Kehonrakentajan ruokavalio - keksikäämme pyörä uudestaan

[Hannibal]

No niin. Jotta kaikista tulisi mahdollisimman isoja (ja vahvoja) ja vielä nopeassa aikataulussa, on tuon strongin treeniohjelman lisäksi myös ravinnon oltava kunnossa. Tämä voi näyttää pyörän keksimiseltä uudestaan, mutta tässä minun ehdotukseni ravintopuolen rungoksi:

- Syödään kaloreita yli kulutuksen
- Zone (kalorit eri makroravinteista suhteessa 30/40/30 (p/hh/r))
- Syödään vähintään 4 varsinaista ateriaa päivässä
- Hiilihydraateista suositaan ns. hitaita
- Rasvoista suositaan ns. hyviä (rypsi-, oliivi- ym. öljyt)
- Proteiineista suositaan vähärasvaisia
- Aamiaisella enemmän hiilihydraatteja ja proteiinia ja/tai rasvaa vähemmän?
- Ennen treeniä ollaan vähintään 2 tuntia syömättä, vettä juodaan runsaasti
- Puolisen tuntia ennen treeniä otetaan kofeiinia (esim. iso kuppi kahvia tai vihreää teetä) ja C-vitamiinia
- Treenin jälkeen juodaan palautusjuoma, jossa heraproteiinia ja ns. nopeaa hiilihydraattia, esim. maltodekstriiniä
- Treenin jälkeisessä ateriassa enemmän (ns. nopeita) hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa
- Ennen nukkumaanmenoa syödään hiilihydraatiton proteiini- ja rasvapitoinen yöpala

Mitäs tähän pitäisi lisätä ja korjata, mitä pitäisi poistaa? Lisäravinteita ja muita lisukkeita ja minkä verran? Oletetaan, että budjetti on ns. normaali, eikä glutamiinia ole varaa syödä 100 g päivässä. Kalorimäärää pitäisi varmaan vaihdella välillä, ettei ylimäärä käy kertymään läskiksi? Perusteluja en ole omille teeseilleni vielä kirjoittanut, ehkä ne ja muiden teesien perustelut tulevat ilmi jatkossa.

Eli millainen olisi orjallinen, vakio ja muuttumaton ravinto-ohjelmasi, tai millaista ravinto-ohjelmaa suosittelisit aloittelijalle, jos tarkoitus olisi kasvaa esim. vuodessa mahdollisimman isoksi (ja vahvaksi) ilman paljoa läskiä ja ilman ns. roinamömmöjä?

 

[Tomi]

Originally posted by Hannibal
tai millaista ravinto-ohjelmaa suosittelisit aloittelijalle, jos tarkoitus olisi kasvaa esim. vuodessa mahdollisimman isoksi (ja vahvaksi) ilman paljoa läskiä ja ilman ns. roinamömmöjä?

Eiköhän ne perusteesit tuossa tullut aika hienosti jo esille. :kippis1:

 

[Hannibal]

Re: Re: Kehonrakentajan ruokavalio - keksikäämme pyörä uudestaan

Originally posted by Tomi
Eiköhän ne perusteesit tuossa tullut aika hienosti jo esille. :kippis1:

Eiei, ei nyt tapeta keskustelua heti alkuunsa, pakko tuosta on jotain vääntöä saada aikaan...

 

[ola]

Originally posted by Hannibal

- Aamiaisella enemmän hiilihydraatteja ja proteiinia ja/tai rasvaa vähemmän?

- Ennen nukkumaanmenoa syödään hiilihydraatiton proteiini- ja rasvapitoinen yöpala

No valaiskaa nyt vielä sitä, että minkä takia aamulla vähemmän ja illalla enemmän rasvaa, eikä esim. toisinpäin?

 

[JSmith]

Hiilarit tulevat tarpeeseen aamulla -> niitä enemmän eli vastaavasti vähemmän rasvaa, ja illalla tarvitaan hitaasti sulavaa ruokaa -> enemmän rasvaa?

 

[Äijä]

Originally posted by Hannibal
Kalorimäärää pitäisi varmaan vaihdella välillä, ettei ylimäärä käy kertymään läskiksi?

Takerrutaanpas tähän kohtaan. Minkälaisella systeemillä tuota kannattaisi toteuttaa?

Kolme mässyviikkoa (500 ylimääräistä kcal) ja yksi kiristelyviikko (500 kcal alle kulutuksen) kuulostaisi järkeenkäyvältä. Kiristelyviikkoon voinee samalla yhdistää kevyen kierron.

 

[Jortsu]

Re: Re: Kehonrakentajan ruokavalio - keksikäämme pyörä uudestaan

Originally posted by Äijä
Kolme mässyviikkoa (500 ylimääräistä kcal) ja yksi kiristelyviikko (500 kcal alle kulutuksen) kuulostaisi järkeenkäyvältä. Kiristelyviikkoon voinee samalla yhdistää kevyen kierron.

Miksi ei yhtämonta viikkoa kiristelyä kuin mässyjäkin? Ylimäärä kertynee läskiksi jos neljän viikon vertailujaksolla ollaan kuitenkin kaloreissa plussan puolella...

 

[esko]

tarkotus on varmaankin että se ylimääränen menee lihaksiin. Jos syötäs 2 vko +500 kcal ja 2 vk -500 kcal olis se +/-0 eli paino ei nousis läskinä eikä lihaksina. Keskimäärin pitää syödä enemmän kuin kuluttaa.

 

[Jortsu]

Mihin perustat sen ettei noin jaksottamalla paino nouse lihaksena? Jos tarkoitus onkin että se lihaksen kasvatus tapahtuu tuossa mässyjaksolla ja ylimäärästä syntynyttä rasvaa poltellaan sitten 2 viikon kiristelykaudella... En tiedä mutta epäilisin että tuommosen kolmen viikon mässykauden aikana sitä rasvaa kuitenkin kertyy niin ettei viikon kiristelyllä pala... njaah...

 

[esko]

Perustan sen siihen että keskimäärin ollaan siinä +/- 0 kaloreilla, eli kaikki mitä syödään, kulutetaan pois. Ei ne lihakset kasva tyhjästä millään pyhällä hengellä. Tarvii KESKIMÄÄRIN syödä enemmän kuin kuluttaa että saa massaa.

Ehkä jos on reilusti ylimäärästä pullaa ympärillä niin 2+ /2 - kaloreilla vois toimiikin. Tavallaan paino pysyis samana, mutta rasva% pienenee koska lihaksen määrä suhteessa rasvaan kasvaa.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Hannibal

- Syödään kaloreita yli kulutuksen
- Zone (kalorit eri makroravinteista suhteessa 30/40/30 (p/hh/r))
- Syödään vähintään 4 varsinaista ateriaa päivässä
- Hiilihydraateista suositaan ns. hitaita
- Rasvoista suositaan ns. hyviä (rypsi-, oliivi- ym. öljyt)
- Proteiineista suositaan vähärasvaisia
- Aamiaisella enemmän hiilihydraatteja ja proteiinia ja/tai rasvaa vähemmän?
- Ennen treeniä ollaan vähintään 2 tuntia syömättä, vettä juodaan runsaasti
- Puolisen tuntia ennen treeniä otetaan kofeiinia (esim. iso kuppi kahvia tai vihreää teetä) ja C-vitamiinia
- Treenin jälkeen juodaan palautusjuoma, jossa heraproteiinia ja ns. nopeaa hiilihydraattia, esim. maltodekstriiniä
- Treenin jälkeisessä ateriassa enemmän (ns. nopeita) hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa
- Ennen nukkumaanmenoa syödään hiilihydraatiton proteiini- ja rasvapitoinen yöpala

Mitäs tähän pitäisi lisätä ja korjata, mitä pitäisi poistaa?

Hyvät periaatteet joiden mukaan on tullut jo pari vuotta syötyä. Huvittavaa sinänsä kun itse päättelin näitä juttuja Zonesta, lääkiksen perusopintojen pohjalta, ravitsemustieteen kirjallisuudesta ja Timo Immosen harmonisen dieetin pohjalta, mutta eipä silloin pari vuotta sitten saanut kannatusta mun ajatukset, eikä kaveripiirissä saa vieläkään .. Ja onpa täällä palstallakin moni näitä vastaan. Mutta hiljaa hyvä tulee :kippis1: .

Lisäisin tuohon pari:

-varsinaiseen "orjallisuuteen" ei ole syytä, riittää kun kun syö n.80% ateriosta ravinto-ohjelman mukaisesti. Itse en silti pidä mitään "mässäilypäiviä" vaan säästän ne poikkeukset niihin tilanteisiin mitä tulee normaalissa elämässä; vierailut, satunnainen juoponelämä, ulkonasyömiset jne. Turha stressata liikaa

-jos kokoa on jo vähän enemmän kuin vähän eli vaikka yli 100 kiloo ja tykkää ottaa ison palautusjuoman on minusta järkevämpää ottaa kaksi laihaa kuin yksi kiisseli

-aterioiden määrä / päivä pitäisi pitää melko alhaisena, elimistö ei todellakaan joudu kataboliaan jos ei syö 7:ää kertaa päivässä. Insuliinipiikit vähenevät (monia positiivisia vaikutuksia) ja rasvaa käytetään paremmin energiaksi ja treenien teho kasvaa kun syö tuon 30/40/30 jaon mukaisia aterioita päivän mittaan 1-2, jonka/joiden lisäksi aamiainen, treeninjälkeinen ateria, palautusjuoma ja iltapala kuten kuvasit.

HUOM jos vaihtaa ruokavalion 7-8/pv -> 4-5/pv niin kyllä pitäisi jokaisen tajuta että ekana muutoksen alussa tuntee nälkää ja tuntuu että henki lähtee kun elimistö on tottunut olemaan suoli täynnä, "suolensisäisessä glukoositiputuksessa" ;) koko valveillaolo aikansa..

-vihanneksia tulee suosia enemmän kuin hedelmiä


Nyt ei tuu muuta mieleen just meen syömään.

 

[Hannibal]

Hienoa, Sakkeus ja muut!

Miltäs nämä lisäykset kuulostavat (K18)?

- Juodaan 1 saunakalja 1-5 kertaa viikossa
- 1-2 kertaa kuukaudessa juodaan lauantai-iltana puoli pulloa hyvää punaviiniä hyvän ruoan kanssa, sen jälkeen kahvit, tortut ja konjakit, illan päätteeksi 1/2-1 pulloa Koskenkorvaa vissyllä (kivennäisaineet kaupanpäälle)
- em. kaltaisen lauantain jälkeisenä sunnuntaina ei treenata, aamupalaksi munia ja pekonia, lounaaksi perhepizza, runsaasti vettä koko päivän ajan, muuten normaali ruokailu

 

[HCG-1]

Ite säästäisin noi saunakaljat kaikki lauantaille

 

[trebla]

Mitä mieltä olette näistä ravintoneuvoista:
Massive eating part I: http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/masseating_1.htm
Massive eating part II: http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/masseating_2.htm


Mielestäni todella mielenkiintoista luettavaa. Ravintoasioista enempää tietämättä en osaa sanoa puhuuko tää Berardi läpiä päähänsä vai onko hän suuri nero ?

Joka tapauksessa aloittelen heti ylppäreiden jälkeen syömään näiden neuvojen mukaan. Sillä tavalla niiden toimivuus ainakin tulee testatuksi.

 

[Baarikello]

Originally posted by Hannibal
- Aamiaisella enemmän hiilihydraatteja ja proteiinia ja/tai rasvaa vähemmän?
- Ennen nukkumaanmenoa syödään hiilihydraatiton proteiini- ja rasvapitoinen yöpala

Miksi näin? Miksi tämä yöpala ei ole Zonen mukainen/ sisällä yhtään hiilihydraatteja? Itsellä ainakin tuollainen yöpala tarkoittaa sitä, että uni ei tule helposti, hiki virtaa ja verkkokalvoilla menee sellaisia filmejä, että aamulla oikein hirvittää. Puhumattakaan siitä mausta suussa aamulla. Hyh. Sitten kun nappailee Zone-suhteet ääntä kohti ennen levyttämistä, niin nukkuu hyvin ja aamulla ei ole mitään, mitä muistella.
Samoin aamupalan runsasta hiilihydraattimäärää ihmettelen. Ovatko ne glykogeenivarastot todella niin vähissä, että aamulla tuosta hh/pr/r 40/30/30 olisi tarvetta luopua? Itse huomaan aamullakin eron, jos tinttaan hiilareita liikaa. Hetken päästä on kuin puulla päähän lyöty.

 

[strong]

Hyvältä näyttää.

Miten olisi yöllä 1-2herätystä 2-3h:n välein ja hyvin sulavaa proteiinia naamariin, eli käytettäisiin omaa kasvuhormoonin eritystä hyväksi, mikä tapahtuu muistaakseni noin 1.5-3h:n unennäköunijakson(olikohan REM?) välein?

Saisiko sillä maksimoitua kehityksen?

 

[Jortsu]

Re: Re: Kehonrakentajan ruokavalio - keksikäämme pyörä uudestaan

Originally posted by baarikello
Miksi tämä yöpala ei ole Zonen mukainen/ sisällä yhtään hiilihydraatteja?

Lapsikin tietää ettei illalla syödä hiilareita jottei kasvuhormoonin eritys estyisi ja kertyisi fläsää

 

[Hannibal]

Re: Re: Kehonrakentajan ruokavalio - keksikäämme pyörä uudestaan

Originally posted by baarikello
Miksi näin? Miksi tämä yöpala ei ole Zonen mukainen/ sisällä yhtään hiilihydraatteja? Itsellä ainakin tuollainen yöpala tarkoittaa sitä, että uni ei tule helposti, hiki virtaa ja verkkokalvoilla menee sellaisia filmejä, että aamulla oikein hirvittää. Puhumattakaan siitä mausta suussa aamulla. Hyh. Sitten kun nappailee Zone-suhteet ääntä kohti ennen levyttämistä, niin nukkuu hyvin ja aamulla ei ole mitään, mitä muistella.
Samoin aamupalan runsasta hiilihydraattimäärää ihmettelen. Ovatko ne glykogeenivarastot todella niin vähissä, että aamulla tuosta hh/pr/r 40/30/30 olisi tarvetta luopua? Itse huomaan aamullakin eron, jos tinttaan hiilareita liikaa. Hetken päästä on kuin puulla päähän lyöty.

Hyviä pointteja. Tässä olen ajatellut sitä, että Zone-ruokavalio on hyvä runko ruokavaliolle, mutta se ei välttämättä ole täysin perusteltu urheilijalle, jonka ensisijainen päämäärä on kasvattaa lihasmassaa. Zone ei ole välttämättä ainoa totuus, ja kommunismin ja kapitalismin välissäkin on jotain.

Minulla uni tulee hyvin tuollaisen yöpalan jälkeen.

Hiki virtaa - tarkoittaisikohan se sitä, että kasvuhormonia erittyy ja rasvaa palaa? Minä näen proteiini-rasva-yöpalan jälkeen usein sellaisia unia, että harmittaa se herääminen.

Aamupalan hiilarit, sekin on varmaan aika henk.koht. tottumuskysymys. Jos aamulla otat 20 g enemmän kaurahiutaleita, ei pitäisi verensokerin pahasti hypätä?

 

[Baarikello]

Re: Re: Re: Kehonrakentajan ruokavalio - keksikäämme pyörä uudestaan

Originally posted by Jortsu
Lapsikin tietää ettei illalla syödä hiilareita jottei kasvuhormoonin eritys estyisi ja kertyisi fläsää

Mutta ei kai niitä hiilareita nyt aivan kokonaan kannata pois jättää? Tarvitseehan sitä yön aikana hiilareitakin. Huolehtii vain siitä, ettei verensokeri hyppää kattoon ruoan jälkeen. Korkea verensokeri ja sitä kautta korkeat insuliinitasot kai ovat juuri tämän yöllisen kasvuhorkan erityksen vihollisia.

 

[Sakkeus]

Hiilarit nimenomaan kokonaan pois iltapalalta. Voihan sitä jonkun leipäpalan syödä minkä päällä 12%:sta juustoa ja kalkkunaa, protskujuoman kanssa mutta nekin 10-20g hiilaria menee läskiksi eikä todellakaan hyödytä mitään, päinvastoin. Levossa ja kevyessä rasituksessa ihminen käyttää ensisijaisesti rasvaa energiaksi. Ja maksa pilkkoo glykogeeniä yön tarpeisiin aivan riittävästi.

Ohan täst ollu puhetta..

Jos taas on uniongelmia niin joku maito/banaanipirtelö saa unen tulemaan nopeesti. Ja sillähän ei oo mitään tekemistä "järkevän" iltapalan kanssa mutta jos ei muuten uni tule niin so not jyllätä banaanimaidolla.