Kikkoja, joilla penkki uuteen nousuun

[Olbe]

Joopa joo ensimmäinen postaus roinafoorumiin lähtee...

Eli ongelmana penkki, ei perkele nouse 140kg(toosi iso rauta) mihinkään.16-vanhana aloitin treenaamisen penkki on noussut about 100kg ja paino 30kg! eli olin sellaisen hauistreenin lämmittelypainon painoinen,pituutta on tullut 0.5cm lisää (ja kuka väittää ettei punttaaminen vaikuta pituuskasvuun),nyte 178/85.
Olen "junnannut" nyt kohta kolme vuotta niin,että tosta enempää ei irtoa millään,jalat ja selkä kyllä kehittyy vieläkin hyvin ja ihan natuna ainakin vielä.Onko se nyt sitten niin ettei tällä kropalla enempää nosteta ilman "lisäravinteita" joita ei enää luontaistuotekaupasta saadakkaan(ainakaan ihan normaalista).

Treenaan n.3kertaa viikossa jako, rinta,jalat,selkä,kädet ja joka toiseen kiertoon hartiat vielä mukaan.Heavy duty tyyliin toistot on 3-8 välillä.Jaksotus:kierto kovaa,sitten "puolikovaa", kovaa ja neljäntenä palauttava "kevyt".

Heittäkää kokemuksia,oliskos jotain spesiaali apuliikkeitä mitä kannattais tehdä?

 

[Tomi]

Haetko tuloskehitystä rautojen suhteen, vaiko oman fysiikkasi suhteen?

 

[Olbe]

Originally posted by Tomi77
Haetko tuloskehitystä rautojen suhteen, vaiko oman fysiikkasi suhteen?

No sekä,että "turpoan" kyllä ihan hyvin tälläkin treenillä,mutta jotenkin vaan vituttaa,kun tuo penkki ei nouse mihinkään. Ajattelin ottaa kuukauden voimanostotreeniä tossa syksyllä,kun pääsen taas kunnolla vauhtiin.Toi Westside treeni kiinnostais kyllä,mutta taitaa vaatia "vähän" pitemmän ajan kun kuukauden.
En ole oikein ikinä ottanut oikein"peruskuntoa" penkkiin mahtaisko pitemmistä sarjoista olla apua?

 

[KHE]

....

Itse olen treenaillut westsidella tammikuusta alkaen. Ihan hyvältä systeemiltä tuo vaikuttaa. Itellä on sellainen 8.viikon kiertosysteemi ja aina 8 viikolla on normaali penkki,veto ja kyykky.Eli siis ennätysten kokeilu. Muuten treenataan näiden eri variaatioita. Esim. rinnan maksivoimapäivinä lankkupenkki,ketjupenkki,kuminauhapenkki,lattiapenkki jne. ja aina normaalia punnerrusotetta kapeemmalla. Ojentajia treenataan oikein perkeleesti, mutta esim. taas olkapäille en ole tehnyt mitään punnerrusliikkeitä tammikuun jälkeen, pelkästään vipunostoja. Westside systeemi on aikas vaikea selkoinen ja tuntuu hankalalta, mutta sitten kun sen oppii, niin tulokset alkaa nousta ja treenaaminen tuntuu kivemmalta kun ei tartte, joka maanantai tehdä aina samaa penkki/vinopenkki yhdistelmää...

 

[Olbe]

Re: ....

Originally posted by KHE
Itse olen treenaillut westsidella tammikuusta alkaen. Ihan hyvältä systeemiltä tuo vaikuttaa. Itellä on sellainen 8.viikon kiertosysteemi ja aina 8 viikolla on normaali penkki,veto ja kyykky.Eli siis ennätysten kokeilu. Muuten treenataan näiden eri variaatioita. Esim. rinnan maksivoimapäivinä lankkupenkki,ketjupenkki,kuminauhapenkki,lattiapenkki jne. ja aina normaalia punnerrusotetta kapeemmalla. Ojentajia treenataan oikein perkeleesti, mutta esim. taas olkapäille en ole tehnyt mitään punnerrusliikkeitä tammikuun jälkeen, pelkästään vipunostoja. Westside systeemi on aikas vaikea selkoinen ja tuntuu hankalalta, mutta sitten kun sen oppii, niin tulokset alkaa nousta ja treenaaminen tuntuu kivemmalta kun ei tartte, joka maanantai tehdä aina samaa penkki/vinopenkki yhdistelmää...

Ei sulla olis mitään nettiosoitetta pistää johonkin West side tyylin ohjelmaan. Mun normaali penkki ote on muuten melko kapea ja aina saa kuulla vittuilua,että "jumalauta jätkä vetää 140kg kapeata penkkiä." Silti on kyllä rinta parhaiten/helpoiten kehittynyt osa kropassa....En muuten tosiaankaan treenaa noita olkapäitä mitään extrakovaa ja pystypunnerrusta treenaan n.kerran kuussa,kun nuo hartiat tuntuu muutenkin kehittyvän. Eli en treenaa niitä liikaa jos sitä meinasit.

 

[JJJ]

Kysäseppä tätä tuolta anabolipuolelta.:D

 

[Olbe]

Originally posted by JJJ
Kysäseppä tätä tuolta anabolipuolelta.:D

No siellä se vastaus on aika "helppo".On kyllä treenikavereina ollut kavereita ,jotka on saanut ihan samanlaisella treenillä 2-3 kuukaudessa. 30-50kg lisää.En minä...ainakaan vielä,kun vielä kolisee näinkin.

 

[KHE]

...

Ei ole tähän hätään nettiosoitetta. Itse luin westside kirjan, joka muuten ei meinannut upota päähän millään, mutta 4-5 kerran jälkeen alkoi hahmottua. Onneksi kirjan pituus ei ollut kuin muutama kymmenen sivua.

Tolla olkapää hommalla tarkoitin vain sitä, että itse tein aikoinaan helvetisti olkapäitä ja rintaa eikä penkki noussut mihinkään. Nyt kun olen keskittynyt enemmän ojentaja painoitteiseen treeniin niin on tulosta alkanut hiljakseen tulla.

Sama homma oli kyykyssä ja vedossa. Tein ennen kyykyn ja vedon molemmat kerran viikossa, eikä tulosta tullut toivotulla tavalla. Mutta nyt olen keskittynyt enemmän takareisien ja lantion kehittämiseen ja tulosta alkanut myös tällä saralla tulemaan.

Eli perusperiaate westsidessa on:

Sunnutai: Kyykyn ja maastavedon maksimivoimpäivä
Tiistai: rinnan maksimivoimapäivä
Torstai: Kyykyn ja maastavedon nopeusvoimapäivä
Lauantai: rinnan nopeusvoimapäivä

Toi päivä jaottelu voi tietysti olla mikä tahansa, toi nyt on meikäläiselle parhaiten soveltuva. Kuitenkin siten, että viikon aikana käydään toi läpi.

 

[JackOfAllTrades]

http://www.voimaharjoittelu.net/catalog2/articles.php

 

[Tohveli]

On se hyvä, että JJJ:lla on vastaus kaikkeen

 

[Tahvo Tohveli]

Ittekkin väännän tota Westside perusohjelmaa läpi. Jos englanti taittuu, niin tässä on toi 9 viikon ohjelma :

http://www.elitefts.com/documents/9week-training-program.htm

Tuolla elitefts.comissa on paljon tietoa westsidesta muutenkin.

 

[Raven]

Re: ...

Originally posted by KHE

Eli perusperiaate westsidessa on:

Sunnutai: Kyykyn ja maastavedon maksimivoimpäivä
Tiistai: rinnan maksimivoimapäivä
Torstai: Kyykyn ja maastavedon nopeusvoimapäivä
Lauantai: rinnan nopeusvoimapäivä

Toi päivä jaottelu voi tietysti olla mikä tahansa, toi nyt on meikäläiselle parhaiten soveltuva. Kuitenkin siten, että viikon aikana käydään toi läpi.

Ei se päivä jaottelu nyt ihan mikä vain voi olla, kunhan menee viikossa läpi...Penkin nopeus päivän jälkeen tulee olla 72 tuntia taukoa ennen penkin maksimia. Maksimista nopeuteen taas sit se yks päivä enemmän. Samalla tavalla menee kyykyn nopeudessa ja maksimissa. Joten et voi tehdä esim tavalla 1-1, 2-1 ym.

 

[KHE]

...

Niin just oli vähän huonosti sanottu. Mutta tuota tarkoitin, eli just nopeusvoima päivä seuraa maksimivoimapäivää 72 tunnin päästä ja jne...

 

[Olbe]

Mites on noi tulokset kehittyneet,kun aloititte tuon treenin?
Käytättekö noita vastuskumeja,perkele kun täällä Porissa ei taida olla yhtään salia missä noita kumeja olisi.Ei viittis ostaa monella sadalla,jos ei nappaakkaan treenata tolla tavalla.Täytyy vissiin tilata toi "kirja" tai vihkohan tuo taitaa olla,kun ei oikein avaudu kaikki liikkeet englanniksi.

 

[JackOfAllTrades]

Voihan niitä kumeja käyttää muuhunkin. Esim. eilen kokeilin venyttelyjä. Ja niitähän voi käyttää ilmankin painoja vaikka mihin.

Nyt olen ottanut ojentajat ranskalaisia ja ojennusta. Tollainen vaan jos sattuu lipeämään niin napsahtaa aikasen mukavasti.

 

[Mikko75]

penkki jämähtänyt..

Oisko kenelläkään mitään hyvää treenivinkkii miten sais
penkkiin puhtia lisää ? oon koitellut kaikkia systeemejä, mutta
tuntuu että mitään ei tapahdu!

Maastaveto ja kyykky kehittyy tasaisen tappavasti. Dieetti ja lepo
on kunnossa. Oon tehny rinnan ja ojentajat samana päivänä kerran 7 päivässä. Palautuminen tuntuu olevan ok. Treenaan 4:nä päivänä viikossa.

Jos jollain on testattu voimatyylinen penkkiohjelma vois vinkata...

 

[beginner]

jos sulla ei oo vielä ohjelmassa dynaamista päivää, ota ihmeessä mukaan. eli nopeutta, nopeutta... kannattaa myös kokeilla apuliikkeitä kuten lankkupenkki, lattiapunnerrus, kapea vinopenkki, jm press, decline vittu ihan mitä mieleen tulee. ojentajat sitten dynaamisena päivänä

 

[Pro-Pain]

Käy tällaisessa osoitteessa http://www.voimaharjoittelu.net/catalog2/trainer_start.php. Sieltä löytyy 10 viikon Westside starttipaketti. "Ohjelma on suunniteltu nostajille jotka haluavat tutustua systeemiin mutta eivät ole löytäneet sopivaa tapaa lähteä liikkeelle treenissä. Tämä tutustumispaketti sopii erityisesti sopii nuorille ja nostajille jotka eivät ole aivan terävintä kärkeä painoluokassaan mutta haluavat kuitenkin vaihtelua sekä kehittää omaa tasoaan. Kaikkihan me kuitenkin treenaamme sama tavoite mielessämme – kohti suurempia rautoja."

Westside Barbell Clubin kotisivut löytyy osoitteesta http://www.westside-barbell.com mutta siellä ei muistaakseni ole pahemmin asiaa treeniohjelmista!

 

[Raven]

Originally posted by Olbe
Mites on noi tulokset kehittyneet,kun aloititte tuon treenin?
Käytättekö noita vastuskumeja,perkele kun täällä Porissa ei taida olla yhtään salia missä noita kumeja olisi.Ei viittis ostaa monella sadalla,jos ei nappaakkaan treenata tolla tavalla.Täytyy vissiin tilata toi "kirja" tai vihkohan tuo taitaa olla,kun ei oikein avaudu kaikki liikkeet englanniksi.

Ei niitä kumeja tartte aluksi hommata. Tekee ensin ilman ja sit voi ottaa käyttöön ketjut. Ketjut nyt varmaan saa ilmatteeksikin tarvittaessa jostain raksalta..

 

[Raven]

Originally posted by beginner
jos sulla ei oo vielä ohjelmassa dynaamista päivää, ota ihmeessä mukaan. eli nopeutta, nopeutta... kannattaa myös kokeilla apuliikkeitä kuten lankkupenkki, lattiapunnerrus, kapea vinopenkki, jm press, decline vittu ihan mitä mieleen tulee. ojentajat sitten dynaamisena päivänä

Ojentajat myös maksimipäivänä ja sitten dynaamisena päivänä otetaan vähän pidempää sarjaa/toistoo ja lyhyemmillä palautuksilla..