläkanttiin, kuitenkin, voisitko pistää tänne treeniohjelmas?
 
Reilusti yläkanttiin pistin, kun kutsunnoissa käskivät. Noin 2600m on maksimi tällä hetkellä.

Ohjelmaan kuului lähinnä 2-3 peruskestävyyslenkkiä viikossa, pituudet vaihtelivat 45-60 minuutin välillä. Lisäksi yksi tai kaksi nopeatempoisempaa, lyhyempää lenkkiä viikossa.

Nyt alan taas vetämään peruskestävyyslenkkejä ja koitan saada kunnon nousemaan tasaisen rauhallisesti. Tällä hetkellä seuraava tavoite on, että 2750m menee huhtikuussa. Sitten heinäkuuhun loppuun 2950m ja lokakuuhun noin 3100m. Sitten vielä kunnon puristuksia niin, että vuoden päästä tammikuussa menis noin 3200m.

Kertokaa kuulostaako tavoitteet järkeviltä, vai onko joku väli paljonkin löysempi kuin joku toinen?
 
Mehustin sanoi:
Reilusti yläkanttiin pistin, kun kutsunnoissa käskivät. Noin 2600m on maksimi tällä hetkellä.

Ohjelmaan kuului lähinnä 2-3 peruskestävyyslenkkiä viikossa, pituudet vaihtelivat 45-60 minuutin välillä. Lisäksi yksi tai kaksi nopeatempoisempaa, lyhyempää lenkkiä viikossa.

Nyt alan taas vetämään peruskestävyyslenkkejä ja koitan saada kunnon nousemaan tasaisen rauhallisesti. Tällä hetkellä seuraava tavoite on, että 2750m menee huhtikuussa. Sitten heinäkuuhun loppuun 2950m ja lokakuuhun noin 3100m. Sitten vielä kunnon puristuksia niin, että vuoden päästä tammikuussa menis noin 3200m.

Kertokaa kuulostaako tavoitteet järkeviltä, vai onko joku väli paljonkin löysempi kuin joku toinen?
Click to expand...

Kuulostaa oikein toteuttamiskelpoiselta :) Ja lisäksi kokeissa yleensä löytyy motivaatiota puristaa itsestään vielä piiiiikkuriikkisen enemmän irti :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom