Kehonrakennustyyppinen voimaohjelma

[J-2]

Päätin kahden vuoden bodaustreenin jälkeen kokeilla vaihteeksi jonkinlaista voimaohjelmaa. Pohjaksi otin normaalin kolmijakoisen kehonrakennusohjelman, jossa ajattelin tehdä lyhyempää sarjaa:

1.Rinta, ojentaja,hauis
- Penkki
- Vinopenkki

- Dippi/kapea penkki
- Ranskalainen punnerrus

- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö käsipainoilla/scott-penkki

2.Jalat
- Kyykky
- Prässi

- SJMV/Hyvää huomenta-liike
- Koukistus

- Pohkeet istuen
- Pohkeet seisten

3.Selkä, olkapää, vatsa
- Maastaveto
- Leuanveto
- T-kulmasoutu
- Ylätalja/alatalja

- Pystypunnerrus tangolla
- Vipunostot sivulle
- Vipunostot taakse

- Voimapyörä
- Jalkojennostot

Millaiselta tuo runko näyttää voimaa ajatellen? Riittääkö lihaksien treenaaminen kerran viikossa vai pitäisikö se tehdä useammin? Onko tuossa jotain turhaa? Toistoja en tuohon merkinnyt, koska en oikein tiedä millainen määrä sopisi kuhunkin liikkeeseen. Kannattaisiko esim. jaksottaa toistot tyyliin:
1 kk: 2-3*6-8
1 kk: 2-3*3-5
1 kk: 2-3*1-3
Haluaisin myös erityisesti parantaa leuanvetotulostani, joten millaista treeniä suosittelisitte siihen? Itselläni ei ole mitään kokemusta voimaohjelmista, joten sanokaa suoraan jos koko viritelmäni on suolesta. Kiitän jo valmiiksi kommenteista.

 

[mokoma]

Tossa 2 ja 3 välissä pitäis olla ainakin pari kolme päivää lepoo... Ite vaihtaisin ehkä nelijakoseen ton sun ohjelman. Näin sais tolle leuanvedolle mahdollisesti toisen treenin viikkoon! Koska toi leuanveto kehittyy KUULEMMA vetämällä leukoja. ;)
Joku tommonen syklitys kannattaa toki. Hakisin ehkä noille pääliikkeille jonkun näkösen prosentti ohjelman ja noita apuliikkeitä sahaisin siinä sivussa.

 

[J-2]

Tossa 2 ja 3 välissä pitäis olla ainakin pari kolme päivää lepoo...

Tuo jäikin huomioimatta kokonaan. Voisi tosiaan olla parempi vaihtaa nelijakoiseen.

Hakisin ehkä noille pääliikkeille jonkun näkösen prosentti ohjelman ja noita apuliikkeitä sahaisin siinä sivussa.

Millainen prosenttiohjelma tuohon sitten kannattaisi väsätä ja kuinkas nuo apuliikkeet? Kuten sanoin jo aiemmin olen aika pihalla näistä asioista

 

[mokoma]

Kuten sanoin jo aiemmin olen aika pihalla näistä asioista

No niin olen minäkin vielä toistaiseks ;)

Eli jotain gurua odotellessa kannattaa tutustua vaikka noihin 5x5 JA 3x4->6x6 ohjelmiin.

Meitsi ainakin vetää noita apuliikkeitä 2-5 sarjaa 3-8 toistoo

 

[oppilas]

Jos kyykkypäivän jälkeisenä treeninä joutuu vetämään saattaa tulla ongelmia, varsinkin jos on tollanen treeniohjelma joka selvästi myös hapottaa lihaksia.
Jos kerran viikkon tekee kropan läpi mielestäni hyvä kolmijakoinen on:
Ma: reidet, pohkeet, vatsat
Ke: rinta, olka, ojentaja
Pe: selkä, hauis, kyljet
Tossa sun versiossa voi olla vaikeeta tehä päivä 1 jos on olkapäät ja papu kipee päivästä 3. Epäsuoran rasituksen minimointia...

Ootko muuten kokeillu treenata kroppaa kahdesti läpi viikossa? Itellä on ensimmäistä kertaa tällänen ohjelma kokeilussa ja tähän mennnessä olen ollut erittäin tyytyväinen. Noin nuorelle miehelle ei mielestäni pitäisi olla mikään ongelma käydä kroppa läpi kahdesti viikossa ja jos on niin pitää miettiä että tekeekö tarpeeksi töitä palautumisen eteen (treeni, syöminen, venyttely, lämmittely, jäähdyttely yms.)

 

[J-2]

Jos kerran viikkon tekee kropan läpi mielestäni hyvä kolmijakoinen on...

Tuon tyyppistä mietin ensin, mutta siinä on se ongelma, että rinta ja olkapäät ovat samana päivänä ja tämä ei tunnu onnistuvan, sillä penkin ja vinopenkin jälkeen olkapäät ovat jo niin väsyneet, että en jaksa tehdä pystypunnerrusta enää kunnolla.

Ootko muuten kokeillu treenata kroppaa kahdesti läpi viikossa? Itellä on ensimmäistä kertaa tällänen ohjelma kokeilussa ja tähän mennnessä olen ollut erittäin tyytyväinen.

En ole kokeillut vielä tuollaista, sillä olen tykästynyt 3- ja 4-jakoisiin, joissa olen saanut treenata lihakset kunnolla loppuun asti. Toki voisin kokeilla nyt tuotakin, mutta millainen kyseisen ohjelman tulisi olla?

 

[oppilas]

Kokeile, et varmasti menetä mitään. Jos olet jo pidemmän aikaa treenannut kropan läpi kerran viikossa niin luulempa että yllätyt positiivisesti!

Katso thredi bodausjaksot voimanostossa viimeinen posti, siinä on sulle mallia ohjelmaa. Kannattaapi varmaa aloittaa vaikka sillä tavalla että teet isoille lihaksille (reidet, selkä, rinta) 2-3 kovaa sarjaa/treeni ja pienille 1 tai 2.
Sitten voit viikoittain lisäillä pikkasen sarjoja jos siltä tuntuu.

Kyllä lihaksen voi treenata parilla tai vaikka yhdellä sarjalla loppuun asti kunhan vain opettelee ottamaan itsestään kaiken irti juuri silloin kun sitä vaaditaan

 

[J-2]

Katso thredi bodausjaksot voimanostossa viimeinen posti, siinä on sulle mallia ohjelmaa...

Otankin tuon nyt kokeiluun. Ainoa asia mikä jäi vielä vaivaamaan on, että millaisia toistoja käyttäisin tuossa?

Edit: Toinenkin kysymys vielä:
Mitä ovat taljan painallus, aasinnostokone sekä romanialainen mave? :D

Kiitoksia

 

[J-2]

Olen nyt tehnyt tuota ohjelmaa pari viikkoa aika epäsäännöllisesti. Ensi viikolla olisi aikaa taas käydä salilla kunnolla, joten ajattelin nyt että jos tuota ohjelmaa muokkaisi vähän ja lisäisi siihen prosenttiohjelmat. Luin noita 5x5-ketjuja ja ajattelin kokeilla sitä kyykyssä, mavessa ja penkissä.
Miltäs ohjelma näyttää? Jotain liikaa tai liian vähän?

Ma
Penkki 5x5
Pystypunnerrus x3
Ranskalainen punnerrus x3
Pohkeet istuen x3
Voimapyörä/jalkojen nosto x3

Ti
Jalkakyykky 5x5
Hack/Prässi x2
Leuat x2
Alatalja x2
Hauiskääntö tangolla x2


To
Vinopenkki 2-3x
Kapeapenkki/Lattiapenkki/Dippi x3
Ranskalainen x2
Vipunostot sivulle x3
Pohkeet seisten x3


Pe
Maastaveto 5x5
Koukistus x2
Leuanveto x2
T-kulmasoutu x2
Hauiskääntö tangolla x2
Kyljet x3

Ohjelmien prosentit kopioin isosta 5x5-ketjusta:
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85

Piikkaus:
1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
sitten taas alusta.

Miltä tuo näyttää? Sopiiko se kaikkiin pääliikkeisiin vai pitäisikö sitä muokata jotenkin?
Jos joku viitsii vastata niin

 

[nevahood]

tekisin ite 2 jakosella kolmesti viikossa tuossa tapauksessa. lisäksi vaihtaisin ohjelmaa noin kolmen viikon välein. samoin toistoja muuttaisin viikottain. lisäksi apuliikkeet vaihtaisin lajinomaisemmiksi. mm ranskalainen -> lankkupenkki. samoin keskivartaloa tukevia liikkeitä vähän enemmän. hyvää huomenta ja zercher-kyykky mukaan ainakin sillon tällön.

5x5:ttä ei kannata kovin kauaa jauhaa. itse en kehittynyt sillä käytännössä ollenkaan. vaihtele vaan rohkeasti sit toistoja. melkein viikottain kannattais vaihdella varsinkin jos maksimeihin menet (vaikka kolmen sarjamaksimi, ykkösmaksimi, kevyt viikko..) mikäli tommoseen jakoon päädyt, niin kannattaa tutustua myös west side barbelliin.

 

[J-2]

tekisin ite 2 jakosella kolmesti viikossa tuossa tapauksessa.

Eli siis jotenkin tyyliin:
1. Päivä

- Kyykky
- Penkki/Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Lattiapenkki/Kapea penkki/Dippi

2. Päivä

- Maastaveto
- Koukistus
- Leuanveto
- Alatalja
- Hauiskääntö tangolla
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen

hyvää huomenta ja zercher-kyykky mukaan ainakin sillon tällön.

Mihin väliin nuo jullet ja zercherit lisättäisiin? Mikä tuo zercher muuten on edes? . Samoin tuo lankkupenkki. Jostain luin, että sitä ei kannattaisi tehdä kovin usein. Pitääkö paikkansa?

Bongasin toisesta thread:istä jto:n muunnelman 5x5:sesta:
1. 4*6*70
2. 4*6*73
3. 4*6*75
4. 5*5*78
5. 5*5*80
6. kevyt vko
7. 5*70, 75, 80, 85, 83
8. 4-5*73, 78, 83, 88, 85
9. 3-5*70, 80, 90, 88, 85
10. kevyt vko

Olisiko tuo parempi vaihtoehto? Oon aika pihalla vielä noista prosenttiohjelmista

 

[jto]

oma ehdotus:

/ = vuorokerroin

1. Päivä
- Kyykky/ Leveä Box-kyykky / Maastaveto
- Vatsa lisäpainoilla
- Zercher-kyykky/ Julle/ Etukyykky
- Vatsa kiertäen

2. Päivä
- Penkki/ keskileveä penkki
- Leuanveto
- Kapea vinopenkki/ Dippi
- Hauiskääntö tangolla
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen

hauikset ja pohkeet on aika turhia. hk:n tilalle vaikkapas levee alatalja. tosin yläselän rasitus saattaa näkyä vetopäivänä. zercher-kyykyssä pidät tankoa kyynärtaipeissa ja lasket sen polvien eteen. levee jalka-asento ja juujuu, pehmusta se tanko.

 

[J-2]

Kiitoksia nevahoodille & jto:lle! Nyt näyttää hyvältä tuo ohjelma. Noista vuorokerroin tehtävistä liikkeistä vielä sen verran, että onko järkempää tehdä tietyin jaksoin noita liikkeitä (esim. kuukauden välein vaihto) vai vaihtaa viikottain?

hauikset ja pohkeet on aika turhia.

Heh. Totta, mutta tuntuu vaan oudolta bodytreenin jälkeen lopettaa niiden treenaaminen

 

[jto]

vaihda joka viikko tai tee pari kertaa per liike. se riittää. tällai sulla on joka treeniin motivaatio tehdä hyvää tulosta.

 

[Bateman]

oma ehdotus:

/ = vuorokerroin

1. Päivä
- Kyykky/ Leveä Box-kyykky / Maastaveto
- Vatsa lisäpainoilla
- Zercher-kyykky/ Julle/ Etukyykky
- Vatsa kiertäen

2. Päivä
- Penkki/ keskileveä penkki
- Leuanveto
- Kapea vinopenkki/ Dippi
- Hauiskääntö tangolla
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen

Aika hyvältä ohjelmalta näyttää. Onko tarkoitus tehdä kolme kertaa viikossa, esim. Ma: 1 - Ke: 2 - Pe: 1 - Ma: 2 - Ke: 1 jne. ?

Eikö alaselkää ja takareisiä treenata muilla kuin kyykyillä, mavella ja jullella?

 

[jto]

just tollai juu.

no herää kysymys, mitä ihmettä niille pitäs vielä tehdä??? aika sama, jos kysyttäs, että jos sä ajelet mersulla, haluisitko ajella vielä ladallakin?

 

[Bateman]

just tollai juu.

no herää kysymys, mitä ihmettä niille pitäs vielä tehdä??? aika sama, jos kysyttäs, että jos sä ajelet mersulla, haluisitko ajella vielä ladallakin?

No jos tehtäis tosta semmonen mersu jonka saa ladan hinnalla?

HUOM! Mä olen todella huono auktoriteetti voimaohjelman teossa (lähinnä hävettävieni tulosten kanssa) mutta ehkä liikaakin westside-kirjoituksia lukeneena sanoisin että osan noista lukuisista kyykyistä vois korvata Hyvällä huomenella, raskailla selänojennuksilla, SJMV:lla tai läpivedolla. (Westsidesta mukaan hieman konjugaatiota)

Jalkojen osalta tuossa olis kieltämättä tällöin vähemmän sitä bodauspuolta.

 

[jto]

suurin osa wsb-treenistä tähtää varusteilla tehtäviin nostoihin. siksi niissä tehdään niin paljon takaosastoa. niillä ei juuri ole tekemistä threadin aiheen kanssa. ja uskoisin edelleen, että alaselkä ja takareidet saa taatusti kyytiä vedoilla, kyykyillä ja julleilla. onko ne jotenkin liian kalliita vai? se mersu <--> lada...

mainitsemasi variaatiot ei tietenkään ole huonoja. itekin suosittelen varsinkin sjmv:tä mukaan, ellei normaalivetoa tee. yleensäkin monipuolinen treenaaminen on ok, mutta siihen ei tarvita isoa kasaa liikkeitä kerralla.

 

[Bateman]

suurin osa wsb-treenistä tähtää varusteilla tehtäviin nostoihin. siksi niissä tehdään niin paljon takaosastoa.

En nyt ole tuosta ihan samaa mieltä. Tarkoitan että missään lukemassani ei sanota että ohjelma on tarkoitettu varustenostajalle, muttei toisaalta myöskään ole suoraan sanottu että ohjelma on tarkoitettu raw-nostajalle.

Tässä kuitenkin asiaa sivuava sitaatti:

"We insist that beginners squat wide and bench close. This ensures that the correct muscle groups are developed. For squatting it's the posterior chain: hamstrings, glutes, calves and spinal erectors. Someone with little knowledge will try to build the quads to increase the squat."

http://www.westside-barbell.com/articles.htm
(ja sieltä "Advanced System for Beginners"

 

[jto]

olen itse lukenut louie simmonsin ja kumppaneiden juttuja alusta alkaen eli jostain syvältä 90-luvulta, joten homma on aika tuttua.

jos kuitenkaan koskaan olet kyseisen tallin tyyppien kyykkyjä nähnyt, huomaat, miten paljon ne eroavat ns. body-kyykystä. liike on lähes jullemainen ja jää lähes aina korkeaksi. (tämä tästä ja eri liittojen välisistä tulkinnoista kyykkysyvyydestä.) kaikki wsb-treeni, jota noissa jutuissa on esitelty, tähtää kisanostamiseen ja nimenomaan ns. "ammattilaisten" välinekisoihin. tämän ei pitäisi olla mitenkään uutta, jos on simmonsin juttuihin yhtään tutustunut.

voimanostokyykky, varsinkin leveä, painottaa sitä "posterior chainia" eli kropan takaosastoa, se on totta, mutta body-kyykky kyllä tehdään etureisillä. kyse on kahdesta ihan eri liikkeestä, enkä näe ylileveelle kyykylle mitään käyttöä kehonrakennusmielessä voimailevalle. threadin aloittajahan pyrkii juuri tähän. on ihan eri asia, mitä suosittelisin voimanostajalle.