Kehitystä.. NOT!

[pöllö]

Eli ongelma on se, että kehitys tuntuu hypänneen askeleen taaksepäin ja näyttää vielä pysähtyneen..

Tarina on tämä.

Viime vuoden vietin armeijan vihreissä ja kunto oli ennen sitä ihan OK. Intissä oli aluksi alamäkeä treenin kanssa, mutta pikku hiljaa päästiin raudan makuun, jopa Haminassa. Johtajakaudella pääsin treenaamaan hyvin ja tasaisesti ja kehitystä tuli tasaisesti, vaikka ruokailu ei ollutkaan kondiksessa. Muutamia tuloksia mainitakseni intistä päästessäni 95 kiloisena, penkki 5x115kg, etukyykky 5x110kg ja SJMV 5x150kg. Treeni ohjelmana intin aikana toimivat 1-jakoiset ohjelmat 3krt viikossa ja SF.

Armeijan jälkeen pari, kolme viikkoa täyslepoa huonolla ruokavaliolla 2 viikon ulkomaanreissun takia. Tämän jälkeen taas ruokavalio entiselle hyvälle tasolle, pienillä miinuskaloreilla liikkelle rasvamäärää pienentäen ja kova treeni päälle 2-jakoisella 2 krt viikkoon aivan, kuten ennen inttiä.

Mentiin reilu kuukausi eteenpäin, paino tuli reissun jälkeisestä 92kg:sta alas 89kg:n suunnitelmien mukaisesti. Treenipainot eivät nousseet ulkomaanreissun jälkeisestä notkahduksesta ollenkaan, vaan saman 5x90kg nostin hikisesti etukyykystä kuukausi reissun jälkeen ja saman verran nousee nipin napin nytkin. Parin viime viikon aikana olen nostellut kaloreita plussan puolelle ja treenipainot ovat vieläkin samat kuin 2,5kk sitten ulkomaanreissun jälkeen.

Itse en pidä tavoittele suuria rautamääriä, mutta tavoittelen kehitystä ja sitä on tähän mennessä tullut ohjelmalla kuin ohjelmalla aivan diettien viimeisiä viikoja lukuunottamatta. Kerrottakoon vielä että näinä parina viime kuukautena olen venytellyt enemmän kuin koskaan, tehnyt maltillisesti aerobista liikuntaa, nukkunut 9h/yö, pitänyt useamman päivän lepojaksoja, kikkaillut makroravinteiden kanssa yms, mutta mikään ei tunnu auttavan. Lisäravinteista en ole viimeisen vuoden aikana käyttänyt kuin vitamiineja, omegoja ja perusheraa. Vipit voivat kaivaa vanhoja kuviani esille ja katsoa että jotakin on joskus tehty oikein. Missä siis vika, kun treenipainot ovat hypänneet pari vuotta taaksepäin eivätkä tunnu nousevan siitä millään? Pahinta tässä on se, että vähäiset lihat näyttävät häipyvän myös peilistä katsottaessa.. :(

Nykyiset statsit ovat siis seuraavat:
Pituus: 179cm
Paino: 89kg
r-%: ~13%
Etukyykky: 5x95
Penkki: 5x100kg
Mave: 5x140kg

Kertokaa mitä olen alkanut tekemään väärin, kun alan olemaan turhautunut??! :wall:

 

[Tomppa85]

Siis treenaat periaatteessa 1/3 siitä, mitä intissä, olet dieetillä ja ihmettelet että miksi tulokset ovat pudonneet?

 

[Hulkki]

Niinpä, treeniä tulee yksinkertaisesti liian vähän. Myös miinuskalorit vaikuttavat osaltaan tulosten tippumiseen.

 

[pöllö]

En tiedä, missä kerroin sen että treenaan 1/3 siitä kuin mitä intissä esimerkiksi. Jokatapauksessa treeni on kovempaa sekä intensiteetiltään että volyymiltaan kuin intissä. Tällä hetkellä treenaan kropan 1-jakoisella ohjelmassa 3 krt viikkoon aivan kuten intissäkin.

Kysymyksenä siis edelleen se, mistä johtuu että treenipainot ovat ottanee pari vuotta takapakkia? Siitä että olin kuukauden päivät hieman miinuskaloreilla vai siitä että pidin salilta reilu 2 viikkoa totaalilepoa (intin aikana oli tätä pidempiä leirejäkin)? Ja edelleen, miksi treenipainot eivät näytä kasvun merkkejä edes näin plussalla ollessa?

 

[BesserWisser]

En tiedä, missä kerroin sen että treenaan 1/3 siitä kuin mitä intissä esimerkiksi.

Tuossa ekassa viestissäs sen sanoit:

pienillä miinuskaloreilla liikkelle rasvamäärää pienentäen ja kova treeni päälle 2-jakoisella 2 krt viikkoon aivan, kuten ennen inttiä.

Kun intissä teit kropan läpi 3 krt. tuolla teet sen 1 krt viikossa.

Itsehän olen täysin nobo, mutta yleensä kun kehitystä ei tule on vika ruokavaliossa.

kun treeni koostuu levosta,treenistä ja ruokavaliosta ja jos toinen sanoo kaikkien olevan kunnossa, niin sitten ruokailujen postauksen jälkeen selviää että koneessa ei vaan ole tarpeeksi proteiineja. Tosin sulla noi treenitkin oli hieman vähäiset. Hyvä jos olet nyt 3 krt/vko yksijakoiseen siirtynyt, eiköhän ne tulokset nouse.

 

[Tomppa85]

Jos treenaat samalla tavalla kuin ennen, ongelma saattaa löytyä juuri tuosta intensiteetin koventamisesta. Todennäköisesti olet ajanut itsesi hieman piippuun, ja yhdistettynä dieettiin on pudotus treenipainoissa ollut noinkin huomattava. Suosittelen että otat viikon-parin täystauon, jonka jälkeen aloitat esimerkiksi HST:n, jossa aloitetaan hyvin kevyesti ja nostetaan intensiteettiä aalloittain parin viikon jaksoissa.

Pahinta mitä voit tehdä tulostesi kannalta on tehdä isolla volyymilla ja useasti viikossa loppuun asti. Kroppasi menee vain enemmän tukkoon ja tulokset putoavat entisestään.

1: Vanhat jumit pois. 1-2 viikon totaalitauko.

2: Käyttöön järkevä ohjelma suunnitellulla progressiolla, erittäin kevyesti aloittaen. Kuten sanoin, suosittelen HST:a tai mitä tahansa muuta "dual factor" teoriaan pohjautuvaa treeniohjelmaa. Lineaarinen progressio on nyt huono vaihtoehto, olet varmasti ohittanut aloittelija-vaiheen ja kehittyäksesi kroppasi vaatii kehittyneempiä treenimetodeja.

Täältä löydät lisätietoja: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

 

[ossipena]

Jos treenaat samalla tavalla kuin ennen, ongelma saattaa löytyä juuri tuosta intensiteetin koventamisesta. Todennäköisesti olet ajanut itsesi hieman piippuun, ja yhdistettynä dieettiin on pudotus treenipainoissa ollut noinkin huomattava. Suosittelen että otat viikon-parin täystauon, jonka jälkeen aloitat esimerkiksi HST:n, jossa aloitetaan hyvin kevyesti ja nostetaan intensiteettiä aalloittain parin viikon jaksoissa.

Pahinta mitä voit tehdä tulostesi kannalta on tehdä isolla volyymilla ja useasti viikossa loppuun asti. Kroppasi menee vain enemmän tukkoon ja tulokset putoavat entisestään.

1: Vanhat jumit pois. 1-2 viikon totaalitauko.

2: Käyttöön järkevä ohjelma suunnitellulla progressiolla, erittäin kevyesti aloittaen. Kuten sanoin, suosittelen HST:a tai mitä tahansa muuta "dual factor" teoriaan pohjautuvaa treeniohjelmaa. Lineaarinen progressio on nyt huono vaihtoehto, olet varmasti ohittanut aloittelija-vaiheen ja kehittyäksesi kroppasi vaatii kehittyneempiä treenimetodeja.

Täältä löydät lisätietoja: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

ite äänestäisin kans tuota vaihtoehtoa että oot vetäny ittes jumiin.

 

[normi]

Jos tähän vaiheeseen voi lykätä kysymyksen kuinka paljon täytyy oikeasti treenata että alkaa tuloksia tulemaan ja lihakset oikeasti kehittymään ? Jos unohdetaan se sama jauhaminen että ihmiset ovat yksilöitä. Jos syö oikeasti kunnolla. Hulkki kuinka monta kertaa treenaat viikossa ? Voisiko sellainen treenimetodi käydä että käy 3-7 kertaa salilla ja aina tekee vähän ja monipuolisesti ?

 

[Hulkki]

Jos tähän vaiheeseen voi lykätä kysymyksen kuinka paljon täytyy oikeasti treenata että alkaa tuloksia tulemaan ja lihakset oikeasti kehittymään ?

Totaalialoittelijalla riittää varmasti yksikin koko kropan treeni viikossa, kun taas pidempään treenanneella yksi treeni viikossa on tuskin riittävästi edes tulosten ylläpitoon. Riippuu siis aivan täysin kehitysasteesta, mutta IMO esim. HST on aika yleispätevä tapa optimoida ns. keskivertotreenaajan kehitystä.

Hulkki kuinka monta kertaa treenaat viikossa ?

5-6. Treenit löytyvät blogista.

 

[Tomppa85]

Jos perusasiat ovat kunnossa, niin mitä useammin kykenee treenaamaan, sitä enemmän tulee kehitystä. Mutta niin monet asiat vaikuttavat kehittymiseen, ettei pelkästään treenikertoja lisäämällä välttämättä tulokset nouse. Täytyy olla ruokailut kunnossa, kunnon pitkän ajan progressiosuunnitelma ja selkeä jaksotus (jaksotus ja progressio treenipainoissa ovat tod. näk. tärkein tekijä kehityksessä, jopa treenimäärää merkittävämpi).

Kehitystä tuovat muutokset treenimenetelmissä, eli erilaiset ärsykkeet. Tyypillisesti ärsykettä pyritään aiheuttamaan vastusta lisäämällä, mutta ei kannata unohtaa treenitiheyden ja volyymin merkitystä. Pitkällä tähtäimellä kannattaa kasvattaa sekä volyymia että treenikertoja. Joskus taas on järkevää tehdä päinvastoin kuin mitä aiemmin, ja vaikka pudottaa volyymi ja frekvenssi alas ja vääntää hampaat irvessä yksi sarja katkeraan loppuun saakka.

Nyrkkisääntö voisi olla, että alle 2 kertaa lihasryhmän treenaus viikossa on alakanttiin, mutta ylärajaa treenimäärälle ei ole, kunhan ei vedä itseään piippuun (järkevä intensiteetti ja oman kropan tuntemus). Itse kukin voi kohdallaan tietysti miettiä, kuinka paljon on valmis panostamaan. Jos 3 kertaa viikossa treenaamalla saa 80-85% siitä kehityksestä, mitä joka päivä treenaamalla, niin jonkun mielestä (varmaan useimpien mielestä) se on riittävän suuri panostus...

Esimerkki omasta treenihistoriasta penkin osalta:

2/2005 1*72 kg, op (omapaino) 82 kg

Treenasin penkkiä 2 kertaa viikossa (leveä ja kapea penkki, Miken 2*6 ohjelma) vajaa puoli vuotta, ja loppujen lopuksi tein muistaakseni 4*100 kg. Kehitys oli hyvin nopeaa ensimmäiset 3 kk, jonnekin 2*6*85 kg paikkeille, ja sitten hidastui ja lopulta tyssäsi. Syy oli hermoston tylsistyminen ja väsyminen, koska tein aina loppuun asti (ja jopa vähensin volyymiä, tehden vain yhden sarjan kerralla).

Vaihdoin ohjelmaa HST:n, jossa on suunniteltu jaksotus valmiina ja treenifrekvenssi (ja myös volyymi) korkeampi kuin aiemmin. Alussa vitutti kun aloitti 15-sarjat minipainoilla, mutta pian ei vituttanut ollenkaan, kun rautaa sai lisätä jatkuvasti. Parin-kolmen kuukauden (yksi hst sykli) kuluttua nostin jo 5*110 kg.

Sitten aloin tekemään Bill Starrin DF-ohjelmaa, jossa frekvenssi oli HST:n kanssa sama, mutta volyymi korkeampi. Sitä kesti n. 9 viikkoa, jonka jälkeen tein 3*120 kg.

Tämän jälkeen huomasin, että on enää 1 kk jäljellä. Halusin tuplata penkin vuodessa, ja arvioin, että 140 kiloon on enää 10 kg matkaa. Aloin tekemään penkkiä joka päivä, suurella volyymillä 4 viikon ajan. Sinä aikana nostin penkin n. 130 kilosta 140 kiloon.

2/2006 1*140 kg, op 104 kg

Johtopäätös: Frekvenssin ja volyymin kasvattaminen toimi minulla aivan helvetin hyvin - ainakin niin kauan kuin kroppani yllättyi lisärasituksesta ja halusi kasvaa ja voimistua. Toki silmitön bulkkaus (ekana vuotena +22 kg) auttoi kehityksessä.

Sittemmin kehitys on hidastunut selkeästi, ja nyt 4/2007 paras tulokseni on 8*122,5 kg, op 105-106 kg. Syynä tietysti se, etten ole bulkannut juurikaan, mutta varsinkin se, että kroppa on jo tottunut silmittömiin treenimääriin, enkä saa määrän lisäämisestä enää oikeastaan uutta ärsykettä. Nyt pitäisi keksiä jotain muuta, ja vastaus löytyy melko varmasti jaksotuksesta ja ruokailusta.

Tästä tuli pitkä sepustus, mutta toivottavasti hiukan selventää treenimäärien merkitystä kehitykselle.

 

[VG]

...

Aivan törkeen hyvä postaus!

 

[Häiskä.]

Huh huh... Pakko sanoa, että Tomppa on tainnut onnistua aika hyvin! Vuodessa penkin tuplaaminen. Mielestäni aika kunnioitettava saavutus.

Huh, mitä sitä itsekin pystyisi ensi vuonna tekemään jos noin menisi!

Vaan olkapäitä kun kuuntelee, niin tuo lienee mahdotonta. :(

 

[Sahaaja]

Aivan törkeen hyvä postaus!

Samaa mieltä. Tosta sai vähän ideoita ja motivaatiota omiin treeneihin.

 

[pöllö]

Noni, nyt tulee asiapuhetta. Korjauksena tuohon ensimmäiseen postaukseen:"treenasin kropan läpi 2krt viikossa 2-jakoisella ohjelmalla."

Itse olin kanssa tuota tukkoon menemistä ajatellut, mutta olin sulkenut sen poissa, koska mitään radikaalia oiretta ylikunnosta tai -rasituksesta ei ollut. Ei väsyttänyt, ollut lämpöä, flunssaa, motivaatiota ja virtaa riitti.

Ruokavaliossa on menty p/hh/r suhteella 40/40/20 kalorien jäädessä 2400-2800kcal riippuen treeni- tai lepopäivästä. Ja kyllä olen todella hidas aineenvaihdunnaltani. Tähänkin kalorimäärään saa liikkua työmatkat (10km) kävellen tai juosten niin paino nousee hiljalleen.

Katsotaan miten homma jatkuu tästä eteenpäin, sillä pidin 4 päivää täyslepoa pääsiäisen aikaan ja sen jälkeiset treenit ovat olleet korostetun varovaisia ja kevyitä.

Muita ideoita, keinoja tilanteeseeni?

 

[Tomppa85]

Huh huh... Pakko sanoa, että Tomppa on tainnut onnistua aika hyvin! Vuodessa penkin tuplaaminen. Mielestäni aika kunnioitettava saavutus.

Huh, mitä sitä itsekin pystyisi ensi vuonna tekemään jos noin menisi!

Vaan olkapäitä kun kuuntelee, niin tuo lienee mahdotonta. :(

Ei se penkkituloksen tuplaaminen ekana vuotena ole mitenkään kauhea saavutus. Riippuu tietysti lähtökohdista ja siitä kuinka paljon on valmis treenaamaan ja syömään. Tekniikan on oltava kunnossa eikä tuloksia saa tavoitella terveyden kustannuksella.

 

[NEUTRAALI]

kokeile kerran viikkoon per lihasryhmä reeniä muutamia viikkoja. enempi ei ole aina parempi tai voi se ollakin mutta vaatii tarkempaa suunnittelua.