Nyt tääl olis taas yks, joka kaipaisi hieman neuvoa juoksu ohjelman järkevään rakentamiseen. Tavoitteena olisi saada cooperi nostettua vähintään siihen 3000 tasoon, mutta tarkoituksena olis päästä jopa 3100 metrin lukemiin. Olen pyrkimässä kevään haussa Kuopion Pelastusopistoon ja olis tärkeätä saada coopperista maksimi pisteet, jotta koulu paikka varmemmin avautuisi. Testin ajankohta on 2010 toukokuussa, eli vähän reilu puolivuotta aikaa laittaa ittensä juoksun puolelta kuntoon.
Faktoja minusta: 182 cm pitkä ja aamupaino oli 86kg. Vaikka painoa on jonkin verran, niin sitä ylimääräistä laardia ei pahemmin ole näkyvissä, esim vatsapalat näkyvät jonkin verran. En rasvaprosenttia ole koskaan mitannut, joten vaikea sanoa paljon se olisi. Olen tässä reilun kaksi vuotta käynyt aktiivisesti salilla ja siinä kehitys on ollutkin taisaista ja sama tahti on jatkunut, mm. pelastusopiston lihaskuntotesteistä heittämällä täydet pisteet (hain myös syksyn haussa kouluun, mutta karsiuduin jatkotesteistä 0.25 pisteellä). Lenkkeily on myös lähes koko ajan kuulunut ohjelmaan, vaikka välillä on tullut taukoja lenkkien suhteen. Armeijan cooperissa 2007 keväällä tuli juostua vähän päälle 2600 ja lähes samalla tasolla olen varmaankin tällä hetkellä. Kävin vähän aika sitten juoksemassa suht rauhallisesti 12km lenkin ja aikaa meni 1h 15min. Huomiotavaa oli se, että vaikka lenkki oli rauhallinen oli keskisyke lenkin jälkeen päälle 160. Viime keväänä 15,5km lenkki meni aikaan 1h 29min. Ei ole siis paljoa tullut näin pitkiä lenkkejä juostua, joten ajat on mitä on.
Juokseminen on ollut aina hankalaa, mutta armeijan jälkeen kipinä myös siihen jäi päälle, joten nykyään lenkille lähtee jopa mielellään. Nyt olis tarkoitus lähteä ihan peruskuntoilusta liikkeelle, eli ei ole tainut koskaan kehittyä toi perusjuoksukunto sille tasolle, että voisi haaveilla siitä 3000 coopperista. Aikaa on se reilu puolivuotta, joka näin äkkisiltään tuntuu kyllä lyhyeltä ajalta juoksukunnon parantamiseen. Miten tämä aika kannattaisi jakaa, jotta oikeesti siitä saisi hyödyn irti? Kuinka pitkä pitäisi olla peruskuntokausi ja missä vaiheessa vauhtikestävyys sekä nopeusharjoittelu pitää ottaa mukaan ohjelmaan? Jaoin tämän reilun 6kk seuraaviin jaksoihin:
Kunto-ohjelman aikaväli: 19.10.09 - 03.05.10 (6kk 2vko)
1. Peruskuntokausi 2-3kk
2. Peruskuntokausi + vauhtikestävyys 2kk
3. Nopeusharjoittelu 1-2kk
Onko järkevä jako ja kuinka lenkkien määrät sekä pituudet kannattaa jakaa näihin kausiin? Mulle ollut pitkinä lenkkeinä joko 12km tai 15,5km ja niitä varmaan tulen jyystämään peruskuntokautena. Punttia ei ole tarkoitus lopettaa lenkkien tieltä, vaan tarkoituksena olisi käydä edelleen 3 krt viikossa salilla. Oon viime aikana tehnyt 1-jakoisella keskittyen raskaisiin perusliikkeisiin. Miten sali kannattaa yhdistää juoksemiseen? Sehän on nyt selvää, ettei molemmat kehity samaan aikaan, joten pääpaino on tämän reilun puolivuotta juoksemisessa. Lisäksi Opiston testeihin kuulu uima testi (200m 5min), joten olen tässä käynyt vähintään kerran viikossa uimassa. Kuinka uinti kannattaa yhdistää tähän treeni jaksoon? Onko se hyvä olla palauttavana rauhallisena treeninä vai kannattaako siinä panostaa uinnin pituuteen? Onko vesijuoksu hyvää vaihtelua? Itse uintiin ei sen enempää tarvitse panostaa sillä 200 metriä menee rintauinnilla helpohkosti 4 minuuttiin ja 15 sekuntiin.
Siinä nyt olis kysymyksiä kerrakseen ja olisi hienoa, jos jonkinlaista apua treeniohjelmaan tekoon saa. Sali ohjelmat on kyllä hallussa, mutta juoksupuolen järkevä jaottaminen on kyllä hieman hukassa. :D
