kestävyys reeni

[kimilaba]

Moi! Pitäis kehittää lihaskestävyyttä. Minkälainen ohjelma olisi hyvä. Oon jonkin aikaa tehnyt voima/bodailu punttia.

Olisiko joku tämän kaltaine hyvä:

1.päivä:
jalkakyykky 2*20-30
penkki 2*20-30
leuat (nostattaen eka reeni 2*10, toka reeni 3*11 jne)
viparit 2*15
pohkeet (vähän miltä tuntuu)

2. Päivä:
suorinjaloin mave 2*20-30
vinopenkki 2*20
alatalja 2*10
vatsat (ekareeni 3*30, toka reeni 4*30 jne)

3.päivä:
etukyykky 2*20
penkki käsipainoilla 2*20
ylätalja 2*20
haba, ojentajat
+
uinti 30 min

Tämän kisäks pitäis jaksaa juoksenna. kolme kertaa viikossa ja kerran lenkkin jälkeen kuntopiiri.

 

[Risuranne]

Tämä kommentti on kyllä turha ja ihan offtopic, mutta...

Heti kun näin listassa tuon 20-30 kyykkysarjan, niin kyllä tuli mieleen se oksennuksen maku suussa ensimmäisten 15 jälkeen, ja tunne siitä kuinka keuhkot kiipeää ulos kurkusta vielä 5 minuuttia sarjan jälkeen. Tuo tuntuu pahalta. :urjo:

 

[csk]

ihan offtopiccina... mikä sul on tähän syynä? reenaatko kenties joitain testejä varten?

 

[kimilaba]

Joo kyllä testit tulee olemaan. toisin ei vielä hetkeen (Joskus n 11kk päästä). Mutta ihan tämän hetkinen syy kestävyys reeniin on yksinkertaisesti se et sais lihas kestävyyttä (ja ehkä hieman kireyttä samalla).

 

[Juiio]

Lihaskestävyytä, tai pikemminkin voimakestävyyttä saat noilla 20-30 toiston sarjoilla. Itse suosisin 30 toistoa. Lähde vaan kevyillä painoilla 30 toistosta liikkeelle ja hae itsellesi sopivat painot.

Kyykky ja penkkipunnerrus on kyllä aika helvettiä, mutta asenteella menee. Se on kiva kun veri ei meinaa jaksaa kiertää käsiin kun ne on kohti laipioo. Tunne on kiva, kyykyssä vielä kivempi.

Ohjelmasi näyttää ihan siedettävältä. Itse suosisin seuraavia liikkeitä:
-ylätalja eteen/taakse
-alatalja
-penkki kapeammalla otteella
-hauiskäännöt, pystypunnerrus käsipainoilla
-vinopenkki käsipainoilla
-polvenkoukistus koneessa
-jalanojennus koneessa
-askelkyykky
-viparit
-yliveto/ojentajat käsipainolla
-ojentajat taljalla
-reisien lähentäjiä ja loitontajia mikäli niille on kone.

Reenimuotona näissä pitkissä sarjoissa on ihan hyvä käyttää kiertoharjoittelua eli lyhyehköillä palautuksilla ja joka liikkeen jälkeen vaihtaa laitetta. Aloittaa vaikka kolmella kierroksella ja sit kun alkaa tuntuma löytyä niin neljättä kehiin. Itse en ainakaan tyytyisi pelkkään paikkaharjoitteluun. Vaihtelu virkistää.

 

[Squinky]

Minusta kestävyystreenissä kannattaisi tehdä enemmän kevyempiä sarjoja, esimerkiksi 8*15-20, 60-90 sekuntia palautus. Mutta joka tapauksessa aloita kevyesti!

 

[jto]

voimakestävyyden suurin merkitsevä tekijä noissa toistomäärissä on voima. eli kunnon voimatreeniä vaan ja vasta lähempänä testiä hyvä parin kuukauden voimakestävyysjakso. voima ja voimakestävyys on hyvin paljon liikkeestä kiinni eli treenaat mahdollisimman paljon testissä tarvittavia liikkeitä.

 

[SuperTech]

Mielipiteitä voimakestävyyteen on monia ja heitetään yksi vielä mukaan. Mun mielestä kaikkien kannattaisi tehdä sitä aina uuden kierron alussa. 4-8 viikon setti voimakestävyyttä ennen kuin alkaa kolistelemaan isoja rautoja. Siinä oppii tekniikkaa, lihaksissa riittää "pohjaa" treenata kovaa kunnon painoilla jatkossa jne jne.. En näe asiassa muuta kuin hyviä puolia, joten siinä mielessä tsemppiä vain tekijälle. Melkein voisin suositella sulle sellaista, että tekisit voima treenin maanantaina ja perjantaina, keskiviikkona kävisit kovemmalla juokselenkillä ja lauantaina tekisit pitkän ja kevyen kestävyysharjoituksen

Itse asiassa olen törmännyt voimakestävyyteen todella monessa voimaohjelmassa ja aina kun siitä puhutaan, jengi sanoo, että unohda se ja siirry seuraavaan vaiheeseen. Miksiköhän voimakestävyyttä dissataan niin paljon? Itselle siitä on ollut suurta hyötyä sekä kestävyyttä että voimailua silmällä pitäen. Eihän se tietty kovin niin miehekästä ole :piis:

 

[Kanttan]

Jos kestävyyttä haet, niin suosittelen dippejä ja rystyspunnerruksia. Ei aikaakaan, kun rystysesi ovat kuin tiiltä.

 

[jto]

mun vastaus ei kyllä ole mikään mielipide, vaan fakta.

voimakestävyystreeni ei ole kovin hyvää tekniikkatreeniä, koska suuren happomäärän takia suoritustekniikka heikkenee sarjan loppua kohti. toisekseen se ei ole kovin hyvää pohjatreeniä samasta syystä. ellei ole treenattu haponsietokykyä ja niitä entsyymejä yms. mitä kovissa kestovoimasarjoissa tarvitaan ei niitä kannata lähteä tyhjästä kehittämään. eri asia toki on kohtuullinen kestovoimatreeni jänteiden ja nivelten huoltohommat mielessä. eli voimakestävyys rakennetaan hyvien voimatasojen päälle eikä päinvastoin.

voimakestävyyden treenaaminen kyllä nimenomaan ON miehekästä, koska se tuntuu kaikkein pahimmalta sitä disautellaan bodypiireissä varmaan sen takia, ettei sillä ole ylipitkinä sarjoina tehtynä kovinkaan paljoa hyötyä. lyhyemmillä sarjoilla taas hyvinkin päinvastoin. hapollinen ympäristö on oikein hyvää kehoilijalle. voimanostajille voimakestävyystreenien käytöllä ei juurikaan ole mitään perustetta.

edelleen painotan, että se laji mitä treenaat kehittyy, eli valitse ne treenilajit testin mukaan. dipeillä kehittyy dippien kestävyys/voima, eikä sillä ole juurikaan tekemistä varsinkaan yleiskestävyyden kanssa.

 

[SuperTech]

Kiitos JTO valaistuksesta.

Mun mielestä voimakestävyyttä kannattaa pyrkiä tekemään ilman happojakin, tyyliin sellaisilla fiiliksillä, että väsyy, mutta ei mene hapoille.

Omakohtainen kokemus on mennyt niin, että jos eka on tehnyt maksimivoimaa ja sitten alkaa vääntämään kestovoimaa, niin hapotus on taattua jo aika lyhyilläkin sarjoilla.. Tähän mennessä olen tehnyt perinteisten kestävyysoppien mukaista voimakautta, eli kestovoimaa -> perusvoimaa -> maksimivoimaa -> lajivoimaa...

Jotain uutta tekisi kuitenkin mieli kokeilla, joten miten JTO suosittelisit lähestymään asiaan? Eli tarkoitus saada riittävästi voimaa, mutta painoa pitää olla myös sillä, että kestovoimaa on riittävästi? Maksimivoimatasot ei ole ainakaan omasta mielestä vielä niin hyvät kuin olisi tarpeen.. Eli toimisko niin, että maksimivoima tasot haluamalleen tasolle, niiden ylläpito ja kestovoiman rakentaminen siihen päälle?

 

[jto]

toi ilman happoja tekeminen on hieman ristiriitaista, koska sillon pitäs käyttää huomattavan alhasia kuormia ja ne taas saattaa laskee syttymiskynnyksiä ja voimatasot laskee.

semmonen huoltava matalahappoinen kestovoimatreeni on ihan hyvää ns. ylimenokausille ja vammojen hoitoon, mutta ei niillä oikeestaan voimaharjottelun toteutuksessa oo paljoa sijaa nimenomaan teholajeissa. ns. lajivoimaliikkeidenkin toteutus on aina joskus hieman kyseenalaista, kun niiden tulis olla joku tarkalleen lajinomaisia tai sitten riittävän erilaisia, ettei hermosto mee sekasin.

mikä on supertechin laji?

 

[SuperTech]

Pyöräily on ykköslajina ja siinä rinnalla sitten kelien mukaan juoksua, hiihtoa, rullaluistelua jne.. mutta pääpaino ja tavoitteet pyöräilyssä. Voimaa kyllä pitäisi saada huomattavasti lisää, että mäet alkaisi nousemaan pyörällä paremmin, niissä jää tällä hetkille eniten jälkeen muista.
Lajivoimalla tarkoitan ihan lajin omaista voimaharjoittelua eli esim. pyörällä tehtyä voimaharjoittelua.

 

[jto]

no lajivoiman hankinnassa ainakin on oikee tie. en kyllä tekis puntilla kauheesti kestovoimaa enkä kyllä bodypainotteista perustreeniäkään, ettei patti kasva liikaa. oletan, että maantiellä ajat etkä dromilla? mäkien nouseminen on voimakestävyysjuttu eli pitäs pystyä tekemään mahdollisimman korkeella teholla pidempään töitä. et sä kuitenkaan tee esim. 10 kappaletta kovia polkaisuja, vaan tarkotus ois pystyä tekemään esim. 2-10 minsaa töitä hyvin lähellä maksimitehoa. puntilla saa toki perusvoimakkuutta, mutta mäkihommiin vaikuttaa kyllä eniten kohdistettu lajitreeni kovilla intervalleilla sekä fyysisistä ominaisuuksista mm. anaerobinen kynnys tosi paljon. mikä sulla on maksimisyke ja missä AnK?

 

[Tomatti]

Samoilla linjoilla ollaan kuin jto, kestävyys lajeissa yleensäkin max hapenotto ja ana kynnys ratkaisevat melko paljon. Senverran voisin kuitenkin satuilla että silloin kun itse vielä hiihdin kilpaa teimme kaverini kanssa salilla lähes pelkästään tämän tyylistä "ohjelmaa": isommissa liikkeissä esim. kyykky, penkki, ylätalja/alatalja 10x20 niin että hapottaa ja lujaa.:evil: Palautukset lyhyet eli sen verran ku toisella kestää tehä. Pienemmät liikkeet muuten sama mutta sarjoja 3-7. Toisilla toimii ku häkä, toisilla ei sitten ihan nii hyvi.:jahas: kaveri toisiaan porskuttaa vieläki suomen käressä lähes pelkästään tällasella salireenillä, että ei toi aivan susi voi kestävyyslajeihin olla. Toisin vaikka nykyään haluaisin kuin kestävyyslajeja harrastaa ottaisin silti h*lvetisti paljon enemmän vaihtelua tohon touhuu ku sillon junnuna jauhettiin samaa settiä vuositolkulla.

 

[jto]

kyllä kestävyyslajeissa ihan jotkut muut tekijät määrää suorituskyvyn kuin punttihommat.

 

[SuperTech]

Puhut jto asiaa. Lajivoimaa tulee toki tehtyä aina kun mahdollista, mutta tuntuu olevan eniten motivaatiosta kiinni näin syksyisin. Varsinkin kun kattoo tonne ulos, niin ei paljoa huvita lähteä polkemaan pimeälle ja märälle maantielle. Vastus toki löytyy, mutta ei sitäkään jaksa loputtomiin hinkata. Joten salista haetaan hieman vaihtelua meininkiin, pääpainon ollessa kuitenkin kestävyydessä. Lähinnä kesto- ja maksimivoimaa on tullut tehtyä, ei mitään bodytyylistä ja koittanut välttää mahdollisimman paljon jalkoja jumittavaa, että hyvien kelien sattuessa jaksaa lähtemään ulkoilemaan. Saleilu on mulla täyttä puuhastelua, mutta mieluusti siitä ottaa kaiken ilon irti ja ainakin mun mielestä siitä on ollut apua, eli tuonut sopivaa vaihtelua treeniin. Ja aina siitä on apua huoltavana harjoitteluna kun sitä ei tee liian rankaksi, jolloin paikatkin pysyy kuosissa huomattavasti paremmin.
Maksimi on ~194 ja aenkki siellä 174 paikkeilla. Aenkkia tulee pommitettua aika ajoin.

 

[jto]

eli aika hyvällä tasolla noin yleisesti se AnK (~90%). ton kun saisit sinne 95% paikkeille. säät tietenkin on aina syy olla lenkkeilemättä, mutta kestävyyslajin harrastajana Suomessa se ei oikein onnistu punttihommissa panostasin yleisen voimatason nostamiseen kyykyssä, vedossa ja prässissä, mutta jos sitä pattia tulee kauheesti se pitää myös taas sitten hiussuonittaa, joten kyllähän sen pitäs sivuosassa olla. jotkut kiskoo ylämäki-intervalleja luolissa, mutta kyllähän se kuntopyöräkin pahimmassa tapauksessa virkansa ajaa tai rullat kotona. punttihommissa kannattaa aika paljon tehdä huoltavaa ja kuntouttavaa treeniä ja saahan sillä sitten tietenkin sitä vaihtelua rasitukseen nimenomaan solupuolelle.

 

[SuperTech]

Nii joo, ja toinen miks koitan pitää puntin koko ajan jollain tasolla mukana hommassa on se, että pelkän kestävyyslajin harrastaminen saa olon todella veteläksi. Muistelisin, että riittävän pitkät lenkit laskee testotasoja ja itellä käytännössä kaikki lenkit ovat riittävän pitkiä, niin alkaa syömään miestä kun halut häviää. Puntti tuo siinä mielessä todella hyvää vaihtelua treeniin ja pitää mielen virkeänä.

Ankin nosto tulee päätavoitteeksi joko tulevana, tai sitten sitä seuraavana keväänä/kesänä. Tuntuu kevyemmätkin tehotreenit tuovat kehitystä vielä erittäin hyvin, niin ankki treenejä tulee siinä mielessä vielä aika vähän. Viime talvena tuli loukkaantuminen ja sekin on yksi asia mikä potkii vähän panostamaan lihaskuntoon. Aikaisemmin lihaskuntoa on tullut tehtyä liian vähän.

Vastusharjoittelu on todella tehokasta. Loukkaantumisesta huolimatta pystyin ajeleen vastuksella viime talven/kevään, niin voimatasot eivät laskeneet juuri yhtään vastuksella tehtyjen lajivoimatreenien ansiosta. Niitä on kyllä kuvioissa nyttenkin.

Voimatreenien jälkeinen suonitus on mulla onnistunut aika kivuttomasti, käytännössä kahdessa viikossa olen saanut jalat toimimaan siten, että ajelusta on tullut mielekästä.

Mutta kun harrastelija on, niin en halua viedä hommaa äärimmäisyyksiin vaan pitää tekemisessä olla vielä mielekkyyttäkin, ja sopivasti kuitenkin haastetta ja harrastuksen eteenpäin viemistä..

 

[jto]

toi hormonipuolen juttu on hyvin totta ja se onkin kestävyysurheilussa aika hankalaa. siksi on myös ihan turha sanoa, ettei anaboleista ole kestävyyslajeissa hyötyä.

anaerobista kynnystä nostaa sekä peruskestävyys- että hapolliset treenit. alle kynnyksen tehdyt aerobiset nostaa sitä paremmin. koska kisassa ei juurikaan ajella lepposasti alle kynnyksen, on se korkeen AnK:n idea taata sulle reservit tehdä mahdollisimman pitkään töitä ilman happoja. varsinaisella anaerobisella treenillä sitten pyritään treenaamaan sitä entsyymipuolta jne, että voidaan käyttää maitohappoja mahdollisimman hyvin energiaksi. sitähän ne on eikä mitään haittatekijä. mitä enemmän pystyy happoja saamaan sitä kovemmalla teholla mennään.

mun mielestä talvikaudella kannattaa kyllä satsata yleisvoimaankin, ja pyrkiä sitten suht lyhyillä makrojaksoilla saamaan sen hankitun voiman esim. just sinne hapollisten intervallien voimavaraksi. kyllä esim. se 50kg:n parannus prässissä kummasti helpottaa veivaamista ja watit tuntuu kevyemmiltä