kokemuksia 10*10 systeemistä

[almerigo]

taustaa: kovaa treeniä takana vuosikausia ja ikää papalla 41 vuotta..pituus 175 ja paino nyt diettaamisen jälkeen 85 kg. Olen enimmäkseen treenannut melko raskailla painoilla. Joulun jälkeen (90 kg) aloitin hiljalleen pudotella painoa ja rupesin huvikseni kokeilemaan 10*10 syteemiä rintaan, selkään ja jalkoihin. 10*10 tunnetaan myös nimellä 'german volume training'.

Pienemmille lihasryhmille sitä ei käsittääkseni pitäisi juuri tehdäkään...elikkä ideana valita yksi liike (esim rintalihaksille penkki) ja laittaa sopivat painot, joilla sitten tehdään 10 sarjaa jokaisessa 10 toistoa. Itse tein kyllä vielä 3 - 4 sarjaa päälle flyeissejä, ylätaljaa selälle ja leg curleja ja extensionia jaloille saadakseni kattavan treenin....treenin runkona oli kuitenkin aina tuo 10*10.

Penkissä ja dipissä saa mahtavan treenin rintalihaksille tuolla systeemillä....penkissä otan leveän otteen, pidän kyynärpäät sivulla ja lasken tangon 'liian' taakse, jolloin saan maksimaalisen venytyksen...viimeisissä sarjoissa on hyvä olla varmistaja, kädet tärisee alusta asti ja voimat loppuu kuin seinään......dipeissä myös leveä ote ja maksimaalinen venytys....sarjat teen melko lyhyellä levolla ja aikaa menee 20 - 25 minuuttia. Vinopenkillä en saaanut kunnon treeniä....tässä..en tiedä mikä meni pieleen...

Jaloille 10 * 10 syväkyykkysarja (niin, että perskannikat koskee kantapäihin)...tekee gutaa...Teen sarjat smith-koneessa, jolloin ei tarvitse murehtia tasapainosta...vaatii kohtalaisen aerobisen kunnon, aikaa meni eilen 23 minuuttia....parilla eka kerralla rupesi viimeisillä sarjoilla huimaamaan ja oli pakko tehdä 8 toistoa lopussa..rankka treeni kaiken kaikkiaan...palkintona kuitenkin uusi mukava muoto reisissä ja sehän tässä on pääasia...itselläni on erittäin vaikea saada massaa reisiin ja ainoastaan kyykkysarjat tuo tulosta... jos jollakin muullakin tuntuu, että jalkoihin ei tule massaa, niin jättäkää ne extensionit ja levennykset ja kavennukset ja jopa prässi ja tehkää noita kyykkyjä...

Selälle on ollut vaikea löytää hyvää liikettä tähän 10 * 10 treeniin...rintalihakset ja jalat on monasti olleet 4 päivää kipeänä treenin jälkeen, mutta selkään en ole saanut samaa tunnetta....olen koittanut soutamista taljalla ja t-bar soutua koneessa, jossa on tuki mahalle, mutta en kerta kaikkiaan saa tota selkää eristetyksi...

kaiken kaikkiaan mielestäni kokeilemisen arvoinen juttu kaikille jotka ovat treenanneet pitkään...

 

[huumor]

tästähän on ollu täällä aika vasta juttua ja moni ainakin muistaakseni sano hyväksi shokkihoidoksi jos ei muuksi..hyvä homma jos pelaa!!

 

[Gillyanne]

Selälle on ollut vaikea löytää hyvää liikettä tähän 10 * 10 treeniin...

Voisiko leuanveto sopia tähän selkäliikkeeksi?

EDIT: 10*10 -systeemistä ei itselläni ole kokemusta, mutta olen jo jonkin aikaa tehnyt 6 sarjaa leuanvetoa latseille, enkä sitten mitään muuta. Ja hyvin on toiminut - voima on lisääntynyt huomattavasti, ja selkäkin levennyt silminnähden Gilly :haart: leuanveto

 

[almerigo]

EDIT: 10*10 -systeemistä ei itselläni ole kokemusta, mutta olen jo jonkin aikaa tehnyt 6 sarjaa leuanvetoa latseille, enkä sitten mitään muuta. Ja hyvin on toiminut - voima on lisääntynyt huomattavasti, ja selkäkin levennyt silminnähden Gilly :haart: leuanveto

joo tota voisi kyllä koittaa...mulla on jotenkin erityisongelma ton selän kanssa siinä, että hauikset väsyy ennen selkää, vaikka mielestäni mulla on erittäin vahvat kädet...selkä on kyllä muuten ok, mutta aivan yläselkä on jäljessä.....

[mod]Korjattu Quote-tagi. -JohnnyB[/mod]

 

[huumor]

Voisiko leuanveto sopia tähän selkäliikkeeksi?

EDIT: 10*10 -systeemistä ei itselläni ole kokemusta, mutta olen jo jonkin aikaa tehnyt 6 sarjaa leuanvetoa latseille, enkä sitten mitään muuta. Ja hyvin on toiminut - voima on lisääntynyt huomattavasti, ja selkäkin levennyt silminnähden Gilly :haart: leuanveto

millasia sarjoja teet??...10x10 leuat on jo melko kova juttu...mut naisille jotka tekee oikeita leukoja niin ite tein joskus kotona jotain 20 kymmenen sarjaa leukoja ku en viel salilla käynyt ja kai sitä varmaan tulostakin tuli

 

[Artemis]

Täytyypä laittaa kokeiluun toi 10x10 kyykkäily. Sais jalat hiukan sokkia

 

[Gillyanne]

Huumor: En siis toki 10*10 leukoja tee, tällä hetkellä sarjapituus vaihtelee välillä 4-6, otteesta riippuen. Viime treenissä muistaakseni 4*6 vastaotteella ja 2*4 myötäotteella. Joskus on myös kiva vetää neutraalilla otteella (kämmenet vastakkain suht kapealla), mutta kaikilla saleilla ei ole siihen mahdollisuutta. :(

 

[huumor]

Huumor: En siis toki 10*10 leukoja tee, tällä hetkellä sarjapituus vaihtelee välillä 4-6, otteesta riippuen. Viime treenissä muistaakseni 4*6 vastaotteella ja 2*4 myötäotteella. Joskus on myös kiva vetää neutraalilla otteella (kämmenet vastakkain suht kapealla), mutta kaikilla saleilla ei ole siihen mahdollisuutta. :(

ootko koittanu laittaa alataljan v-kahvaa sinne tangon päälle?? taisitkin jo tietää tämän

 

[jto]

leuanvedot rintalastan alaosaan kroppa takakenossa on erittäin kova ja tehokas koko selän liike. se vaan tarvii woimaa :D

gillykin kun tekee nyt esim. 6*6 leukaa ja saa sen sitten esim. siihen nättiin tasalukuun 10*10, on määräkin lisääntynyt jo melkosesti, joten tulostenkin on pakko näkyä. kantsii muuten sillon tällön esitellä lisäpainoja leuanvedoissa jo tossakin vaiheessa. herättelee kummasti. esim. joka toinen viikko pari kolme reipasta submax- ykköstä ennen perustyösarjoja tekee gutaa.

yks hyvä keino on vedellä sarja tai pari aina muiden lajien väleissä. oma viimesin selkää painottava lajivoimatreeni meni näin:
1. yhden käden ylätalja 5 sarjaa
2. kulmasoutu käsip. 4
3. pystypunnerrus 3
4. leuanveto, myötäote 3
5. etuvaaka 3
6. kapea penkkip 3
7. leuanveto V-kahvalla 3
8. jalkojen nosto riipunnassa 3
9. scott-hauiskääntö 3
10. leuanveto 2

siinä sai mukavasti paussia muita liikkeitä vääntäessä ja pystyy tuottaan paremmin voimaa. viimeset sarjat ohjaakin sitten hommaa jo kestävyyden puolelle.

 

[nelkku]

jto tsekkaa mailis, kiirus et kerkee vielä tänää salille ja kaipaan mielipidettäs