Kiekkoilijalle kesäkauden ohjelma

[RRKalle]

Miltä tämä näyttäisi mielestänne kovan peruskunnon ja 15 vuoden urheilutaustan omaavalle lätkänpelaajalle kesäkauden treeniksi.

Ideana kehittää maksimivoimaa ja perusvoimaa sekä ylläpitää/kehittää lihaskuntoa, joka ei ole huippuvireessä juuri nyt.

Laitoin aina pari pääliikettä ja sitten kuntopiirinä tai voimapiirinä lopputreenin. Monipuolisesti liikkeitä, mutt apiireissä ei sarjoja loppuun ja maltillinen nousujohde. Laussa maksimit sen verran alaknttiin että ekojen treenien ykköset on varsin kevyitä, ja aina tehtävät samat lämppärisarjat tehdään terävinä ja teknisinä, joten hyviä tositoja runsaasti.

Treenit joka toinen päivä, välipäivinä omaa kuntoilua, eli pallopelejä, uimista, hölkkää tai muuta. Mutt ajoka päivä jotain, toppuuttelen sitten jos näkyy ylikunnon emrkkejä. Viinat ja karkit pois sekä ruokapuoli laitetaan myös kuntoon.

Tässä ohjelma.

1.Rinnalleveto
5*40, 5*60, 3*80, 1*90 1*95 1*100--- + 2.5kg ylimpään sarjaan joka treeni

Takakyykky totuttuun lätkätyyliin
5*40, 5*60, 5*80, 5*100, 3*120, 3*140, 1*160, 1*180--- +5kg ylimpään sarjaan joka treeni


Kuntopiiriä 5 kierrosta: kierros aina mahd. nopeasti läpi. aluksi 3 min lepoa kiertojen välillä, siitä joka treeniin 30 s. pois lepoajasta joka treeni, sitten kun enää 30 s. levoilla vedetty läpi niin uusi
Punnerrus*30
Leuat*8
jalan koukistus*15
Etukyykky 60 kg*15
Suorin jaloin maastaveto 60kg*15
Istumaannousu kiertäen*20



2.Rinnalleveto ,mahdollisimman teräviä ja tekniikka hyvä, ei ole tarkoituskaan olla raskasta.
10*40, 5*60, 4*3*80, 2 sarjaa lisää joka treeni kunnes 10 sarjaa, sitten 4*3*90 ja tas sarjoja lisää.

Penkki
10*40, 10*60, 5*80, 5*100, 1*120, 1*125----+2.5kg joka treeni

Kuntopiirinä 3 kiertoa 2 minuutin palautuksin, 1kierto lisää per treeni
Taputuspunnerrus*10
Kyykkyhyppy*10
Alatalja 10*80kg
Jalkaprässi 10*sopiva paino
Jalannostot vinopenkissä*20
Vipunostot sivulle kp*10


3.Tempaus tekniikkaa lämpäksi

Maastaveto
5*60, 5*80, 5*100, 5*120, 5*140, 5*160, joka viikko toisto pois kovimmast asarjasta ja 10kg lisää painoa. Eli 4*170 2. viikolla, 3*180, 3 viikolla, 2*190 4.viikolla jne., 1*200 jälkeen sama uusiksi, mutta ekassa treenissä 5*180 asti, ja siitä 4*190, 3*200 jne.

Voimapiiri 1: 4 kiertoa, 1 toisto lisää per treeni
Leuat leveältä*6
Pystypunnerrus käsipainoilla seisten*6 samat käispät aina, vain toistot lisääntyy
Ojentajat taljassa*6 sama paino aina, toistot vaan lisääntyy
Teräskylki käispillä*8

Voimapiiri 2: 3 kiertoa ja lisäilee painopja kun siltä tuntuupi
Kulmasoutu tangolla*8
Vinopenkki kp*8
Hauiskääntö hammer*8
Voimapyörä vatsalle*8

Loppuun syväkyykkyä 20 sarja. aluksi 80 kilolla, siitä sitten 5 kg lisää aina.



Väliin tietty kevennyksiä ym. sitten tarpeen mukaan. Mitä mieltä on esim. jto?

 

[JuSi]

1.Rinnalleveto
5*40, 5*60, 3*80, 1*90 1*95 1*100--- + 2.5kg ylimpään sarjaan joka treeni

Takakyykky totuttuun lätkätyyliin
5*40, 5*60, 5*80, 5*100, 3*120, 3*140, 1*160, 1*180--- +5kg ylimpään sarjaan joka treeni

Ite tekisin jomman kumman aina maksimiin asti. Saattaa tulla muuten aika pahoja tekuvirheitä ja tavoitteenahan on pitää paikat kunnossa. Mites ois lätkästä tutut loikkatreenit? :D
Itellä ainakin loikkiminen on auttanu räjähtävyyteen ja voimakestävyyteen niin ei kyykytkään oo tuntunu enään niin pahoilta.

Ei muuta kuin tsemppiä vaan. :thumbs:

 

[Weak]

onpas vahva lätkäjunnu ton ikäiseksi varsinkin! Ja olipas paljon kirjotusvirheitä :D

 

[hunter killer]

onpas vahva lätkäjunnu ton ikäiseksi varsinkin! Ja olipas paljon kirjotusvirheitä :D

Niin minkäikäiseksi? 15v urheilutaustaa löytyy, ei kait se sillon aivan märkäkorva ole:D

Kirjoitusvirheitä on aika pirusti juu...kolmannen treenin lopussa on syväkyykkyä 20 sarjaa vitonen lisää sitten aina viikottain...
Kiva lopetus treenille:whip:
Varmaan 2 sarjaa,vai?

 

[RRKalle]

Niin minkäikäiseksi? 15v urheilutaustaa löytyy, ei kait se sillon aivan märkäkorva ole:D

Kirjoitusvirheitä on aika pirusti juu...kolmannen treenin lopussa on syväkyykkyä 20 sarjaa vitonen lisää sitten aina viikottain...
Kiva lopetus treenille:whip:
Varmaan 2 sarjaa,vai?

Vauhdilla kirjoitettu, muttei niitä virheitä tossa kauhean montaa ole, vähemmän kuin keskivertopakkislaisen kahden lauseen postissa ;)


Eikun loppuun 20 toiston sarja, happikyykkysarja loppuun oikein syvään niin saa vähän vääntää lopuksi mehuja pihalle.

Loikkahommia mietin, mutten niihin puutu, koska niistä tietopohja aika vähäinen. Ajattelin kysellä onko ennen tehnyt loikkajuttuja kesällä, ja jos on niin samantyylistä sitten off-päivinä, olen laskenut kumminkin että vaan noi 3 treeniä viikossa niin pitäisi palautua kaverin jolla hirmu pohjakunto ja kun ruokailutkin vielä rukataan kuntoon.

Ja ei ole mikään junnu tämä kaveri, vaan ihan mies jo


Onko jotain syytä miksei rinnallevedossa ja kyykyssä voi maksimiin mennä, ei kai ne toistensa tekniikkaan vaikuta?

 

[iivili]

Rive ja takakyykkyhän kuormittavat pirusti juuri samoja lihoja, eli alaselkää, takareiskoja ja pakaroita. Miksi lisätä loukkaantumisriskiä kovasti menemällä koko ajan maksimiin? Miksi ei vaikkapa runsaasti 2-6 toiston sarjoja noin 80% kuormalla.

Kakkosen sarjoja voisi olla kevyemmissä reeneissä 80% kuormalla vaikkapa enintään 7, ja sitten taas tiukemmassa reenissä voisi olla niitä nelosia vaikka 10. Ja joo, toki samaa settiä voi toteuttaa 70-95% kuormilla, siis samalla periaatteella, paljon suht lyhyitä sarjoja, joista juuri mikään ei mene ns. loppuun asti (95% kuormalla jo neljä ykköstä on ihan hyvä työsetti reenin pääliikkeessä).

Happikyykkysarjaan sopiva paino olisi ukon oma paino vähän pyöristettynä ylöspäin, eli jos paino on vaikka 85kg, niin eikun 90kg tankoon vaan. Siinä ei mielestäni ole syytä lisätä painoa, vaan toistoja, mutta ehdottomasti syvyydestä tinkimättä.

Kaikki laiteliikkeet jättäisin kokonaan pois, tilalle vatsalihasreeniä pirusti. Sitä on tossa ohjelmassa ihan liian vähän. Sama koskee hauiskääntöä, mitä kiakkoilija sillä tekee? Tilalle esim. penkin jälkeistä kiertäjäkalvosinjumppaa joku 5 sarjaa vaikkapa.

Mutta joo, kiekkoilijalle tärkeimpiin/parhaisiin liikkeisiin tuossa keskitytään kumminkin, eli rive, kyykky ja maastanosto. Hyvä niin. Kyykyn tai maastanoston voisi tehdä jalat leveällä, antaisi woemoo sisäreiskoihin näppärästi. Jos se ei onnistu, niin 1-jalan kyykyn voisi ympätä jonnekin edes, ottaa kohtalaisesti sisäreisiin. Mutta sumomave olisi kyllä luistelu-urheilijalle hieno liike.

Tuli muuten mieleen, että olen kuullut monen kovan kiekkoilijan tekevän kovasti pikajuoksureeniä kesäisin. Mm. Igor Larionov oli vissiin näin tehnyt, jotta nopeus säilyisi.

 

[jto]

mikä on ton ohjelman tarkoitus eli mitä tarkottaa "kova peruskunto"?
miten noita treenejä makrotasolla jaksotetaan?
miten muu treeni ohjelmoidaan?

 

[RRKalle]

Kiitoksia vastanneille.

Eihän tossa maksimeihin mennäkään, vaan teräviin ykkösiin ja jossain vaiheessa hätyytellään maksimeja. Toinen rivetreeni määrällisesti kovempi keveillä, toinen kohtuu raskaisiin, jossain vaiheess ajopa maksimeihin. Mutta aluksihan tuossa ollaan ykkösissäkin vain 90% raudoissa, ja uskon voimaa karttuvan sitä tahtia että missään vaiheessa tässä 2-3 kk aikana ei aivan maksimeihin mennä, paitsi kokeilumielessä.

hauiskääntö on siellä (hammerina kylläkin) ihan kaverin mielenrauhalle, että saa tehdä vähän käsiäkin. ja liikeskaala siksi iso että on kiva laittaa monipuolisesti liikkeitä ja kuntopiirit ja voimapiirit mahdollistavat sen. Mielekästä ja lisää koordinaatiota.

Vatsalihaksillehan tossa tulee kyllä työtä aika paljon ihan noissa isoiss aliikkeissäkin, siksi en ole merkannut kuin yhden liikkeen per treeni sitä.

Sumomave on hyvä idea, ja prässin sijasta voisin laittaa 1-jalan kyykyn tai askelkyykyn.

Jto:

Tarkoitus saada fysiikkaa kaikinpuolin kohenemaan, joka osa-alue sellainen että on parantamisen varaa, kuten monasti on kiekkoilijoilla. Yritän myös tarjota vähän sen tyyppisen ohejlman jota sitten voisi itse myös käyttää kilpailukaudellakin, vähän keveämpänä tietysti. Kova pohjakunto ja työkapasitetti on kuitenkin normi-ihmiseen verrattuna, työkseen urheillutkin, paitsi ei viime kautta. Tällä hetkellä kuntopuoli kaikin puolin vähän huonompi kuin parhaimmillaan.

Kuntopiireillä haen voimakestävyyttä ja kuntoa, sekä vähän koordinaatiota ja lihaskasvuakin. Voimaliikkeillä tietenkin sitä voimaa.

Treenien progressio suuntaa antava, sitä tietty tuunataan. Mutta pitkästä ajanjaksosta ei ole kyse. Ennen treenannut joko paskoilla lätkäkoutsin vasurilla kirjoittamilla ohjelmilla, tai sitten itse mitensattuu-tyylillä, eli takuuvarmasti kehittyy hienosti kunhan saa vaan selkeät ohjeet, painot ja toistot mieluiten joka sarjaan ja arvailun sijasta kunnon ohjelmoidun progression.

Makrotasolla ajattelin tehdä yhden kevennyksen nyt tämän 10 vkon aikana, vkon 6. Koska ekat 5 vkoa treenit ovat kohtuu helppoja, varsinkin maksimien osalta, vain kuntopiirit pistävät kunnolla töihin. Sitten taas vkon 10 jälkeen kevennys ja jatko katsotaan sitten.

Muut treenit olen ajatellut näin:

1.Puntti 1 ja sisäsoutua
2.Hölkkälenkki ja venyttely
3.Puntti 3 ja intervalleja fillarilla
4.Hölkkälenkki/uiminen ja venyttely
5.Puntti 2 ja sisäsoutua
6.Pidempi lenkki, ennen sitä mahd. sprinttejä kun asia esille tuli. Forkkutreeni Venyttely
7.vapaa

tuohon päälle tulee pallopelejä sitten töistä riippuen, muttei älytöntä määrää kumminkaan.

 

[RRKalle]

Muutos edelliseen sen verran että loikkaharjoitteita, sprinttejä, mäkivetoja ym. tekee lenkkien yhteydessä, mutta uinnit ja soudut jäävät. Eli kaikkina välipäivinä näitä vaihdellen.

 

[jto]

jos aatellaan, ettei treenejä jaeta kausiin mitenkään, vaan mentäs samalla setillä koko ajan, semmonen maksimi- ja perusvoiman hybridi ois hyvä, eli eka mennään ykköseen, joko tekniseen tai absoluuttiseen, ja sen jälkeen tehdään perusvoimaosa 2-3*4-8 hieman liikkeestä riippuen. jos aateltas, että ns. suuria päälikkeitä tulis pari treeniä viikkoon, voidaan noi kaikki tehdä melko tiukkoina, mutta failureen ei silti ole mitään tarvetta. testejä en pitäsi, vaan voimatason paraneminen näkyy, kun rauta nousee. eli jos tuntuu hyvältä, voidaan aina mennä kovempaan romuun.

keskittyisin kuitenkin punttihommissa hyvin selkeesti sinne perusvoimapuolelle, eli esim. kyykyssä toistoalueelle 4-10. maksimivoima lyhyillä 1-3 toiston sarjoilla on kuitenkin kiekkoilijalle aika turhaa. mieluiten tekis sen sitten toistomaksimeina siellä 4-6 alueella. kevennyksissä kannattaa kyllä olla hieman suopeampi ja mennä perusjaksolla jollain 3:1 tai 4:1 rytmillä. takaa paremman palautumisen ja säästytään vammoilta. kevyt viikko on kuitenkin hyvin tärkeessä osassa kaikessa harjottelussa.

voimakestävyys punteilla on aika ongelmallista, koska se vk on niin lajinomaista. liikkeiden valinta pitää tehdä sillä silmällä, mikä osa kropasta nimenomaan tekee töitä anaerobisesti. ja se ei juuri navasta ylöspäin ole koskaan. tämän takia keskittyisin yläkropan treeneissä pelkkään voimaan. alakropan voimakestävyyteen en niinkään panostaisi voimakausilla, jos nyt oletetaan, että sitä tehtäis 3kk vaikkapa. peruskuntoa tietenkin rakennettas esim. rullaluistelulenkeillä ja ylämäkeen (lajiomaisempi vaikka huono sekin) tehdyillä submax-luisteluhyppyvedoilla. määräintervallimeininkiä yms. siis, eikä mitään tykkihappoja (!!!). aina jos jäälle pääsee, sitä parempi.

sitten, kun varsinainen voima- ja peruskuntokausi on tehty, alkais vasta varsinainen anaerobinen treeni. sitä kun ei oikein kannata tehdä, ellei oo pohjat (voima ja kestävyys) kunnossa. käy niinkuin liian usein: ukko on kauheessa iskussa kauden alussa ja palaa loppuun jo joulun maissa.

peruskauden treeneihin kuuluu tietenkin myös tekniikan treenaaminen kovilla määrillä ja melko hapottomassa tilassa. varsinainen stress proofing tapahtuu sitten kauden lähestyessä.

 

[RRKalle]

Millaisia muutoksia tekisit sitten tuohon aihioon? Olettaen että tämä olisi nyt 3 kk tehokuuri joss akehitetään montaa eri ominaisuutta, koska se on mahdollista kun otetaan huomioon että ollut joka osa-alueella vähän kovemmassa tikissä aiemmin. Ja sitten voisikin miettiä hieman kausijakoa kaverin treeniin.

Ainakin kuntopiirien liikkeet alakroppapainotteisemmiksi pitänee muuttaa ja kyykyssä ennemin toistomaksimeita kuin ykkösiä. Ja 3 punttitreeniä viikkoon oli itse miehen toive.

Halusin progression pitää vaan tosi simppelinä ja että miehellä olisi selkeät kuviot joka treenissä, se on varmasti suuri etu.

Ja uskon että vaikka se lapselliselta kuulostaa, niin yläkropan voima antaa tiettyä itsevarmuutta, joka varmasti heijastuu myös jäällä. Itse en tiedä kuinka fyysinen ko. kaverin pelityyli on, että onko siitä voimasta hyötyäkin.

Esim 200 penkki=kova poikittainen :lol2: ;)

 

[jto]

progressio voi mun mielestä olla hyvin fiilispohjanen, mutta pohjautua kuitenkin johonkin makrotasolla. esim. toi 3*4 -> 6*6 on mun mielestä erinomanen perustreenisysteemi ja sitä vois ihan hyvin soveltaa. siinähän vois tehdä esim. sillai, että keveemmän viikon jälken tekis toistomaksimiin asti ja sitten ne seuraavat pari viikkoa yrittäs lisätä määrää enempi. tyyliin:
1. 2*6*70, 2*4*75 (kevyt)
2. 4-6*85-90
3. 4*6*80
4. 6*80, 5*85, 4*90, 6*80

kuntotreenit voi sisältää lenkkeilyä, mutten tekis kauheesti tasavauhtisia hölkkiä jne muuten kuin lämppinä ja loppuverroina. ne riittää ihan hyvin sellasina. suuri osa peruskestävyydestä tehtäis vauhtileikittelyinä ja määrintervalleina rulliksilla, hiekkakuopalla ja mäessä sivuttain ja eteenpäin jne. tää vois tarkottaa esim. 20*1´ työtä @ 70%/ 30"-1´ kävely- tai laskeutumispalautus. eli mennään siellä anaerobisen kynnyksen paikkeilla, muttei hapotella liikoja. alle lämppänä hölkkää ja lajilämppää 20-30´, mikä käy just siitä perusaerobisesta. koska kyseessä ei ole luistelu, voidaan noita erilaisia juttuja kehittää aika paljon kaikenlaisia hauskoja variaatioita. hiekkakuoppaa tai sorakasaa pidän sen takia hyvänä, koska se antaa periksi ja siten simuloi ees hiukan luistelua. tän lisäksi kuitenkin iskuttavampaakin on hyvä olla mukana, esim. luisteluloikkailua ylämäkeen jne.

lisäksi tulis aivan ehdottomasti pitää huolta nopeuden treenaamisesta peruskaudella. koska kyseessä on hermostollinen ominaisuus, ei sitä pidä jättää pois missään vaiheessa. ellei jäälle päästä (optimi), tulis nopeutta treenata ainakin kerran viikkoon mahdollisimman lajiomasesti esim. rullaluistimilla. lyhyitä kiihdytysvetoja hyvillä palautuksilla, esim. 10*6" 100%/ 5´.

kuntopiirejä en tekis kovin hapollisina. ne syö voimatreeneistä liikaa. en itseasiassa tekis niitä kauheen paljon lainkaan, jos kaverin kuntopohja on jo nyt hyvä, eli cooper menee jonnekin 3000 paikkeille, vaikka juoksu nyt eri asia kuin luistelu onkin. panostasin monipuoliseen voiman lisäämiseen ja lajiin liittyvän peruskestävyyden kehittämiseen.

yläkropalle just tänkin takia vois tehdä pelkkää voimaa aika laajalla liike- ja toistoarsenaalilla. perusvoimailun lisäksi paljon yhden käden juttuja ja kiertäviä hommia, kahvakuulia, kivien paiskomista, tukkimettää jne.

alkuun kannattaa tietenkin selvittää semmonen summittainen lähtötaso voimissa ja noissa kestävyysjutuissa, esim. millä sykkeellä pystyy tekeen hiekkakuopalla kaarrenousuja minkäkin määrän ja millä palautuksilla ilman kuolemaa. on aika motivoivaa sitten huomata ominaisuuksien kehittyvän.

 

[RRKalle]

Kiitoksia paljon avuista, sovellan noita tietoja ja koitan saada kverin kuntoon

 

[J.Ikonen]

Itse laittaisin treeneihin toiminnallisia harjoituksia. Myös harjoituksen loppuun pelin vaihdon pituisen nopeat jalat portailla esim. 35 sekuntia ja 1.5 min. "vaihto" * 3-5. Vaikka tehdään kovaa treeniä niin pientä herkkyyttä tarvitaan aina.

Niin monta tapaa kuin on valmentajia.