Kevään rantakunto ja dieettithread

[Inska]

2 kuukautta takana ja paino pudonnut ehkä n. 3,5 kiloa. Ei tartte ainkaan pelätä että paino tippuisi liian hitaasti vaikka mitä tekisi :D
On tämä sen verran hankalaa hommaa kuitenkin että nostan jatkossa painoa todella maltillisesti.

 

[Tuneli]

4 viikkoa takana, paino tippunu 119,5kg-->114kg ja pelikin näyttää että on sitä fläsää lähteny eli ihan hyvin on mennyt. Kaloreita päiväsä n.2700. Treeniohjelman vaihdoin 2-jakosesta 4-jakoseen ja aerobista tulee sellanen 2-3 kertaa viikossa. Tavotteena ois päästät sinne 100kg tienoille.

 

[Rommi]

Eli tossa treeni ohjelma

TREENIOHJELMA



Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

juoksumatto/soutulaite
3x10 ojentajapunnerrus ylätaljassa
3x10 ojentaja ranskalaisittain käsipainolla
3x10 hauiskääntö käsipainolla seisaaltaan
3x10 hauiskääntö istualleen kyynärpää reittä vasten
2x10 hauiskääntö tangolla (vastaotteella)
3x12 vatsarutistus

Keskiviikko RINTA/HARTIAT/OLKAPÄÄT

juoksumatto/soutulaite
2x6 penkkipunnerrus
3x10 vinopenkki tangolla
3x10 yhden käden kulmasoutu
2x10 vipunosto sivuille seisten käsipainoilla
2x10 vipunosto sivuille seisten kulmassa

Perjantai SELKÄ/HAUIS/VATSA

juoksumatto/soutulaite
3x10 alatalja
3x10 ylätalja niskantaakse
3X10 hauiskääntö käsipainoilla seisaaltaan
3x10 hauiskääntö istualleen kyynärpää reittä vasten
3x12 vatsarutistus

Lauantai JALAT/VATSA

juoksumatto/soutulaite
3x10 maastaveto suorin jaloin
3x10 reisiojennus ristiotteella maasta
3xMAX voimapyörä
loppu veryttely säkkiin

Tolla menty jo syksystä asti tosin vaihdellen välillä sarjojen määrää ja muita liikkeitä otettu mukaan.

Ruokailu on aika normi mitä vedän eli

Aamupala:8.00
Elovena Hetki puuroa 2pussia
Pari ruisleipää ja päälle Snellmannin pippuri kinkkua
Huuhdotaan alas Kevyt Olo mineraalivedellä.

10aikaan bout:
Protskudrinkki Whey3 50g ja vedellä

12 aikaan:
Kanankoipi ilman nahkaa
Puolikas purkki raejuustoo
Ja jotain salaattia mitä löytyypi tiskiltä

14aikaan:
Protskudrinkki taas

16aikaan:
Suht sama setti kun 12 aikaan

16.30:
SALILLE 45 min punttia ja perään Reco2 palautus 100g

19.00:
Kotosalla vähän salaattia

21aikaan:
Moulinexilla maitorahka mansikat ja protkujauhe sekasin ja kitaan

23.00:
TAJU POIS ja odottamaan seuraavaa päivää

Kevyellä hölkällä mennään välipäivinä noin 3-6 kilsaa miten nyt sattuu jaksamaan, syke siellä 130-140 välimaastossa.

Olen myös miettinyt että olenko maitotuotteille jotenkin äreä kun nyt kun olen ottanut ton maitorahkan mukaan iltapalaan niin kuukaudessa kehitystä tapahtunu sen verran että mahaan tullu sentti lisää :curs:

Kiitos jos jaksat jeesata

Ainiin eli pituus 169 ja painoo 86kiloo ja ikää mittarissa 30 =(

Matchem-

Tunti salitreenin jälkeen kannattaa nauttia 40-50g proteiinia perusruokaa, vaikka kanan tai lihan muodossa. Hitaita hiilareita myös se +50g, esim. kaurahiutaleita tai ruisleipää. Riisi ja pastakaan ei kuolemaksi ole treenin jälestä. Salaatilla ei oikein lihas kasva :thumbs:

 

[Larzan]

To Matchem

Mun ei ollut sinänsä tarkoitus kommentoida treeniohjelmaa, mutta tulee nyt tehtyä sekin tässä samalla. Eli muutama kysymys lähinnä:

Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA...

Teetkö kuinka kovaa nuo sarjat? Itse olen aika minimalisti sarjojen suhteen ja 6 sarjaa ojentajille ja hauiksille tuntuu paljolta, jos sarjat on kovia. Jos sarjat on taas kevyitä, niin hyöty niistä lihasmassan kannalta on aika heikko.

Keskiviikko RINTA/HARTIAT/OLKAPÄÄT

juoksumatto/soutulaite
2x6 penkkipunnerrus
3x10 vinopenkki tangolla
3x10 yhden käden kulmasoutu
2x10 vipunosto sivuille seisten käsipainoilla
2x10 vipunosto sivuille seisten kulmassa

Miksi yhden käden kulmasoutu on olkapäätreenissä? Eikö se ole kuitenkin ensisijaisesti selkäliike? Ja missä on olkapäiden massaliike? Eli punnerrus olkapäille mukaan. Toinen mikä tässä ihmetyttää on se, että teet rinnalle ja olkapäille vähemmän sarjoja kuin ojentajille ja hauksille. Tämän pitäisi olla juuri päinvastoin ainakin rinnan osalta.

Perjantai SELKÄ/HAUIS/VATSA

Hauis kaksi kertaa viikossa? Saanko udella miksi? Ja selälle ottaisin itse mukaan Maven ainakin joka toiseen treeniin ja mahdollisesti tekisin alataljan tilalla välillä esim. kulmasoutua tangolla ja ylätaljaa mielummin eteen kuin niskantaakse.

Lauantai JALAT/VATSA
juoksumatto/soutulaite
3x10 maastaveto suorin jaloin
3x10 reisiojennus ristiotteella maasta
3xMAX voimapyörä
loppu veryttely säkkiin
Perjantai SELKÄ/HAUIS/VATSA

Missä sun reisien massaliike on? Ainakin kyykky tai prässi mukaan ehdottomasti. Mikä on reisiojennus ristiotteella maasta? Tuo SJMV voisi myös olla paikallaan ottaa joka toiseen treeniin ja joka toisessa mukaan esim. reisikoukistus. Eli kun tekisit selkätreenissä Maven, et tekisi SJMV:tä ja päinvastoin.

Ruokailu on aika normi mitä vedän eli

Aamupala:8.00
Elovena Hetki puuroa 2pussia
Pari ruisleipää ja päälle Snellmannin pippuri kinkkua
Huuhdotaan alas Kevyt Olo mineraalivedellä.

10aikaan bout:
Protskudrinkki Whey3 50g ja vedellä

12 aikaan:
Kanankoipi ilman nahkaa
Puolikas purkki raejuustoo
Ja jotain salaattia mitä löytyypi tiskiltä

14aikaan:
Protskudrinkki taas

16aikaan:
Suht sama setti kun 12 aikaan

16.30:
SALILLE 45 min punttia ja perään Reco2 palautus 100g

19.00:
Kotosalla vähän salaattia

21aikaan:
Moulinexilla maitorahka mansikat ja protkujauhe sekasin ja kitaan

23.00:
TAJU POIS ja odottamaan seuraavaa päivää

Tuossa ruokavaliossa ei sinänsä ole mitään vikaa. Ehkä hyviä rasvahappoja eli kylmäpuristettua öljyä ja kalaöljyä olisi hyvä olla mukana. Samaten vitamiineja. Itse ehkä suosisin enemmänkin perusruokaa lisäravinteiden sijaan, mutta kyllä tuo noinkin on ihan ok. En tietenkään tiennyt tarkkoja määriä noista ruuista, mutta laskeskelin, että kokonaisenergia on noin 2000 kcal, joten sinun painoisellasi ja sinun liikuntamäärilläsi painon pitäisi tuolla kyllä pudota.

Asiaan tietenkin vaikuttaa paljon kuinka kovia nuo juoksumattoilut ja treenit ovat. Eli kevyellä liikunnalla kulutuksesi jo lähestyy tuota nykyistä ruokavalion energiamäärää eikä paino välttämättä putoa. Jos taas liikunta on "Normaalia" tai kovaa, niin tuolla energiamäärällä paino pitäisi pudota tasaiseen tahtiin. Tietenkin tähän vaikuttaa myös oma perusaineenvaihduntasi jonkin verran.

Proteiinin määrä ruokavaliossa on hurja, ~50%

Kevyellä hölkällä mennään välipäivinä noin 3-6 kilsaa miten nyt sattuu jaksamaan, syke siellä 130-140 välimaastossa.

Yksi kysymys noista aerobisista liikunnoista. Milloin teet tuon lenkin? aamulla vai illalla? Aamulla tehtynä tuo on ehdottomasti tehokkaampi. Ja jos vielä osan aamulenkeistä tekee HIIT-sessioina, niin pitäisi sen rasvan alkaa käristyä.

Olen myös miettinyt että olenko maitotuotteille jotenkin äreä kun nyt kun olen ottanut ton maitorahkan mukaan iltapalaan niin kuukaudessa kehitystä tapahtunu sen verran että mahaan tullu sentti lisää :curs:

Kuulostaa uskomattomalta, että vyötäröllesi on tullut lisää ellei sitten sun vatsa ja selkälihakset ole kasvaneet. Tietenkin jos on laktoosi-intoleranssi niin saa maitotuotteilla sellaisen turvotuksen mahaan, että voi tulla useampikin sentti muutamassa tunnissa vyötärön mittaan. Ei se ainakaan liian korkeasta energiamäärästä ruokavaliossa voi johtua.

Kiitos jos jaksat jeesata

Eipä mitään, toivottavasti tästä on apua. Eli yhteenvetona:

* Ruokavalioon hiukan hyviä rasvoja ja vitamiineja. Energiamäärä samassa tai jopa hiukan ylöspäin jos liikut riittävästi. Ei kannata hidastaa aineenvaihduntaa liian matalilla energiamäärillä
* Mahdollisesti lisää perusruokaa ja lisäravinteita vähemmälle. Elimistö kuluttaa energiaa myös pilkkoessaan vaikeammin imeytyvästä normaaliruuasta proteiineja ja hiilareita.
* Treeniin muutama muutos jotka mainitsin.
* Aerobiset mieluummin aamuun jos pystyt siirtämään
* HIIT tarvittaessa mukaan aerobisiin treeneihin.
* Punttitreenit tehokkaasti kuitenkaan liioittelematta. Mieluummin pienempi määrä tehokkaita sarjoja kuin suuri määrä kevyitä pumppailusarjoja.

Larzan

 

[Timba79]

Teetkö kuinka kovaa nuo sarjat? Itse olen aika minimalisti sarjojen suhteen ja 6 sarjaa ojentajille ja hauiksille tuntuu paljolta, jos sarjat on kovia. Jos sarjat on taas kevyitä, niin hyöty niistä lihasmassan kannalta on aika heikko.

Näistä nyt ollaan väitelty kyllästymiseen asti, mutta kyllä mun mielestä ojentajille voi tehdä jopa enemmän sajoja jos useampaan osaan jaetulla ohjelmalla seuraa. Ja etenkin jos on käsipäivä, eikä ojentajat ole esim. rinnan tai olkapäiden parina jolloin ne saa jo siitä rasitusta.

Itse ainakin teen ojentajille pari sajaa enemmän mitä hauiksille, eikä niitä siltikään saa niin loppuun tehtyä mitä hauiksia. Eli kyllä mun mielestä tuo 6 sarjaa kuulostaa ihan hyvälle, eli ei ainakaan vähentää tarvitse kun 4-jakoisella treenaa.

 

[Larzan]

Näistä nyt ollaan väitelty kyllästymiseen asti, mutta kyllä mun mielestä ojentajille voi tehdä jopa enemmän sajoja jos useampaan osaan jaetulla ohjelmalla seuraa. Ja etenkin jos on käsipäivä, eikä ojentajat ole esim. rinnan tai olkapäiden parina jolloin ne saa jo siitä rasitusta.

Itse ainakin teen ojentajille pari sajaa enemmän mitä hauiksille, eikä niitä siltikään saa niin loppuun tehtyä mitä hauiksia. Eli kyllä mun mielestä tuo 6 sarjaa kuulostaa ihan hyvälle, eli ei ainakaan vähentää tarvitse kun 4-jakoisella treenaa.

Kuten jo sanoinkin olen aika minimalisti sarjojen suhteen. Jokaisen kannattaa tietenkin itse hakea mikä sarjamäärä itselle sopii. Harmittavan monella kehitys kuitenkin vain nopeutuu kun sarjamääriä vähennetään. Liian monelle edelleen toimii puolita-tuplaa metodi eli sarjojen määrä puoliksi ja palautumisaika tuplaksi.

Tuossa ei juurikaan mitään menetä, vaikka kokeilee erilaisia sarjamääriä ja katsoo mikä toimii parhaiten.

 

[Matchem]

Sen verran vielä aiheeseen että tuo mun maha on siis pallo eikä niinkään poimukas ihrakasa eli jos vedän vatsan sisään niin se näyttää kohtalaiselta ja kun kokeilee niin ei sitä fläsää siinä älyttömästi ole, eli veikkaan että mun vatsalaukku on tarkoitettu jollekkin isolle ukolle

Tossa muutama kuva josta näkee että ei tässä nyt ihan läski olla paitsi maha ja lihaakin on tullut ympärille tosin liian hitaasti.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32222

 

[Porkkanaraastin]

Dieettiä takana n. 5 viikkoa. Paino oli alussa 76,2kg ja eilen puntari näytti 57,7kg. Kyllä mun kohdalla tuo puntari näyttää ihan omiaan, sillä vyötäröstä on lähtenyt (93cm-89cm) 4cm pois ja kuvista huomaa eron. Kalorit menee mulla karvan verran päälle 2000kcal.

 

[Larzan]

Dieettiä takana n. 5 viikkoa. Paino oli alussa 76,2kg ja eilen puntari näytti 57,7kg. Kyllä mun kohdalla tuo puntari näyttää ihan omiaan, sillä vyötäröstä on lähtenyt (93cm-89cm) 4cm pois ja kuvista huomaa eron. Kalorit menee mulla karvan verran päälle 2000kcal.

Tän täytyy olla trolli?

Herranjestas, 18,5 kg 5:ssä viikossa. Tota voisi jo kutsua kamikazedieetiksi. Onko sulla edes hiukan heikko olo? Ja jäikö sulle lihasta yhtään?

 

[Larzan]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32222

Enhän minä tietenkään kuvia näe kun en ole saanut aikaiseksi liittyä vipiksi. :(

 

[Porkkanaraastin]

Tän täytyy olla trolli?

Herranjestas, 18,5 kg 5:ssä viikossa. Tota voisi jo kutsua kamikazedieetiksi. Onko sulla edes hiukan heikko olo? Ja jäikö sulle lihasta yhtään?

:lol2: joo typon poikanen pääsi sinne tekstiin! Paino oli alussa 76,2kg ja nyt eilen 75,7kg :D

 

[anticube]

Pöh, massakausi vasta alussaan. Jos sitä kerkeis hommata pesupallon vyötärölle kesää varten niin se olis aika jees.
Ei vaan, pikkuhiljaa koittaa saada vähän ruista ranteeseen ja lihaa luiden päälle. Jotain pientä tulosta jo havaittavissa. :thumbs:

Aloittelijahan minä vasta oon.

 

[kisskiss]

1.4 alko dietti ja samalla loppu kreakuuri painoo oli siinä 94-95 kg, kilo tai kaks on nestettä kerenny lähtee. Yritetään semmonen kymppi mennä alaspäin.

Hiilaria vähensin ja muutenkin ruuan annosmääriä. Prodea yritetään saada yli 200g.

Tsemppiä diettaajille!!

 

[Tengu]

Kannetaan korsi kekoon.
Tänä kautena aloitin kiristelyn (kerrankin) ajoissa. Neljä kuukautta on ehditty jo vetää ja n. 10kg painoa tiputtaa. Tavoitteeseen on matkaa 5kg, jonka jälkeen mitat pitäisi olla 173cm, 85kg, 12%. Rasvaprossat on laskettu hyvin epämääräisesti vyötärö-ranne=>taulukolla, mutta vastaavat mielestäni peilikuvaa. Ja tietenkin on erittäin optimistisesti oletettu ettei lihaa juurikaan katoa. Voimat ovat ainakin pysyneet tähän asti ihan hyvin, vaikka treeniteho ei ole läheskään aina kovin hyvä.

Dieetti on päivä kohtaisesti r30/p30/h40. Ateria kohtaisesti hiilarit painottuvat aamuun, päivällä tasaisesti ja illalla vähän jos ollenkaan. Hiilarit mahdollisuuksien mukaan matalan GI/GL:n tavaraa. Rasvat (pää)osin rypsi- ja pellavansiemenöljystä. Päivän kokonaiskalorit ovat jossain 2500 pinnassa.

Viikon treenit ovat tähän mennessä olleet:
4xpuntti (voima/nopeus)
2xreilun tunnin matalasykkeinen aerobinen
Työ/muu hyötyliikunta=0

Tästä eteenpäin alkaa kelien salliessa pikajuoksutreenit 2xviikko ja yritän ottaa mukaan myös jonkun tyyppistä aamulenkkiä.

 

[Timba79]

Kuten jo sanoinkin olen aika minimalisti sarjojen suhteen. Jokaisen kannattaa tietenkin itse hakea mikä sarjamäärä itselle sopii. Harmittavan monella kehitys kuitenkin vain nopeutuu kun sarjamääriä vähennetään. Liian monelle edelleen toimii puolita-tuplaa metodi eli sarjojen määrä puoliksi ja palautumisaika tuplaksi.

Tuossa ei juurikaan mitään menetä, vaikka kokeilee erilaisia sarjamääriä ja katsoo mikä toimii parhaiten.

Toki kannattaa kokeilla, sain vaan sellasen käsityksen, että olisit suorastaan tyrmännyt vähän isommat sarjamäärät.

Ja se on varmasti totta, että enempi ei todellakaan ole aina parempi, tosin liian vähälläkään ei pärjää. Eli jokaisen on todellakin "kantapään kautta" opeteltava mikä sarjamäärä itselle toimii.

Itse olen kyllä vähän suurempien sarjamäärien kannattaja. :D

Mutta eiköhän tämäkin jos selväksi tullut molemmin puolin? Eli se tästä offtopikista jos tuli. :piis:

 

[ANW]

Itsellänikin olisi muutama kysymys diettaamisesta ja treenaamisesta. Olen treenaillut 5 vuoden aikana enemmän ja vähemmän, nyt kuitenkin vuoden aikana säännöllisesti ja aloitin dietin viikko sitten. Muutaman kysymykseen en löytänyt searchilla vastausta vaikka kuinka yritin.. joten jos joku viitsii vastailla niin olisin kiitollinen
Eli, dieettini on low carb tyylinen ja olen miettinyt että otetaanko salipäivinä hiilarit aamupalalla (n.30-50g hitaasti imeytyvää hiilaria), ennen treeniä (50g maltoa), treenin jälkeen palautusjuomassa (50g maltoa) ja treeniä jälkeisellä aterialla (n.30-50g hitaasti imeytyvää hiilaria)? Välipäivinä
nautin hiilarit aamupalalla ja lounaalla pääosin. Nautin rasvat kaikilla viidellä aterialla ruokalusikallisella oliivi- tai rypsiöljyä ja olen laskenut että rasvaa tulee n. 70-90g. Proteiinia syön n.150g päivässä, eli n.2g /painokilo. Painan siis 65kg, tavoitteena olisi n.60kg ja olen 165cm pitkä joten olen laskeskellut että pari kuukautta riittänee painonpudotukseen, onko hyvä tahti vai liian optimistinen tahti? Pää on kyllä ollut tosi jäässä ensimmäisen viikon aikana ja muutenkin olo ei ole aina ollut kauhean skarppi mutta eikö se tasaannu siintä kun keho alkaa hyödyntämään rasvaa energiaksi?
Treeneistä sen verran että treenan 3*viikossa jaolla 1.päivä rinta,selkä (rinta 9 sarjaa, selkä 12 sarjaa) 2.päivä Jalat,vatsat (jalat 12 sarjaa) 3.päivä Olka, hauis, ojentat (olkapäät 8 sarjaa, hauis 6 sarjaa ja ojentajat 6 sarjaa). Aerobista kävelynä, pyöräilynä n3*60 minsaa.
Eli tsemmppiä muillekin diettaajille.. kesää odotellessa

EDIT: unohdin kysästä että minkälaisilla annoksilla karnitiinia otetaan ja onko kenellekkään ollut siitä apua rasvanpolttoon? Toinen kysymys että voiko dietillä ottaa kreatiinia normaaliin tapaan, 5g/päivä?

 

[exitusletalis]

Eli, dieettini on low carb tyylinen ja olen miettinyt että otetaanko salipäivinä hiilarit aamupalalla (n.30-50g hitaasti imeytyvää hiilaria), ennen treeniä (50g maltoa), treenin jälkeen palautusjuomassa (50g maltoa) ja treeniä jälkeisellä aterialla (n.30-50g hitaasti imeytyvää hiilaria)?
Eli tsemmppiä muillekin diettaajille.. kesää odotellessa

Jos tässä on sun päivittäiset hiilarit, 50+50+50+50 = 200g ei voi puhua low carb dieetistä. Jättäsin ennen treeniä maltot pois, ja vaikka puolittasit malton palkkarista. Toki jos toimii jo hyvin niin jatka samaan malliin.

 

[JSmith]

Ei kyllä pitäis 200 hh-grammalla mennä pää lukkoon ainakaan vähistä hiilareista johtuen. Aerobistakin on ihan maltillisesti. Tai no, mistäs sen tietää mutta yleensä noita oireita tulee vasta lähempänä/alle 100 g riippuen tietty treenin määrästä.

 

[ANW]

Jos tässä on sun päivittäiset hiilarit, 50+50+50+50 = 200g ei voi puhua low carb dieetistä. Jättäsin ennen treeniä maltot pois, ja vaikka puolittasit malton palkkarista. Toki jos toimii jo hyvin niin jatka samaan malliin.

Joo sitä mietinkin että jos pitää luopua ennen treeniä otettavasta hiilarista tai palautusjuomassa olevasta hiilarista niin ilmeisesti palautusjuomassa oleva hiilari on tärkeämpää eli ennen treeniä otettava jää pois.. jossain thredissa oli juttua ettei ennen treeniä muutenkaan kannattaisi ottaa hiilareita, siinä oli jotain perusteluja että insuliinin eritys ei ainakaan nostaisi treenitehoja.. tiedä sitten miten dietillä ollessa kun ei maksassa järin suuria glykogeenivarastoja ole ja rasva ei pala kuntosalitreenillä.

 

[Lostedt 61#]

Täällä dietti alotettiin tammikuun alussa, mutta homma meni täysin vituiks juhlimisen ynnä muun ohella ja uus lähtö lähti nyt 1.4

Lähtötilanne

Pituus/paino: 182 cm/ 112 kg
Rasvaprosentti: Karkea arvio 24 % (Perustuu omaan näkemykseen ja zonenettilaskuriin)
Voimatasot:

Penkki: 115-120 kg
Veto: 190-200 kg
Jalkakyykky 160-170 kg
Yhteistulos: min. 465 kg

Elikkä kyllä vissiin läskin alta lihaakin pitäis jonkun verran löytyvän.

90 kiloon asti vedetään ja katsotaan sitten tilannetta missä mennään.

Henkisesti olen valmistautunut, että mahdollisesti joutuu vetämään jopa niin alas kuin 80-85 kiloon, kun tavoitteena ~8-10 % rasvat

HUOM!!

Tämä minun kesäkuntoprosessi tähtää enemmänkin kesään 2006