Keskivartalo-ohjelmaani saa riepottaa

[Belmondo]

Paranen joulukuisista välilevyvammoista ja tahdon nyt korsetin kuntoon. Treenaan Dual Factorilla. (Korvaan maven High Pullsilla, ja kulmasoudun teen t-tangolla tuettuna. Kyykky on etukyykky.) Pääliikkeiden ohessa teen vatsa/alaselkäliikkeitä joka treenipäivä. Tähän tyyliin:

MA
reverse hypers x2, toistot 10-20
vartalonojennukset, yläasennossa kierto x2, 10-16
situp ilman tukea x3, 12-20

KE
jalannosto selinmakuulla/vastarutistus x2, 10-20
sivutaivutus käsipainolla x2, 12
hyvää huomenta istuen x2, 12

PE
jalannostot roikkuen x2, 8->

Tämän lisäksi "treenaan" syviä vatsoja päivittäin imemällä napaa sisään joitain kymmeniä kertoja. Siis sen normaalin posetuksen lisäksi. :D
Kommentteja, parannusehdotuksia?

 

[S225T]

Ehkä jotain staattisia pitoja voisi laittaa tonne i.e. side+front bridges näin esimerkkinä.

Verbaalinen kuvaus:

"Front bridge: Similar to a push-up position but with forearms resting on the ground. This is a static exercise where you will hold the position with abs tight. Keep your back straight without sagging with your lower back.

Side bridges: Same as a front bridge, but on your side, leaning on one forearm. Side position is held without sagging in the middle. Top leg rests on bottom leg. Raise the upper arm into the air to increase difficulty.

For static exercises, such as bridges, begin by holding the position for 20 seconds. Work your way up to holding the position for one minute."

lähde: http://www.insidetri.com

EDIT: tuolla kuvat lisäksi (planks) + muita lisukkeita: http://www.brianmac.demon.co.uk/corestabex.htm

 

[Bricktop]

Tuli kuin tilauksesta tämä kysymys Belmondolta. Juuri avasin selaimen tarkoituksena etsiä kotona tehtäviä keskivartalon liikkeitä välipäivinä.

Joitakin noista on tullutkin jo tehtyä ja esim. etukyykkyyn on kyllä tullut tukevuutta lisää kun eilen sitä pitkästä aikaa tein Single Factorin kevyessä treenissä.

 

[Belmondo]

Hyvä homma jos ohjelmani on pitoja vailla hyvä. Noitahan voi tehdä teeveetä katsoessa, mikä on tietysti tärkein kriteeri kaikessa. Minutti meni heti front bridgessä jo ekalla kerralla, mutta tollainen 3x1 min molempia muutamana kertana vkossa kuulostaa sopivalta.
Tattis!