Kesäkuntoon 2019

[Mies847]

Jaa. Mulla menee kyykyn lämppään ylirautoineen jo se puoli tuntia.
Selitäpä mulle nyt ihan juurta jaksain miten treenaat koko kropan tunnissa, tai alle??!

Jos vielä lisätään tuohon soppaan voimakausi ja 4-5min palautukset niin...

Mun 1.päivä:

-Kyykky 3x10+1 srj max tai 1x30 joka sarjaan lisää painoa

-Penkki 3x10 + 1 srj max joka sarjaan lisää painoa

-Pendlay Soutu 3x8

-Vatsat

Haluan nähdä kun teet tuon tuntiin.

EDIT: offariks menee jo, sori.

Penkki ja soutu superina, jos tankoja on useampi kuin 1 käytössä. Jos ei, niin vedä vaikka vatsat ja penkki superina ja tee soutu ensin. Noilla sarjapituuksilla et tarvitse mitään pitkiä sarjataukoja, et tosin maininnutkaan että paljonko ne nyt ovat.

Samalla kun lämppäät kyykkyä, voit jo ihan hyvin lämpätä selkää ja rintaakin. Samoin kyykkyjen sarjatauoilla. Jos tämä tuottaa tuskaa, niin panosta aerobiseen kuntoon. Se kuitenkin hyödyttää arkielämässäkin aika mukavasti.

 

[brilleaux]

Penkki ja soutu superina, jos tankoja on useampi kuin 1 käytössä. Jos ei, niin vedä vaikka vatsat ja penkki superina ja tee soutu ensin. Noilla sarjapituuksilla et tarvitse mitään pitkiä sarjataukoja, et tosin maininnutkaan että paljonko ne nyt ovat.

Samalla kun lämppäät kyykkyä, voit jo ihan hyvin lämpätä selkää ja rintaakin. Samoin kyykkyjen sarjatauoilla. Jos tämä tuottaa tuskaa, niin panosta aerobiseen kuntoon. Se kuitenkin hyödyttää arkielämässäkin aika mukavasti.

Mun mielestä tuossa nyt ei ole kyllä mitään järkeä. Ei sitten minkäänlaista. Harrastan voimaharjoittelua, en juostenkustua bodailua.
Aerobista kuntoa hoidan kyllä pyöräilyllä ympäri vuoden, viitenä päivänä viikossa.

Onko jengi tosiaan sitä mieltä että koko kroppa kerralla-treeni tulisi pääsääntöisesti tehdä tunnissa tai alle??

Kyllä jos asiat tehdään kunnolla ja hartaasti tunnissa ei koko kroppaa treenata. Tai mä ainakaan en siihen kykene. Siksi mun treenipäivä on treenipäivä; klo 16 kun syö, hiukka sulattelee safkaa, lepää ja treenaa pari tuntia niin sehän on jo iltapalan aika!
Mieluummin niistän yhden treenipäivän viikosta pois kuin että tingin treenin laadusta.

 

[Solid10]

Onko jengi tosiaan sitä mieltä että koko kroppa kerralla-treeni tulisi pääsääntöisesti tehdä tunnissa tai alle??

Ei onnistu mulla ainakaan. Lämmittelyihin pelkästään menee hitosti aikaa voimatreenissä. Bodatessa helpompi huitoa nopeasti menemään.

Toisaalta en päässyt kesäkuntoon 2019, joten paskaakos minä tiedän mistään

 

[Mies847]

Mun mielestä tuossa nyt ei ole kyllä mitään järkeä. Ei sitten minkäänlaista. Harrastan voimaharjoittelua, en juostenkustua bodailua.
Aerobista kuntoa hoidan kyllä pyöräilyllä ympäri vuoden, viitenä päivänä viikossa.

Ei voimaharjoittelu ole sitä, että istut 2h penkillä ja välissä käyt 15 minuuttia tangon alla. Ainakaan peruskaudella. Sulla on ihan selvä heikko kohta aerobisessa suorituskyvyssä, jos noin kauan pitää yllä olevassa treenissä huilata. Mitä olen noita ketjuja silmäillyt, täällä porukkaa työntää useammassa liikkeessä 6x6 sarjat läpi siihen pariin tuntiin lämmittelyineen päivineen. Muutenkin jos puhut voimaharjoittelusta, niin ainakin mainitsemassa treenissä toistoalue on muutenkin paremminkin bodausta kuin voimaharjoittelua.

Eikä tässä ole tarkoitus vittuilla, kantapään kautta oppinut tuon itsekin. Joskus kellotin sarjatauot joka liikkeessä ja kuolemahan siinä meinasi tulla, kun sarjatauot pudotti alle 3 minuutin. Nykyään ei mitään ongelmaa, tosin en mä mavessa ton alle työsarjoissa mene. Lämppäsarjat alkaa sillä, että tauot ovat sen mitä menee levyjen lisäämiseen tankoon ja välissä voidaan lämpätä muita lihaksia, kun päästään lähemmäs sarjapainoja.

@jto, @JP Fux ja @Oranki voivat esimerkkinä aiheesta kertoa viisaampina enemmänkin.

 

[maltsu]

Mä teen salilla joskus vatsoja penkin sarjatauolla, ei se mun mielestä mistään pois ole varsinkin kun tekee heti sen sarjan jälkeen. Samoin yläselälle kevyitä vetoja koneessa ihan sen penkin itsensä vuoksi, että rapsit tarttuis penkkiin.
Voi nykästä sitten saman tien penkin jälken pari työsarjaa siinä.
Valitettavan harvoin pääsee, kun meidän härösalilla joku tulee penkin varastamaan vaikka olis painot siinä, ainoastaan jos tosi hiljaista, niin voi tehdä.
Työsarjat jossain pendlayssa varmaan pikkusen verottaa penaa, mut jos sillä ajan säästöllä saa yhden treenin lisää, niin varmasti kääntyy homma ympäri.

 

[brilleaux]

Muutenkin jos puhut voimaharjoittelusta, niin ainakin mainitsemassa treenissä toistoalue on muutenkin paremminkin bodausta kuin voimaharjoittelua.

.

Tämä mun nykyinen treeni on kokeilu. Kyykyn ja penkin osalta toistot perustuu tähän:

2 Times a Week for Twice the Gains | T Nation

Ja nyt siis ei ole voimakausi menossa. 2kk tätä ja sitten taas voimaa. Tämä otettiin kokeiluun kun tiputin ne treenimäärät 3->2/vko.
Selvennyksenä:
Ja nykyisissä treeneissä menee siis 1h45min-2h, riippuen apuliikkeistä. Ajassa on mukana lämmittelyt+viilentelyt.
Sarjatauot on pääsääntöisesti 2-3min, yleensä 3. Kyykyssä ja mavessa 4min.
Maven sarjat 5x2 tai 5/3/2.

Kuten mainittu; kantapään kautta. kaikki ollaan yksilöitä, mikä toimii kellekin. Mä vasta haen sitä itselle toimivaa tapaa.

Ei voimaharjoittelu ole sitä, että istut 2h penkillä ja välissä käyt 15 minuuttia tangon alla. Ainakaan peruskaudella. Sulla on ihan selvä heikko kohta aerobisessa suorituskyvyssä, jos noin kauan pitää yllä olevassa treenissä huilata. Mitä olen noita ketjuja silmäillyt, täällä porukkaa työntää useammassa liikkeessä 6x6 sarjat läpi siihen pariin tuntiin lämmittelyineen päivineen. Muutenkin jos puhut voimaharjoittelusta, niin ainakin mainitsemassa treenissä toistoalue on muutenkin paremminkin bodausta kuin voimaharjoittelua.

Eikä tässä ole tarkoitus vittuilla, kantapään kautta oppinut tuon itsekin. Joskus kellotin sarjatauot joka liikkeessä ja kuolemahan siinä meinasi tulla, kun sarjatauot pudotti alle 3 minuutin. Nykyään ei mitään ongelmaa, tosin en mä mavessa ton alle työsarjoissa mene. Lämppäsarjat alkaa sillä, että tauot ovat sen mitä menee levyjen lisäämiseen tankoon ja välissä voidaan lämpätä muita lihaksia, kun päästään lähemmäs sarjapainoja.

@jto, @JP Fux ja @Oranki voivat esimerkkinä aiheesta kertoa viisaampina enemmänkin.

Sulla on ihan selvä heikko kohta aerobisessa suorituskyvyssä, jos noin kauan pitää yllä olevassa treenissä huilata.

Millaisessa aerobisessa kunnossa? Olen kyllä kohtalaisessa juoksu- ja pyöräilykunnossa. Ne ei korreloi tämän mainitun aerobisen kunnon kanssa(ko)? Ei mun tarvitse pitää niin pitkiä niin pitkiä taukoa, en mä puuskuta kuolemankielissä. haluan palautua seuraavaan sarjaan. Ei tarkoita ettenkö pystyisi tekemään seuraavaa. Ensimmäisen vuoden tein muuten 1min palautuksilla. Ei toimi mulle. Vaikka hyvin jaksoikin.

 

[maltsu]

Sulla on ihan selvä heikko kohta aerobisessa suorituskyvyssä, jos noin kauan pitää yllä olevassa treenissä huilata.

Mitäs kuntoa tuo ihan tarkalleen on? Melko samalla lailla mun pitää huilata oli sitten 2x90%, 5x80% tai 10x65%. Mikään noista ei hirveän aerobinen suoritus ole...? Täytys kyllä jossain vaiheessa kokeilla ihan kellon kanssa alkaa tekemään sarjataukoprogressiota jossain liikkeissä. Penahan se tärkein olis, kun siihen aina joku salilla tunkemassa...

 

[Mies847]

Tämä mun nykyinen treeni on kokeilu. Kyykyn ja penkin osalta toistot perustuu tähän:

2 Times a Week for Twice the Gains | T Nation

Ja nyt siis ei ole voimakausi menossa. 2kk tätä ja sitten taas perusvoimaa. Tämä otettiin kokeiluun kun tiputin ne treenimäärät 3->2/vko.
Selvennyksenä:
Ja nykyisissä treeneissä menee siis 1h45min-2h, riippuen apuliikkeistä. Ajassa on mukana lämmittelyt+viilentelyt.
Sarjatauot on pääsääntöisesti 2-3min, yleensä 3. Kyykyssä ja mavessa 4min. Voimakaudella 5min.

Kuten mainittu; kantapään kautta. kaikki ollaan yksilöitä, mikä toimii kellekin. Mä vasta haen sitä itselle toimivaa tapaa.

Sitä aerobista suorityskykyä salilla voi kasvattaa. Kun sulla on se riittävällä tasolla, voit paukuttaa vaikka niitä kovia kutosiakin useammin putkeen ilman, että suorituskyky laskee aerobisen suorityskyvyn takia. Eikä sitä käsittääkseni voi suoraan pyöräilyyn verrata, ehkä jalkatreenien osalta paremminkin? En nyt millään löydä linkkiä aiheesta, mutta muistelisin että 2600m coopperia pidettiin jossain tutkimuksessa riittävän siihen, ettei aerobinen suorityskyky ole salilla rajoittava tekijä. Muistaakseni aiheesta puhui joko Timo Haikarainen, Tuomas Rytkönen, Juha Hulmi tai Markku Tikka. Googlella nyt en millään tuota artikkelia löydä.

Omat yllä esittelemäni treenit vedän läpi alle 2h lämmittelyineen, jäähdyttelyineen ja venyttelyineen.

 

[Mies847]

Mitäs kuntoa tuo ihan tarkalleen on? Melko samalla lailla mun pitää huilata oli sitten 2x90%, 5x80% tai 10x65%. Mikään noista ei hirveän aerobinen suoritus ole...? Täytys kyllä jossain vaiheessa kokeilla ihan kellon kanssa alkaa tekemään sarjataukoprogressiota jossain liikkeissä. Penahan se tärkein olis, kun siihen aina joku salilla tunkemassa...

Täytyy sanoa, että en ole nyt termeistä ihan varma, niin toivottavasti joku fiksumpi tulee oikaisemaan asian. Jos mietitään kyykkyä, niin kyllä pitkät sarjat vie mulla enemmän suorituskykyä kuin joku 5x80%. Itse asiassa melkein sama penkissäkin, toki tässä voi olla jotain tekemistä lihassolujakaumankin kanssa.

 

[jto]

mikään punttisarja ei käytännössä ole aerobinen. hyvä peruskunto auttaa palautumaan sarjojen ja treenien välillä. ei niinkää sen aikana. liiallinen aerobinen treeni syö maksimivoimatasoja, joten järki mukana. palauttavassa mielessäkin peruskestävyyttä kannattaa kyllä tehdä silti.

 

[mikasa90]

mikään punttisarja ei käytännössä ole aerobinen. hyvä peruskunto auttaa palautumaan sarjojen ja treenien välillä. ei niinkää sen aikana. liiallinen aerobinen treeni syö maksimivoimatasoja, joten järki mukana. palauttavassa mielessäkin peruskestävyyttä kannattaa kyllä tehdä silti.

MIkä kanta muuten on matalaintensiivisestä ehkä 50-70%maksimisykkeistä pyöräilystä 4-6kertaa viikossa 20-40min? Salireeni siis pääreeni. Onko vaikutus kovin suuri.

 

[inoksi]

En jaksa quotea nyt ketään, enkä alunperin vittu ollutkaan kenellekkään, minun korvaan 2h treeniin on todella paljon, melkeinpä mihin vaan punttireenii. Itse tein viimeksi wendlerin koko kropan variaatiota alle tuntiin ja joskus muitakin.
Asiaa tottakai muuttaa jos pitää käyttää paljon aikaa lämmittelyihin ym.

 

[maltsu]

mikään punttisarja ei käytännössä ole aerobinen. hyvä peruskunto auttaa palautumaan sarjojen ja treenien välillä. ei niinkää sen aikana. liiallinen aerobinen treeni syö maksimivoimatasoja, joten järki mukana. palauttavassa mielessäkin peruskestävyyttä kannattaa kyllä tehdä silti.

Ymmärrän että kardio vaikuttaa mutta...
Mulle jäi tää sarjataukojen kehittäminen lyhyemmäksi aika epäselväksi. Usein olen kuullut, että alettiin niitä sarjataukoja aktiivisesti lyhentämään ja that's it, sitten ne lyheni kun asiaa alettiin tekemään. Ei näissä yleensä puhuta kardion lisäykestä, vaan siitä että vaan lyhennettiin sarjataukoja aktiivisesti ja määrätietoisesti.
Jäänyt sellainen mielikuva että lyhyempiin sarjataukoihin "tottuu". Niin kehittyykö niitä lyhentämällä jokin ominaisuus lihaksissa, mikä "tottuu"?
Vai onko tehty progressiota liikkeessä kaikenkaikkiaan lyhentämällä niitä ja itse asiassa liikutellaan pienempiä painoja maksimista = sarjatauot voi lyhentyä?
Eli sarjataukoprogressio on ollut rinnasteista sarjapainoprogressioon?
Ymmärsköhän kukaan? Itestäkään en oo varma mitä kysyin, oliko siinä järkeä.

 

[nkob]

Itsellä menee se about 75-80min koko kropan treeniin lämmittelyineen, treenissä kuitenkin yleensä työsarjoja jotain 15-20 luokkaa kaikenkaikkiaan.

 

[Bläkäri]

Mulla kardio karkaa välillä vähän liiallisuuksiin ja saatan esim. fillaroida joka päivä sen reilun 1000 kalorin lenkin. Tätä ei tarvitse kauhean montaa päivää tehdä kun alkaa tulla yleinen uupumus ja jumitus. Ratkaisin ongelman iskemällä viikon treeniohjelmaan omat päivät kardiolle enkä mene lenkille vaikka jonain päivänä tekisi mieli. Ruokavalion tinkimättömyys on kuitenkin se asia mikä pitää käytännössä ne läskit kurissa.

 

[jto]

100kg kyykkytreeni lämppineen menee taatusti nopeammin ohi ku 300kg treeni.

voimatreeneissä ei kannata hätäillä taukojen kanssa. joitain peruskauden jaksoja voi tehdä vähä lyhyemmillä pausseilla, mutta sekään ei liikaa sais kuormaan vaikuttaa.

aerobisen osuus palauttavanakin on yksilöllistä. jos voimaa tulee hyvin ja palautuminen tuntuu sujuvan, sit sen määrä ei oo liiallinen.